Náhradníci vegánskeho mäsa: Sprievodca najdôležitejšími potrebami

Obsah

• Ako si vybrať
• Tofu
• Tempeh
• Textúrovaný rastlinný proteín (TVP)
• Seitan
• Huby
• Jackfruit
• Fazuľa a strukoviny
• Populárne značky náhradníkov mäsa
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Svetelný život
• Boca
• Farmy MorningStar
• Quorn
• Čoho sa treba vyvarovať
• Spodný riadok

Existuje veľa dôvodov, prečo chcieť do svojej stravy začleniť náhrady mäsa, a to aj v prípade, že nedodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu.

Jesť menej mäsa je lepšie nielen pre vaše zdravie, ale aj pre životné prostredie ().

Avšak vzhľadom na dostatok mäsových náhrad je ťažké vedieť, ktoré výrobky si zvoliť.

Tu je konečný sprievodca výberom vegánskej náhrady mäsa pre každú situáciu.

Ako si vybrať

Najskôr zvážte, akú funkciu plní vegánska náhrada vo vašom jedle. Hľadáte bielkoviny, príchuť alebo textúru?

• Ak používate vegánsku náhradu mäsa ako hlavný zdroj bielkovín v jedle, preskúmajte štítky a nájdite možnosť, ktorá obsahuje bielkoviny.
• Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, hľadajte výživné látky, ktoré majú zvyčajne nízky príjem, ako je železo, vitamín B12 a vápnik (,,).
• Ak dodržiavate špeciálnu diétu, ktorá zakazuje také veci ako lepok alebo sója, poobzerajte sa po výrobkoch, ktoré tieto zložky neobsahujú.

Zhrnutie Čítanie výživových informácií a zoznamov prísad na výrobkoch je zásadné pre nájdenie produktu, ktorý vyhovuje vašim výživovým potrebám a strave.

Tofu

Tofu je po desaťročia pohotovostným režimom vo vegetariánskej strave a po stáročia základom v ázijskej kuchyni. Aj keď sám o sebe nemá chuť, prijíma chuť ostatných prísad v jedle.

Vyrába sa podobne ako syr z kravského mlieka. Sójové mlieko sa zráža. Potom sa tvaroh tvaruje do blokov.

Tofu je možné pripraviť pomocou látok, ako je síran vápenatý alebo chlorid horečnatý, ktoré ovplyvňujú jeho výživový profil. Niektoré značky tofu sú navyše obohatené o živiny ako vápnik, vitamín B12 a železo (5, 6).

Napríklad 4 unce (113 gramov) Nasoya Lite Firm Tofu obsahujú ():

• Kalórie: 60
• Sacharidy: 1,3 gramu
• Bielkoviny: 11 gramov
• Tuk: 2 gramy
• Vláknina: 1,4 gramov
• Vápnik: 200 mg - 15% referenčného denného príjmu (RDI)
• Žehlička: 2 mg - 25% RDI pre mužov a 11% pre ženy
• Vitamín B12: 2,4 mcg - 100% RDI

Ak máte obavy z GMO, vyberte si ekologický produkt, pretože väčšina sóje vyprodukovanej v USA je geneticky upravená (8).

Tofu je možné kocky použiť na praženicu alebo rozpadnúť ako náhradu za vajcia alebo syr. Vyskúšajte to v miešanom tofu alebo vegánskych lasagnach.

Zhrnutie Tofu je všestranná náhrada mäsa na báze sóje, ktorá má vysoký obsah bielkovín a môže obsahovať pridané živiny, ako je vápnik a vitamín B12, ktoré sú dôležité pre vegánsku stravu. Výrobky sa líšia obsahom živín, preto je dôležité čítať štítky.

Tempeh

Tempeh je tradičný sójový výrobok vyrobený z fermentovanej sóje. Sójové bôby sa kultivujú a formujú sa z nich koláče.

Na rozdiel od tofu, ktoré sa vyrába zo sójového mlieka, sa tempeh vyrába z celej sóje, takže má odlišný výživový profil.

Obsahuje viac bielkovín, vlákniny a vitamínov ako tofu. Ako fermentovaná potravina môže navyše prospievať zdraviu tráviacich orgánov ().

Pol šálky (83 gramov) tempehu obsahuje ():

• Kalórie: 160
• Sacharidy: 6,3 gramov
• Bielkoviny: 17 gramov
• Tuk: 9 gramov
• Vápnik: 92 mg - 7% RDI
• Žehlička: 2 mg - 25% RDI pre mužov a 11% pre ženy

Tempeh je často doplnený o zrná, ako je jačmeň, takže ak dodržiavate bezlepkovú diétu, pozorne si prečítajte štítky.

Tempeh má silnejšiu chuť a pevnejšiu textúru ako tofu. Dobre sa spája s omáčkami na báze arašidov a dá sa ľahko pridať k hranolkám alebo thajskému šalátu.

Zhrnutie Tempeh je vegánska náhrada mäsa vyrobená z fermentovanej sóje. Má vysoký obsah bielkovín a dobre sa hodí na hranolčeky a iné ázijské jedlá.

Textúrovaný rastlinný proteín (TVP)

TVP je vysoko spracovaná vegánska náhrada mäsa vyvinutá v 60. rokoch potravinovým konglomerátom Archer Daniels Midland.

Vyrába sa pomocou sójovej múky - vedľajšieho produktu pri výrobe sójového oleja - a odstránenia tuku pomocou rozpúšťadiel. Konečným výsledkom je produkt s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

Sójová múka sa extruduje do rôznych tvarov, ako sú nugetky a kúsky.

TVP je možné zakúpiť v dehydratovanej forme. Častejšie sa však nachádza v spracovaných, mrazených a vegetariánskych výrobkoch.

Pol lyžice (27 gramov) TVP z výživy obsahuje ():

• Kalórie: 93
• Sacharidy: 8,7 gramov
• Bielkoviny: 14 gramov
• Tuk: 0,3 gramov
• Vláknina: 0,9 gramu
• Žehlička: 1,2 mg - 25% RDI pre mužov a 11% pre ženy

TVP sa vyrába z konvenčnej sóje a pravdepodobne obsahuje GMO, pretože väčšina sóje produkovanej v USA je geneticky upravená (8).

TVP je bez chuti sám o sebe, ale môže pridať mäsitú textúru k jedlám, ako je vegánske čili.

Zhrnutie TVP je vysoko spracovaná vegánska náhrada mäsa vyrobená z vedľajších produktov sójového oleja. Má vysoký obsah bielkovín a vegánskym receptom môže dať mäsitú textúru.

Seitan

Seitan alebo pšeničný lepok je odvodený z gluténu, proteínu v pšenici.

Vyrába sa pridaním vody do pšeničnej múky a odstránením škrobu.

Seitan je hustý a žuvací, sám o sebe málo aromatický. Často je ochutený sójovou omáčkou alebo inými marinádami.

Nachádza sa v chladenej časti supermarketu vo formách, ako sú pásy a kúsky.

Seitan má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a dobrý zdroj železa ().

Tri unce (91 gramov) seitanu obsahujú ():

• Kalórie: 108
• Sacharidy: 4,8 gramov
• Bielkoviny: 20 gramov
• Tuk: 1,2 gramov
• Vláknina: 1,2 gramov
• Žehlička: 8 mg - 100% RDI pre mužov a 44% pre ženy

Pretože hlavnou zložkou seitanu je pšeničný lepok, je nevhodný pre kohokoľvek, kto dodržiava bezlepkovú diétu.

Seitan sa dá použiť namiesto hovädzieho alebo kuracieho mäsa takmer v každom recepte. Vyskúšajte to napríklad na vegánskej mongolskej hovädzej praženici.

Zhrnutie Seitan, vegánska náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, poskytuje dostatok bielkovín a železa. Môže sa použiť ako náhrada kuracieho alebo hovädzieho mäsa takmer v každom recepte, ale nie je vhodný pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.

Huby

Huby sú skvelou náhradou za mäso, ak hľadáte nespracovanú stravu.

Prirodzene majú mäsitú príchuť, bohatú na umami - druh slanej chuti.

Uzávery húb Portobello možno grilovať alebo grilovať namiesto hamburgeru alebo nakrájať na plátky a použiť do praženice alebo do tacos.

Huby majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, takže sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Neobsahujú však veľa bielkovín (13).

Jedna šálka (121 gramov) grilovaných húb portabella obsahuje (13):

• Kalórie: 42
• Sacharidy: 6 gramov
• Bielkoviny: 5,2 gramov
• Tuk: 0,9 gramu
• Vláknina: 2,7 gramov
• Žehlička: 0,7 mg - 9% RDI pre mužov a 4% pre ženy

Pridajte huby do cestovín, hranoliek a šalátov alebo si dajte vegánsky portobello burger.

Zhrnutie Huby môžu byť použité ako náhrada mäsa a poskytujú výdatnú chuť a textúru. Sú skvelou voľbou, ak chcete znížiť príjem spracovaných potravín. Majú však dosť nízky obsah bielkovín.

Jackfruit

Aj keď sa jackfruit v kuchyniach juhovýchodnej Ázie používa už celé storočia, v USA sa stal populárnym ako náhrada mäsa len nedávno.

Je to veľké tropické ovocie s dužinou, ktoré má jemnú ovocnú príchuť a je podobné ananásu.

Jackfruit má žuvaciu textúru a v receptoch na grilovanie sa často používa ako náhrada za bravčové mäso.

Dá sa kúpiť surový alebo konzervovaný. Niektoré konzervované jackfruity sú zapečatené v sirupe, preto si pozorne prečítajte štítky, kde nájdete pridaný cukor.

Pretože jackfruit má vysoký obsah sacharidov a nízky obsah bielkovín, nemusí to byť najlepšia voľba, ak hľadáte zdroj bielkovín na rastlinnej báze. Ak sa však podáva spolu s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín, predstavuje presvedčivú náhradu mäsa (14).

Jedna šálka (154 gramov) surového jackfruitu obsahuje (14):

• Kalórie: 155
• Sacharidy: 40 gramov
• Bielkoviny: 2,4 gramov
• Tuk: 0,5 gramov
• Vláknina: 2,6 gramov
• Vápnik: 56 mg - 4% RDI
• Žehlička: 1,0 mg - 13% RDI pre mužov a 6% pre ženy

Ak chcete vyskúšať jackfruit, pripravte si sendvič s jackfruitom z BBQ.

Zhrnutie Jackfruit je tropické ovocie, ktoré je možné použiť ako náhradu za bravčové mäso v receptoch na grilovanie. Má vysoký obsah sacharidov a nízky obsah bielkovín, čo z neho robí zlú výživovú náhradu za mäso.

Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny sú cenovo dostupné zdroje rastlinných bielkovín, ktoré slúžia ako výdatné a sýte náhrady mäsa.

Navyše sú to celé, nespracované jedlo.

Existuje veľa druhov fazule: cícer, čierna fazuľa, šošovica a ďalšie.

Každá fazuľa má mierne odlišnú príchuť, takže funguje dobre v rôznych kuchyniach. Napríklad čierna fazuľa a fazuľa pinto dopĺňajú mexické recepty, zatiaľ čo cícer a fazule cannellini dobre fungujú so stredomorskými príchuťami.

Aj keď je fazuľa dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, neobsahuje sama o sebe všetky esenciálne aminokyseliny. Majú však vysoký obsah vlákniny a sú skvelým vegetariánskym zdrojom železa (15).

Napríklad jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje (15):

• Kalórie: 230
• Sacharidy: 40 gramov
• Bielkoviny: 18 gramov
• Tuk: 0,8 gramu
• Vláknina: 15,6 gramov
• Vápnik: 37,6 mg - 3% RDI
• Žehlička: 6,6 mg - 83% RDI pre mužov a 37% pre ženy

Fazuľa sa dá použiť do polievok, dusených pokrmov, hamburgerov a mnohých ďalších receptov. Až budete nabudúce chcieť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, choďte na vegánsky nedbalý Joe vyrobený zo šošovice.

Zhrnutie Fazuľa je náhradou celého jedla s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a železa a vegánskej náhrady mäsa. Dajú sa použiť do polievok, dusených pokrmov a hamburgerov.

Populárne značky náhradníkov mäsa

Na trhu sú stovky mäsových náhrad, vďaka čomu sú jedlá bez bielkovín a bez bielkovín mimoriadne pohodlné.

Nie všetko, čo je bezmäsité, však nemusí byť nevyhnutne vegánske, takže ak holdujete prísnej vegánskej strave, a nielen hľadáte rozmanitosť, je dôležité pozorne čítať štítky.

Tu je výber spoločností, ktoré vyrábajú populárne náhrady mäsa, aj keď nie všetky sa zameriavajú výlučne na vegánske výrobky.

Beyond Meat

Beyond Meat je jednou z novších spoločností zaoberajúcich sa náhradami mäsa. Ich Beyond Burger vraj vyzerá, varí a chutí rovnako ako mäso.

Ich produkty sú vegánske a neobsahujú GMO, lepok a sóju.

Beyond Burger je vyrobený z hrachového proteínu, repkového oleja, kokosového oleja, zemiakového škrobu a ďalších prísad. Jedna karbonátka obsahuje 270 kalórií, 20 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a 30% RDI pre železo (16).

Beyond Meat tiež robí klobásy, kuracie náhradky a mäso sa drobí.

Gardein

Gardein vyrába rôzne široko dostupné náhrady mäsa pripravené na priame použitie.

Ich produkty zahŕňajú náhrady za kuracie, hovädzie, bravčové a ryby, a to od hamburgerov cez prúžky až po fašírky. Mnohé z ich jedál zahŕňajú omáčky, ako je aróma teriyaki alebo mandarínkový pomaranč.

Ultimate Beefless Burger je vyrobený z koncentrátu sójových bielkovín, pšeničného lepku a mnohých ďalších prísad. Každá placka poskytuje 140 kalórií, 15 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a 15% RDI pre železo (17).

Výrobky Gardein’s sú certifikované ako vegánske a bez mliečnych výrobkov; Nie je však známe, či používajú GMO prísady.

Zatiaľ čo ich hlavná línia produktov obsahuje lepok, Gardein vyrába aj bezlepkové výrobky.

Tofurky

Tofurky, ktoré sú známe svojou pečienkou na Deň vďakyvzdania, vyrábajú náhrady mäsa, vrátane klobás, plátkov lahôdok a mletého mäsa.

Ich výrobky sú vyrobené z tofu a pšeničného lepku, takže sú nevhodné pre bezlepkovú alebo sójovú diétu.

Iba jedna z ich originálnych talianskych párkov obsahuje 280 kalórií, 30 gramov bielkovín, 14 gramov tuku a 20% RDI pre železo (18).

Preto, aj keď sú zložkou s vysokým obsahom bielkovín, sú tiež vysoko kalorické.

Ich výrobky nie sú GMO overené a sú vegánske.

Yves Veggie Cuisine

Vegánske výrobky Yves Veggie Cuisine zahŕňajú hamburgery, delikatesné kúsky, párky v rožku a klobásy, ako aj mleté ​​„hovädzie mäso“ a „klobása“.

Ich Veggie Ground Round je vyrobený z „sójového proteínového produktu“, „pšeničného proteínového produktu“ a mnohých ďalších prísad vrátane pridaných vitamínov a minerálov.

Jedna tretina šálky (55 gramov) obsahuje 60 kalórií, 9 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a 20% RDI pre železo (19).

Zdá sa, že niektoré z ich výrobkov nie sú overené pomocou GMO, zatiaľ čo iné túto certifikáciu nemajú.

Ich výrobky sa vyrábajú zo sóje aj z pšenice, čo je nesprávne pre tých, ktorí držia diétu bez sóje alebo bez lepku.

Svetelný život

Spoločnosť Lightlife, ktorá je dlhoročnou spoločnosťou zaoberajúcou sa náhradou mäsa, vyrába hamburgery, delikatesné kúsky, párky v rožku a klobásy, ako aj mleté ​​hovädzie mäso a klobása. Vyrábajú tiež mrazené jedlá a bezmäsité trhané jedlá.

Ich zem Gimme Lean Veggie Ground je vyrobená z textúrovaného koncentrátu sójových bielkovín. Obsahuje tiež pšeničný lepok, aj keď sa v zozname zložiek nachádza ďalej.

Dve unce (56 gramov) majú 60 kalórií, 8 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a 6% RDI pre železo (20).

Ich výrobky nie sú GMO overené a certifikované ako vegánske.

Pretože ich jedlá sú vyrobené zo sóje a pšenice, mali by sa im vyhýbať tí, ktorí tieto zložky nekonzumujú.

Boca

Výrobky Boca, ktoré vlastní spoločnosť Kraft, sú široko dostupné náhrady mäsa, aj keď nie všetky sú vegánske. V rade sú hamburgery, klobásy, drobky z mäsa a ďalšie.

Sú vysoko spracované, vyrobené zo sójového proteínového koncentrátu, pšeničného lepku, hydrolyzovaného kukuričného proteínu a kukuričného oleja, a to spomedzi veľkého množstva ďalších prísad.

Mnohé z ich výrobkov obsahujú syr, ktorý nie je vegánsky. Ďalej syr obsahuje enzýmy, ktoré nie sú vegetariánske.

Pozorne si prečítajte etikety, aby ste sa uistili, že kupujete skutočne vegánsky produkt Boca, ak dodržiavate vegánsky životný štýl.

Jedna Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramov) má 150 kalórií, 12 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a 10% RDI pre železo (21).

Boca Burgers obsahujú sóju a kukuricu, ktoré pochádzajú pravdepodobne z geneticky upravených zdrojov, hoci majú niektoré zreteľne označené výrobky bez GMO.

Farmy MorningStar

Spoločnosť MorningStar Farms, ktorú vlastní Kellogg, tvrdí, že je „americká značka vegetariánskych hamburgerov # 1“, pravdepodobne skôr pre svoju širokú dostupnosť ako pre svoju chuť alebo výživný obsah (22).

Vyrábajú niekoľko príchutí vegetariánskych hamburgerov, náhradiek kuracieho mäsa, vegetariánskych párkov v rožku, vegetariánskych misiek, predjedál a raňajkových jedál.

Aj keď väčšina ich produktov nie je vegánska, ponúkajú vegánske hamburgery.

Napríklad ich vegánske hamburgery Meat Lovers sú vyrobené z rôznych rastlinných olejov, pšeničného lepku, izolátu sójových bielkovín, sójovej múky a ďalších prísad (23).

Jeden hamburger (113 gramov) má 280 kalórií, 27 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a 10% RDI pre železo (23).

Nie všetky ich výrobky majú certifikáciu, že neobsahujú GMO prísady, hoci vegánsky hamburger Meat Lovers je vyrobený zo sóje, ktorá neobsahuje GMO.

Produkty spoločnosti Morningstar obsahujú prísady na báze sóje a pšenice, preto by ich nemali konzumovať jednotlivci bez sóje alebo bez lepku.

Quorn

Quorn vyrába vegetariánske náhrady mäsa z mykoproteínu, fermentovanej huby nachádzajúcej sa v pôde.

Aj keď sa zdá, že mykoproteín je bezpečný na konzumáciu, po konzumácii produktov Quorn () sa vyskytlo niekoľko hlásení o alergických a gastrointestinálnych príznakoch.

Medzi výrobky spoločnosti Quorn patria dlážky, výberové konania, karbonátky a kotlety. Zatiaľ čo väčšina ich výrobkov je vyrobená z vaječných bielkov, poskytujú vegánske jedlá.

Ich Vegan Naked Chick’n Cutlets sú vyrobené z mykoproteínov, zemiakových bielkovín a hrachovej vlákniny a majú pridané arómy, karagénan a pšeničný lepok.

Jeden kotlet (63 gramov) má 70 kalórií, 10 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny (25).

Niektoré výrobky Quorn sú certifikované bez GMO, iné však nie.

Aj keď je Quorn vyrobený z jedinečného zdroja bielkovín, mnohé z nich obsahujú aj vaječný bielok a pšeničný lepok, preto si pozorne prečítajte etikety, ak máte špeciálnu diétu.

Zhrnutie Na trhu existuje veľa populárnych značiek náhrad mäsa. Mnohé však obsahujú pšeničné, sójové a GMO prísady a nie všetky sú vegánske, preto si pozorne prečítajte etikety, aby ste našli vhodný produkt pre svoju stravu.

Čoho sa treba vyvarovať

Ľudia s potravinovými alergiami alebo intoleranciami budú možno musieť pozorne čítať etikety, aby sa vyhli prísadám ako lepok, mliečne výrobky, sója, vajcia a kukurica.

Ďalej nepredpokladajte, že produkt je vegánsky iba preto, že je bezmäsitý. Mnoho bezmäsitých výrobkov obsahuje vajcia, mliečne výrobky a prírodné arómy pochádzajúce zo živočíšnych produktov a enzýmov, ktoré môžu obsahovať aj živočíšne syridlo (26).

Aj keď existuje veľa ekologických výrobkov a výrobkov, ktoré nie sú certifikované podľa GMO, najbežnejšie dostupné výrobky, ako sú MorningStar Farms a Boca Burgers, sa pravdepodobne vyrábajú z geneticky upravenej kukurice a sóje.

Rovnako ako väčšina spracovaných potravín, aj veľa vegánskych náhrad mäsa obsahuje vysoký obsah sodíka, takže pokiaľ sledujete príjem sodíka, prečítajte si štítky.

Zdravá výživa je založená na minimálne spracovaných potravinách, preto buďte opatrní pri dlhých zoznamoch prísad plných slov, ktoré nespoznávate.

Zhrnutie Vyberte si vegánske náhrady mäsa, ktoré sú spracované minimálne a s rozpoznateľnými prísadami. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným veciam, u ktorých nie je overené, že neobsahujú živočíšne produkty.

Spodný riadok

V dnešnej dobe sú k dispozícii stovky vegánskych náhrad mäsa, a to z prírodných aj zo spracovaných zdrojov.

Výživový profil týchto výrobkov sa veľmi líši, preto si ich vyberte na základe vlastných stravovacích a výživových potrieb.

S toľkými možnosťami na výber je ľahké nájsť vegánske náhrady mäsa, ktoré vyhovujú vašim potrebám.