Ako ošetrovať a predchádzať utiahnutým hamstringom

Obsah

• Natiahne sa, aby sa uvoľnili pevné hamstringy
• Ležiaci podkolenná šľacha úsek I
• Ležiaci podkolenná šľacha úsek II
• Sediaca podkolenná šľacha úsek I
• Sediaci podkolenná šľacha úsek II
• Stojace podkolennej šľachy
• Jóga
• Pes smerujúci dole
• Rozšírená poloha trojuholníka
• Penové kotúčové hamstringy
• Masážna terapia
• Fyzická terapia
• Prevencia
• Kedy navštíviť svojho lekára
• Zobrať
• Zdroje článkov

Prehľad

Hamstring je skupina troch svalov, ktoré vám bežia až po zadnú časť stehna. Športy, ktoré zahŕňajú veľa šprintu alebo pohybu typu stop-and-start, ako napríklad futbal a tenis, môžu spôsobiť zovretie hamstringov. Rovnako aj aktivity ako tanec a beh.

Udržiavanie týchto svalov uvoľnených je dôležité. Tesné hamstringy môžu byť náchylnejšie na namáhanie alebo trhanie. Rozdiel je tiež medzi tesnosťou a zranením. Ak cítite bolesť v podkolennej šľache, je najlepšie navštíviť lekára skôr, ako sa pokúsite zranenie liečiť doma.

Existuje niekoľko cvičení a strečingov, ktoré vám môžu pomôcť udržať vaše hamstringy uvoľnené. Pred natiahnutím je dobré zahriať si svaly. Skúste sa prejsť alebo sa venovať inej činnosti, aby boli vaše svaly teplé.

Nikdy sa nenaťahujte, keď máte bolesti, ani sa nesnažte strečing vynútiť. Dýchajte normálne pri naťahovacích cvičeniach. Snažte sa začleniť hamstringy do svojej rutiny najmenej dva alebo tri dni každý týždeň.

Natiahne sa, aby sa uvoľnili pevné hamstringy

Úseky sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zmierniť napäté hamstringy. Dajú sa robiť takmer kdekoľvek a vyžadujú len malé alebo žiadne vybavenie.

Ležiaci podkolenná šľacha úsek I

1. Ľahnite si na zem s plochými chrbtami a chodidlami na zemi s pokrčenými kolenami.
2. Pravé koleno pomaly priložte k hrudníku.
3. Predĺžte nohu a koleno držte mierne pokrčené. Na prehĺbenie úseku môžete použiť pásik na jogu alebo lano, ale príliš za ním neťahajte.
4. Vydržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.

Opakujte s druhou nohou. Potom tento úsek opakujte s každou nohou celkovo dvakrát až trikrát.

Ležiaci podkolenná šľacha úsek II

1. Ľahnite si na zem s plochým chrbtom a nohami úplne natiahnutými. V prípade tohto úseku budete tiež chcieť byť v blízkosti rohu steny alebo dverí.
2. Zdvihnite pravú nohu, koleno držte mierne pokrčené a pätu položte na stenu.
3. Pomaly narovnávajte pravú nohu, až kým nepocítite natiahnutie podkolenia.
4. Vydržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.

Opakujte s druhou nohou. Potom tento úsek opakujte s každou nohou ešte niekoľkokrát. Keď získate väčšiu flexibilitu, skúste sa priblížiť bližšie k stene, aby ste sa hlbšie natiahli.

Sediaca podkolenná šľacha úsek I

1. Sadnite si na zem do polohy motýľa.
2. Predĺžte pravú nohu s mierne pokrčeným kolenom.
3. Potom sa ohnite v páse dopredu cez pravú nohu.
4. Môžete si podložiť dolnú časť nohy, ale nenaťahujte ju silou.
5. Vydržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.

Opakujte s druhou nohou. Opakujte tento úsek s každou nohou celkovo dvakrát až trikrát.

Sediaci podkolenná šľacha úsek II

1. Chyťte dve stoličky a položte ich oproti sebe.
2. Sadnite si na jednu stoličku s pravou nohou natiahnutou na druhú stoličku.
3. Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie podkolennej šľachy.
4. Tento úsek vydržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.

Opakujte s ľavou nohou a potom znova s ​​každou nohou ešte niekoľkokrát.

Stojace podkolennej šľachy

1. Postavte sa s chrbticou v neutrálnej polohe.
2. Potom položte pravú nohu pred seba. Ľahko pokrčte ľavé koleno.
3. Jemne sa predkloňte a ruky položte na pokrčenú pravú nohu.
4. Chrbát majte vystretý, aby ste sa nedotkli nohy.
5. Tento úsek vydržte 10 sekúnd a pracujte až 30 sekúnd.

Opakujte s druhou nohou a znova s ​​oboma nohami celkovo dvakrát až trikrát.

Jóga

Jóga môže pomôcť aj pri napnutých hamstringoch. Ak idete na hodinu, spomeňte svojmu učiteľovi, že vaše svaly podkolienky sú napnuté. Môžu mať úpravy, ktoré môžete vyskúšať, alebo konkrétne pózy, ktoré vám môžu pomôcť.

Pes smerujúci dole

1. Začnite od podlahy na rukách a kolenách. Potom zdvihnite kolená a pošlite chvost smerom k stropu.
2. Pomaly narovnávajte nohy. Tesné hamstringy môžu túto pózu sťažiť, takže môžete mať mierne pokrčené kolená. Len dbajte na to, aby ste držali rovnú chrbticu.
3. Zopárkrát sa nadýchnite alebo zadržte, ako dlho vás k tomu váš inštruktor nasmeruje.

Rozšírená poloha trojuholníka

1. Začnite v stoji. Potom nohy posuňte asi tri až štyri stopy od seba.
2. Ruky natiahnite rovnobežne so zemou dlaňami nadol.
3. Pravú nohu otočte dovnútra doľava a ľavú nohu von o 90 stupňov. Päty majte navzájom v jednej línii.
4. Pomaly ohýbajte trup cez ľavú nohu a natiahnite si ľavú ruku k podlahe alebo blok jogy na podporu. Natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
5. Vydržte 30 až 60 sekúnd alebo akokoľvek dlho vás k tomu váš inštruktor nasmeruje.
6. Opakujte na druhú stranu.

Penové kotúčové hamstringy

Penové valčeky vám môžu pomôcť natiahnuť sa a uvoľniť svaly. Väčšina telocviční má penové valčeky, ktoré môžete použiť. Ak nepatríte do telocvične alebo ak vaša telocvičňa nemá penové valčeky, zvážte kúpu vlastného, ​​ak pravidelne chodíte na pevné hamstringy.

Vyvalenie hamstringov:

1. Sadnite si na podlahu s penovým valčekom pod pravé stehno. Vaša ľavá noha môže kvôli podpore zostať na zemi.
2. S pažami za sebou vyklopte hamstring, celú zadnú časť stehna, od spodnej časti zadku po koleno.
3. Počas tohto cvičenia sa zamerajte na brušné svaly. Udržujte svoje jadro v činnosti a chrbát vystretý.
4. Pokračujte v pomalom rolovaní po dobu 30 sekúnd až 2 minút.

Opakujte s druhou nohou. Skúste si hamstringy rozvaľkať trikrát každý týždeň.

Penové valčeky sa dajú použiť aj na zmiernenie bolesti chrbta a uvoľnenie rôznych svalov na tele, vrátane gluteálnych kostí, lýtok a štvorkoliek.

Masážna terapia

Ak si radšej hamstringy nemasírujete sami, zvážte stretnutie s licencovaným masážnym terapeutom. Masážni terapeuti používajú svoje ruky na manipuláciu so svalmi a inými mäkkými tkanivami v tele. Masáž môže pomôcť pri všetkom, od stresu cez bolesť až po svalové napätie.

Váš lekár primárnej starostlivosti vám môže pomôcť odkázať na terapeuta, alebo môžete vyhľadať lekárnikov vo vašej oblasti v databáze American Massage Therapy Association. Masáže sú kryté v rámci niektorých poistných plánov, ale nie všetkých. Pred dohodnutím termínu kontaktujte svojho poskytovateľa.

Ak vaše relácie nie sú pokryté, niektoré kancelárie ponúkajú pohyblivé ceny.

Fyzická terapia

Fyzikálna terapia (PT) môže byť najlepšia, ak máte hamstringy chronicky napäté alebo namáhané. Možno budete potrebovať odporúčanie, aby ste navštívili fyzioterapeuta. Najlepšie je sa pred dohodnutím schôdzky poradiť so svojím poskytovateľom poistenia. Miestnych lekárov vo svojom okolí nájdete v databáze American Physical Therapy Association.

Pri prvom vymenovaní sa vás fyzioterapeut môže opýtať na vašu anamnézu a činnosti alebo športy, ktorým sa chcete venovať. Môžu tiež vykonať testy na vyhodnotenie hamstringov.

Váš fyzioterapeut vás potom prevedie rôznymi úsekmi, cvičením a ďalšími spôsobmi liečby, ktoré sú špecifické pre vaše individuálne potreby. Počet potrebných stretnutí bude závisieť od vašich jedinečných cieľov. Očakáva sa tiež, že úseky, ktoré sa naučíte, začleníte do svojej každodennej rutiny.

Prevencia

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zastavili napätie skôr, ako začne. Môžete tiež požiadať svojho lekára o konkrétne kondičné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

• Pred zapojením sa do rôznych športov alebo iných intenzívnych aktivít sa rozcvičte. Minimálne 10 minút chôdze, ľahký jogging alebo ľahká kalistenika môžu pomôcť zabrániť napätiu v oblasti hamstringov.
• Pravidelné pretiahnutie podkolennej šľachy pred a po vašich činnostiach môže tiež pomôcť zabrániť napätiu. Skúste si natiahnuť tri až päť minút pred a po športovaní alebo aktivitách.
• Udržujte svoje telo celkovo silné, nielen špecifické pre vaše aktivity.
• Stravujte sa zdravo a pite veľa vody na doplnenie svojich svalov.

Kedy navštíviť svojho lekára

Ak sú vaše hamstringy často napäté a bolestivé, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Bolesť, ktorá neustupuje, môže byť známkou zranenia.

Ďalšie príznaky, ktoré môžu signalizovať zranenie, sú:

• náhla, ostrá bolesť
• pocit praskania alebo roztrhnutia
• opuch alebo citlivosť
• podliatiny alebo zmena farby
• svalová slabosť

Ľahkú záťaž môžete podstúpiť doma pomocou RICE (odpočinok, ľad, kompresia a elevácia) a liekov na bolesť (OTC), ktoré sú dostupné v obchode. Ak nemôžete urobiť viac ako štyri kroky bez toho, aby ste pocítili obrovskú bolesť, objednajte sa k lekárovi. Ťažké napätia môžu zahŕňať úplné roztrhnutie svalu. Niektoré môžu dokonca vyžadovať chirurgický zákrok.

Zobrať

Nenechajte sa brzdiť pevnými hamstringmi. S trochou nežnej láskyplnej starostlivosti a pravidelným naťahovaním môžete udržať svoje svaly uvoľnené a pripravené na akciu.

Snažte sa začleniť rôzne úseky do svojej rutiny asi trikrát každý týždeň. Uvoľnite jemne do úsekov.

Ak cítite bolesť alebo máte iné obavy, neváhajte a dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.

Všetky fotografie sú s láskavým dovolením Active Body. Kreatívna myseľ.

Zdroje článkov

• Vlastná masáž penovej rolky. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Škriabací úsek. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Zamestnanci kliniky Mayo. (2015). Zranenie podkolenia: Prevencia. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Zamestnanci kliniky Mayo. (2017). Masážna terapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Zamestnanci kliniky Mayo. (2017). Prezentácia: Sprievodca základnými úsekmi. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Úloha fyzioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Strečingové cviky na spodnú časť tela. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf