7 najlepších vitamínov a doplnkov na boj proti stresu

Obsah

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonín
• 3. Glycín
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanín
• 6. Komplexné vitamíny B
• 7. Kava
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Aj keď každý má špecifické stresové faktory, najčastejšie sú faktory súvisiace s pracovným tlakom, peniazmi, zdravím a vzťahmi.

Stres môže byť akútny alebo chronický a môže viesť k únave, bolesti hlavy, podráždeniu žalúdka, nervozite a podráždeniu alebo hnevu.

Pravidelné cvičenie, primeraný spánok a dobrá výživa sú niektoré z najlepších spôsobov, ako lepšie pripraviť svoje telo na boj proti stresu, ale môže vám pomôcť aj niekoľko vitamínov a doplnkov.

Tu je 7 najlepších vitamínov a doplnkov, ktoré vám pomôžu bojovať proti stresu.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), je bylina, ktorá rastie v chladných horských oblastiach Ruska a Ázie.

Je to už dlho známe ako adaptogén, prírodná, netoxická bylina, ktorá stimuluje stresový systém vášho tela na zvýšenie odolnosti proti stresu (1).

Adapttogénne vlastnosti rodioly sú spojené s dvoma účinnými aktívnymi zložkami rastliny - rosavínom a salidrosidom (2).

Osemtýždňová štúdia so 100 ľuďmi s chronickými príznakmi únavy, ako je zlá kvalita spánku a poruchy krátkodobej pamäti a koncentrácie, zistila, že doplnením 400 mg extraktu ródioly denne sa zlepšili príznaky už po 1 týždni (3).

Počas štúdie príznaky naďalej klesali.

V inej štúdii u 118 ľudí so syndrómom vyhorenia súvisiacim so stresom sa pri užívaní 400 mg extraktu z ródioly denne počas 12 týždňov zlepšili súvisiace príznaky vrátane úzkosti, vyčerpania a podráždenosti (4).

Rhodiola je dobre tolerovaná a má silný bezpečnostný profil (5, 6, 7).

Rhodiola je adaptogénna bylina, o ktorej sa preukázalo, že zlepšuje príznaky spojené s chronickou únavou a syndrómom vyhorenia.

2. Melatonín

Získanie primeraného množstva kvalitného spánku je dôležité na zmiernenie stresu.

Stres je silne spojený s nespavosťou, poruchou spánku, ktorá sa vyznačuje ťažkosťami zaspávania alebo zostania spať - alebo oboma (8, 9).

To znamená, že dosiahnutie primeranej kvality spánku nemusí byť najjednoduchšie, ak ste v strese, čo by mohlo zhoršiť jeho závažnosť.

Melatonín je prírodný hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus vášho tela alebo cyklus spánku a bdenia. Hladiny hormónu sa zvyšujú večer, keď je tma, aby sa podporil spánok, a ráno, keď je svetlo, sa zvyšuje bdelosť.

V prehľade 19 štúdií s 1 683 ľuďmi s primárnymi poruchami spánku - u tých, ktoré neboli spôsobené iným ochorením - melatonín v porovnaní s placebom skrátil čas potrebný na to, aby ľudia zaspali, zvýšil celkový čas spánku a zlepšil celkovú kvalitu spánku (10). ,

Ďalší prehľad siedmich štúdií zahŕňajúcich 205 ľudí skúmal účinnosť melatonínu pri zvládaní sekundárnych porúch spánku, ktoré sú spôsobené inými stavmi, napríklad stresom alebo depresiou.

Preskúmanie ukázalo, že melatonín v porovnaní s placebom (11) skrátil čas, ktorý ľudia potrebovali na zaspanie, a predĺžil celkový čas spánku, ale významne neovplyvnil kvalitu spánku.

Hoci melatonín je prírodný hormón, jeho doplnenie neovplyvňuje jeho produkciu v tele. Melatonín sa tiež netvorí (12).

Doplnky melatonínu sa pohybujú v dávkach od 0,3 do 10 mg. Najlepšie je začať s najnižšou možnou dávkou a podľa potreby pracovať s vyššou dávkou (13).

Zatiaľ čo v USA je možné kúpiť doplnky melatonínu cez pult, v mnohých ďalších krajinách je potrebný lekársky predpis.

Doplnenie melatonínom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať, ak máte problémy so zaspávaním súvisiace so stresom.

3. Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorú vaše telo používa na tvorbu proteínov.

Štúdie naznačujú, že glycín môže zvýšiť odolnosť vášho tela voči stresu tým, že povzbudzuje dobrý nočný odpočinok vďaka upokojujúcemu účinku na mozog a schopnosti znižovať teplotu tela v tele (14, 15).

Nižšia telesná teplota podporuje spánok a pomáha vám spať počas noci.

V jednej štúdii zaznamenalo 15 ľudí, ktorí mali sťažnosti týkajúce sa kvality spánku a vzali 3 gramy glycínu pred spaním, menšiu únavu a zvýšenú ostražitosť nasledujúci deň v porovnaní s placebom (16).

Tieto účinky sa objavili napriek rozdielu v čase, ktorý zaspal alebo v čase spánku, v porovnaní s placebom, čo naznačuje, že glycín zlepšuje kvalitu spánku.

V podobnej štúdii sa preukázalo, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním zlepšilo mieru kvality spánku a výkonnosti pri rozpoznávaní pamäte (17).

Ďalšia malá štúdia navyše zistila, že doplnenie 3 gramami glycínu pred spaním znížilo dennú ospalosť a únavu po 3 dňoch nedostatku spánku (18).

Glycín je dobre tolerovaný, ale užívanie 9 gramov na lačný žalúdok pred spaním bolo spojené s malými žalúdočnými nevoľnosťami. To znamená, že užívanie 3 gramov pravdepodobne nespôsobí žiadne vedľajšie účinky (19).

Bolo preukázané, že upokojujúce účinky glycínu zlepšujú kvalitu spánku a pocity bdelosti a sústredenia.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogénna bylina pôvodom z Indie, kde sa používa v indickej Ayurvéde, jednom z najstarších liečivých systémov na svete (20).

Podobne ako pri rodiole sa predpokladá, že ashwagandha zvyšuje odolnosť vášho tela voči fyzickému a psychickému stresu (21).

V jednej štúdii zameranej na účinky ashwagandhy na zmiernenie stresu vedci randomizovali 60 jedincov s miernym stresom, aby dostávali 240 mg štandardizovaného extraktu ashwagandha alebo placebo denne počas 60 dní (22).

V porovnaní s placebom bolo doplnenie ashwagandou silne spojené s väčším znížením stresu, úzkosti a depresie. Ašwagandha bol tiež spojený s 23% znížením ranných hladín kortizolu, stresového hormónu.

Z preskúmania piatich štúdií, ktoré skúmali účinky ashwagandhy na úzkosť a stres, sa navyše zistilo, že tí, ktorí doplnili výťažok z ashwagandhy, získali lepšie výsledky pri testoch na meranie úrovne stresu, úzkosti a únavy (23).

Štúdia skúmajúca bezpečnosť a účinnosť suplementácie ashwagandhom u ľudí s chronickým stresom poukázala na to, že užívanie 600 mg ashwagandhy počas 60 dní bolo bezpečné a dobre tolerované (24).

Ukázalo sa, že adaptogénne vlastnosti ashwagandhy znižujú stres, úzkosť a depresiu, ako aj nižšie ranné hladiny kortizolu.

5. L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v čajových listoch.

Bola skúmaná jeho schopnosť podporovať relaxáciu a znižovať stres bez toho, aby vyvolávala sedatívne účinky (25, 26).

Z prehľadu 21 štúdií, ktoré zahŕňali takmer 68 000 ľudí, vyplynulo, že pitie zeleného čaju bolo spojené so zníženou úzkosťou a zlepšením pamäti a pozornosti (27).

Tieto účinky boli pripisované synergickým účinkom kofeínu a l-theanínu v čaji, pretože sa zistilo, že každá jeho zložka má menší vplyv.

Štúdie však naznačujú, že l-theanín sám o sebe môže stále pomôcť zmierniť stres.

Jedna štúdia ukázala, že doplnenie 200 mg l-theanínu znížilo mieru stresu, ako je napríklad srdcová frekvencia, v reakcii na vykonanie mentálne stresovej úlohy (28).

V inej štúdii s 34 ľuďmi pitie nápoja obsahujúceho 200 mg l-theanínu a iných výživných látok znížilo hladinu kortizolu stresového hormónu v reakcii na stresujúcu úlohu, ktorá zahŕňala multitasking (29).

L-theanín je dobre tolerovaný a bezpečný, keď sa dodáva s jeho účinnou dávkou na relaxáciu, ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 200 do 600 mg za deň vo forme kapsúl (30, 31).

Na porovnanie, l-theanín obsahuje 1–2% suchej hmotnosti listov, čo zodpovedá 10–20 mg l-theanínu v komerčne dostupnom čajovom vrecku (32).

To znamená, že pitie čaju pravdepodobne nebude mať žiadny výrazný vplyv na stres. Mnoho ľudí však považuje pitie čaju za relaxačné.

L-theanín je prírodnou zložkou čajových listov, o ktorých sa preukázalo, že znižujú stres a podporujú relaxáciu.

6. Komplexné vitamíny B

Komplexné vitamíny typu B obvykle obsahujú všetkých osem vitamínov typu B.

Tieto vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme premenou jedla, ktoré jete, na použiteľnú energiu. Vitamíny typu B sú nevyhnutné aj pre zdravie srdca a mozgu (33).

Potravinové zdroje vitamínov B zahŕňajú zrná, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky a listovú zeleninu.

Je zaujímavé, že vysoké dávky vitamínov B boli navrhnuté na zlepšenie príznakov stresu, ako sú nálady a hladiny energie, znížením hladín homocysteínu aminokyseliny v krvi (34, 35, 36).

Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so stresom a zvýšeným rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a kolorektálneho karcinómu (37, 38, 39, 40).

V jednej 12-týždňovej štúdii u 60 ľudí so stresom súvisiacim s prácou mali tí, ktorí užívajú jednu z dvoch foriem doplnku komplexu vitamínu B, menej stresových symptómov súvisiacich s prácou, vrátane depresie, hnevu a únavy, v porovnaní so skupinami v skupine s placebom. (41).

Z preskúmania ôsmich štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 1 292 ľudí, vyplynulo, že užívanie doplnku s obsahom vitamínov a minerálov zlepšilo niekoľko aspektov nálady vrátane stresu, úzkosti a energie (42).

Hoci doplnok obsahoval niekoľko ďalších vitamínov a minerálov, autori štúdie naznačili, že doplnky obsahujúce vysoké dávky vitamínov B môžu byť pri zlepšovaní nálady účinnejšie.

Ďalšia štúdia pozorovala podobné výsledky, čo naznačuje, že doplnok vitamínmi B ako súčasť doplnku s viacerými vitamínmi a minerálmi môže zlepšiť náladu a stres znížením hladín homocysteínu (43).

Nie je však jasné, či ľudia, ktorí už majú nízku hladinu homocysteínu, budú mať rovnaké účinky.

Doplnky komplexu vitamínu B sú zvyčajne bezpečné, ak sa užívajú v odporúčaných dávkových rozsahoch. Ak sa však užijú vo veľkých množstvách, môžu spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky, napríklad bolesť nervov. Navyše sú rozpustné vo vode, takže vaše telo vylučuje všetok prebytok močom (44).

Osem vitamínov B, súhrnne známych ako vitamíny komplexu B, môže zlepšiť náladu a znížiť stres buď znížením hladín homocysteínu alebo udržiavaním zdravých hladín tejto aminokyseliny.

7. Kava

Kava (Piper methysticumje tropický stálezelený ker pochádzajúci z južných tichomorských ostrovov (45).

Jeho korene tradične používali tichomorskí ostrovani na prípravu slávnostného nápoja nazývaného kava alebo kava kava.

Liek Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktóny, ktoré sa skúmali z hľadiska ich vlastností znižujúcich stres.

Predpokladá sa, že kavalaktóny inhibujú rozklad kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), neurotransmitera, ktorý znižuje aktivitu nervového systému a spôsobuje upokojujúci účinok. To môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti a stresu (46).

Z prehľadu 11 štúdií u 645 ľudí vyplynulo, že extrakt z kava zmierňuje úzkosť, ktorá je bežnou reakciou na stres (47, 48).

Pri ďalšom preskúmaní sa však dospelo k záveru, že neexistujú dostatočné dôkazy na potvrdenie, že kava zmierňuje úzkosť (49).

Kava sa môže užívať vo forme čaju, kapsuly, prášku alebo v tekutej forme. Jeho použitie sa javí ako bezpečné, keď sa užíva po dobu 4–8 týždňov pri dennej dávke 120–280 mg kavalaktónov (49).

Závažné vedľajšie účinky, ako je poškodenie pečene, sú spojené s doplnkami kava, pravdepodobne v dôsledku falšovania doplnkov alebo použitia lacnejších častí rastliny kava, ako sú listy alebo stonky namiesto koreňov (50).

Preto, ak sa rozhodnete pre doplnok kava, vyberte si renomovanú značku, ktorá má svoje výrobky nezávisle testované organizáciami ako NSF International alebo Underwriters Laboratories (UL).

Kava nie je kontrolovanou látkou v Spojených štátoch, ale niekoľko európskych krajín má zavedené regulačné opatrenia na obmedzenie jej predaja (51).

Kava sa tradične konzumuje ako slávnostný nápoj. Štúdie naznačujú, že zmierňovanie účinkov môže zmierniť úzkosť, je však potrebný ďalší výskum.

Spodný riadok

Stres môže byť spôsobený mnohými vecami, ako sú napríklad zamestnanie, peniaze, zdravie alebo faktory vzťahu.

Niekoľko vitamínov a ďalších doplnkov bolo spojených so zníženými príznakmi stresu, vrátane Rhodiola rosea, melatonín, glycín a ashwagandha.

L-theanín, vitamíny komplexu B a kava môžu tiež pomôcť zvýšiť odolnosť vášho tela voči životným stresorom.

Pred vyskúšaním nového doplnku sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak užívate iné lieky, tehotné alebo plánujete otehotnieť.

Ak je stres vo vašom živote naďalej problémom, zvážte možnosť porozprávať sa s lekárom alebo terapeutom o možných riešeniach.

Ak máte záujem vyskúšať niektorý z navrhovaných doplnkov vyššie, nájdete ich lokálne alebo online:

• rozchodnice
• melatonín
• glycín
• Ashwagandha
• L-theanin
• B komplexné vitamíny
• kava

Majte na pamäti, že niektoré z nich sú nezákonné alebo dostupné iba na lekársky predpis mimo Spojených štátov.