8 bežných znakov, že máte nedostatok vitamínov

Obsah

• 1. Krehké vlasy a nechty
• 2. Vredy alebo praskliny v ústach
• 3. Krvácajúce ďasná
• 4. Zlé nočné videnie a biele zrasty na očiach
• 5. Šupinaté škvrny a lupiny
• 6. Vypadávanie vlasov
• 7. Červené alebo biele hrčky na pokožke
• 8. Syndróm nepokojných nôh
• Spodný riadok

Vyvážená a výživná strava má veľa výhod.

Na druhej strane strava s nedostatkom výživných látok môže spôsobiť rôzne nepríjemné príznaky.

Tieto príznaky sú spôsobom, ako vaše telo oznamuje potenciálne nedostatky vitamínov a minerálov. Ich rozpoznanie vám môže pomôcť zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu.

V tomto článku sa dozviete o 8 najbežnejších príznakoch nedostatku vitamínov a minerálov a o tom, ako ich riešiť.

1. Krehké vlasy a nechty

Krehké vlasy a nechty môžu byť spôsobené rôznymi faktormi. Jedným z nich je nedostatok biotínu.

Biotín, tiež známy ako vitamín B7, pomáha telu premieňať jedlo na energiu. Nedostatok biotínu je veľmi zriedkavý, ale keď sa vyskytne, jedným z najpozoruhodnejších príznakov je krehkosť, rednutie alebo štiepenie vlasov a nechtov.

Medzi ďalšie príznaky nedostatku biotínu patrí chronická únava, bolesti svalov, kŕče a mravčenie v rukách a nohách (1).

Tehotné ženy, silné fajčiarky alebo pijanky a ľudia s poruchami trávenia ako Crohnova choroba sú vystavení najväčšiemu riziku vzniku nedostatku biotínu.

Rizikovým faktorom je tiež dlhodobé užívanie antibiotík a niektorých liekov proti záchvatom ().

Konzumácia surového vaječného bielka môže tiež spôsobiť nedostatok biotínu. Je to preto, že surové vaječné biele obsahujú avidín, proteín, ktorý sa viaže na biotín a môže znižovať jeho absorpciu (1,,).

Medzi potraviny bohaté na biotín patria vaječné žĺtky, mäso z orgánov, ryby, mäso, mliečne výrobky, orechy, semená, špenát, brokolica, karfiol, sladké zemiaky, droždie, celozrnné výrobky a banány (,).

Dospelí s lámavými vlasmi alebo nechtami by mohli zvážiť vyskúšanie doplnku, ktorý poskytuje asi 30 mikrogramov biotínu denne.

Avšak iba niekoľko malých štúdií a kazuistík pozorovalo výhody doplnkového užívania biotínu, takže strava bohatá na biotín môže byť tou najlepšou voľbou (,,).

Zhrnutie Biotín je vitamín B, ktorý sa podieľa na mnohých telesných funkciách. Hrá to
dôležitú úlohu pri posilňovaní vlasov a nechtov. Nedostatok tohto vitamínu je
sú zvyčajne zriedkavé, ale v určitých prípadoch sa môžu vyskytnúť.

2. Vredy alebo praskliny v ústach

Lézie v ústach a okolo nich môžu čiastočne súvisieť s nedostatočným príjmom určitých vitamínov alebo minerálov.

Napríklad vredy v ústach, tiež bežne označované ako boľavé vredy, sú často výsledkom nedostatku železa alebo vitamínov skupiny B.

Jedna malá štúdia poznamenáva, že u pacientov s vredmi v ústach sa zdá byť dvakrát pravdepodobnejšie, že majú nízku hladinu železa ().

V inej malej štúdii malo okolo 28% pacientov s vredmi v ústach nedostatok tiamínu (vitamín B1), riboflavínu (vitamín B2) a pyridoxínu (vitamín B6) ().

Uhlová cheilitída, stav, ktorý spôsobuje praskanie, štiepenie alebo krvácanie v rohoch úst, môže byť spôsobený nadmerným slinením alebo dehydratáciou. Môže to však byť tiež spôsobené nedostatočným príjmom železa a vitamínov skupiny B, najmä riboflavínu (,,, 13).

Medzi potraviny bohaté na železo patrí hydina, mäso, ryby, strukoviny, tmavá listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky (14).

Medzi dobré zdroje tiamínu, riboflavínu a pyridoxínu patria celozrnné výrobky, hydina, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, mäso z orgánov, strukoviny, zelená zelenina, škrobová zelenina, orechy a semená (15, 16, 17).

Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, skúste do stravy pridať vyššie uvedené jedlá, aby ste zistili, či sa vaše príznaky zlepšia.

Zhrnutie Ľudia s vredmi v ústach alebo prasklinami v rohoch úst môžu
chcete vyskúšať konzumáciu väčšieho množstva potravín bohatých na tiamín, riboflavín, pyridoxín a
železo na zmiernenie príznakov.

3. Krvácajúce ďasná

Niekedy je príčinou krvácania z ďasien technika hrubého čistenia zubov, ale môže za to aj strava bez vitamínu C.

Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri hojení rán a imunite a dokonca pôsobí ako antioxidant, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu buniek.

Vaše telo si samo nevytvára vitamín C, takže jediný spôsob, ako si udržať jeho primeranú hladinu, je diéta (,,).

Nedostatok vitamínu C je zriedkavý u jedincov, ktorí konzumujú dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. To znamená, že veľa ľudí nedokáže jesť dostatok ovocia a zeleniny každý deň.

To môže vysvetliť, prečo štúdie vykonávajúce rutinné skríningy zdravých populácií odhadujú nízke hladiny vitamínu C u 13–30% populácie, pričom nedostatok má 5–17% ľudí (21).

Dlhodobá konzumácia veľmi malého množstva vitamínu C v strave môže spôsobiť príznaky nedostatku, vrátane krvácania z ďasien a dokonca aj straty zubov (21, 22).

Ďalším vážnym následkom závažného nedostatku vitamínu C je skorbut, ktorý potláča imunitný systém, oslabuje svaly a kosti a spôsobuje, že sa ľudia cítia unavení a malátni (24).

Medzi ďalšie bežné príznaky nedostatku vitamínu C patria ľahké podliatiny, pomalé hojenie rán, suchá šupinatá pokožka a časté krvácanie z nosa (22, 24).

Uistite sa, že konzumujete dostatok vitamínu C tým, že každý deň konzumujete najmenej 2 kúsky ovocia a 3–4 porcie zeleniny.

Zhrnutie U ľudí, ktorí jedia málo čerstvého ovocia a zeleniny, sa môže vyvinúť vitamín C.
nedostatok. To môže viesť k nepríjemným príznakom, ako je krvácanie ďasien, oslabenie
imunitný systém a v závažných prípadoch strata zubov a skorbut.

4. Zlé nočné videnie a biele zrasty na očiach

Výživa s nízkym obsahom živín môže niekedy spôsobiť problémy so zrakom.

Napríklad nízky príjem vitamínu A je často spojený so stavom známym ako šeroslepota, ktorý znižuje schopnosť ľudí vidieť za slabého svetla alebo tmy.

Je to preto, že vitamín A je nevyhnutný na výrobu rodopsínu, pigmentu nachádzajúceho sa v sietniciach očí, ktorý vám pomôže vidieť v noci.

Ak sa nočná slepota nelieči, môže prejsť do xeroftalmie, stavu, ktorý môže poškodiť rohovku a nakoniec viesť k slepote ().

Ďalším skorým príznakom xeroftalmie sú Bitotove škvrny, ktoré sú mierne vyvýšené, spenené, biele výrastky, ktoré sa vyskytujú na spojivke alebo bielej časti očí.

Rasty sa dajú do istej miery odstrániť, ale úplne zmiznú až po liečbe nedostatku vitamínu A ().

Našťastie je nedostatok vitamínu A vo vyspelých krajinách zriedkavý. Tí, ktorí majú podozrenie na nedostatočný príjem vitamínu A, môžu skúsiť jesť viac potravín bohatých na vitamín A, ako sú napríklad mäso z orgánov, mliečne výrobky, vajcia, ryby, tmavá listová zelenina a žltooranžová zelenina (27).

Ak nie je diagnostikovaný nedostatok, väčšina ľudí by sa mala vyhýbať užívaniu doplnkov vitamínu A. Je to preto, že vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa pri nadmernej konzumácii hromadí v tukových zásobách tela a stáva sa toxickým.

Príznaky toxicity vitamínu A môžu byť závažné a zahŕňajú nevoľnosť, bolesti hlavy, podráždenie pokožky, bolesti kĺbov a kostí a v závažných prípadoch až kómu alebo smrť (28).

Zhrnutie Nízky príjem vitamínu A môže spôsobiť zlé nočné videnie alebo zrasty na tele
biela časť očí. Môže vám pomôcť pridanie ďalších potravín bohatých na vitamín A do vašej stravy
týmto príznakom sa vyhnete alebo ich zmiernite.

5. Šupinaté škvrny a lupiny

Seboroická dermatitída (SB) a lupiny sú súčasťou rovnakej skupiny kožných porúch, ktoré postihujú oblasti vášho tela produkujúce olej.

Oba zahŕňajú svrbiacu a odlupujúcu sa pokožku. Lupiny sú väčšinou obmedzené na pokožku hlavy, zatiaľ čo seboroická dermatitída sa môže vyskytnúť aj na tvári, hornej časti hrudníka, podpazuší a slabinách.

Pravdepodobnosť týchto kožných porúch je najvyššia počas prvých 3 mesiacov života, počas puberty a v polovici dospelosti.

Štúdie ukazujú, že obe podmienky sú tiež veľmi časté. Až 42% dojčiat a 50% dospelých môže v jednom alebo druhom mieste trpieť lupinami alebo seboroickou dermatitídou (,).

Lupiny a seboroická dermatitída môžu byť vyvolané mnohými faktormi, jedným z nich je strava chudobná na živiny. Svoju úlohu môže hrať napríklad nízka hladina zinku, niacínu (vitamín B3), riboflavínu (vitamín B2) a pyridoxínu (vitamín B6) (13, 31).

Aj keď súvislosť medzi stravou s nízkym obsahom výživných látok a týmito stavmi pokožky nie je úplne objasnená, ľudia s lupinami alebo seboroickou dermatitídou môžu chcieť konzumovať viac týchto živín.

Medzi potraviny bohaté na niacín, riboflavín a pyridoxín patria celozrnné výrobky, hydina, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, mäso z orgánov, strukoviny, zelená zelenina, škrobová zelenina, orechy a semená (15, 16, 17).

Morské plody, mäso, strukoviny, mliečne výrobky, orechy a celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom zinku (32).

Zhrnutie Tvrdohlavé lupiny a šupinaté škvrny na pokožke hlavy, obočiach, ušiach,
očné viečka a hrudník môžu byť spôsobené nízkym príjmom zinku, niacínu, riboflavínu a
pyridoxín. Pridanie týchto živín do stravy môže pomôcť zmierniť príznaky.

6. Vypadávanie vlasov

Vypadávanie vlasov je veľmi častým príznakom. V skutočnosti až 50% dospelých uvádza vypadávanie vlasov v čase, keď dosiahnu 50 rokov ().

Strava bohatá na nasledujúce živiny môže pomôcť zabrániť alebo spomaliť vypadávanie vlasov ().

• Žehliť. Tento minerál je
  podieľa sa na syntéze DNA vrátane DNA prítomnej vo vlasoch
  folikuly. Príliš málo železa môže spôsobiť, že vlasy prestanú rásť alebo vypadávať (,,).
• Zinok. Tento minerál je
  nevyhnutné pre syntézu bielkovín a delenie buniek, sú potrebné dva procesy
  pre rast vlasov. Nedostatok zinku ako taký môže spôsobiť vypadávanie vlasov (,, 40).
• Kyselina linolová (LA) a alfa-linolénová
  kyselina (ALA).
  Tieto esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre rast a údržbu vlasov ().
• Niacín (vitamín B3). Tento vitamín je
  nevyhnutné pre udržanie zdravia vlasov. Alopécia, stav, v ktorom sú vlasy
  vypadáva v malých škvrnách, je jedným z možných príznakov nedostatku niacínu (,).
• Biotín (vitamín B7). Biotín je ďalší B.
  vitamín, ktorý ak má nedostatok, môže súvisieť s vypadávaním vlasov (,).

Mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tmavá listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom železa a zinku.

Medzi potraviny bohaté na niacín patrí mäso, ryby, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a listová zelenina. Tieto potraviny sú tiež bohaté na biotín, ktorý sa nachádza aj vo vaječných žĺtkoch a v mäse orgánov.

Listová zelenina, orechy, celozrnné výrobky a rastlinné oleje sú bohaté na LA, zatiaľ čo vlašské orechy, ľanové semená, chia semienka a sójové orechy sú zasa bohaté na ALA.

Mnoho doplnkov tvrdí, že zabraňuje vypadávaniu vlasov.Mnohé z nich obsahujú okrem niekoľkých ďalších aj kombináciu vyššie uvedených živín.

Zdá sa, že tieto doplnky podporujú rast vlasov a znižujú ich vypadávanie u ľudí so zdokumentovaným nedostatkom vyššie uvedených živín. Existuje však veľmi obmedzený výskum výhod takýchto doplnkov pri ich nedostatku.

Za zmienku tiež stojí, že užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov pri ich nedostatku môže vypadávanie vlasov skôr zhoršiť, ako pomôcť ().

Napríklad nadbytočný selén a vitamín A, dve živiny, ktoré sa často pridávajú do doplnkov na rast vlasov, sú spojené s vypadávaním vlasov ().

Pokiaľ váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nepotvrdí nedostatok, je lepšie zvoliť radšej stravu bohatú na tieto živiny ako doplnky výživy.

Zhrnutie Vyššie uvedené vitamíny a minerály sú potrebné pre rast vlasov,
takže strava bohatá na ne môže pomôcť zabrániť vypadávaniu vlasov. Avšak použitie
doplnky - okrem prípadov nedostatku - môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.

7. Červené alebo biele hrčky na pokožke

Keratosis pilaris je stav, ktorý spôsobuje, že sa na lícach, rukách, stehnách alebo zadku objavujú hrbole podobné husím hrčkám. Tieto malé hrčky môžu byť tiež sprevádzané vývrtkou alebo zarastenými chĺpkami.

Tento stav sa často objavuje v detstve a prirodzene zmizne v dospelosti.

Príčina vzniku týchto malých hrčiek nie je stále úplne objasnená, môžu sa však objaviť, keď sa vo vlasových folikuloch vytvorí príliš veľa keratínu. To vytvára červené alebo biele vyvýšeniny na pokožke ().

Keratosis pilaris môže mať genetickú zložku, čo znamená, že človek ju má pravdepodobnejšie, ak ju má rodinný príslušník. To znamená, že to bolo pozorované aj u ľudí s diétou s nízkym obsahom vitamínov A a C (22, 28).

Okrem tradičnej liečby liečivými krémami môžu ľudia s týmto ochorením zvážiť pridanie jedál bohatých na vitamíny A a C do svojej stravy.

Patria sem mäso z orgánov, mliečne výrobky, vajcia, ryby, tmavá listová zelenina, žltooranžová zelenina a ovocie (24, 27).

Zhrnutie Nedostatočný príjem vitamínov A a C môže súvisieť s keratózou
stav, ktorý vedie k výskytu červených alebo bielych hrčiek na
koža.

8. Syndróm nepokojných nôh

Syndróm nepokojných nôh (RLS), tiež známy ako Willis-Ekbomova choroba, je nervové ochorenie, ktoré spôsobuje nepríjemné alebo nepríjemné pocity v nohách a neodolateľné nutkanie na ich pohyb (46).

Podľa Národného ústavu pre neurologické poruchy a cievnu mozgovú príhodu postihuje RLS až 10% Američanov, u žien je tento stav dvakrát pravdepodobnejší. Zdá sa, že u väčšiny ľudí sa nutkanie na pohyb zintenzívňuje, keď relaxujú alebo sa snažia spať.

Aj keď presné príčiny RLS nie sú úplne objasnené, zdá sa, že existuje súvislosť medzi príznakmi RLS a hladinami železa v krvi človeka.

Napríklad niekoľko štúdií spája nízke zásoby železa v krvi so zvýšenou závažnosťou symptómov RLS. Niekoľko štúdií tiež poznamenáva, že príznaky sa často objavujú počas tehotenstva, v čase, keď ženy majú tendenciu klesať hladiny železa (,,).

Suplementácia železom všeobecne pomáha znižovať príznaky RLS, najmä u ľudí s diagnostikovaným nedostatkom železa. Účinky suplementácie sa však môžu u jednotlivých ľudí líšiť (,,,).

Pretože sa zdá, že vyšší príjem železa zmierňuje príznaky, môže byť prospešný aj zvýšený príjem potravín bohatých na železo, ako sú mäso, hydina, ryby, strukoviny, tmavá listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky (14).

Môže byť obzvlášť užitočné kombinovať tieto potraviny bohaté na železo s ovocím a zeleninou bohatou na vitamín C, pretože môžu pomôcť zvýšiť absorpciu železa ().

Používanie liatinových hrncov a panvíc a vyhýbanie sa čaju alebo káve pri jedle môže tiež pomôcť zvýšiť absorpciu železa.

Napriek tomu stojí za zmienku, že zbytočné dopĺňanie môže spôsobiť viac škody ako úžitku a môže znížiť absorpciu ďalších živín ().

Extrémne vysoká hladina železa môže byť v niektorých prípadoch dokonca smrteľná, preto je lepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky výživy ().

Niektoré dôkazy nakoniec naznačujú, že nedostatočnosť horčíka môže hrať úlohu pri syndróme nepokojných nôh ().

Zhrnutie Syndróm nepokojných nôh je často spájaný s nízkou hladinou železa. Tí s
tento stav môže chcieť zvýšiť ich príjem potravín bohatých na železo a diskutovať
poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.

Spodný riadok

Strava, ktorá poskytuje nedostatočný príjem vitamínov a minerálov, môže spôsobiť niekoľko príznakov, z ktorých niektoré sú bežnejšie ako iné.

Zvýšenie príjmu potravín bohatých na príslušné vitamíny a minerály môže často pomôcť vyriešiť alebo výrazne zmierniť vaše príznaky.