Môže vám vitamín D pomôcť schudnúť?

Obsah

• Čo je vitamín D?
• Ľudia s nadváhou majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D
• Vyššie hladiny vitamínu D môžu pomôcť pri chudnutí
• Ako pomáha vitamín D chudnúť?
• Koľko potrebuješ?
• Spodný riadok

Vitamín D je dôležitý mikronutrient s hlavnými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenej imunity a silnejších kostí.

Existujú tiež dôkazy o tom, že by vám mohli pomôcť schudnúť.

Tento článok sa podrobne zaoberá účinkami vitamínu D na chudnutie.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžete získať z potravín alebo doplnkov bohatých na vitamín D. Vaše telo je tiež schopné to dosiahnuť slnečným žiarením.

Vitamín D je nevyhnutný na udržanie silných kostí a zubov, na udržanie zdravého imunitného systému a na uľahčenie vstrebávania vápnika a fosforu (1).

Pretože vitamín D sa v mnohých potravinách nenachádza prirodzene, väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste denne dostávali aspoň 5 - 30 minút slnečného žiarenia alebo aby užívali doplnok, ktorý splní odporúčané denné množstvo 600 IU (15 mcg) (2).

Ľudia žijúci príliš ďaleko od rovníka však nemusia byť schopní splniť svoje požiadavky iba vystavením slnečnému žiareniu. V určitých zemepisných šírkach môže koža produkovať veľmi málo vitamínu D až šesť mesiacov v roku (3).

Bohužiaľ, takmer 50% ľudí na celom svete má nízky obsah vitamínu D (1).

Medzi ohrozené osoby patria (2):

• Starší dospelí
• Dojčené deti
• Tmaví jedinci
• Tí s obmedzeným slnečným žiarením

Obezita je ďalším rizikovým faktorom nedostatku. Zaujímavé je, že niektoré dôkazy naznačujú, že dostatok vitamínu D môže pomôcť pri chudnutí.

Zhrnutie: Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžete získať pri slnečnom žiarení, jedle alebo doplnkoch. Takmer 50% ľudí má nízky obsah vitamínu D.

Ľudia s nadváhou majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D

Štúdie ukazujú, že vyšší index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku sú spojené s nižšími hladinami vitamínu D v krvi (4, 5).

Niekoľko rôznych teórií uvažuje o vzťahu medzi nízkou hladinou vitamínu D a obezitou.

Niektorí tvrdia, že obézni ľudia majú tendenciu konzumovať menej potravín bohatých na vitamín D, čo vysvetľuje ich súvislosť.

Iní poukazujú na rozdiely v správaní a poznamenávajú, že obézni jedinci majú tendenciu vystavovať menej kože a nemusia absorbovať toľko vitamínu D zo slnka.

Ďalej sú potrebné určité enzýmy na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu a hladiny týchto enzýmov sa môžu medzi obéznymi a neobéznymi jedincami líšiť (6).

Štúdia z roku 2012 však poukázala na to, že akonáhle sa hladiny vitamínu D u obéznych jedincov upravia podľa telesnej veľkosti, nebude medzi obéznymi a neobéznymi jedincami rozdiel (7).

To znamená, že vaše potreby vitamínu D závisia od veľkosti tela, čo znamená, že obézni jedinci potrebujú viac ľudí s normálnou hmotnosťou, aby dosiahli rovnakú hladinu v krvi. To by mohlo pomôcť vysvetliť, prečo sú obézni ľudia častejšie nedostatoční.

Je zaujímavé, že chudnutie môže tiež ovplyvniť hladinu vitamínu D.

Teoreticky by zníženie telesnej hmotnosti znamenalo zníženie vašej potreby vitamínu D. Avšak, pretože množstvo v tele zostane rovnaké, keď schudnete, vaše hladiny by sa skutočne zvýšili (8, 9).

A miera chudnutia môže ovplyvniť rozsah, v akom sa jej hladiny zvyšujú.

Jedna štúdia zistila, že aj malé množstvá chudnutia viedli k miernemu zvýšeniu hladiny vitamínu D.

Okrem toho účastníci, ktorí stratili najmenej 15% svojej telesnej hmotnosti, zažili nárasty, ktoré boli takmer trikrát väčšie ako v prípade účastníkov, ktorí stratili 5–10% svojej telesnej hmotnosti (10).

Niektoré dôkazy navyše ukazujú, že zvýšenie obsahu vitamínu D v krvi môže znížiť telesný tuk a zvýšiť úbytok telesnej hmotnosti.

Zhrnutie: Obezita je rizikovým faktorom nedostatku vitamínu D. Je to pravdepodobne preto, že vaša denná potreba vitamínu D závisí od vašej telesnej veľkosti.

Vyššie hladiny vitamínu D môžu pomôcť pri chudnutí

Niektoré dôkazy naznačujú, že dostatok vitamínu D môže zvýšiť chudnutie a znížiť telesný tuk.

Aspoň 20 ng / ml (50 nmol / l) sa považuje za primeranú hladinu v krvi na podporu silných kostí a celkového zdravia (2).

Jedna štúdia sa zamerala na 218 žien s nadváhou a obezitou počas jedného roka. Všetci boli podrobení diéte a cvičeniu s obmedzeným obsahom kalórií. Polovica žien dostávala doplnok vitamínu D, zatiaľ čo druhá polovica dostávala placebo.

Na konci štúdie vedci zistili, že ženy, ktoré splnili svoje požiadavky na vitamín D, zažili viac chudnutia a stratili v priemere o 7 libier (3,2 kg) viac ako ženy, ktoré nemali dostatočné hladiny krvi (11).

Ďalšia štúdia poskytla doplnkové látky s vitamínom D s nadváhou a obezitou počas 12 týždňov. Na konci štúdie ženy nezaznamenali žiadne chudnutie, zistili však, že zvyšujúce sa hladiny vitamínu D znižujú telesný tuk (12).

Vitamín D môže byť tiež spojený so znížením prírastku na hmotnosti.

Štúdia u viac ako 4 600 starších žien zistila, že vyššie hladiny vitamínu D boli spojené s menším prírastkom hmotnosti medzi návštevami počas obdobia 4,5-ročnej štúdie (13).

Stručne povedané, zvýšenie vášho príjmu vitamínu D môže podporiť chudnutie, aj keď na dosiahnutie silných záverov je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Získanie dostatočného množstva vitamínu D môže zvýšiť chudnutie, znížiť telesný tuk a obmedziť prírastok na hmotnosti.

Ako pomáha vitamín D chudnúť?

Niekoľko teórií sa pokúša vysvetliť účinky vitamínu D na chudnutie.

Štúdie ukazujú, že vitamín D by mohol potenciálne znížiť tvorbu nových tukových buniek v tele (14).

Mohlo by tiež potlačiť ukladanie tukových buniek a účinne tak znižovať hromadenie tuku (15).

Okrem toho môže vitamín D zvýšiť hladiny serotonínu, neurotransmitera, ktorý ovplyvňuje všetko od nálady po reguláciu spánku (16, 17).

Serotonín môže hrať úlohu pri regulácii vašej chuti do jedla a môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť telesnú hmotnosť a znížiť príjem kalórií (18).

A nakoniec, vyššie hladiny vitamínu D môžu byť spojené s vyššími hladinami testosterónu, ktoré by mohli spôsobiť chudnutie (19).

Štúdia z roku 2011 dala 165 mužov buď vitamín D alebo placebo na jeden rok. Zistilo sa, že tí, ktorí dostávali doplnky, zaznamenali väčšie zvýšenie hladín testosterónu ako kontrolná skupina (20).

Niekoľko štúdií ukázalo, že vyššie hladiny testosterónu môžu znížiť telesný tuk a pomôcť udržať dlhodobý úbytok telesnej hmotnosti (21, 22, 23).

Dosahuje to tým, že zvyšuje váš metabolizmus a spôsobuje, že vaše telo po jedle spaľuje viac kalórií. Môže tiež blokovať tvorbu nových tukových buniek v tele (24, 25).

Zhrnutie: Vitamín D môže pomôcť pri chudnutí zmenou ukladania a tvorby tukových buniek a zvyšovaním hladiny serotonínu a testosterónu.

Koľko potrebuješ?

Odporúča sa, aby dospelí vo veku 19 - 70 rokov dostali aspoň 600 IU (15 mcg) vitamínu D za deň (2).

Dopĺňanie vitamínom D však nemusí byť prístupom „jedna veľkosť vyhovuje všetkým“, pretože podľa niektorých výskumov by dávka mala byť založená na telesnej hmotnosti.

Jedna štúdia upravila hladiny vitamínu D podľa telesnej veľkosti a vypočítala sa, že na udržanie primeraných hladín je potrebných 32–36 IU na libru (70–80 IU / kg) (7).

V závislosti od vašej telesnej hmotnosti môže byť toto množstvo výrazne vyššie ako stanovená horná hranica 4 000 IU za deň (26).

Na druhej strane boli hlásené dávky do 10 000 IU denne bez nepriaznivých účinkov (27).

Napriek tomu môžu vitamínové doplnky D spôsobovať toxicitu, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako prekročíte hornú hranicu 4 000 IU za deň (28).

Zhrnutie: Súčasné odporúčanie pre vitamín D je najmenej 600 IU za deň. Niektoré štúdie však naznačujú, že by to malo byť založené na veľkosti tela v dávkach 32 - 36 IU na libru (70 - 80 IU / kg) za deň.

Spodný riadok

Je zrejmé, že existuje zložitý vzťah medzi stavom vitamínu D a hmotnosťou.

Dostatok vitamínu D môže udržať hladinu vašich hormónov pod kontrolou a môže pomôcť zvýšiť chudnutie a znížiť telesný tuk.

Chudnutie zase môže zvýšiť hladinu vitamínu D a pomôcť vám maximalizovať jeho ďalšie výhody, ako napríklad udržiavanie silných kostí a ochrana pred chorobami (29, 30).

Ak vystavujete slnečnému žiareniu obmedzený počet alebo je mu nedostatok, môže byť dobré zvážiť užívanie doplnkov.

Doplnenie vitamínom D môže pomôcť udržať vašu váhu pod kontrolou a optimalizovať vaše celkové zdravie.