Skúste toto cvičenie na chôdzi na zadku nabudúce, keď sa vyberiete na prechádzku

Obsah

• Skater Stride
• Squo a výťah Sumo
• Power Lunge so zdvihom nôh
• Kolenný kríž
• Skontrolovať pre

Prekvapenie: Priemerná chôdza nespevní zadok. „Chôdza po rovnom teréne nevyžaduje, aby ste úplne stiahli gluteálne svaly, takže na ich posilnenie to veľa nepovedie,“ hovorí Wayne Westcott, Ph.D., riaditeľ výskumu fitness na South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts. Namiesto toho je práca väčšinou vo vašich štvorkolkách a hamstringoch.

Ak chcete, aby ste počas nasledujúceho cvičenia s chôdzou viac zapájali gluteus, jednoducho urobte niekoľko cvičení na zadok po celej trase. Ak chcete začať, vyskúšajte toto cvičenie s chôdzou na zadok so silovými pohybmi zameranými na zadok, nohy a ďalšie. (Ak je vaším cieľom chudnutie, vyskúšajte toto dokonalé cvičenie chôdze.)

Ako to funguje: Trénerka a profesionálka v chôdzi, Tina Vindumová, tvrdí, že pre najlepšie cvičenie pri chôdzi kráčajte 5 minút, urobte jedno zo super efektívnych cvičení na zadok, ktoré tu vidíte, a potom opakujte, kým neurobíte všetky štyri pohyby.

Čo budete potrebovať: Pár vychádzkových topánok a otvorený priestor. Ak má vaša trasa kopce, riešte tieto pešie tupé pohyby zakaždým, keď cesta prejde do svahu - alebo na schody -, aby ste získali maximálny úžitok z koristi.

Skater Stride

Zameriava sa na štvorkolky, zadok, boky, šikmé svaly, chrbát a tricepsy

A. Pri chôdzi urobte veľký krok diagonálne dopredu doprava, pravou nohou, prsty smerujú dopredu (nie doprava).

B. Zaťažte pravú nohu a ponorte sa do výpadu, pričom ľavú ruku posúvajte dopredu a pravú vzad, ľavú nohu prekrížte za pravú tak, aby sa noha vznášala nad zemou.

C. Ľavou nohou švihnite dopredu a doľava do kroku na ľavú nohu. Pravú nohu prekrížte za ľavú, chodidlo zo zeme, pravú ruku vpred a ľavú vzad.

Vykonajte 25 krokov na každú stranu, striedajte nohy.

Squo a výťah Sumo

Zameriava sa na štvorkolky, vnútorné a vonkajšie stehná, zadok, boky, chrbát, ramená a bicepsy

A. Počas chôdze sa otočte tak, aby vaša pravá strana smerovala „vpred“ (alebo do kopca), päste blízko bokov.

B. Zdvihnite pokrčenú pravú nohu, aby ste urobili veľký bočný krok doprava.

C. Spustite sa do širokého drepu, pričom obe ruky zdvihnite do širokého V.

D. Stúpajúc na pravú nohu, spodné paže pri zdvíhaní ľavej nohy na stranu, chodidlo pokrčené.

E. Vykročte ľavou nohou doprava.

Vykonajte 12 opakovaní; opakujte cvičenie na zadku s ľavou stranou otočenou dopredu.

Power Lunge so zdvihom nôh

Zameriava sa na štvorkolky, hamstringy, zadok, boky, ruky a brušné svaly

A. Chôdza, výpad dopredu ľavou nohou, obe kolená ohnuté o 90 stupňov.

B. Ruky v päsť a lakte ohnuté o 90 stupňov pritiahnite pravú päsť k nosu, vľavo za sebou.

C. Presuňte váhu na ľavú nohu a narovnajte ju; spodné ruky a zdvihnite pravú nohu von a späť na uhlopriečke tak vysoko, ako môžete.

D. Pravú nohu dajte dopredu do výpadu; opakujte na tej strane.

Urobte 25 opakovaní na nohu, striedajte strany.

Kolenný kríž

Zameriava sa na štvorkolky, lýtka, boky, zadok a brušné svaly

A. Pri chôdzi napnite brušný sval a zdvihnite ohnuté ľavé koleno tak vysoko, ako je to len možné, priamo pred telom, až na pravé prsty. Súčasne ohnite pravý lakeť o 90 stupňov, aby prešiel cez telo k ľavému kolenu. (Vráťte ľavý lakeť späť do protiváhy.)

B. Vydržte 1 počet a potom sklopte ľavú nohu, aby ste vykročili vpred. Opakujte s pravou nohou. (Viac: Najlepšie pohyby inšpirované jogou pre silný zadok)

Urobte 25 opakovaní na nohu, striedajte strany.

Skontrolovať pre