Konečné nohy

Obsah

• Skontrolovať pre

Drep. Výpad.

Sú to mäso a zemiaky zo silového tréningu dolnej časti tela, hlavné piliere väčšiny tréningov nôh. Nezainteresovaným sa môžu zdať zastrašujúce - typ cvičení určených pre vážnych kulturistov. V skutočnosti sú vhodné takmer pre každého, kto chce posilniť a tónovať nohy. A sú prakticky nevyhnutné pre bežcov, veslárov a ďalších súťaživých športovcov.

Sú tiež v bezpečí. Odborníci dlho diskutovali najmä o bezpečnosti drepu. Po preskúmaní rokov výskumu však Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie dospela k záveru, že drep je nielen bezpečný a účinný, ale tiež „významne odrádza od zranení kolena“. Zdá sa, že zranenia, ktoré sú výsledkom tréningu drepu, sú spôsobené zlou formou a pretrénovaním.

Aby sme otestovali účinnosť rôznych typov drepov a výpadov, pripojili sme vysoko trénovaného pacienta k elektromyografickému (EMG) prístroju. S elektródami umiestnenými na niekoľkých svalových skupinách náš subjekt vykonal niekoľko variácií drepov a výpadov. EMG prístroj previedol elektrickú aktivitu generovanú svalovými kontrakciami do grafu. Čím viac sa svalové vlákna sťahujú, tým je signál silnejší. Výsledky nám umožnili určiť, ktoré svaly boli počas každého cvičenia aktívne a odhadnúť, ako tvrdo pracujú.

Zložené výhody

Drepy a výpady sú obľúbené, pretože zapájajú viacero kĺbových pohybov a svalových skupín. Takéto zložené cvičenia sú dôležité, pretože špecifické športové a denné činnosti zvyčajne zahrnujú niekoľko svalových skupín, nie iba jednu. Zložené pohyby pomáhajú rozvíjať vyvážené svalové skupiny okolo kĺbov a pomáhajú predchádzať nadmernému rozvoju jednej svalovej skupiny na úkor inej.

Pretože kombinované cvičenia používajú väčšie množstvo svalovej hmoty ako izolované pohyby, spaľujú viac kalórií. Môžu tiež zvýšiť vašu rovnováhu, koordináciu a stabilitu, pretože vyžadujú, aby vaše chrbtové a brušné svaly stabilizovali váš trup.

Napriek tomu nepočítajte cvičenia na izoláciu. S ľahkými váhami sú izolačné cvičenia vynikajúce pre začiatočníkov, rehabilitáciu a športový tréning, pretože vyžadujú oveľa menšiu koordináciu a môžete sa zamerať na svalovú skupinu, ktorú chcete zapracovať.

Ak plánujete kombinovať zložené a izolačné cvičenia v jednom tréningu, začnite so zloženými cvičeniami. Mali by sa vykonávať, keď sú vaše svaly čerstvé, aby ste sa vyhli ohrozeniu vašej formy a riskovali zranenie.

Výsledky EMG

Pri každom testovanom cvičení naša osoba použila menej ako 50 percent maximálnej hmotnosti, ktorú dokázala zdvihnúť, a nevykonávala opakovania do únavy. Ak by počas testovania dvíhala ťažšie váhy alebo vykonávala viac opakovaní, drepy a výpady by vo väčšej miere zapracovali jej gluteálne a hamstringové svaly. Ak budete dodržiavať buď silový alebo vytrvalostný/tónový program popísaný v tréningovom pláne, posilníte svoje gluteálne svaly a hamstringy vo väčšej miere, ako naznačujú naše EMG výsledky.

Všetky cvičenia, ktoré sme testovali, sú vynikajúce na posilnenie vašich kvadricepsov, najmä vastus medialis, vnútorného štvorhlavého svalu, ktorý je najdôležitejší pre stabilizáciu kolena. Ak chcete zacieliť na vonkajšie stehná a dať svojim nohám viac vystreté, zaraďte do svojho programu uklonenie alebo výpad do strany. Obidva cviky pracujú s medialis a lateralis rovnako. Sú to pokročilé cvičenia vyžadujúce koordináciu a rovnováhu.

Počas polovičných a štvrťročných drepov boli svaly dolnej časti chrbta (erector spinae) aktívne na 85 percent. Avšak počas drepu a všetkých variácií výpadov boli erector spinae aktívne na menej ako 60 percent. Ak máte problémy s chrbtom, drepy a výpady môžu predstavovať menšie riziko zranenia ako drepy napoly a štvrtiny.

Predné a zadné výpady boli jediné testované cvičenia, ktoré vykazovali výraznú aktivitu podkolenného svalu. Obe sú vynikajúce pre bežcov a cyklistov. Všetky testované variácie drepov a výpadov vykazovali minimálnu gluteálnu aktivitu. Ak si chcete precvičiť gluteus, vykonajte izolačné cvičenia, ako je predĺženie bedra a zdvíhanie nôh v ľahu.

Skontrolovať pre