Schudnite 10 libier za mesiac pomocou tohto plánu zdravého stravovania

Obsah

• Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: nápady na raňajky s 300 kalóriami
• Jablkovo-škoricové ovsené placky
• Sendvič so šunkou, vajcom a syrom
• Huba a špenátová Strata
• Teplý medový ovos
• Veggie Patty s jablkovo-kuracou klobásou
• Diétny plán „Schudnite 10 kíl za mesiac“: 400-kalorické nápady na obed
• Pikantný rezancový šalát z kreviet
• Veggie Burger Ryža a fazuľa
• Hrubý zeleninový šalát s citrónovo-kmínovým vinaigrettom
• Waldorfský šalátový zábal
• Údený morčací sendvič s Chipotle Mayo
• Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: Nápad na zdravý obed
• Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: nápady na večeru s 500 kalóriami
• Kuracia Marsala
• Opečený steak s baklažánovou omáčkou
• Cestoviny s horčicovou zelenou plnenou ricottou
• Rybie tacos s chipotle-limetkovou omáčkou
• Kalifornský šalát Cobb
• Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: Nápady na odvoz zdravej večere
• Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: zdravé občerstvenie
• Skontrolovať pre

Takže chcete stratiť chlapa za 10 dní 10 libier za mesiac? Dobre, ale najskôr je dôležité si uvedomiť, že rýchle chudnutie nie je vždy najlepšia (alebo najudržateľnejšia) stratégia. Napriek tomu sa život deje a s ním aj termíny, ako je svadba alebo dovolenka – oboje môže spôsobiť zbytočný stres ohľadom toho, ako vyzeráte. A tak, s veľkou udalosťou hneď za rohom, ste pripravení naučiť sa, ako bezpečne schudnúť 10 kíl za mesiac.

Okrem dodržiavania týchto bezpečných, výskumom podporovaných cvičebných rád a pitia veľkého množstva H20 (čo by ste mali vždy robiť, BTW) vám dodržiavanie zdravej výživy môže tiež pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Toto menu rýchlych, energiou nabitých jedál vám môže pomôcť schudnúť za jeden mesiac – zdravým a šťastným spôsobom. Jednoducho si vyberte z nižšie uvedených jedál a pochutín a upravte si diétny plán „schudnite 10 kíl za mesiac“ s celkovým počtom 1 500 kalórií denne.

S celkom prísnym plánom môžete primerane očakávať, že schudnete 8 až 10 kíl za jeden mesiac, ale to neplatí, ak už na začiatku držíte nízkokalorickú diétu. Pred ponorením sa do tejto diéty skontrolujte, koľko máte kalórií naozaj jesť – a koľko by ste ich mali zjesť na základe úrovne vašej aktivity, bazálneho metabolizmu a faktorov životného štýlu. Prekvapivo je, že príliš málo jedla môže tiež prekážať vašim cieľom pri chudnutí. (Prečítajte si tiež: Koľko kilogramov môžete bezpečne schudnúť za mesiac?)

Keď vypočítate svoje kalórie a zistíte, že sa hodia do tohto výživového plánu, budete na správnej ceste zhodiť 10 kilogramov za mesiac bez toho, aby ste zažili jediný prípad hangárov.

Recepty vyvinuté Natáliou Hancockovou, R.D.

Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: nápady na raňajky s 300 kalóriami

Psst...samotná káva sa medzi zdravé raňajky neráta. Namiesto toho si vyberte jeden z nižšie uvedených uspokojivých a jednoduchých receptov. (Ale naozaj, koľko kávy je príliš veľa?)

Jablkovo-škoricové ovsené placky

Robí: 4 malé palacinky (2 porcie)

Ingrediencie

• 1/4 šálky ovsa rezaného oceľou
• 1/3 šálky odstredeného mlieka
• 1/4 šálky strúhaného jablka
• 1 vajce, rozšľahané
• 2 čajové lyžičky pšeničných klíčkov
• 1/8 lyžičky škorice
• 1/4 šálky plus 2 polievkové lyžice zmesi na celozrnné palacinky
• 2 čajové lyžičky repkového oleja
• 1/3 šálky gréckeho jogurtu
• 1 lyžička hnedého cukru

Pokyny

1. V strednej miske zmiešajte ovos a odstredené mlieko a nechajte 5 minút odstáť. Pridajte vajíčko a jablko.
2. V malej miske zmiešajte pšeničné klíčky, škoricu a zmes na palacinky. Do ovsenej zmesi pomaly pridávajte suché prísady.
3. Na strednej panvici zohrejte repkový olej na strednom ohni. Pridajte 1/4 cesta a varte, pričom jedenkrát preklopte, kým palacinka z oboch strán nezhnedne.
4. Opakujte. Podávame s gréckym jogurtom zmiešaným s hnedým cukrom.

Sendvič so šunkou, vajcom a syrom

Ingrediencie

• 1 celozrnný anglický muffin
• 1 plátok chudej nevytvrdenej šunky
• 1 vajíčko, rozmiešané
• 1 lyžica strúhaného amerického syra
• Soľ a čierne korenie, podľa chuti
• 1/2 šálky nasekaného melónu

Pokyny

1. Opekajte anglický muffin. Na jednu polovicu navrstvíme 1 plátok chudej nevytvrdenej šunky a vajíčka zmiešaný s americkým syrom a ochutený soľou a čiernym korením.
2. Navrch dáme zvyšnú polovicu muffinu a podávame s melónom. (Súvisiace: 11 receptov na zdravé raňajkové sendviče)

Huba a špenátová Strata

Robí: 4 porcie

Ingrediencie

• 4 plátky celozrnného chleba, opečené
• 2 šálky nakrájaných húb
• 1/3 šálky nakrájanej červenej papriky
• 1/4 šálky mletej cibule
• 4 šálky baby špenátu
• 8 vajec
• 1 šálka odstredeného mlieka
• 2 lyžice parmezánu
• Soľ a korenie, podľa chuti

Pokyny

1. Predhrejte rúru na 450 ° F.
2. Dno malého pekáča zamlžte nelepivým sprejom na varenie; na dno položte chlieb.
3. Rozmrazte veľkú panvicu s nelepivým sprejom; pridajte huby, korenie a cibuľu; restujeme 5 minút. Pridajte 4 šálky baby špenátu a duste 1 minútu.
4. Vajcia rozšľaháme s mliekom a nalejeme na chlieb. Navrch dáme restovanú zeleninu a 2 polievkové lyžice parmezánu; dochutíme soľou a čiernym korením.
5. Pečte 15 minút alebo kým sa vajíčko úplne nerozvarí. (Môže byť v chladničke až 24 hodín pred varením, pričom parmezán pridajte tesne pred pečením.)

Teplý medový ovos

Ingrediencie

• 1/4 šálky ovsa
• 1/2 šálky nakrájanej hrušky
• 2 lyžice mletých ľanových semienok
• Dash mletý zázvor
• 2 lyžičky medu

Pokyny

1. Priveďte 1/2 až 3/4 šálky vody do varu; pridajte ovos a hrušku.
2. Znížte teplotu a varte ovos podľa pokynov na obale. Navrch dajte mleté ​​ľanové semienka, mletý zázvor a med. (Alebo vyskúšajte jeden z našich ďalších receptov na ovsené vločky na chudnutie.)

Veggie Patty s jablkovo-kuracou klobásou

Ingrediencie

• 1 jablkovo-kuracia klobása
• 1/4 šálky sladkých zemiakov, strúhaných
• 1/4 šálky nastrúhaných zemiakov z červenej blaženosti
• 1/4 šálky cukety, strúhanej
• 1 vaječný bielok
• 1 polievková lyžica múky
• Soľ, podľa chuti
• Cayenne, podľa chuti
• Muškátový oriešok, podľa chuti
• 1 čajová lyžička repkového oleja

Pokyny

1. Jablkovo-kuraciu klobásu uvarte podľa návodu na obale.
2. Zmiešajte sladké zemiaky, zemiaky Red Bliss a cuketu a potrite papierovou utierkou, aby absorbovala vlhkosť.
3. Pridajte 1 vaječný bielok a 1 polievkovú lyžicu múky; podľa chuti dochutíme soľou, kajenom a muškátovým orieškom.
4. Vyformujeme z karbonátky a varíme s 1 čajovou lyžičkou repkového oleja na strednom ohni, kým z každej strany nezhnedne. Podávame s 1/2 ružového grapefruitu. (Bonus: Najlepšie raňajky na jedenie pred každým typom tréningu)

Diétny plán „Schudnite 10 kíl za mesiac“: 400-kalorické nápady na obed

Bojujte proti syndrómu #addesklunch a naobedujte sa s jedným z týchto pestrých, chutných receptov. (Súvisiace: 5 hackov na prípravu jedla na lepšie obedy z hnedého vrecka)

Pikantný rezancový šalát z kreviet

Ingrediencie

• 1/3 šálky celofánových rezancov alebo cestovín z anjelských vlasov
• 1/4 šálky červenej papriky, julienned
• 1/4 šálky mrkvy, julienned
• 1/4 šálky cukrového hrášku
• 3 unce kreviet, olúpané
• 1 lyžička arašidového masla
• 2 lyžice ryžového octu
• 1 lyžička hnedého cukru
• Šťava z 1/2 limetky
• 1 lyžička sezamového oleja
• Dash vločky červenej papriky
• Dash morská soľ
• 1/4 šálky klíčkov
• 1 lyžica nasekanej cibuľky
• 1 lyžica nasekaného koriandra

Pokyny

1. Uvarte celofánové rezance alebo cestoviny z anjelských vlasov. Keď zostane 1 minúta varenia, pridajte červenú papriku, mrkvu a cukrový hrášok. Odstráňte rezance a zeleninu z hrnca; cestoviny odstavíme a zeleninu opláchneme studenou vodou.
2. Pridajte krevety do hrnca; dusíme 3 minúty, scedíme.
3. Arašidové maslo, ryžový ocot, hnedý cukor, limetovú šťavu, sezamový olej, vločky červenej papriky a morskú soľ rozšľahajte. Odhodte rezance, zeleninu a krevety s klíčkami, jarnou cibulkou a koriandrom. Zalejte dresingom.

Veggie Burger Ryža a fazuľa

Ingrediencie

• 1 vegetariánsky hamburger (Tu sú naše najlepšie tipy na produkty.)
• 1 lyžica mletej cibule
• 1/2 lyžičky rasce
• 1/4 lyžičky čili prášku
• 1/4 čajovej lyžičky soli
• Kuracie vývar s nízkym obsahom sodíka
• 1/4 šálky hnedej ryže
• 1/4 šálky konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnutých a scedených
• 1/4 šálky rozmrazenej mrazenej kukurice
• 1 lyžica na kocky nakrájaného avokáda
• 3 lyžice salsy

Pokyny

1. Varte vegetariánsky hamburger podľa pokynov na obale; nakrájajte na kúsky a dajte bokom.
2. Pridajte cibuľu, rascu, čili prášok a soľ do kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka a použite ho namiesto vody na varenie hnedej ryže podľa pokynov na obale.
3. Uvarenú ryžu zmiešajte s čiernymi fazuľami a mrazenou kukuricou. Na vrch dajte nakrájaný vegetariánsky hamburger, na kocky nakrájané avokádo a salsu.

Hrubý zeleninový šalát s citrónovo-kmínovým vinaigrettom

Ingrediencie

• 1/3 šálky cíceru z konzervy, opláchneme a scedíme
• 1/3 šálky fazule z konzervy, opláchnutej a scedenej
• 1/4 šálky nastrúhanej mrkvy
• 1/4 šálky nakrájanej jicamy
• 1/4 šálky nakrájaného jablka
• 1/4 šálky nakrájanej červenej papriky
• 1 lyžica nakrájaného zeleru
• 1/4 šálky nakrájanej uhorky
• 1 lyžica tekvicových semienok
• Šťava z 1/2 citrónu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 polievková lyžica octu červeného vína
• 1 lyžička mletého kmínu
• Štipka cukru
• Štipka soli
• 1/2 šálky ananásu, nakrájaného na kúsky

Pokyny

1. Zmiešajte cícer, fazuľu, mrkvu, jicamu, jablko, červenú papriku, zeler, uhorku a tekvicové semienka.
2. Šľahajte citrónovú šťavu, olivový olej, červený vínny ocot, kmín, cukor a soľ; pokvapkať šalát. Podávame s ananásom.

Waldorfský šalátový zábal

Ingrediencie

• 1/2 červeného lahodného jablka, nakrájaného na kúsky
• 1 stonka zeleru, nakrájaná
• 1 lyžica hrozienok
• 5 vlašských orechov, nasekaných
• 1/4 šálky nastrúhanej mrkvy
• 1 unca kuracie prsia, varené
• 1 lyžica makového dresingu
• 1 8-palcový celozrnný zábal

Pokyny

1. Zmiešajte spolu jablko, zeler, hrozienka, vlašské orechy, mrkvu; kuracie mäso a makový dresing. Lyžičkou naneste na 8-palcový celozrnný zábal a zrolujte.

Údený morčací sendvič s Chipotle Mayo

Ingrediencie

• 1/4 šálky majonézy
• 1 lyžica koriandra
• 1 polievková lyžica nakrájanej cibuľky
• 1 polievková lyžica chilli papričky v adobo
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 1/2 lyžice chipotle mayo
• 2 krajce celozrnného chleba
• 3 unce údeného moriaka
• 1 plátok syra čedar
• 4 plátky uhorky
• 1 šálka nastrúhaného rímskeho šalátu

Pokyny

1. Zmiešajte majonézu s koriandrom, cibulkou, čili papričkou v adobo a limetkovou šťavou.
2. Na chlieb natrieme chipotle majonézu. 1 plátok navrch dajte morčacím mäsom, syrom čedar, uhorkou a rímskym šalátom. Navrch dajte zvyšný krajec chleba. (Alebo spárujte banán s jedným z týchto 10 zdravých sendvičov s menej ako 300 kalóriami.)

Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: Nápad na zdravý obed

Ste príliš zaneprázdnení prípravou jedla počas vašej výzvy na chudnutie 10 kíl za mesiac? Vezmite si tieto reštauračné jedlá a získajte rýchlu možnosť, ktorá nevyhodí vaše makrá.

• Starbucks Tomato a Mozzarella Sandwich (350 kalórií)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalórií)
• Chick-fil-A grilovaný kurací sendvič a veľký ovocný pohár (400 kalórií)
• P.F. Chang's Stir-Fried Buddha's Feast (380 kalórií)

Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: nápady na večeru s 500 kalóriami

Vyberte si jednu z týchto DIY večere a ukončite tak svoj deň správne.

Kuracia Marsala

Ingrediencie

• 2 lyžice múky
• 1/4 čajovej lyžičky soli
• 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
• 4-unca kuracie prsia
• 1 čajová lyžička repkového oleja
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• 1 lyžica nakrájanej cibule
• 1 šálka šampiňónov nakrájaných na štvrtiny
• 1/3 šálky vína marsala
• 1 polievková lyžica pol na pol
• 4 pečené nové zemiaky
• 1 šálka dusených zelených fazúľ
• 1 lyžička masla

Pokyny

1. Múku zmiešame so soľou a čiernym korením. Kuracie prsia na motýľ a obaľte ich z oboch strán v múčnej zmesi.
2. Zahrejte repkový olej vo veľkej panvici na strednom ohni; strúčik cesnaku a cibuľu opražte 1 minútu.
3. Pridajte huby a varte 5 minút. Huby vytlačte na stranu panvice a pridajte kuracie mäso; opečte 2 až 3 minúty bokom a potom pridajte víno marsala.
4. Znížte teplo a nechajte víno zredukovať na polovicu; pol na pol a znížiť na polovicu. Podávame s opečenými novými zemiakmi a zelenými fazuľkami zmiešanými s maslom a podľa chuti dochutíme soľou a čiernym korením. (Súvisiace: 15-minútové jedlá, z ktorých sa stanú večere)

Opečený steak s baklažánovou omáčkou

Ingrediencie

• 2 lyžičky olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku, nasekaný
• 1/4 šálky červeného vína
• Soľ a čierne korenie, podľa chuti
• 1 steak z sukne so 4 uncami
• 1 stredný baklažán, ošúpaný a nakrájaný na kocky
• 1/3 šálky mletej cibule
• 1/2 šálky nakrájanej paradajky
• 1 polievková lyžica feta
• 1 lyžica mäty
• 1 lyžica petržlenu

Pokyny

1. Predhrejte rúru na 350 ° F.
2. Šľahajte spolu 1 lyžičku olivového oleja, cesnak, červené víno a soľ a čierne korenie podľa chuti.
3. Nalejte zmes na steak; marinovať 20 minút.
4. Baklažán posypte 1 čajovou lyžičkou soli, vložte do cedníka vystlaného papierovou utierkou a nechajte odstáť.
5. Steak varíme na rozohriatej olejovej panvici 2 minúty z každej strany. Pečieme 10 minút.
6. Na baklažán pritlačte papierovú utierku. Dusíme na 1 čajovej lyžičke olivového oleja dozlatista; pridáme cibuľu a restujeme 2 minúty. Pridajte nakrájanú paradajku a varte 2 minúty; dochutíme soľou a čiernym korením. Odstráňte z tepla; pridajte fetu, mätu a petržlenovú vňať.

Cestoviny s horčicovou zelenou plnenou ricottou

Ingrediencie

• 4 stredne horčicovo zelené (alebo švajčiarsky mangold) listy
• 1/2 šálky beztukovej ricotty
• 1/4 šálky kukurice
• 1/4 šálky červenej papriky nakrájanej na kocky
• Čierne korenie, podľa chuti
• 3/4 šálky marinarovej omáčky
• 1 šálka varených celozrnných cestovín

Pokyny

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov.
2. Listy horčičnej zelene (alebo švajčiarskej mangoldy) varte 1 minútu vo vriacej osolenej vode, kým nevädnú a nezmäknú; odstráňte hrubú stonku v spodnej časti každého listu.
3. Zmiešajte ricottu s kukuricou a červenou paprikou; podľa chuti dochutíme čiernym korením.
4. Ricottovú plnku rozdeľte medzi horčicovozelené listy a každú stočte, zasuňte boky dovnútra, aby plnka nevytekala. Plnené listy vložte do menšej zapekacej misy a nalejte marinársku omáčku.
5. Pečieme 20 minút. Podávajte cez celozrnné cestoviny. (P.S. Tieto vegetariánske večere sú najďalej od nevýrazného šalátu.)

Rybie tacos s chipotle-limetkovou omáčkou

Ingrediencie

• 6-uncový filet z tilapie
• Stlačte limetkovú šťavu
• Štipka kajenská
• Štipka soli
• 1/2 šálky odtučneného gréckeho jogurtu
• 2 lyžice majonézy
• šťava z 1 limetky
• 1 lyžička limetkovej kôry
• 1 až 2 čajové lyžičky paprikovej omáčky Tabasco Chipotle
• pomarančová soľ
• 2 6-palcové kukuričné ​​tortilly
• 4 lyžice rozmrazenej mrazenej kukurice
• 4 lyžice konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnutých a scedených
• 1 šálka nastrúhanej kapusty
• 1/2 šálky nakrájaných paradajok
• 4 lyžice chipotle-limetkovej omáčky

Pokyny

1. Predhrejte rúru na 375 ° F.
2. Jednu tilapiu pokvapkáme limetkovou šťavou a ochutíme kajenskou paprikou a soľou. Pečieme 20 minút.
3. Na prípravu omáčky: Zmiešajte grécky jogurt, majonézu, šťavu z 1 limetky, limetkovú kôru, paprikovú omáčku Tabasco Chipotle a štipku soli.
4. Opečte tortilly v hriankovacej rúre a na vrch každej dajte 3 unce tilapie; 2 polievkové lyžice rozmrazenej mrazenej kukurice; 2 polievkové lyžice konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnutých a scedených; 1/2 šálky strúhanej kapusty; 1/4 šálky nakrájaných paradajok; a 2 lyžice chipotle-limetkovej omáčky.

Kalifornský šalát Cobb

Ingrediencie

• 1/4 šálky olivového oleja
• 1 lyžička horčice
• 1/3 šálky červeného vínneho octu
• 1 lyžička cukru
• 1 lyžička soli
• 1/2 lyžičky čierneho korenia
• 2 šálky kapustovo-mrkvovej polievky
• 4 unce varených kuracích pŕs
• 2 lyžice avokáda nakrájaného na kocky
• 1 lyžica rozdrobeného modrého syra
• 1 plátok uvarenej slaniny údenej z jablone, rozdrvený
• 1/4 šálky nakrájaných paradajok
• 4 celozrnné krekry

Pokyny

1. Zmiešajte olivový olej, 1 horčicu, červený vínny ocot, cukor, soľ a čierne korenie.
2. Hodte 2 polievkové lyžice dresingu s kapustovo-mrkvovou zápražkou. Navrch dajte kura, avokádo, nivu, slaninu a paradajky. Podávame s celozrnnými krekry. (Zmiešajte veci zmiešaním zeleniny, bielkovín a syra s jedným z týchto 3-zložkových receptov na dresing.)

Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: Nápady na odvoz zdravej večere

Keď ste vonku v meste alebo stolujete s rodinou či priateľmi, majte na pamäti tieto zdravé možnosti večere. (Súvisiace: Ako jesť a stále chudnúť)

• Panera Chlieb ázijský sezamový šalát s kuracím mäsom a miskou 10-zeleninovej polievky (510 kalórií)
• Grilované kuracie prsia KFC, zemiaková kaša s omáčkou, zelené fazuľky a veľká kukurica (490 kalórií)
• Chilli kurča z mango-čilského papriky (490 kalórií)
• Večera s krevetami z olivových kreviet (510 kalórií)

Diétny plán „Schudnite 10 libier za mesiac“: zdravé občerstvenie

Každá desiata z týchto chuťoviek schudnúcich 10 libier za mesiac desiaty obsahujú asi 150 kalórií; jedzte dva denne.

• 1 šálka jablkovej omáčky s 2 polovicami grahamového krekru
• Smoothie pripravené z 2/3 šálky gréckeho jogurtu zmiešaného s 3/4 šálky mrazených jahôd a 1/3 šálky mlieka
• 1 malé mango nakrájané na plátky a posypané kajenskou a limetkovou šťavou podľa chuti a 2 gingersnaps
• 2 polievkové lyžice guacamole (vyskúšajte tieto hacky na zvýšenie dipu!) S 8 celozrnnými pita čipmi
• 3/4 unce čedarového syra a malého jablka
• 1/2 šálky uvareného lúpaného edamame s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja a posypeme morskou soľou
• 1 unca celozrnných praclíkov s 2 polievkovými lyžicami tzatziki

Skontrolovať pre