Jedna vec, ktorú vám nikto nehovorí o nízkom obsahu cukru v krvi

Obsah

• Jedzte každé tri až štyri hodiny.
• Vždy zaraďte bielkoviny, tuky a vlákninu.
• Vyberte si pomaly stráviteľné sacharidy.
• Obmedzte príjem sacharidov na ~ 30 gramov na jedlo.
• Nikdy neodchádzajte z domu bez občerstvenia.
• Jedzte čo najskôr po tréningu.
• Skontrolovať pre

„To musí byť na hovno!“ zvolala jedna moja spolužiačka z vysokej školy, keď som jej vysvetlil, prečo musím priniesť večeru do telocvične a jesť ju hneď potom v metre. Hodinová cesta metrom by znamenala, že sa mi zníži hladina cukru v krvi. A vtedy som sa tvrdou cestou naučil, že nízkej hladine cukru v krvi sa treba za každú cenu vyhnúť. V opačnom prípade by ma zasiahla trieštivá migréna a intenzívna nevoľnosť, ktoré by ma na zvyšok noci vyradili z prevádzky.

Bolo to na hovno.A stále platí. Vtedy sa môj spolužiak chytil aj jednej veci, ktorú vám nikto nikdy nepovedal o nízkej hladine cukru v krvi. „Schudnúť musí byť nemožné,“ povedala súcitne. Niežeby som to vtedy potreboval, ale nemohol som inak, ako súhlasiť.

Zakaždým, keď sa pokúsim zmierniť alebo zhodiť pár kilá po dovolenke, hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi) to robí ešte ťažším. Bez ohľadu na to, či sa snažím jesť trochu menej alebo cvičiť viac, nakoniec sa roztrasiem, je mi chladno a je mi zima, pričom mám silnú hmlu, z ktorej mám pocit, že exploduje. Liekom je zjesť niečo, čo mi vráti hladinu cukru v krvi, aj keď nie som hladný.

Ak chcete schudnúť alebo byť zdravší, ale zažili ste zátarasy s nízkym obsahom cukru v krvi, tu je pár tipov, ako som to dokázal. (Je dôležité si uvedomiť, že ak máte cukrovku alebo ste sa o týchto príznakoch neporadili so svojim lekárom, urobte to v prvom rade, pretože návrhy na diétne zmeny budú pre každého iné.)

Jedzte každé tri až štyri hodiny.

Každé tri až štyri hodiny si dáte niečo pod zub a hladina cukru v krvi sa tak vyrovná. Len sa uistite, že máte tieto jedlá dobre vyvážené. Ak máte len sacharidy, napríklad misku cereálií alebo cestoviny s paradajkovou omáčkou, hladina cukru v krvi sa zvýši a spustí uvoľnenie väčšieho množstva inzulínu. Zatiaľ čo inzulín je zodpovedný za to, že pomáha rozkladať glukózu (krvný cukor), ktorá sa má použiť alebo uložiť ako energia, príliš veľa môže spôsobiť prudký pokles po skoku. Vyhnite sa tomu vyvážením celozrnných sacharidov s bielkovinami a tukami, ktoré telo trávi a vstrebáva pomalšie.

A prekvapivo dosť je, že časté jedenie môže byť nápomocné aj pri chudnutí. Vedomie, že nikdy nie ste príliš ďaleko od svojho ďalšieho jedla alebo občerstvenia, vám bráni dostať sa na to nervózne miesto, kde zjete prvú vec, ktorú uvidíte.

Vždy zaraďte bielkoviny, tuky a vlákninu.

Či už ide o jedlo alebo desiatu, na zložkách záleží. Bielkoviny, tuky a vláknina spomaľujú nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Je to dôležité, pretože hoci máte hypoglykémiu, môže to znamenať, že ste medzi jedlami na nebezpečne nízkej hladine cukru v krvi, reaktívna hypoglykémia (prudký nárast a pokles) je to, čo sa stane bezprostredne po tom, čo niečo zjete. Zahrnutie potravín, ktoré majú bielkoviny, tuky a vlákninu (tomu hovorím „magická 3“), tomu môže zabrániť.

„Magic 3“ nielenže stabilizuje hladinu cukru v krvi, ale tieto živiny vás zasýtia dlhšie, ako keby ste sa museli len tak nabažiť sacharidov. Potraviny bohaté na bielkoviny spotrebujú viac energie na spálenie ako ostatné potraviny a tuk a vláknina spomaľujú rýchlosť, ktorou sa jedlo vyprázdňuje zo žalúdka. Výsledok? Spálite viac kalórií a budete spokojní s menším množstvom, čo je dôležité, ak je vaším cieľom chudnutie.

Čo sa týka bielkovín, môžete si dať jedlá ako kura, ryby, mäso, vajíčka, tofu, fazuľu, šošovicu, syr, grécky jogurt alebo tvaroh. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria celozrnné produkty, zelenina, ovocie, fazuľa, šošovica, orechy a semená. Pre svoj tuk vyberte zdravý tuk, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy a semená. (Všimnite si opakovania? Áno, orechy a semená majú všetky tri bielkoviny, tuky a vlákninu-takže sú ideálnym občerstvením.)

Vyberte si pomaly stráviteľné sacharidy.

Udržanie niektorých uhľohydrátov vo vašej strave je dôležité pre udržanie zdravej hladiny cukru v krvi, ale výber správnych sacharidov je zásadný. Nie všetky sacharidy sú si rovné. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (meradlom toho, ako rýchlo a ako vysoko vám jedlo zvýši hladinu cukru v krvi) sa strávia oveľa rýchlejšie ako pomalé sacharidy alebo tie s nižším GI. V tomto prípade sú najlepšie pomalé a nízke. Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny na vyššom konci GI spektra spôsobia tento prudký nárast a pokles ihneď po jedle. Vyhýbanie sa poklesu hladiny cukru v krvi vám tiež pomôže zvládnuť svoju váhu, pretože budete menej hladní, a preto budete môcť efektívnejšie riešiť chute. Bonus: Mnoho potravín s nižším GI má tiež tendenciu mať vysoký obsah vlákniny.

Ak uvažujete o dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, aby ste sa vyhli horskej dráhe cukru v krvi, majte na pamäti, že to nebolo preukázané ako účinná liečba reaktívnej hypoglykémie. Určité percento tuku a bielkovín sa môže premeniť na glukózu (cukor), ale tento proces nie je veľmi efektívny. Takže ak zažijete hypoglykemickú epizódu, sacharidy sú to, čo vám pomôže cítiť sa lepšie.

Obmedzte príjem sacharidov na ~ 30 gramov na jedlo.

Zatiaľ čo dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov sa ľuďom s hypoglykémiou neodporúča, udržanie konzistentných a miernych sacharidov môže byť prospešné. Jedna štúdia zistila, že konzumácia šiestich malých jedál denne, z ktorých každé má asi 30 gramov uhľohydrátov, je účinná pri znižovaní hypoglykemických symptómov. Konzumáciou konzistentného množstva uhľohydrátov každých niekoľko hodín sa hladina cukru v krvi ustáli, obzvlášť keď sa zameriate na potraviny bohaté na vlákninu a nízky glykemický index.

Keď mierne obmedzíte príjem uhľohydrátov, aby ste zostali na približne 30 gramoch na jedlo, nahradenie týchto kalórií zdrojmi bielkovín vám môže pomôcť udržať kalórie, ktoré potrebujete na doplnenie vášho tela a zotavenie sa z tréningu. Bielkoviny a tuky majú oveľa menší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako uhľohydráty, takže ak si uvedomíte, že vyvážený tanier makier udrží hladinu cukru v krvi v norme a pomôže vám schudnúť. (Na to, aby ste dosiahli úspech, však nemusíte počítať kalórie.)

Tento prístup s miernym uhľohydrátom môže pomôcť pri kontrole porcií, čo sa môže vymknúť spod kontroly, keď sú zahrnuté obilniny. Získanie menej kalórií zo sacharidov a viac z plnenia bielkovín a tukov zdravých pre srdce vám môže pomôcť schudnúť a udržať si chudnutie bez toho, aby ste sa cítili byť zbavení. (Tento spôsob stravovania je základom diét, ako je Whole30 a Paleo.)

Nikdy neodchádzajte z domu bez občerstvenia.

V každej kabelke, priehradke na rukavice a taške do posilňovne mám vždy vrecúško surových mandlí, takže nikdy nezostanem hladná s nízkou hladinou cukru v krvi, ak sa povedzme odložia rezervácie v reštauráciách alebo si musím vybaviť nejaké pochôdzky po telocvični. Nosenie občerstvenia nie je len skvelým spôsobom, ako zabrániť nízkej hladine cukru v krvi, keď vám deň nevychádza podľa plánu alebo ak potrebujete posilniť pred hodinou fitnes, ale je tiež kľúčovým pomocníkom pri chudnutí. Hlad je váš nepriateľ, pokiaľ ide o chudnutie, takže ak máte poruke zdravé občerstvenie, môže vám to pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste pri hlade schmatli niečo menej ako ideálne. Experimentujte s občerstvením s pomalými sacharidmi, bielkovinami, tukmi a vlákninou zhruba dve hodiny pred cvičením. (Súvisiace: Najlepšie občerstvenie pred a po tréningu pre každý tréning)

Jedzte čo najskôr po tréningu.

Ako som sa naučil na vysokej škole, hneď po cvičení musíte veľa jesť, aby ste predišli kvapkám cukru v krvi. Toto je čas, kedy je v poriadku – dokonca prospešné – mať rýchlo sa spaľujúce sacharidy, ako je biela ryža alebo zemiaky. Tieto rýchlejšie sa spaľujúce sacharidy síce rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, ale vždy by mali byť spárované s nejakým proteínom, ktorý vám pomôže obnoviť svaly. Kvapaliny sa vstrebávajú rýchlejšie ako pevné látky, takže proteínový kokteil s banánom je skvelou voľbou. Za hodinu alebo dve môžete začať s vhodným jedlom.

Mnohí z mojich klientov, ktorí sa snažia schudnúť, si myslia, že sa môžu vyhnúť tomu, aby po cvičení zjedli späť spálené kalórie vynechaním jedla po tréningu. V konečnom dôsledku však neskôr jedia viac, pretože sa nechajú príliš hladovať (nehovoriac o problémoch, ktoré spôsobujú tým, že nedoplnia svoje svaly na zotavenie). Preto je dobré mať po tréningu zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín-môže to pomôcť udržať vaše stravovanie na dobrej ceste, aby ste to s ďalším jedlom neprehnali.

Skontrolovať pre