Watermelon 101: Nutričné ​​fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy
• Vlákna
• Ako rezať: Melón
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Citrulín
• Lykopén
• Výhody vodných melónov pre zdravie
• Nižší krvný tlak
• Znížená inzulínová rezistencia
• Znížená bolestivosť svalov po cvičení
• Nepriaznivé účinky
• Alergia
• FODMAP
• Spodný riadok

Melón (Citrullus lanatus) je veľké, sladké ovocie pôvodom z južnej Afriky. Súvisí to s melónom, cuketou, tekvicou a uhorkou.

Melón je nabitý vodou a živinami, obsahuje veľmi málo kalórií a je mimoriadne osviežujúci.

A čo viac, je to dobrý diétny zdroj citrulínu a lykopénu, dvoch silných rastlinných zlúčenín.

Tento šťavnatý melón môže mať niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patrí nižší krvný tlak, zlepšená citlivosť na inzulín a znížená bolestivosť svalov.

Zatiaľ čo sa vodné melóny konzumujú prevažne čerstvé, môžu sa tiež zmraziť, pripraviť z nich šťava alebo sa pridať do smoothies.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o melóne.

Nutričné ​​hodnoty

Vodný melón pozostáva väčšinou z vody (91%) a sacharidov (7,5%). Neposkytuje takmer žiadne bielkoviny ani tuky a je veľmi nízkokalorický.

Živiny v 2/3 šálky (100 gramov) surového vodného melónu sú ():

• Kalórie: 30
• Voda: 91%
• Bielkoviny: 0,6 gramov
• Sacharidy: 7,6 gramov
• Cukor: 6,2 gramov
• Vláknina: 0,4 gramov
• Tuk: 0,2 gramov

Sacharidy

Vodný melón obsahuje 12 gramov sacharidov na pohár (152 gramov).

Sacharidy sú väčšinou jednoduché cukry, ako je glukóza, fruktóza a sacharóza. Vodný melón tiež poskytuje malé množstvo vlákniny.

Glykemický index (GI) - miera, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi po jedle, - vodných melónov sa pohybuje od 72 do 80, čo je vysoké (2).

Každá porcia melónu má však relatívne nízky obsah sacharidov, takže jeho konzumácia by nemala mať zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Vlákna

Vodný melón je zlým zdrojom vlákniny a poskytuje iba 0,4 gramu na 2/3 šálky (100 gramov).

Vďaka svojmu obsahu fruktózy sa však považuje za vysoký obsah FODMAP alebo fermentovateľných sacharidov s krátkym reťazcom ().

Konzumácia veľkého množstva fruktózy môže spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky u osôb, ktoré ich nemôžu úplne stráviť, napríklad u pacientov s malabsorpciou fruktózy ().

Vodný melón má nízky obsah kalórií a vlákniny a skladá sa väčšinou z vody a jednoduchých cukrov. Obsahuje tiež FODMAP, ktoré spôsobujú niektorým ľuďom zažívacie ťažkosti.

Ako rezať: Melón

Vitamíny a minerály

Vodný melón je dobrým zdrojom vitamínu C a dôstojným zdrojom niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov.

• Vitamín C. Tento antioxidant je nevyhnutný pre zdravie pokožky a imunitné funkcie (,).
• Draslík. Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku a zdravie srdca ().
• Meď. Tento minerál je najhojnejší v rastlinných potravinách a často chýba v západnej strave ().
• Vitamín B5. Tento vitamín, ktorý je tiež známy ako kyselina pantoténová, sa do istej miery nachádza takmer vo všetkých potravinách.
• Vitamín A. Vodný melón obsahuje beta karotén, ktorý sa z vášho tela premení na vitamín A.

Vodný melón je dobrým zdrojom vitamínu C a obsahuje slušné množstvo draslíka, medi, vitamínu B5 a vitamínu A (z beta karoténu).

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Vodný melón je v porovnaní s iným ovocím zlým zdrojom antioxidantov ().

Je však bohatý na aminokyselinu citrulín a antioxidant lykopén, ktoré majú množstvo zdravotných výhod (10).

Citrulín

Vodný melón je najbohatším známym potravinovým zdrojom aminokyseliny citrulín. Najvyššie množstvo sa nachádza v bielej kôre, ktorá obklopuje mäso (,, 12).

Vo vašom tele sa citrulín transformuje na esenciálnu aminokyselinu arginín.

Citrulín aj arginín hrajú dôležitú úlohu pri syntéze oxidu dusnatého, ktorý pomáha znižovať krvný tlak rozširovaním a uvoľňovaním krvných ciev ().

Arginín je tiež dôležitý pre mnoho orgánov - napríklad vaše pľúca, obličky, pečeň a imunitný a reprodukčný systém - a preukázateľne uľahčuje hojenie rán (,,).

Štúdie poukazujú na to, že šťava z melónu je dobrým zdrojom citrulínu a môže výrazne zvýšiť hladinu citrulínu aj arginínu v krvi (,, 18).

Aj keď je melón jedným z najlepších zdrojov citrulínu v strave, na splnenie referenčného denného príjmu (RDI) arginínu () by ste museli konzumovať asi 15 šálok (2,3 kg) naraz.

Lykopén

Vodný melón je najznámejším čerstvým zdrojom lykopénu, silného antioxidantu zodpovedného za jeho červenú farbu (,,, 23).

V skutočnosti je čerstvý melón lepším zdrojom lykopénu ako paradajky ().

Štúdie na ľuďoch ukazujú, že šťava z čerstvého melónu je účinná pri zvyšovaní krvných hladín lykopénu aj beta karoténu ().

Vaše telo využíva do istej miery lykopén na tvorbu beta karoténu, ktorý sa potom premieňa na vitamín A.

Vodný melón je dobrým zdrojom aminokyseliny citrulínu a antioxidantu lykopénu, ktoré vo vašom tele zohrávajú dôležitú úlohu.

Výhody vodných melónov pre zdravie

Vodové melóny a ich šťava súvisia s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Nižší krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre chronické choroby a predčasnú smrť ().

Vodný melón je dobrým zdrojom citrulínu, ktorý sa vo vašom tele premieňa na arginín. Obe tieto aminokyseliny napomáhajú tvorbe oxidu dusnatého.

Oxid dusnatý je molekula plynu, ktorá spôsobuje, že drobné svaly okolo vašich ciev sa uvoľňujú a rozširujú. To vedie k zníženiu krvného tlaku ().

Doplnenie melónu alebo jeho šťavy môže znížiť krvný tlak a stuhnutosť tepien u ľudí s vysokým krvným tlakom (,,,).

Znížená inzulínová rezistencia

Inzulín je životne dôležitý hormón vo vašom tele a podieľa sa na kontrole cukru v krvi.

Inzulínová rezistencia je stav, v ktorom sa vaše bunky stanú rezistentnými voči účinkom inzulínu. To môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a súvisí to s metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu.

Príjem melónovej šťavy a arginín sú v niektorých štúdiách spojené so zníženou inzulínovou rezistenciou (,,).

Znížená bolestivosť svalov po cvičení

Bolesť svalov je známym vedľajším účinkom namáhavého cvičenia.

Jedna štúdia ukázala, že šťava z melónu je účinná pri znižovaní bolesti svalov po cvičení ().

Výskum melónovej šťavy (alebo citrulínu) a výkonnosti pri cvičení prináša zmiešané výsledky. Jedna štúdia nezistila žiadny účinok, zatiaľ čo iná pozorovala zlepšený výkon u netrénovaných - ale nie dobre vyškolených - jednotlivcov (,).

Melón môže u niektorých ľudí znížiť krvný tlak a inzulínovú rezistenciu. Súvisí to tiež so zníženou bolestivosťou svalov po cvičení.

Nepriaznivé účinky

Väčšina ľudí melón dobre toleruje.

U niektorých jedincov však môže spôsobiť alergické reakcie alebo problémy s trávením.

Alergia

Alergia na melón je zriedkavá a zvyčajne sa spája so syndrómom orálnej alergie u jedincov citlivých na peľ (,).

Medzi príznaky patrí svrbenie v ústach a hrdle, ako aj opuch pier, úst, jazyka, hrdla a / alebo uší (39).

FODMAP

Vodný melón obsahuje pomerne vysoké množstvo fruktózy, čo je druh FODMAP, ktorý niektorí ľudia nestrávia úplne.

FODMAP ako fruktóza môže spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky, ako je nadúvanie, plyn, žalúdočné kŕče, hnačky a zápcha.

Jednotlivci, ktorí sú citliví na FODMAP, ako sú pacienti so syndrómom dráždivého čreva (IBS), by mali zvážiť vyhýbanie sa vodovým melónom.

Alergia na vodné melóny je zriedkavá, ale existuje. Toto ovocie obsahuje aj FODMAP, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky.

Spodný riadok

Vodný melón je mimoriadne zdravé ovocie.

Je nabitý citrulínom a lykopénom, dvoma silnými rastlinnými zlúčeninami spojenými s nižším krvným tlakom, zlepšeným metabolickým zdravím a zníženou bolesťou svalov po cvičení.

Navyše je sladký, lahodný a plný vody, vďaka čomu je vynikajúci na udržanie dobrej hydratácie.

Pre veľkú väčšinu ľudí je melón dokonalým doplnkom zdravej výživy.