6 cvikov na štvorhlavý sval na stabilizáciu kolena

Obsah

• 1. Predĺženie podlahy
• 2. Bočný pokles päty
• 3. Odstúpte
• 4. Predĺženie nohy
• 5. Zdvihne sa jedna noha
• 6. Koncové predĺženia kolena (TKE)
• Jedlo so sebou

Prehľad

Vastus medialis je jeden zo štyroch svalov štvorhlavého svalu, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna nad kolenom. Je to najvnútornejšie. Keď úplne roztiahnete nohu, môžete tento sval cítiť a niekedy vidieť.

Táto časť svalu, ktorá je tesne nad kolenom, sa označuje ako vastus medialis oblique (VMO).

Váš vastus medialis pomáha stabilizovať koleno a udržiavať ho v jednej línii, keď pokrčíte koleno. Ak máte bolesti kolena alebo zranené koleno, môže to byť spôsobené slabosťou vášho vastus medialis alebo iného štvorhlavého svalu.

Aj keď nemôžete technicky posilniť kolená, môžete posilniť svaly okolo kolien, aby ste stabilizovali koleno a vyhli sa zraneniu. Mať silný sval vastus medialis pomôže zabrániť zraneniu kolena.

Tu je niekoľko cvičení vastus medialis, ktoré môžete cvičiť každý týždeň doma alebo v posilňovni.

1. Predĺženie podlahy

Toto cvičenie izoluje váš vastus medialis. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité sedieť vysoko so správnym držaním tela. Ak máte pocit, že sa zaobľujete dopredu, skúste sedieť chrbtom, ramenami a zadkom pri stene.

Použité zariadenie: závažia na podložku, stenu a členok (voliteľné)

Svaly fungovali: štvorhlavý sval

1. Sadnite si na zem s vysokým postojom. Vaše ramená by mali byť stiahnuté na chrbát a pyšná na hrudník. Ľavé chodidlo ohnite smerom k hrudníku, ľavou nohou naplocho položte na podlahu. Predĺžte pravú nohu pred seba tak, aby chodidlo smerovalo mierne doprava.
2. Držte sa pod ľavým kolenom tak, aby ste mali obe ruky zablokované, a pravú štvorkolku majte po celú dobu tohto cviku ohnutú.
3. Výdych. Bez straty držania tela alebo odkláňania sa od steny zdvihnite pravú nohu hore do vzduchu tak vysoko, ako len môžete. V tejto polohe vydržte 1 počítať.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte pravú nohu späť dole do východiskovej polohy. Snažte sa nebuchnúť pravou pätou dozadu.
5. Urobte 12 opakovaní pre 3 až 4 série a potom prepnite nohy. Ak sa vám zdá tento cvik pomerne ľahký, pridajte váhu členku ležiacu cez stehno (nie na členku) predĺženej nohy a vykonajte rovnaký cvik s rovnakým počtom opakovaní.

Tip odborníka: Ak nie ste schopní vôbec zdvihnúť nohu, nenechajte sa odradiť. Je to úplne bežné a znamená to len, že musíte posilniť váš vastus medialis.

Mali by ste však cítiť kontrakciu nad kolenom. Položte si pravú ruku na pravé stehno tesne nad koleno a kúsok doľava. Pri ohýbaní štvorhlavého svalu by ste mali cítiť stiahnutie svalu vastus medialis.

Keď budete silnejší, budete môcť zdvihnúť nohu z podlahy.

2. Bočný pokles päty

Tento pohyb pomáha posilňovať svaly v prednej a zadnej časti nôh a krížov, čo vám pomáha správne vypadnúť a sedieť bez bolesti kolena. Pri tomto cviku sa posilnia obe nohy súčasne.

Jedna noha bude vždy tlačiť z kroku, zatiaľ čo svaly druhej budú počas tohto cviku stiahnuté a budú kontrolovať zjazd.

Použité zariadenie: závažie krokových a členkových (voliteľné)

Svaly fungovali: kvadricepsy, glutety, hamstringy a teľatá

1. Stojte vysoko s ľavou nohou vystretou, ale nie zaistenou, a pravou nohou opretou o malý schodík. Vaše pravé koleno by malo byť mierne ohnuté a ľavá noha by mala byť položená na podlahe. Vaše pravé koleno by nemalo ísť nad prsty. Vytlačte svoje jadro pre rovnováhu.
2. Vydýchnite a tlačte hore z pravej nohy, kým sa obe nohy úplne nevyrovnajú. Snažte sa mať boky v úrovni, keď stúpate.
3. Nadýchnite sa, stiahnite si ľavý štvorhlavý sval a pomaly spúšťajte ľavú nohu späť dole do východiskovej polohy.
4. Opakujte 15-krát pre 3 až 4 série a potom opakujte s ľavou nohou na stepperi a pravou nohou na podlahe, pričom ovládajte negatívnu časť tohto pohybu.

Tip odborníka: Použite malý krok. Nechcete cítiť žiadnu bolesť v kolene.

3. Odstúpte

Ak ste si istí svojou rovnováhou, môžete vystúpiť z chodidla ľavou nohou a držať ju skôr, ako sa pustíte do pohybu.

Začnite nízkym stupňom, aby ste zaistili pohodlie v kolennom kĺbe. Ako je znázornené, vždy môžete postúpiť do vyššieho stupňa, keď sa budete cítiť pohodlnejšie a vaše svaly zosilnejú. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj tento pohyb posilní obe kolená súčasne.

Použité zariadenie: závažia pre krokové kĺby a členky (voliteľné)

Svaly fungovali: štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka

1. Postavte sa pravou nohou na schod a ľavou nohou do strany.
2. Nadýchnite sa Ohnite ľavý štvorhlavý sval a ohýbajte pravé koleno, kým ľavá noha nebude rovno na podlahe. Opäť sa snažte mať boky stále v rovine.
3. Výdych, zapojte svoje jadro, odtlačte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 15-krát pre 3 až 4 série, potom nohy prepnite.

4. Predĺženie nohy

Toto cvičenie môžete vykonávať doma so stoličkou a odporovým pásom alebo na stroji na predlžovanie nôh. Upravíte však pohyb predĺženia nohy, pretože spôsob, akým sa tento stroj zvyčajne používa, vyvíja príliš veľký tlak na koleno.

Toto cvičenie posúva prvé cvičenie, rozšírenie podlahy, na ďalšiu úroveň s pridanou hmotnosťou.

Použité zariadenie: stoličku a odporový pás alebo stroj na predlžovanie nôh

Svaly fungovali: štvorhlavý sval

1. Posaďte sa vysoko na stoličku a posuňte sa na prednú časť sedadla.
2. Omotajte si odporový pás okolo členku a vložte pás pod stoličku, ktorú potom natiahnete dozadu a chytíte rukou.
3. Výdych a jedným pohybom pomaly natiahnite nohu až do úplného vystretia pred seba.
4. Nadýchnite sa, stiahnite si štvorhlavý sval a pomaly sklopte nohu späť na 30 stupňov.
5. Vykonajte 15 opakovaní pre 3 až 4 série.Nezabudnite dodržať ten 30-stupňový uhol, kým nebude vaše koleno opäť zdravé.

5. Zdvihne sa jedna noha

Toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek s vybavením alebo bez neho.

Použité zariadenie: hmotnosť podložky alebo rovného povrchu, uteráka a členku (voliteľné)

Svaly fungovali: štvorhlavý sval, hamstringy, teľatá a glutes

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčeným ľavým kolenom a ľavou nohou položenou na podložke. Pravú nohu úplne vytiahnite pred seba, ak je to potrebné, položte si členok na stehno. Ak toto cvičenie praktizujete prvýkrát, nepoužívajte závažie.
2. Stlačte si jadro, stiahnite si pravý štvorhlavý sval a zdvihnite pravú nohu asi 2 palce od podložky. Po celú dobu tohto cvičenia ho udržujte vyvýšený. Dajte pozor, aby ste si neklenuli chrbát. Medzi chrbtom a podložkou nechcete mať žiadny priestor.
3. Nadýchnite sa So stiahnutým pravým štvorhranom zdvihnite pravú nohu nahor, až kým nebude vaše pravé stehno rovnomerne s ľavým stehnom. V tejto polohe vydržte 1 počítať.
4. Výdych a pomaly kontrolovaným spôsobom sklopte pravú nohu dole do východiskovej polohy, držte ju asi 2 palce od podložky.
5. Opakujte 15-krát pre 3 až 4 série, potom nohy prepnite.

Tip odborníka: Je dôležité zdvihnúť pravú nohu iba tak vysoko ako ľavé stehno. Ak ju zvýšite o niečo vyššie, nespevňujete koleno, narúšate flexibilitu bedrového kĺbu. Na to toto cvičenie nie je.

6. Koncové predĺženia kolena (TKE)

Použité zariadenie: 2 pásy odporu

Svaly fungovali: štvorhlavý sval

1. Priviažte odporový pás okolo pevnej kotvy a druhý koniec zasuňte mierne nad zadnú časť pravého kolena smerom ku kotve. Krok ustúpte, kým nebude pás napnutý. Narovnajte ľavú nohu a pravé koleno majte mierne pokrčené.
2. Vydýchnite a zatlačte pravé koleno dozadu, aby zodpovedalo vášmu ľavému kolenu, a skutočne preháňajte kontrakciu v pravom kvadricepte. Opäť chcete vidieť alebo aspoň cítiť, ako sa vastus medialis napína a sťahuje. V tejto pozícii vydržte s odporom 1 počítanie.
3. Nadýchnite sa a pomaly uvoľnite napätie v odporovom páse, pokrčte pravé koleno späť do východiskovej polohy. Ak ste vo svojom vastus medialis nepocítili žiadny odpor, chyťte hrubší pás alebo sa vzdialite od kotvy, čím bude pás napnutý.
4. Vykonajte 15 opakovaní pre 3 až 4 série a potom opakujte pre svoju ľavú nohu.

Jedlo so sebou

Väčšina ľudí niekedy v živote pociťuje bolesť kolena. Posilnenie svalov a väzov okolo kolien môže pomôcť stabilizovať a chrániť vaše koleno.

Toto cvičenie vytvorila Kat Miller, CPT. Bola uvedená v denníku Daily Post, je nezávislou spisovateľkou vo fitnes a vlastní Fitness s Kat. V súčasnosti trénuje v elitnom fitnes štúdiu Upper East Side Brownings Fitness Studio na Manhattane, je osobnou trénerkou v newyorskom klube zdravia a rakety v centre Manhattanu a vyučuje výcvikový tábor.