15 Časté chyby pri pokuse schudnúť

Obsah

• 1. Zaostrené iba na váhu
• 2. Jesť príliš veľa alebo príliš málo kalórií
• 3. Netrénujte ani príliš necvičujte
• 4. Nie zdvíhacie závažia
• 5. Výber potravín s nízkym obsahom tukov alebo potravín s nízkym obsahom tukov
• 6. Preceňujte, koľko kalórií spálite počas cvičenia
• 7. Nejesť dosť bielkovín
• 8. Nejesť dosť vlákna
• 9. Jesť príliš veľa tuku pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
• 10. Jesť príliš často, aj keď nemáte hlad
• 11. Mať nereálne očakávania
• 12. V žiadnom prípade nesledujete to, čo jete
• 13. Cukor stále pijúci
• 14. Čítanie štítkov
• 15. Nejedú celé jedlá prísady

Chudnutie sa môže zdať veľmi ťažké.

Niekedy máte pocit, že robíte všetko správne, ale stále nedosahujete výsledky.

V skutočnosti môžete brániť svojmu pokroku dodržiavaním zavádzajúcich alebo neaktuálnych rád.

Tu je 15 bežných chýb, ktoré ľudia robia pri chudnutí.

1. Zaostrené iba na váhu

Je veľmi bežné, že máte pocit, že schudnete dostatočne rýchlo, napriek tomu, že ste sa skutočne držali diéty.

Číslo na stupnici je však iba jednou mierou zmeny hmotnosti. Hmotnosť je ovplyvnená niekoľkými vecami, vrátane kolísania tekutín a množstva zostávajúceho jedla vo vašom systéme.

V skutočnosti môže hmotnosť kolísať v priebehu dňa až do 4 libier (1,8 kg) v závislosti od toho, koľko jedla a tekutiny ste spotrebovali.

Zvýšená hladina estrogénu a ďalšie hormonálne zmeny u žien môžu tiež viesť k väčšej retencii vody, čo sa odráža v mierke váhy (1).

Ak sa číslo na stupnici nepohybuje, môžete veľmi dobre strácať tukovú hmotu, ale držať sa vody. Našťastie môžete urobiť niekoľko vecí, ako schudnúť.

Navyše, ak ste cvičili, môžete získať svalovú hmotu a stratiť tuk.

Ak sa tak stane, vaše oblečenie sa môže začať cítiť voľnejšie - najmä okolo pásu - napriek stabilnej váhe v mierke.

Meranie pasu pomocou pásky a fotografovanie mesačných snímok o sebe vám môže ukázať, že skutočne strácate tuk, aj keď sa číslo mierky príliš nemení.

Spodná čiara: Hmotnosť v mierke môže ovplyvniť veľa faktorov vrátane výkyvov tekutín, prírastku svalovej hmoty a hmotnosti nestrávených potravín. Môže dôjsť k strate telesného tuku, aj keď sa odčítanie stupnice príliš nemení.

2. Jesť príliš veľa alebo príliš málo kalórií

Na chudnutie je potrebný deficit kalórií. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete.

Po mnoho rokov sa verilo, že zníženie 3 500 kalórií za týždeň by malo za následok stratu tuku 1 kg (0,45 kg). Nedávny výskum však ukazuje, že potrebný kalorický deficit sa líši v závislosti od človeka (2).

Môžete mať pocit, že nejete príliš veľa kalórií. Ale v skutočnosti má väčšina z nás tendenciu podceňovať a podceňovať to, čo jeme (3, 4).

V dvojtýždňovej štúdii uviedlo 10 obéznych ľudí, že konzumujú 1 000 kalórií denne. Laboratórne testovanie ukázalo, že v skutočnosti prijímajú okolo 2 000 kalórií za deň (4).

Možno budete konzumovať príliš veľa potravín, ktoré sú zdravé, ale tiež s vysokým obsahom kalórií, ako sú orechy a syry. Kľúčom sú veľkosti sledovaných častí.

Na druhej strane zníženie príjmu kalórií príliš veľa môže byť kontraproduktívne.

Štúdie na diétach s nízkym obsahom kalórií, ktoré poskytujú menej ako 1 000 kalórií za deň, ukazujú, že môžu viesť k úbytku svalov a významne spomaliť metabolizmus (5, 6, 7).

Spodná čiara: Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií vám môže zabrániť schudnúť. Na druhej strane vás príliš málo kalórií môže spôsobiť, že budete mať hladný hlad a znižujú váš metabolizmus a svalovú hmotu.

3. Netrénujte ani príliš necvičujte

Počas chudnutia nevyhnutne strácate svalovú hmotu a tuk, hoci množstvo závisí od niekoľkých faktorov (8).

Ak pri obmedzovaní kalórií vôbec nevykonávate cvičenie, pravdepodobne stratíte viac svalovej hmoty a zaznamenáte zníženie metabolizmu.

Cvičenie naopak pomáha minimalizovať množstvo chudej hmoty, ktorú stratíte, zvyšuje stratu tuku a bráni spomaleniu metabolizmu. Čím viac chudšej hmoty máte, tým ľahšie je schudnúť a udržať chudnutie (9, 10, 11).

Problémy však môžu spôsobiť aj nadmerné cvičenia.

Štúdie ukazujú, že nadmerné cvičenie je pre väčšinu ľudí z dlhodobého hľadiska neudržateľné a môže viesť k stresu. Okrem toho môže zhoršiť produkciu nadobličkových hormónov, ktoré regulujú stresovú reakciu (12, 13, 14).

Snaha prinútiť vaše telo spáliť viac kalórií príliš veľkým cvičením nie je účinná ani zdravá.

Zdvíhanie závaží a cvičenie kardio niekoľkokrát týždenne je však udržateľná stratégia na udržanie metabolizmu počas chudnutia.

Spodná čiara: Nedostatok pohybu môže viesť k strate svalovej hmoty a zníženiu metabolizmu. Na druhej strane príliš veľa cvičenia nie je zdravé ani efektívne a môže viesť k vážnemu stresu.

4. Nie zdvíhacie závažia

Vykonávanie tréningu odporu je počas chudnutia nesmierne dôležité.

Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závaží je jednou z najúčinnejších cvičebných stratégií na získavanie svalov a zvýšenie metabolizmu. Zlepšuje tiež celkové zloženie tela a zvyšuje odbúravanie tukov v bruchu (15, 16, 17, 18).

V skutočnosti, prehľad 15 štúdií s viac ako 700 ľuďmi zistil, že najlepšou stratégiou pre chudnutie zo všetkých sa zdá byť kombinované aeróbne cvičenie a vzpieranie (18).

Spodná čiara: Vzpieranie alebo tréning odolnosti môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zvýšiť svalovú hmotu a podporiť odbúravanie tukov vrátane brušného tuku.

5. Výber potravín s nízkym obsahom tukov alebo potravín s nízkym obsahom tukov

Spracované nízkotučné alebo „diétne“ potraviny sú často považované za dobrú voľbu na chudnutie, ale v skutočnosti môžu mať opačný účinok.

Mnohé z týchto výrobkov sú na zlepšenie chuti naplnené cukrom.

Napríklad jeden šálka (245 gramov) jogurtu s nízkym obsahom tuku a ovocia môže obsahovať neuveriteľných 47 gramov cukru (takmer 12 čajových lyžičiek) (19).

Namiesto toho, aby vás udržali plné, výrobky s nízkym obsahom tuku vás pravdepodobne stanú hladnejšími, takže nakoniec budete jesť ešte viac.

Namiesto jedál s nízkym obsahom tukov alebo „diétnych“ potravín si vyberte kombináciu výživných, minimálne spracovaných potravín.

Spodná čiara: Bez tukov alebo „diétne“ potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru a môžu viesť k hladu a vyššiemu príjmu kalórií.

6. Preceňujte, koľko kalórií spálite počas cvičenia

Mnoho ľudí verí, že cvičenie „preplňuje“ ich metabolizmus.

Aj keď cvičenie trochu zvyšuje metabolizmus, môže byť v skutočnosti menšie, ako si myslíte.

Štúdie ukazujú, že normálni ľudia aj ľudia s nadváhou majú tendenciu nadhodnocovať počet kalórií, ktoré spaľujú počas cvičenia, často o značné množstvo (4, 20, 21).

V jednej štúdii ľudia počas cvičebných cvičení spálili 200 a 300 kalórií. Na otázku však odhadovali, že spálili vyše 800 kalórií. Výsledkom bolo, že viac jedli (21).

Avšak, cvičenie je stále rozhodujúce pre celkové zdravie a môže vám pomôcť schudnúť. Nie je to také účinné pri spaľovaní kalórií, ako si niektorí myslia.

Spodná čiara: Štúdie ukazujú, že ľudia majú tendenciu nadhodnocovať počet kalórií, ktoré spaľujú počas cvičenia.

7. Nejesť dosť bielkovín

Ak sa snažíte schudnúť, je veľmi dôležité získať dostatok bielkovín.

V skutočnosti sa ukázalo, že proteín pomáha pri chudnutí niekoľkými spôsobmi.

Môže znižovať chuť do jedla, zvyšuje pocit plnosti, znižuje príjem kalórií, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a chráni svalovú hmotu počas chudnutia (22, 23, 24, 25, 26).

V 12-dennej štúdii ľudia jedli stravu obsahujúcu 30% kalórií z bielkovín. Nakoniec skonzumovali v priemere o 575 menej kalórií denne, ako keď jedli 15% kalórií z bielkovín (27).

Z prehľadu tiež vyplynulo, že diéty s vyšším obsahom bielkovín, ktoré obsahujú 0,6–0,8 gramov bielkovín na libru (1,2–1,6 g / kg), môžu mať prospech z kontroly chuti do jedla a zloženia tela (28).

Ak chcete optimalizovať chudnutie, uistite sa, že každé jedlo obsahuje jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Spodná čiara: Vysoký príjem bielkovín pomáha pri chudnutí tým, že znižuje chuť do jedla, zvyšuje pocity plnosti a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

8. Nejesť dosť vlákna

Dieta s nízkym obsahom vlákniny môže ohroziť vaše úsilie o chudnutie.

Štúdie ukazujú, že typ rozpustnej vlákniny známej ako viskózna vláknina pomáha znižovať chuť do jedla vytvorením gélu, ktorý zadržiava vodu.

Tento gél sa pomaly pohybuje v zažívacom trakte, takže sa cítite plný.

Výskum naznačuje, že všetky typy chudnutia prospievajú vláknu. Prehľad niekoľkých štúdií však zistil, že viskózna vláknina znížila príjem chuti do jedla a kalórií oveľa viac ako iné typy (29, 30).

Keď je celkový príjem vlákniny vysoký, niektoré kalórie z potravín v miešaných jedlách sa neabsorbujú. Vedci odhadujú, že zdvojnásobenie denného príjmu vlákniny by mohlo viesť k absorpcii až 130 kalórií (31).

Spodná čiara: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť znížiť chuť do jedla tým, že vás naplní, takže budete jesť menej. Môže vám tiež pomôcť absorbovať menej kalórií z iných potravín.

9. Jesť príliš veľa tuku pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

Ketogénne a nízko sacharidové diéty môžu byť veľmi účinné pri chudnutí.

Štúdie ukazujú, že majú tendenciu znižovať chuť do jedla, čo často vedie k spontánnemu zníženiu príjmu kalórií (32, 33, 34, 35).

Mnoho diét s nízkym obsahom sacharidov a ketogénov umožňuje neobmedzené množstvo tuku za predpokladu, že výsledné potlačenie chuti do jedla udrží kalórie dostatočne nízke na chudnutie.

Niektorí ľudia však nemusia mať dostatočne silný signál na to, aby prestali jesť. V dôsledku toho môžu konzumovať priveľa kalórií, aby dosiahli deficit kalórií.

Ak do svojho jedla alebo nápojov pridávate veľké množstvo tuku a nechcete schudnúť, možno budete chcieť znížiť tuk.

Spodná čiara: Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov a ketogénnymi látkami pomáha znižovať príjem hladu a kalórií, pridávanie príliš veľkého množstva tuku môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.

10. Jesť príliš často, aj keď nemáte hlad

Tradičnou radou je mnoho rokov jesť každých pár hodín, aby sa zabránilo hladu a poklesu metabolizmu.

Bohužiaľ to môže viesť k tomu, že sa počas dňa spotrebuje príliš veľa kalórií. Tiež sa nikdy nebudete cítiť naplno.

V jednej štúdii sa hladina cukru v krvi a hlad znížili, zatiaľ čo u mužov, ktorí konzumovali 3 jedlá oproti 14 jedlom v 36-hodinovom časovom rámci, sa zvýšila rýchlosť metabolizmu a pocity plnosti (36).

Odporúčanie jesť raňajky každé ráno, bez ohľadu na chuť do jedla, sa tiež javí ako zavádzajúce (37, 38).

Jedna štúdia zistila, že keď ľudia vynechali raňajky, pri obede vzali viac kalórií, ako keď jedli ranné jedlo. Za celý deň však spotrebovali v priemere o 408 menej kalórií (38).

Jesť, keď máte hlad a iba keď máte hlad, zdá sa, že je kľúčom k úspešnému chudnutiu.

Nechať sa príliš hladovať je tiež zlý nápad. Je lepšie jesť desiatu, než mať hladný hlad, čo môže spôsobiť, že sa budete zle rozhodovať.

Spodná čiara: Príliš často jesť môže ublížiť vášmu úsiliu o chudnutie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité jesť iba vtedy, keď máte hlad.

11. Mať nereálne očakávania

Chudnutie a ďalšie ciele súvisiace so zdravím vám môžu pomôcť udržať si motiváciu.

Mať nereálne očakávania však môže v skutočnosti pôsobiť proti vám.

Vedci analyzovali údaje z niekoľkých programov na chudnutie.Uviedli, že ženy s nadváhou a obezitou, u ktorých sa očakávalo, že stratia najvyššiu váhu, s najväčšou pravdepodobnosťou vypadnú z programu po 6 až 12 mesiacoch (39).

Prispôsobte svoje očakávania realistickejšiemu a skromnejšiemu cieľu, napríklad 10% zníženiu hmotnosti za jeden rok. To vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby vás odradili a zlepšili sa vaše šance na úspech.

Spodná čiara: Nerealistické očakávania môžu viesť k frustrácii a vzdať sa úplne. Urobte svoje ciele skromnejšie, aby ste zvýšili svoje šance na úspešné chudnutie.

12. V žiadnom prípade nesledujete to, čo jete

Jesť výživné potraviny je dobrá stratégia na chudnutie. Stále však môžete jesť viac kalórií, ako potrebujete schudnúť.

A čo viac, možno nebudete dostávať správne množstvo bielkovín, vlákniny, sacharidov a tukov na podporu vášho chudnutia.

Štúdie ukazujú, že sledovanie toho, čo jete, vám môže pomôcť získať presný obraz o vašej spotrebe kalórií a živín, ako aj zabezpečiť zodpovednosť (40, 41).

Väčšina potravín a webových stránok na sledovanie online vám okrem jedla umožňuje aj vstup do denného cvičenia. Tu je prehľad niekoľkých populárnych nástrojov na sledovanie kalórií.

Spodná čiara: Ak nesledujete to, čo jete, môžete konzumovať viac kalórií, ako si uvedomujete. Môžete tiež dostať menej bielkovín a vlákniny, ako si myslíte.

13. Cukor stále pijúci

Mnoho ľudí si zo stravy strava nealkoholických nápojov a iných sladených nápojov schudne, čo je dobrá vec.

Namiesto toho však pitie ovocnej šťavy nie je inteligentné.

Dokonca aj 100% ovocná šťava je naplnená cukrom a môže spôsobiť zdravotné a hmotnostné problémy podobné tým, ktoré spôsobujú nápoje sladené cukrom (42).

Napríklad 12 uncí (320 gramov) nesladenej jablčnej šťavy obsahuje 36 gramov cukru. To je dokonca viac ako v 12 oz coly (43, 44).

Navyše, tekuté kalórie zrejme neovplyvňujú centrá chuti do jedla v mozgu rovnako ako kalórie z pevných potravín.

Štúdie ukazujú, že nakoniec skonzumujete celkovo viac kalórií namiesto toho, aby ste kompenzovali tekuté kalórie tým, že budete jesť menej neskôr v priebehu dňa (45, 46).

Spodná čiara: Ak si vystrihnete nápoje sladené cukrom, ale naďalej pijete ovocnú šťavu, stále dostanete veľa cukru a pravdepodobne budete mať celkovo viac kalórií.

14. Čítanie štítkov

Ak nebudete správne prečítať informácie na štítku, môžete spôsobiť, že budete konzumovať nežiaduce kalórie a nezdravé prísady.

Bohužiaľ, veľa potravín je označených zdravo znejúcimi tvrdeniami o potravinách na prednej strane balenia. To vám môže dať nesprávny pocit bezpečnosti pri výbere určitej položky (47, 48).

Ak sa chcete dostať k najdôležitejším informáciám o regulácii hmotnosti, musíte sa pozrieť na zoznam zložiek a označenie výživovej hodnoty, ktoré sú na späť nádoby.

Viac informácií o tom, ako čítať štítky potravín, nájdete v tomto článku.

Spodná čiara: Etikety na potravinách poskytujú informácie o zložkách, kalóriách a živinách. Uistite sa, že rozumiete tomu, ako presne čítať štítky.

15. Nejedú celé jedlá prísady

Jednou z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť pre chudnutie, je jesť veľa vysoko spracovaných potravín.

Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že spracované potraviny môžu byť hlavným faktorom súčasnej epidémie obezity a iných zdravotných problémov (49, 50).

Niektorí vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť kvôli ich negatívnym účinkom na zdravie čriev a zápal (51).

Navyše, celé potraviny majú tendenciu sa samy obmedzovať, čo znamená, že je ťažké ich nadmerne konzumovať. Naproti tomu je veľmi ľahké prejedať spracované potraviny.

Pokiaľ je to možné, vyberte si celozložkové jedlá, ktoré sú minimálne spracované.

Viac o chudnutí:

• 20 najpriaznivejších potravín na chudnutie na planéte
• Ako schudnúť rýchlo: 3 jednoduché kroky, založené na vede
• 6 ľahkých spôsobov, ako schudnúť brušný tuk (rýchlo a bezpečne)
• 11 potravín, ktorým sa treba vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť
• 20 Bežné dôvody, prečo schudnete