Vitamíny B-komplexu: výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Obsah

• Čo sú vitamíny skupiny B?
• Kto by mal brať vitamín B-komplex?
• Tehotné alebo dojčiace ženy
• Starší dospelí
• Tí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti
• Vegetariáni a vegáni
• Ľudia užívajúci určité lieky
• Výhody užívania vitamínov B-komplexu pre zdravie
• Môže znížiť stres a zvýšiť náladu
• Môže zmierniť príznaky úzkosti alebo depresie
• Odporúčané dávkovanie
• Možné vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vitamíny skupiny B sú skupinou živín, ktoré hrajú vo vašom tele veľa dôležitých úloh.

Väčšina ľudí prijíma odporúčané množstvo týchto vitamínov iba prostredníctvom stravy, pretože sa nachádzajú v najrôznejších potravinách.

Faktory ako vek, tehotenstvo, výber stravy, zdravotné ťažkosti, genetika, užívanie liekov a alkoholu však zvyšujú dopyt tela po vitamínoch B.

Za týchto okolností môže byť potrebné doplniť vitamíny skupiny B.

Výživové doplnky, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B, sa označujú ako vitamíny skupiny B.

Tu sú prínosy vitamínov B-komplexu pre zdravie, odporúčania týkajúce sa dávkovania a potenciálne vedľajšie účinky.

Čo sú vitamíny skupiny B?

Doplnky B-komplexu zvyčajne balia všetkých osem vitamínov B do jednej pilulky.

Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že si ich vaše telo neukladá. Z tohto dôvodu ich musí vaša strava dodávať každý deň.

Vitamíny skupiny B majú veľa dôležitých funkcií a sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia.

Vitamíny B-komplexu zvyčajne obsahujú nasledujúce:

• B1 (tiamín): Tiamín hrá zásadnú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. Medzi najbohatšie zdroje potravy patrí bravčové mäso, slnečnicové semená a pšeničné klíčky ().
• B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha premieňať jedlo na energiu a funguje tiež ako antioxidant. Medzi potraviny s najvyšším obsahom riboflavínu patria mäso z orgánov, hovädzie mäso a huby ().
• B3 (niacín): Niacín hrá úlohu v bunkovej signalizácii, metabolizme a produkcii a oprave DNA.Medzi zdroje potravy patrí kuracie mäso, tuniak a šošovica ().
• B5 (kyselina pantoténová): Rovnako ako ďalšie vitamíny skupiny B, aj kyselina pantoténová pomáha telu získavať energiu z potravy a podieľa sa tiež na tvorbe hormónov a cholesterolu. Pečeň, ryby, jogurt a avokádo sú dobré zdroje (4).
• B6 (pyridoxín): Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, produkcii červených krviniek a tvorbe neurotransmiterov. Potraviny s najvyšším obsahom tohto vitamínu zahŕňajú cícer, losos a zemiaky (5).
• B7 (biotín): Biotín je nevyhnutný pre metabolizmus uhľohydrátov a tukov a reguluje génovú expresiu. Kvasinky, vajcia, losos, syr a pečeň patria k najlepším potravinovým zdrojom biotínu ().
• B9 (folát): Folát je potrebný pre rast buniek, metabolizmus aminokyselín, tvorbu červených a bielych krviniek a správne delenie buniek. Nachádza sa v potravinách ako listová zelenina, pečeň a fazuľa alebo v doplnkoch ako kyselina listová ().
• B12 (kobalamín): B12 je pravdepodobne najznámejší zo všetkých vitamínov skupiny B a je nevyhnutný pre neurologické funkcie, produkciu DNA a vývoj červených krviniek. B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso, vajcia, morské plody a mliečne výrobky ().

Aj keď tieto vitamíny zdieľajú niektoré vlastnosti, všetky majú jedinečné funkcie a sú potrebné v rôznych množstvách.

Doplnky B-komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B, ktoré sú pohodlne zabalené v jednej tabletke.

Kto by mal brať vitamín B-komplex?

Pretože vitamíny B sa nachádzajú v mnohých potravinách, s najväčšou pravdepodobnosťou vám nehrozí riziko vzniku nedostatku, pokiaľ dodržiavate správne zakomponovanú stravu.

Za určitých okolností sa však zvyšuje potreba vitamínov skupiny B, čo si vyžaduje doplnky výživy.

Tehotné alebo dojčiace ženy

Počas tehotenstva rastie potreba vitamínov B, najmä B12 a kyseliny listovej, aby sa podporil vývoj plodu ().

U tehotných alebo dojčiacich žien, najmä u tých, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je mimoriadne dôležité doplniť vitamín B-komplexom.

Nedostatok B12 alebo folátov u tehotných alebo dojčiacich žien môže viesť k závažnému neurologickému poškodeniu alebo vrodeným chybám plodu alebo dieťaťa ().

Starší dospelí

S pribúdajúcim vekom klesá vaša schopnosť vstrebávať vitamín B12 a klesá chuť do jedla, čo niektorým ľuďom sťažuje dostatok B12 iba prostredníctvom stravy.

Schopnosť tela uvoľňovať B12 z potravy, aby sa mohla vstrebávať, závisí od dostatočného množstva žalúdočnej kyseliny.

Odhaduje sa však, že 10–30% ľudí nad 50 rokov neprodukuje toľko žalúdočnej kyseliny, aby správne absorbovalo B12 ().

Nedostatok B12 súvisel so zvýšeným výskytom depresie a porúch nálady u starších ľudí (,).

Nedostatky vitamínu B6 a kyseliny listovej sú tiež bežné u staršej populácie (,).

Tí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti

Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je celiakia, rakovina, Crohnova choroba, alkoholizmus, hypotyreóza a anorexia, sú náchylnejší na rozvoj nedostatku výživných látok, vrátane vitamínov skupiny B (,,,,).

Genetická mutácia MTHFR môže navyše ovplyvniť to, ako vaše telo metabolizuje foláty, a môže viesť k nedostatku folátov a ďalším zdravotným problémom ().

Navyše ľudia, ktorí podstúpili určité chirurgické zákroky pri chudnutí, majú tiež vyššiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínov skupiny B ().

Za týchto okolností sa pacientom často odporúča, aby si doplnili vitamín B-komplexu, aby napravili alebo zabránili nedostatkom.

Vegetariáni a vegáni

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia a morské plody.

Vegáni a prísni vegetariáni by mohli byť vystavení riziku vzniku nedostatku B12, ak nebudú mať dostatok tohto vitamínu prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov ().

Denný vitamín B-komplexu môže pomôcť zabezpečiť, aby ľudia, ktorí sa rozhodnú dodržiavať diéty, ktoré vylučujú živočíšne produkty, dostali dostatok týchto dôležitých živín.

Ľudia užívajúci určité lieky

Bežne predpisované lieky môžu viesť k nedostatku vitamínov B.

Napríklad inhibítory protónovej pumpy, ktoré sú liekmi, ktoré znižujú žalúdočnú kyselinu, môžu znižovať absorpciu B12, zatiaľ čo metformín, populárny liek na cukrovku, môže znižovať hladinu B12 aj kyseliny listovej (,).

Antikoncepčné pilulky môžu tiež vyčerpať niekoľko vitamínov B, vrátane B6, B12, folátov a riboflavínu ().

Tehotenstvo, zdravotné ťažkosti, operácie, genetické mutácie, lieky, obmedzenie stravovania a vek môžu mať vplyv na to, ako vaše telo vstrebáva a používa vitamíny skupiny B.

Výhody užívania vitamínov B-komplexu pre zdravie

Aj keď za určitých podmienok je potrebné, aby si niektorí ľudia dopĺňali vitamíny B-komplexu, výskum ukázal, že užívanie doplnku B-komplexu môže byť užitočné aj pre ľudí, ktorí nemajú vyššiu potrebu týchto živín.

Môže znížiť stres a zvýšiť náladu

Vitamíny skupiny B sa často používajú na zníženie únavy a zlepšenie nálady.

Niektoré štúdie naznačujú, že vitamíny B-komplexu vám môžu zdvihnúť náladu a zlepšiť kognitívne výkony.

33-denná štúdia na 215 zdravých mužoch zistila, že liečba vysokodávkovým B-komplexom a minerálnym doplnkom zlepšila celkové duševné zdravie a stres a zlepšila výkonnosť pri kognitívnych testoch ().

Ďalšia štúdia u mladých dospelých ukázala, že suplementácia multivitamínom obsahujúcim vysoké hladiny vitamínov B-komplexu počas 90 dní znížila stres a duševnú únavu ().

Môže zmierniť príznaky úzkosti alebo depresie

Aj keď vitamínové doplnky s komplexom B nie sú liekom na problémy s duševným zdravím, môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti.

Štúdia na 60 dospelých s depresiou ukázala, že liečba vitamínom B-komplexom počas 60 dní viedla k významnému zlepšeniu symptómov depresie a úzkosti v porovnaní s placebom ().

Vitamíny skupiny B môžu tiež zvýšiť reakciu na liečbu, ak sa podávajú v kombinácii s antidepresívami.

Jedna štúdia zistila, že suplementácia pacientov vitamínom B12, B6 a kyselinou listovou viedla k lepšej a trvalejšej antidepresívnej odpovedi po dobu jedného roka v porovnaní s placebom ().

Upozorňujeme, že nízka hladina určitých vitamínov skupiny B v krvi, vrátane B12, B6 a kyseliny listovej, súvisí so zvýšeným rizikom depresie, a preto je dôležité vylúčiť nedostatok výživných látok, ak sa u vás vyskytnú príznaky depresie (,).

Doplnky B-komplexu môžu zmierňovať stres, zvyšovať kognitívne výkony a znižovať príznaky depresie a úzkosti, a to aj u ľudí bez nedostatku vitamínov B.

Odporúčané dávkovanie

Každý vitamín B má konkrétne odporúčané denné množstvo, ktoré sa líši v závislosti od pohlavia, veku a ďalších premenných, ako je tehotenstvo.

U žien a mužov je odporúčaný denný príjem (RDI) pre vitamíny skupiny B nasledovný:

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie množstvo vitamínov skupiny B, zatiaľ čo dojčatá a deti ich potrebujú menej ().

Ak máte nedostatok vitamínov B, bude pravdepodobne potrebné doplniť ich vyššími dávkami.

Z týchto dôvodov je dôležité zvoliť si doplnok B-komplexu na základe vašich individuálnych požiadaviek na každý vitamín B.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich špecifických potrebách živín podľa vášho veku a zdravotného stavu.

Odporúčaný príjem vitamínov B sa líši v závislosti od veku, nárokov na živiny, pohlavia a zdravotného stavu.

Možné vedľajšie účinky

Pretože vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, je nepravdepodobné, že budete konzumovať príliš veľa týchto živín iba pri diéte alebo podľa pokynov v doplnku B-komplexu.

Užívanie doplnkov stravy, ktoré obsahujú nadmerne vysoké a zbytočné množstvo vitamínov B-komplexu, by však mohlo viesť k závažným vedľajším účinkom.

Vysoké dávky doplnkového B3 (niacín) môžu viesť k zvracaniu, vysokej hladine cukru v krvi, začervenaniu kože a dokonca k poškodeniu pečene ().

Vysoké dávky B6 môžu navyše spôsobiť poškodenie nervov, citlivosť na svetlo a bolestivé kožné lézie ().

Ďalším vedľajším účinkom doplnkov B-komplexu je, že môže zmeniť moč na jasne žltú.

Aj keď sfarbený moč môže byť šokujúci, nie je to nebezpečné, ale vaše telo sa jednoducho zbaví prebytočných vitamínov, ktoré nedokáže využiť.

Ak si potrebujete vziať doplnok B-komplexu, vždy si vyberte renomované značky, ktoré sa dobrovoľne nechajú nechať svoje výrobky nezávisle testovať organizáciami, ako je napríklad US Pharmacopeial Convention (USP).

Aj keď je užívanie doplnkov B-komplexu podľa pokynov pravdepodobne bezpečné, konzumácia vysokých dávok B3 alebo B6 môže viesť k závažným vedľajším účinkom.

Spodný riadok

Tehotné ženy, starší dospelí, vegáni a osoby s určitými zdravotnými problémami môžu mať úžitok z užívania doplnku B-komplexu.

Užívanie týchto doplnkov môže tiež zlepšiť náladu, kognitívne funkcie a príznaky depresie.

Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné, ak budete dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré sa líši v závislosti od veku, nárokov na živiny, pohlavia a zdravia.

Ak si nie ste istí, či užívanie doplnku B-komplexu prospeje vášmu zdraviu, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám pomôže zistiť, či je to pre vás správna voľba.