Maximum VO2: Čo to je, ako merať a ako zvyšovať

Obsah

• Čo je normálny VO2
• Test VO2 max
• 1. Priame testovanie
• 2. Nepriame testovanie
• Ako zvýšiť maximálnu VO2

Maximálny VO2 zodpovedá objemu kyslíka spotrebovaného osobou počas výkonu aeróbnej fyzickej aktivity, ako je napríklad beh, a často sa používa na hodnotenie fyzickej zdatnosti športovca, pretože predstavuje aeróbnu kapacitu človeka. človeka najlepším spôsobom.

Skratka VO2 maximum znamená Maximum Oxygen Volume a konkrétne vyjadruje schopnosť tela zachytávať kyslík z atmosféry a dostať sa do svalov pri fyzickej námahe. Čím vyššia je VO2, tým väčšia je kapacita na príjem dostupného kyslíka zo vzduchu a jeho efektívne a rýchle dodanie do svalov, čo závisí od dýchania, obehovej kapacity a tréningovej úrovne človeka.

Vysoké maximum VO2 súvisí so zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, depresie a cukrovky typu 2, najmä kvôli zdravým návykom a fyzickej kondícii.

Čo je normálny VO2

Maximálny VO2 sedavého človeka je približne 30 až 35 ml / kg / min, zatiaľ čo najslávnejší maratónci majú VO2 max približne 70 ml / kg / min.

Ženy majú v priemere mierne nižší VO2, ktorý sa pohybuje medzi 20 až 25 ml / kg / min u sedavých žien a až 60 ml / kg / min u športovcov, pretože majú prirodzene väčšie množstvo tuku a menej hemoglobínu.

Ľudia, ktorí sedia, to znamená, že nevykonávajú fyzickú aktivitu, môžu svoj VO2 zlepšovať rýchlejšie. Avšak ľudia, ktorí sú už dobre vyškolení a pravidelne sa venujú fyzickej aktivite, možno nebudú môcť svoj VO2 veľmi zvýšiť, hoci sa to môže zlepšiť. ich výkon všeobecne. Je to preto, lebo táto hodnota súvisí aj s vlastnou genetikou človeka, a preto sú niektorí ľudia schopní zvýšiť VO2 za relatívne krátky čas na tréning.

Okrem toho, že VO2 súvisí s genetikou, ovplyvňuje ju aj vek, etnická príslušnosť, zloženie tela, úroveň tréningu a druh vykonávaného cvičenia.

Test VO2 max

1. Priame testovanie

Na meranie VO2 môžete vykonať ergospirometrický test, ktorý sa tiež nazýva test pľúcnej kapacity alebo cvičebný test, ktorý sa vykonáva na bežiacom páse alebo rotopede, pričom osoba má na tvári masku a elektródy sú pripevnené k telu. Tento test meria maximálny VO2, srdcovú frekvenciu, výmenu plynov pri dýchaní a vnímanú námahu podľa intenzity tréningu.

Test zvyčajne vyžaduje kardiológ alebo športový lekár na vyhodnotenie športovcov alebo na posúdenie zdravia ľudí, ktorí trpia problémami s pľúcami alebo srdcom, a v niektorých prípadoch sa množstvo laktátu v krvi meria aj na konci testu. test.

Zistite tiež, ktorá srdcová frekvencia je ideálna na chudnutie.

2. Nepriame testovanie

Maximálny VO2 možno odhadnúť aj nepriamo pomocou fyzikálnych testov, ako je to v prípade Cooperovho testu, ktorý hodnotí aeróbnu kapacitu, analýzou vzdialenosti, ktorú jedinec prešiel počas 12 minút, pri chôdzi alebo behu na maximálnu kapacitu.

Po zaznamenaní hodnôt je potrebné vykonať výpočet pomocou rovnice, ktorá poskytne maximálnu hodnotu VO2 jednotlivca.

Naučte sa, ako sa robí Cooperov test, a zistite, ako určiť maximálnu hodnotu VO2.

Ako zvýšiť maximálnu VO2

Na zvýšenie maximálnej hodnoty VO2 je potrebné zvýšiť fyzický tréning, pretože to zlepšuje fyzickú kondíciu, vďaka čomu telo lepšie zachytáva kyslík tým najlepším spôsobom, aby sa zabránilo únave. Normálne je možné vylepšiť VO2 max iba o 30% a toto zlepšenie priamo súvisí s množstvom telesného tuku, vekom a svalovou hmotou:

• Množstvo tuku: čím menej telesného tuku, tým väčší VO2;
• Vek: čím je človek mladší, tým môže mať vyššiu VO2;
• Svaly: čím väčšia svalová hmota, tým väčšia kapacita VO2.

Okrem toho silný tréning s minimálne 85% srdcovej frekvencie tiež veľmi pomáha zvýšiť rýchlosť VO2, ale keďže sa jedná o veľmi silný tréning, neodporúča sa nikomu, kto začína s fyzickou aktivitou. Na začatie fyzickej aktivity a zvýšenie VO2 sa odporúča ľahší tréning s približne 60 až 70% VO2, ktorý by mal vždy viesť tréner telocvične. Okrem toho je možné vylepšiť VO2 prostredníctvom intervalového tréningu, ktorý sa vykonáva pri vysokej intenzite.