10 ranných návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť

Obsah

• 1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín
• 2. Pite veľa vody
• 3. Odvážte sa
• 4. Získajte trochu slnka
• 5. Precvičujte si všímavosť
• 6. Stlačte niektoré cvičenie
• 7. Zabalte si obed
• 8. Spať dlhšie
• 9. Zmeňte svoju dochádzku
• 10. Začnite sledovať váš príjem
• Spodný riadok

Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele na chudnutie, chudnutie sa niekedy môže cítiť nemožné.

Uvoľnenie pár kilogramov však nemusí viesť k úplnému prepracovaniu vašej súčasnej stravy a životného štýlu.

V skutočnosti vám niekoľko malých zmien rannej rutiny môže pomôcť schudnúť a udržať ju mimo dosahu.

Tento článok obsahuje zoznam 10 jednoduchých ranných návykov, ktoré je možné začleniť do vášho režimu a pomôcť tak pri znižovaní telesnej hmotnosti.

1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Z dobrého dôvodu sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa.

To, čo jete na raňajky, môžete nastaviť na celý deň. Určuje, či sa budete až do obeda cítiť plní a spokojní, alebo či sa chystáte pred automatom na poludnie občerstviť do automatu.

Jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a pomôcť pri chudnutí.

V jednej štúdii u 20 dospievajúcich dievčat znížilo jedlo pri raňajkách s vysokým obsahom bielkovín chuť po jedle efektívnejšie ako raňajky s normálnymi bielkovinami (1).

Ďalšia malá štúdia ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s menším prírastkom tukov a znížením denného príjmu a hladu v porovnaní s raňajkami s normálnymi bielkovinami (2).

Bielkoviny môžu tiež napomáhať chudnutiu znížením hladín ghrelínu, „hormónu hladu“, ktorý je zodpovedný za zvyšovanie chuti do jedla.

Jedna štúdia u 15 mužov v skutočnosti zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín potláčali sekréciu ghrelínu efektívnejšie ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov (3).

Ak chcete pomôcť začať svoj deň voľna, zvážte zdroje bielkovín, ako sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, orechy a semená chia.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla, chuti do jedla a sekrécie ghrelínu.

2. Pite veľa vody

Začať ráno pohárom alebo dvoma vodou je ľahký spôsob, ako zvýšiť chudnutie.

Voda môže pomôcť zvýšiť vaše energetické výdavky alebo počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, najmenej na 60 minút.

V jednej malej štúdii viedlo pitie 16,9 uncí vody (500 ml) vody k priemernému zvýšeniu metabolizmu o 30% (4).

Ďalšia štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré zvýšili príjem vody na viac ako 34 uncí (jeden liter) za deň, stratili počas jedného roka ďalších 4,4 libry (2 kg) bez toho, aby vykonali akékoľvek ďalšie zmeny vo svojej strave alebo cvičení (5).

Navyše, pitná voda môže u niektorých jednotlivcov znížiť chuť do jedla a príjem potravy.

Jedna štúdia u 24 starších dospelých ukázala, že pitím 16,9 tekutej unca (500 ml) vody sa znížil počet kalórií spotrebovaných pri raňajkách o 13% (6).

V skutočnosti väčšina štúdií na túto tému ukázala, že pitie 34–68 uncí (1–2 litre) vody za deň môže pomôcť pri chudnutí.

Začať ráno s vodou a zostať dobre hydratované po celý deň je skvelý spôsob, ako zvýšiť chudnutie s minimálnym úsilím.

zhrnutie Zvýšenie vášho príjmu vody bolo spojené so zvýšením úbytku hmotnosti a výdaja energie, ako aj znížením chuti do jedla a príjmu potravy.

3. Odvážte sa

Krokovanie na stupnici a váženie sa každé ráno môže byť účinnou metódou na zvýšenie motivácie a zlepšenie sebaovládania.

Niekoľko štúdií spája denné váženie s väčším úbytkom hmotnosti.

Napríklad štúdia u 47 ľudí zistila, že tí, ktorí sa vážia každý deň, stratili viac ako šesť mesiacov o 13 kilogramov (6 kg) ako tí, ktorí sa vážili menej často (7).

Ďalšia štúdia uvádza, že dospelí, ktorí sa vážia každý deň, stratili v priemere 9,7 libier (4,4 kg) počas dvojročného obdobia, zatiaľ čo tí, ktorí sa vážili raz mesačne, získali 4,6 libier (2,1 kg) (8).

Váženie sa každé ráno vám môže tiež pomôcť podporovať zdravé návyky a správanie, ktoré môžu podporovať chudnutie.

V jednej veľkej štúdii bolo časté vlastné váženie spojené so zlepšeným obmedzením. Navyše tí, ktorí často neprestali vážiť, častejšie hlásili zvýšený príjem kalórií a zníženú sebadisciplínu (9).

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa zobudíte. Urobte to po použití toalety a predtým, ako niečo zjete alebo nepijete.

Okrem toho nezabudnite, že vaša hmotnosť sa môže každý deň pohybovať a môže byť ovplyvnená celým radom faktorov. Zamerajte sa na celkový obraz a hľadajte celkové trendy chudnutia, namiesto toho, aby ste sa zameriavali na malé každodenné zmeny.

zhrnutie Štúdie zistili, že denné vlastné váženie môže byť spojené s väčším úbytkom hmotnosti a zvýšeným obmedzením.

4. Získajte trochu slnka

Otváranie záclon, aby ste sa nechali trochu slnečného žiarenia, alebo každé ráno strávené pár minút navyše, môže pomôcť začať chudnutie.

Jedna malá štúdia zistila, že vystavenie aj miernym úrovniam svetla v určitých denných časoch môže mať vplyv na hmotnosť (10).

Štúdia na zvieratách okrem toho zistila, že vystavenie ultrafialovému žiareniu pomohlo potlačiť prírastok hmotnosti u myší kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov (11).

Vystavenie sa slnečnému žiareniu je tiež najlepším spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby vitamínu D. Niektoré štúdie zistili, že splnenie vašich požiadaviek na vitamín D môže pomôcť pri chudnutí a dokonca môže zabrániť nárastu hmotnosti.

V jednej štúdii užívalo 218 žien s nadváhou a obezitou jeden rok doplnok vitamínu D alebo placebo. Na konci štúdie stratili tí, ktorí splnili svoju požiadavku na vitamín D, v priemere o 7 libier (3,2 kg) viac, ako tí, ktorí majú nedostatočnú hladinu vitamínu D v krvi (12).

Ďalšia štúdia sledovala 4 659 starších žien štyri roky a zistila, že vyššie hladiny vitamínu D boli spojené s nižším prírastkom hmotnosti (13).

Potrebné množstvo slnečného žiarenia sa môže líšiť v závislosti od typu pleti, ročného obdobia a vašej polohy. Ponechanie slnečného žiarenia alebo každé sedenie vonku po dobu 10 až 15 minút každé ráno však môže mať priaznivý vplyv na chudnutie.

zhrnutie Slnečné žiarenie môže mať vplyv na hmotnosť. Slnečné svetlo vám tiež môže pomôcť uspokojiť vaše potreby vitamínu D, čo môže pomôcť zvýšiť chudnutie a zabrániť nárastu hmotnosti.

5. Precvičujte si všímavosť

Všímavosť je prax, ktorá zahŕňa úplné zameranie sa na súčasný okamih a priblíženie vašich myšlienok a pocitov.

Ukázalo sa, že tento postup zvyšuje chudnutie a podporuje zdravé stravovacie návyky.

Napríklad analýza 19 štúdií zistila, že zásahy založené na vedomí zvyšovali chudnutie a znižovali stravovacie návyky súvisiace s obezitou (14).

Ďalší prehľad mal podobné zistenia a poznamenal, že školenie všímavosti malo za následok výraznú stratu hmotnosti v 68% preskúmaných štúdií (15).

Precvičovanie všímavosti je jednoduché. Ak chcete začať, skúste každé ráno stráviť päť minút pohodlne sedením v pokojnom prostredí a spojením so svojimi zmyslami.

zhrnutie Niektoré štúdie zistili, že všímavosť môže zvýšiť chudnutie a podporovať zdravé stravovacie návyky.

6. Stlačte niektoré cvičenie

Získanie fyzickej aktivity prvou vecou ráno vám môže pomôcť pri chudnutí.

Jedna štúdia s 50 ženami s nadváhou merala účinky aeróbneho cvičenia v rôznych denných dobách.

Aj keď medzi osobitnými túžbami po jedle medzi tými, ktorí cvičili ráno a popoludní, nebol zaznamenaný veľký rozdiel, dopoludňajšie cvičenie bolo spojené s vyššou úrovňou sýtosti (16).

Cvičenie ráno môže tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilné počas celého dňa. Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k mnohým negatívnym symptómom vrátane nadmerného hladu.

Jedna štúdia s 35 ľuďmi s cukrovkou 1. typu ukázala, že ráno sa cvičenie spájalo so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (17).

Tieto štúdie sa však zameriavali na veľmi špecifické populácie a ukázali skôr súvislosť ako príčinnú súvislosť. Potrebný je ďalší výskum účinkov ranného cvičenia na všeobecnú populáciu.

zhrnutie Niektoré štúdie zistili, že cvičenie v dopoludňajších hodinách môže byť spojené so zvýšenou saturáciou a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

7. Zabalte si obed

Snaha naplánovať a zabaliť si obed v predstihu môže byť jednoduchým spôsobom, ako urobiť lepšie jedlo a zvýšiť chudnutie.

Veľká štúdia zahŕňajúca 40 554 ľudí zistila, že plánovanie jedál bolo spojené s lepšou kvalitou stravovania, vyššou rozmanitosťou stravy a nižším rizikom obezity (18).

Ďalšia štúdia zistila, že častejšie konzumácia jedál pripravených doma je spojená so zlepšenou kvalitou stravy a zníženým rizikom nadmerného množstva telesného tuku.

V skutočnosti tí, ktorí jedli domáce jedlá najmenej päťkrát týždenne, mali o 28% nižšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí jedli domáce jedlá iba trikrát alebo menej týždenne (19).

Skúste si vyhradiť niekoľko hodín jednu noc v týždni, aby ste si naplánovali a pripravili jedlo, aby ste si ráno mohli vziať obed a ísť.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že plánovanie jedál a jesť domáce jedlá sú spojené so zlepšenou kvalitou stravovania a nižším rizikom obezity.

8. Spať dlhšie

Chystáte sa spať o niečo skôr alebo nastavíte budík neskôr, aby ste stlačili nejaký extra spánok, môže pomôcť zvýšiť chudnutie.

Niekoľko štúdií zistilo, že nedostatok spánku môže súvisieť so zvýšenou chuťou k jedlu (20, 21).

Jedna malá štúdia zistila, že obmedzenie spánku zvyšuje hlad a chuť do jedla, najmä pri potravinách s vysokým obsahom sacharidov a vysokokalorických jedál (22).

Nedostatok spánku súvisí aj so zvýšením príjmu kalórií.

V jednej štúdii spotrebovalo 12 účastníkov v priemere 559 kalórií po tom, čo dostali iba štyri hodiny spánku, v porovnaní s tým, kedy dostali plných osem hodín (23).

Stanovenie programu zdravého spánku je kritickou súčasťou chudnutia, spolu s dobrým jedlom a cvičením. Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, zamerajte sa najmenej na 8 hodín spánku za noc.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla a chuť do jedla, ako aj príjem kalórií.

9. Zmeňte svoju dochádzku

Aj keď je jazda jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako sa dostať do práce, nemusí byť pre váš pas taký veľký.

Výskum ukazuje, že chôdza, bicyklovanie alebo používanie verejnej dopravy môžu byť spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým rizikom nárastu hmotnosti.

Jedna štúdia sledovala 822 ľudí počas štyroch rokov a zistila, že tí, ktorí dochádzali autom, mali tendenciu priberať na váhe viac ako ľudia, ktorí dochádzajú mimo vozidla (24).

Podobne štúdia zahŕňajúca 15 777 ľudí ukázala, že používanie verejnej dopravy alebo aktívnych spôsobov dopravy, ako je chôdza alebo bicyklovanie, bolo v porovnaní s použitím súkromnej dopravy spojené s výrazne nižším indexom telesnej hmotnosti a percentuálnym obsahom telesného tuku (25).

Zmena vašej dochádzky aj niekoľkokrát týždenne môže byť jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť váhu.

zhrnutie Chôdza, jazda na bicykli a používanie verejnej dopravy boli spojené s menším prírastkom hmotnosti a nižšou telesnou hmotnosťou a telesným tukom v porovnaní s jazdou do práce.

10. Začnite sledovať váš príjem

Vedenie denníka o potravinách na sledovanie toho, čo jete, môže byť účinným spôsobom, ako pomôcť zvýšiť chudnutie a udržať si zodpovednosť.

Jedna štúdia sledovala chudnutie u 123 ľudí počas jedného roka a zistila, že dokončenie denníka o strave bolo spojené s väčším množstvom chudnutia (26).

Ďalšia štúdia ukázala, že účastníci, ktorí pravidelne sledovací systém používali na vlastné monitorovanie svojej diéty a cvičenia, stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí pravidelne nepoužívali sledovací systém (27).

V štúdii 220 obéznych žien sa takisto zistilo, že časté a dôsledné používanie nástroja vlastného monitorovania pomohlo zlepšiť dlhodobé riadenie telesnej hmotnosti (28).

Skúste použiť aplikáciu alebo dokonca iba pero a papier na zaznamenanie toho, čo jete a pijete, a to od prvého denného jedla.

zhrnutie Štúdie zistili, že použitie denníka na sledovanie potravy na sledovanie príjmu môže pomôcť zvýšiť chudnutie.

Spodný riadok

Vykonanie niekoľkých malých zmien vo vašich ranných návykoch môže byť ľahkým a efektívnym spôsobom, ako zvýšiť chudnutie.

Cvičenie zdravého správania sa v dopoludňajších hodinách môže tiež viesť k tomu, aby sa váš deň začal na správnej nohe a aby vás uspel.

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď kombinujete tieto ranné návyky so správnym stravovaním a zdravým životným štýlom.