16 tipov na zdravé chudnutie pre dospievajúcich

Obsah

• 1. Stanovte si zdravé, realistické ciele
• 2. Znížte sladené nápoje
• 3. Pridajte fyzickú aktivitu
• 4. Palivo pre vaše telo výživnými potravinami
• 5. Nevyhýbajte sa tukom
• 6. Obmedzte pridané cukry
• 7. Vyhýbajte sa výstredným diétam
• 8. Jedzte svoju zeleninu
• 9. Nevynechávajte jedlo
• 10. Príkop diétne jedlá
• 11. Vyskúšajte postupy ohľaduplného stravovania
• 12. Zostaňte správne hydratovaní
• 13. Neporovnávajte sa s ostatnými
• 14. Znížte stres
• 15. Znížte množstvo spracovaných potravín
• 16. Dostatočne sa vyspať
• Čo ak chudnutie nefunguje?
• Získajte správnu diagnózu
• Výstražné značky narušenia stravovania
• Spodný riadok

Z chudnutia môžu mať úžitok ľudia všetkých vekových skupín - dokonca aj tínedžeri.

Strata nadbytočného telesného tuku môže zlepšiť zdravie a zvýšiť sebavedomie a sebadôveru.

Je však dôležité, aby dospievajúci chudli zdravo tým, že urobia zmeny stravovania a životného štýlu, ktoré vyživujú rastúce telá a ktoré je možné dlhodobo sledovať.

Tu je 16 tipov na zdravé chudnutie pre dospievajúcich.

1. Stanovte si zdravé, realistické ciele

Strata prebytočného telesného tuku je vynikajúci spôsob, ako získať zdravie. Je však dôležité mať realistické ciele týkajúce sa hmotnosti a obrazu tela.

Aj keď je pre dospievajúcich s nadváhou dôležitá strata nadbytočného telesného tuku, vždy by sa malo klásť dôraz na zlepšenie zdravia, nie na telesnú hmotnosť.

Realistická cieľová hodnota hmotnosti môže byť pre niektorých dospievajúcich užitočná, ale zlepšenie stravovania a zvýšenie fyzickej aktivity môže byť celkovo oveľa efektívnejšie.

Pre dospievajúcich je rozhodujúce mať zdravé vzory a pochopiť, že každý človek má iný typ tela.

Podpora rodiny a vzdelávanie doma a v škole sú spojené s úspechom chudnutia u dospievajúcich a môžu pomôcť posilniť pozitívne zmeny životného štýlu ().

2. Znížte sladené nápoje

Možno jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je obmedziť sladené nápoje.

Sódy, energetické nápoje, sladké čaje a ovocné nápoje sú nabité pridanými cukrami.

Štúdie ukazujú, že vysoká spotreba pridaného cukru môže viesť k zvýšeniu hmotnosti u dospievajúcich a môže tiež zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov, ako je cukrovka typu 2, nealkoholické tukové ochorenie pečene, akné a dutiny (,,,,,).

Výskum naznačuje, že u dospievajúcich je pravdepodobnejšie, že budú konzumovať sladké nápoje, ak to urobia ich rodičia, takže je užitočné obmedziť tieto nezdravé nápoje ako rodina ().

3. Pridajte fyzickú aktivitu

Nemusíte vstúpiť do športového tímu alebo do telocvične, aby ste sa dostali do fyzickej kondície. Jednoducho menej sedieť a viac sa hýbať je vynikajúci spôsob, ako zhodiť prebytočný telesný tuk.

Zvýšenie vašej celkovej dennej aktivity môže tiež zvýšiť svalovú hmotu, ktorá môže vášmu telu pomôcť efektívnejšie spaľovať kalórie ().

Kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu fyzickej kondície je nájdenie činnosti, ktorá vás skutočne baví, čo môže chvíľu trvať.

Vyskúšajte každý týždeň nový šport alebo aktivitu, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje. Turistika, cyklistika, chôdza, futbal, jóga, plávanie a tanec sú len niektoré veci, ktoré môžete vyskúšať.

Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť úroveň aktivity, je zapojiť sa do aktívnych záľub, ako je záhradníctvo alebo spoločenské aktivity, ako sú čistenie parkov alebo pláží.

A navyše, byť aktívny môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a ukázalo sa, že u depresívnych dospievajúcich zmierňuje depresívne príznaky (,).

4. Palivo pre vaše telo výživnými potravinami

Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na obsah kalórií, vyberajte jedlá na základe ich hustoty živín, ktorá sa vzťahuje na množstvo výživných látok - vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny - ktoré potravina obsahuje ().

Pretože dospievajúci stále rastú, majú vyššiu potrebu určitých živín - napríklad fosforu a vápnika - ako dospelí ().

Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a zdravé zdroje bielkovín sú nielen výživné, ale môžu tiež podporovať chudnutie.

Napríklad vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, celozrnných výrobkoch a ovocí, ako aj bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v zdrojoch, ako sú vajcia, kuracie mäso, fazuľa a orechy, vám môžu pomôcť pri jedení a môžu zabrániť prejedaniu (,).

Výskum navyše ukazuje, že mnoho tínedžerov nespĺňa odporúčania pre potraviny bohaté na živiny, takže je o to dôležitejšie zahrnúť tieto zdravé jedlá do vašej stravy ().

5. Nevyhýbajte sa tukom

Pretože ich telá sa stále vyvíjajú, deti a dospievajúci potrebujú viac tuku ako dospelí ().

Pri pokuse o chudnutie je bežné vylúčiť z potravy tuky z dôvodu ich obsahu kalórií. Odrezanie príliš veľkého množstva tuku však môže mať negatívny vplyv na rast a vývoj.

Namiesto drastického zníženia príjmu tukov sa zamerajte na výmenu nezdravých zdrojov tukov za zdravé.

Zdravé chudnutie môže podporiť nahradenie nezdravých tukov, ako sú napríklad vyprážané jedlá a sladké pečivo, orechmi, semenami, avokádom, olivovým olejom a tučnými rybami ().

Zdravé tuky nielenže poháňajú vaše telo, ale sú tiež dôležité pre správny vývoj mozgu a celkový rast ().

6. Obmedzte pridané cukry

Tínedžeri majú tendenciu jesť jedlá s vysokým obsahom pridaných cukrov, ako sú cukríky, sušienky, sladké cereálie a iné sladené priemyselné jedlá.

Pri pokuse o zlepšenie zdravia a zníženie nadváhy je nevyhnutné obmedziť pridávanie cukrov.

Je to tak preto, lebo väčšina potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov má nízky obsah bielkovín a vlákniny, čo môže spôsobiť kolísanie vašej chuti do jedla a môže viesť k prejedaniu sa po celý deň.

Štúdia na 16 mladých ženách zistila, že u tých, ktoré ráno vypili nápoj s vysokým obsahom cukru, sa zaznamenal väčší pocit hladu a na obed konzumovali viac jedla ako u tých, ktoré konzumovali raňajkový nápoj s nízkym obsahom cukru ().

Potraviny s vysokým obsahom cukru nielenže zvyšujú hlad, ale môžu mať negatívny vplyv na školské výsledky, spánok a náladu u dospievajúcich (,,).

7. Vyhýbajte sa výstredným diétam

Tlak na rýchle chudnutie môže spôsobiť, že dospievajúci vyskúšajú módne diéty. Existuje nespočetné množstvo módnych diét - niektoré propagujú populárne celebrity.

Je dôležité si uvedomiť, že diéty - najmä obmedzujúce stravovacie návyky - zriedka fungujú dlhodobo a môžu byť dokonca zdraviu škodlivé.

Je príliš ťažké držať sa príliš obmedzujúcej stravy a zriedka dodáte všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo na optimálnej úrovni.

Navyše, konzumácia príliš malého množstva kalórií môže spomaliť chudnutie, pretože vaše telo sa prispôsobuje v dôsledku obmedzeného príjmu potravy ().

Namiesto zamerania na krátkodobé chudnutie by sa dospievajúci mali sústrediť na dosiahnutie pomalého, dôsledného a zdravého chudnutia v priebehu času.

8. Jedzte svoju zeleninu

Zelenina je nabitá dôležitými živinami, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Obsahujú tiež silné zlúčeniny zvané antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred nestabilnými molekulami (voľné radikály), ktoré môžu spôsobiť poškodenie ().

Okrem toho, že je to veľmi výživné, výskum ukázal, že konzumácia zeleniny môže dospievajúcim pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť ().

Zelenina je nabitá vlákninou a vodou, vďaka čomu sa po jedle budete cítiť sýty a spokojnejší. Tým sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa tým, že sa váš apetít udržuje stabilný po celý deň.

9. Nevynechávajte jedlo

Aj keď sa môže zdať, že vynechávanie jedál vám pomôže pri chudnutí, v skutočnosti to môže spôsobiť, že budete jesť viac po celý deň kvôli hladu.

Štúdie ukazujú, že tínedžeri, ktorí vynechávajú raňajky, majú väčšiu pravdepodobnosť obezity ako tí, ktorí raňajky pravidelne konzumujú ().

Namiesto vynechania raňajok alebo rýchleho občerstvenia s vysokým obsahom cukru by mali dospievajúci uprednostniť vyvážené jedlo.

Navyše, výber vyvážených raňajok s vyšším obsahom bielkovín vám môže pomôcť udržať palivo a spokojnosť až do ďalšieho jedla.

Štúdia na 20 dospievajúcich dievčatách preukázala, že tí, ktorí konzumovali raňajky s vyšším obsahom bielkovín vo vajciach, boli menej hladní a menej sa občerstvili po celý deň ako tí, ktorí jedli raňajky s nízkym obsahom bielkovín a cereálie ().

10. Príkop diétne jedlá

Potraviny a nápoje uvádzané na trh ako „vhodné pre stravu“ môžu byť balené s umelými sladidlami, nezdravými tukmi a ďalšími zložkami, ktoré nie sú zdraviu prospešné.

Umelé sladidlá ako aspartám a sukralóza boli v niektorých štúdiách spojené so zdravotnými problémami vrátane žalúdočnej nevoľnosti, migrény a dokonca prírastku hmotnosti ().

Diétne jedlá a nápoje sú navyše zvyčajne vysoko spracované a zriedka obsahujú živiny, ktoré rastové orgány potrebujú.

Namiesto nákupu dietetických predmetov si vyberte jedlo, nespracované a plné jedlo a občerstvenie.

11. Vyskúšajte postupy ohľaduplného stravovania

Vedomé stravovanie znamená venovať pozornosť svojmu jedlu, aby sa vytvoril lepší vzťah k jedlu, povedomiu o tele a regulácii jedla ().

Dospievajúci často jedia jedlo a občerstvenie na cestách alebo keď ich rozptyľuje televízia alebo inteligentné telefóny, čo môže viesť k prejedaniu.

Rozumné stravovacie postupy - ako napríklad pomalé stravovanie, vychutnávanie jedál sediacich pri stole a dôkladné žuvanie jedla - môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti a viesť k lepšiemu vzťahu k jedlu.

Výskum navyše ukazuje, že pozorné stravovanie môže dospievajúcim pomôcť pri výbere menej impulzívneho stravovania, ktoré môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť ().

Rodičia a súrodenci môžu tiež praktizovať obozretné stravovanie, aby podporili dospievajúcich, ktorí sa snažia rozvíjať zdravšie stravovacie návyky ().

12. Zostaňte správne hydratovaní

Pitie dostatočného množstva vody je rozhodujúce pre celkové zdravie a môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu.

Nahradenie sladkých nápojov, ako sú sóda a športové nápoje, vodou znižuje nadmernú spotrebu kalórií a podporuje zdravé chudnutie ().

Pitná voda po celý deň navyše môže pomôcť regulovať chuť do jedla a znížiť nutkanie na občerstvenie, keď nemáte nevyhnutne hlad ().

Správna hydratácia môže tiež zlepšiť akademický a športový výkon ().

13. Neporovnávajte sa s ostatnými

Pocit tlaku pozerať sa určitým spôsobom môže spôsobiť zmätok v tele každého človeka - a dospievajúci sa zdajú byť náchylnejší na problémy s obrazom tela ako iné vekové skupiny.

Tlak rovesníkov, sociálne médiá a vplyv celebrít môžu spôsobiť, že sa dospievajúci budú cítiť nespokojní so svojím telom.

Pri pokuse o zlepšenie zdravia stratou nadváhy je dôležité pochopiť, že telo každého človeka je jedinečné a že ľudia chudnú rôznymi rýchlosťami.

Cesta za chudnutím by nikdy nemala byť spustená potrebou vyzerať ako niekto iný. Chudnutie by sa malo považovať za spôsob, ako sa stať zdravším, šťastnejším a sebavedomejším vo svojej vlastnej koži.

Snažte sa neporovnávať s nereálnymi štandardmi. Namiesto toho použite sebaposilnenie a pozitivitu obrazu tela, aby ste motivovali svoj nový zdravý životný štýl.

14. Znížte stres

Stres spôsobuje hormonálne zmeny - napríklad zvýšené hladiny hormónu kortizolu -, ktoré môžu zvýšiť hlad a podporiť prírastok hmotnosti ().

Aj keď je v poriadku mať vo svojom živote stres, príliš veľa stresu môže mať negatívny vplyv na chudnutie.

Venovanie sa aktivitám, ako je jóga, meditácia, záhrada, cvičenie a trávenie času vonku, môže pomôcť znížiť stres a podporiť pocity relaxácie.

Ak sa cítite príliš stresovaní, školskí terapeuti alebo psychológovia sú skvelým zdrojom pre techniky zmierňujúce stres a môžu vám poskytnúť podporu, keď sa cítite ohromení.

15. Znížte množstvo spracovaných potravín

Aj keď je pre tých, ktorí majú občas pochúťku, úplne zdravé, konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín môže viesť k priberaniu a chudnutiu.

Väčšina spracovaných potravín má vysoký obsah kalórií a zároveň málo dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály.

Pri pokuse o zdravší životný štýl by sa jedlá a občerstvenie mali točiť okolo celých výživných jedál, ako je zelenina, ovocie, zdravé tuky a bielkoviny.

Spracované jedlá, ako sú cukríky, rýchle občerstvenie, sladké pečivo a hranolky, by ste si mali vychutnať ako príležitostnú pochúťku a nejedávať ich každý deň.

Namiesto spoliehania sa na polotovary sa dospievajúci môžu zapojiť do kuchyne a pripraviť si domáce jedlá a občerstvenie z celých zdravých jedál.

16. Dostatočne sa vyspať

Dostatok spánku je nevyhnutný pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti.

Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, vážia viac ako tí, ktorí dostávajú odporúčaných sedem až osem hodín za noc ().

Tínedžeri potrebujú ešte viac spánku ako dospelí. Odborníci v skutočnosti odporúčajú dospievajúcim spať každý deň 9–10 hodín, aby fungovali na optimálnej úrovni ().

Ak si chcete dopriať pokojný spánok, zabezpečte, aby bola vaša spálňa tmavá, a vyvarujte sa rušeniu, ako je televízia alebo používanie smartphonu pred spaním.

Čo ak chudnutie nefunguje?

Existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo môže byť pre dospievajúcich ťažké schudnúť, aj keď dodržujú zdravú výživu a životný štýl.

Získajte správnu diagnózu

Niektoré zdravotné ťažkosti, ako je hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a depresia, môžu spôsobiť náhle zvýšenie telesnej hmotnosti (,,).

Ak máte pocit, že obzvlášť ťažko strácate váhu, poraďte sa so svojím lekárom o svojich príznakoch.

Môžu vykonať testy alebo odporučiť špecialistu, ktorý pomôže vylúčiť zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti.

Výstražné značky narušenia stravovania

Poruchy stravovania, ako je bulímia nervosa, mentálna anorexia a poruchy príjmu potravy (BED), môžu mať vplyv na ľudí všetkých vekových skupín a môžu sa vyvinúť počas dospievania ().

Ak si myslíte, že máte problém s poruchou stravovania, povedzte to rodičovi alebo dôveryhodnej dospelej osobe.

Rodičia, ktorí si u tínedžera všimnú príznaky možnej poruchy stravovania, by sa mali poradiť s rodinným lekárom alebo pediatrom, kde získate informácie o možnostiach liečby.

Známky porúch stravovania sa líšia v závislosti od typu. Medzi príklady výstražných značiek, ktoré je potrebné sledovať, patria ():

• Neustále alebo opakujúce sa diéty
• Vyhýbanie sa sociálnym situáciám, ktoré zahŕňajú jedlo
• Dôkazy o zvracaní alebo preháňadle
• Nadmerné cvičenie
• Posadnutosť tvarom tela a / alebo hmotnosťou
• Sociálne stiahnutie a izolácia
• Časté vyhýbanie sa konzumácii jedál alebo občerstvenia
• Drastické chudnutie alebo priberanie

Zhrnutie Niektoré zdravotné ťažkosti, ako je PCOS a hypotyreóza, môžu sťažiť chudnutie. Ak máte podozrenie na poruchu stravovania, obráťte sa na dôveryhodného lekára.

Spodný riadok

Strata nadmernej telesnej hmotnosti môže zlepšiť zdravie, sebaúctu a celkovú kvalitu života dospievajúcich.

Na dosiahnutie vašich cieľov je však vždy dôležité zapojiť sa do bezpečných a zdravých postupov pri chudnutí.

Redukcia pridaných cukrov, dostatok pohybu a konzumácia celých výživných jedál sú jednoduché a účinné spôsoby, ako dospievajúci chudnúť.

Tínedžeri by si mali pamätať, že mať skutočne zdravé telo neznamená naraziť na určitú váhu alebo zapadnúť do určitej veľkosti.

Výživa tela výživnými potravinami a starostlivosť oň fyzickou aktivitou a sebaláskou sú jedny z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť optimálne zdravie.