14 jednoduchých spôsobov, ako preraziť plošinu na chudnutie

Obsah

• 1. Znížte obsah sacharidov
• 2. Zvýšte frekvenciu alebo intenzitu cvičenia
• 3. Sledujte všetko, čo jete
• 4. Nešetrite na bielkovinách
• 5. Zvládajte stres
• 6. Vyskúšajte prerušovaný pôst
• 7. Vyhýbajte sa alkoholu
• 8. Jedzte viac vlákniny
• 9. Pite vodu, kávu alebo čaj
• 10. Rozložte príjem bielkovín po celý deň
• 11. Doprajte si dostatok spánku
• 12. Buďte maximálne aktívni
• 13. Jedzte zeleninu pri každom jedle
• 14. Nespoliehaj sa sám na váhu
• Spodný riadok

Dosiahnuť cieľovú váhu môže byť ťažké.

Aj keď váha má spočiatku tendenciu pomerne rýchlo klesať, v určitom okamihu sa zdá, že sa vaša váha nezníži.

Táto neschopnosť schudnúť je známa ako plató alebo stánok na chudnutie a môže to byť frustrujúce a odrádzajúce.

Niekoľko stratégií vám však môže pomôcť začať znova chudnúť. Tu je 14 tipov, ako prelomiť plošinu na chudnutie.

1. Znížte obsah sacharidov

Výskum potvrdil, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pri chudnutí mimoriadne účinné.

V skutočnosti jeden rozsiahly prehľad 13 štúdií s sledovaním trvajúcim najmenej jeden rok zistil, že ľudia, ktorí konzumovali 50 alebo menej gramov sacharidov denne, schudli viac ako tí, ktorí dodržiavali tradičné diéty na chudnutie ().

Zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť dostať vašu váhu správnym smerom, keď sa budete cítiť beznádejne zablokovaní.

To, či obmedzenie sacharidov vedie k „metabolickej výhode“, ktorá spôsobí, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií, je predmetom diskusií medzi odborníkmi na výživu a obezitu.

Niektoré kontrolované štúdie zistili, že diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú spaľovanie tukov a podporujú ďalšie metabolické zmeny, ktoré uprednostňujú chudnutie, zatiaľ čo iné štúdie tento efekt nepreukázali (,,,).

Stále sa však preukázalo, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov znižujú hlad a podporujú pocit sýtosti viac ako iné diéty. Okrem toho spôsobujú, že vaše telo produkuje ketóny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú chuť do jedla (,,).

To vás môže viesť k tomu, že budete nevedome jesť menej, čo vám uľahčí opätovné chudnutie bez hladu alebo nepohodlia.

Výskum zistil, že nízkosacharidové diéty pomáhajú kontrolovať hlad, poskytujú pocit sýtosti a podporujú dlhodobé chudnutie.

2. Zvýšte frekvenciu alebo intenzitu cvičenia

Rozpracovanie vášho cvičebného režimu môže pomôcť zvrátiť úroveň chudnutia.

Je to tak preto, lebo vaša chudoba sa, bohužiaľ, spomaľuje.

Jedna štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 2 900 ľudí, zistila, že na každú stratenú váhu (0,45 kg) hmotnosti spálili v priemere o 6,8 menej kalórií ().

S poklesom hmotnosti môže progresívne znižovanie rýchlosti metabolizmu mimoriadne sťažiť ďalšie chudnutie.

Dobrou správou je, že sa preukázalo, že cvičenie tomuto účinku čelí.

Cvičenie s odporom podporuje zadržiavanie svalovej hmoty, čo je hlavný faktor ovplyvňujúci množstvo kalórií, ktoré spálite počas aktivity a v pokoji. V skutočnosti sa odporový tréning javí ako najefektívnejší typ cvičenia na chudnutie (,).

V 12-týždňovej štúdii zaznamenali mladé obézne ženy, ktoré dodržiavali nízkokalorickú diétu a denne zdvíhali činky 20 minút, priemernú stratu 13 libier (5,9 kg) a 2 palce (5 cm) od pása ().

Ukázalo sa tiež, že iné druhy fyzickej aktivity chránia pred metabolickým spomalením, vrátane aeróbneho cvičenia a vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) (,,,).

Ak už cvičíte, môže vám pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu vypracovanie 1–2 dní týždenne alebo zvýšenie intenzity tréningu.

Cvičenie, najmä silové, môže pomôcť vyrovnať pokles metabolizmu, ku ktorému dochádza počas chudnutia.

3. Sledujte všetko, čo jete

Niekedy sa môže zdať, že toľko nejete, napriek tomu stále máte ťažkosti s chudnutím.

Vedci celkovo tvrdia, že ľudia majú tendenciu podceňovať množstvo jedla, ktoré konzumujú (,).

V jednej štúdii obézni ľudia uvádzali, že konzumujú asi 1 200 kalórií denne. Podrobná analýza ich príjmu za 14 dní však ukázala, že v priemere konzumovali v skutočnosti takmer dvojnásobok tohto množstva ().

Sledovanie kalórií a makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - môže poskytnúť konkrétne informácie o tom, koľko ich prijímate. To vám umožní v prípade potreby upraviť stravu.

Výskum navyše naznačuje, že samotný záznam príjmu potravy môže zvýšiť vaše úsilie pri chudnutí (,).

Tu je prehľad niekoľkých užívateľsky príjemných aplikácií a webov na sledovanie vášho príjmu živín.

Sledovanie príjmu kalórií a makronutrientov vám môže poskytnúť zodpovednosť a pomôže vám zistiť, či je potrebné vykonať nejaké úpravy stravovania, aby ste mohli znova začať chudnúť.

4. Nešetrite na bielkovinách

Ak sa vaša strata hmotnosti zastavila, môže vám pomôcť zvýšenie príjmu bielkovín.

Po prvé, bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu viac ako tuky alebo sacharidy.

To súvisí s termickým účinkom potravy (TEF) alebo so zvýšením metabolizmu, ku ktorému dochádza v dôsledku trávenia potravy. Trávenie bielkovín podporuje spaľovanie kalórií o 20–30%, čo je viac ako dvakrát toľko ako tukov alebo sacharidov ().

V jednej štúdii zdravé mladé ženy dodržiavali diéty, ktoré poskytovali 30% alebo 15% kalórií z bielkovín počas dvoch samostatných dní. Ich metabolická rýchlosť sa zvýšila na dvojnásobok po jedle v deň s vyšším obsahom bielkovín ().

Po druhé, bielkoviny stimulujú produkciu hormónov, ako je PYY, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a spôsobujú, že sa budete cítiť plní a spokojní (,).

Okrem toho udržanie vysokého príjmu bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalovej hmoty a poklesom rýchlosti metabolizmu, k čomu obvykle dochádza pri chudnutí (,,).

Zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť zvrátiť zastavenie chudnutia podporením metabolizmu, znížením hladu a zabránením úbytku svalovej hmoty.

5. Zvládajte stres

Stres môže často chudnúť.

Okrem toho, že podporuje pohodlné stravovanie a vyvoláva chute na jedlo, zvyšuje tiež produkciu kortizolu vo vašom tele.

Kortizol je známy ako „stresový hormón“. Aj keď pomáha telu reagovať na stres, môže tiež zvýšiť ukladanie brušného tuku. Tento efekt sa navyše zdá byť silnejší u žien (,).

Preto produkcia príliš veľkého množstva kortizolu môže veľmi sťažiť chudnutie.

Môže sa zdať, že máte nad stresom vo svojom živote malú kontrolu, ale výskum ukázal, že naučiť sa zvládať stres môže pomôcť pri chudnutí (,).

V jednej osemtýždňovej štúdii s 34 ženami s nadváhou a obezitou viedol program zvládania stresu, ktorý zahŕňal svalovú relaxáciu a hlboké dýchanie, k priemernému zníženiu hmotnosti o 9,7 libier (4,4 kg) ().

Zvýšená produkcia kortizolu spojená so stresom môže interferovať s chudnutím. Stratégie znižovania stresu môžu pomôcť pri chudnutí.

6. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym.

Zahŕňa to dlhodobé chodenie bez jedla, zvyčajne medzi 16–48 hodinami.

Táto prax sa pripisuje podpore úbytku telesného tuku a hmotnosti, okrem iných zdravotných výhod.

Prehľad niekoľkých prerušovaných štúdií nalačno zistil, že to viedlo k 3–8% zníženiu hmotnosti a 3–7% zmenšeniu obvodu pása v priebehu 3–24 týždňov ().

Alternatívny pôst je forma prerušovaného pôstu, pri ktorom ľudia striedajú konzumáciu veľmi málo kalórií v jeden deň a toľko, koľko chcú ďalší deň.

Jedna recenzia zistila, že tento spôsob stravovania pomohol chrániť pred stratou svalovej hmoty viac ako denné obmedzenie kalórií ().

Ak sa chcete dozvedieť viac o šiestich rôznych metódach prerušovaného hladovania, prečítajte si tento článok.

Prerušovaný pôst vám môže pomôcť konzumovať menej kalórií, udržiavať svalovú hmotu a zachovať si rýchlosť metabolizmu počas chudnutia.

7. Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol môže sabotovať vaše úsilie pri chudnutí.

Aj keď jeden alkoholický nápoj (4 unce vína, 1,5 unce tvrdého alkoholu alebo 12 uncí piva) obsahuje iba okolo 100 kalórií, neposkytuje žiadnu výživovú hodnotu. Mnoho ľudí si navyše dá na sedenie viac ako jeden nápoj.

Ďalším problémom je, že alkohol uvoľňuje zábrany, ktoré vás môžu viesť k prejedaniu alebo nesprávnemu výberu jedla. To môže byť obzvlášť problematické pre tých, ktorí sa snažia prekonať impulzívne správanie spojené s jedlom.

Jedna štúdia s 283 dospelými, ktorí dokončili program chudnutia v správaní, zistila, že zníženie príjmu alkoholu viedlo k zníženiu prejedania a väčšiemu chudnutiu u osôb s vysokou úrovňou impulzivity ().

Výskum navyše ukázal, že alkohol potláča spaľovanie tukov a môže viesť k hromadeniu brušného tuku ().

Ak sa vaša strata hmotnosti zastavila, môže byť najlepšie vyhnúť sa alkoholu alebo ho konzumovať iba príležitostne v malom množstve.

Alkohol môže interferovať s chudnutím tým, že poskytuje prázdne kalórie, uľahčuje prejedanie sa a zvyšuje ukladanie brušného tuku.

8. Jedzte viac vlákniny

Zahrnutie väčšieho množstva vlákniny do stravy vám môže pomôcť prekonať náhornú plošinu pri chudnutí.

To platí najmä pre rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa vo vode alebo v tekutine.

Najskôr rozpustná vláknina spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom, čo vám môže pomôcť cítiť sa plní a spokojní ().

Aj keď výskum naznačuje, že pri chudnutí môžu byť prospešné všetky druhy vlákniny, rozsiahly prehľad niekoľkých štúdií zistil, že rozpustná vláknina známa ako viskózna vláknina bola najúčinnejšia pri udržiavaní chuti do jedla a príjmu potravy pod kontrolou (,).

Ďalším spôsobom, ako môže vláknina pomôcť pri chudnutí, je znižovanie počtu kalórií, ktoré absorbujete z iných potravín.

Na základe štúdie, ktorá analyzuje absorpciu kalórií pri diétach s rôznym množstvom vlákniny, vedci odhadujú, že zvýšenie denného príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov by mohlo viesť k tomu, že zmiešané jedlá budú absorbované o 130 kalórií menej (38).

Vláknina podporuje chudnutie spomalením pohybu potravy tráviacim traktom, znížením chuti do jedla a znížením počtu kalórií, ktoré vaše telo z potravy absorbuje.

9. Pite vodu, kávu alebo čaj

Zatiaľ čo sladké nápoje vedú k priberaniu, niektoré nápoje môžu pomôcť zvrátiť zastavenie chudnutia. Štúdie zistili, že čistá voda môže zvýšiť metabolizmus o 24–30% po dobu 1,5 hodiny po vypití 500-ml dávky (,).

To sa môže časom prejaviť na chudnutí, najmä u tých, ktorí konzumujú vodu pred jedlom, čo môže pomôcť znížiť príjem potravy.

V 12-týždňovej štúdii na starších dospelých, ktorí dodržiavali diétu na zníženie hmotnosti, skupina, ktorá konzumovala jednu dávku vody pred jedlom, stratila o 44% väčšiu váhu ako skupina bez vody ().

Káva a čaj môžu tiež prospieť vášmu úsiliu o chudnutie.

Tieto nápoje zvyčajne obsahujú kofeín, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje spaľovanie tukov a zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 13%. Zdá sa však, že tieto účinky sú najsilnejšie u štíhlych jedincov (,,,).

Zelený čaj navyše obsahuje antioxidant známy ako EGCG (epigalokatechín galát), o ktorom sa v jednej štúdii zistilo, že podporuje spaľovanie tukov o 17% ().

Výskum navyše naznačuje, že konzumácia kofeínových nápojov môže výrazne zvýšiť účinky cvičenia na zvýšenie metabolizmu a spaľovanie tukov (, 47).

Pitie vody, kávy alebo čaju môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu a pomôcť pri chudnutí. Ukázalo sa, že kofeín a EGCG podporujú spaľovanie tukov.

10. Rozložte príjem bielkovín po celý deň

Pokiaľ ide o bielkoviny, nezáleží len na vašom celkovom príjme pre daný deň.

Konzumácia bielkovín po celý deň vám poskytuje niekoľko príležitostí na zvýšenie metabolizmu prostredníctvom termického pôsobenia potravy (TEF).

Existuje tiež rastúci výskum, ktorý ukazuje, že konzumácia bielkovín pri každom jedle je prospešná pre chudnutie a zadržiavanie svalovej hmoty (,).

Odborníci na metabolizmus bielkovín odporúčajú, aby dospelí konzumovali minimálne 20–30 gramov bielkovín na jedlo, na základe troch jedál denne ().

Tu je zoznam 20 chutných jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ.

Na zvýšenie rýchlosti metabolizmu a podporu chudnutia zahrňte do každého jedla najmenej 20 gramov bielkovín.

11. Doprajte si dostatok spánku

Spánok je nesmierne dôležitý pre dobré duševné, emočné a fyzické zdravie.

Je tiež zrejmé, že nedostatočný spánok môže viesť k zvýšeniu hmotnosti znížením rýchlosti metabolizmu a zmenou hladiny hormónov, čo povedie k chuti do jedla a ukladaniu tukov (,,,).

Nedostatok spánku môže byť v skutočnosti faktorom, ktorý prispieva k zastaveniu chudnutia.

Jedna štúdia zistila, že u zdravých dospelých, ktorí spali štyri hodiny za noc päť nocí za sebou, došlo v priemere o 2,6% k poklesu pokojovej metabolickej rýchlosti, ktorá sa po 12 hodinách spánku vrátila na východiskové hodnoty ().

Na podporu chudnutia a celkového zdravia sa zamerajte na 7–8 hodín spánku za noc.

Nedostatočný spánok môže interferovať s chudnutím znížením rýchlosti metabolizmu a posunom hladín hormónov na podporu ukladania hladu a tukov.

12. Buďte maximálne aktívni

Aj keď je trénovanie dôležité, počet kalórií, ktoré každý deň spálite, ovplyvňujú aj ďalšie faktory.

Napríklad sa zvyšuje vaša rýchlosť metabolizmu v reakcii na vrtenie sa, zmenu držania tela a podobné typy fyzickej aktivity.

Tieto typy aktivít sú známe ako alebo NEAT.

Výskum ukázal, že NEAT môže mať zásadný vplyv na rýchlosť metabolizmu, aj keď sa jeho množstvo významne líši od človeka k človeku (,,).

Jedna štúdia zistila, že v porovnaní s ľahom sa metabolické rýchlosti ľudí zvýšili v priemere o 54% pri sedení a neuveriteľných 94% pri sedení ().

Ľahký spôsob, ako zvýšiť svoj NEAT, je častejšie vstávanie, vrátane použitia stojaceho stola.

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí počas popoludňajšej časti pracovného dňa namiesto státia sedeli, spálili v priemere ďalších takmer 200 kalórií ().

Zvýšenie dennej fyzickej aktivity mimo cvičenia môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu a podporiť chudnutie.

13. Jedzte zeleninu pri každom jedle

Zelenina je ideálne jedlo na chudnutie.

Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií a sacharidov, vysoký obsah vlákniny a je nabitá prospešnými živinami.

Štúdie v skutočnosti zistili, že diéty, ktoré obsahujú veľa zeleniny, majú tendenciu k najväčšiemu úbytku hmotnosti (,).

Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá dostatok týchto jedál vhodných na chudnutie.

Je však ľahké pridať ku každému jedlu, vrátane raňajok, stranu varenej alebo surovej zeleniny, paradajok alebo inej zeleniny.

Tu je zoznam zdravej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je vhodná na jedlo.

Zelenina je nabitá dôležitými živinami, napriek tomu má nízky obsah kalórií a sacharidov. Ich zahrnutie do každého jedla vám môže pomôcť zvrátiť plató chudnutia.

14. Nespoliehaj sa sám na váhu

Pri pokuse o chudnutie je skákanie na váhe pravdepodobne súčasťou vašej každodennej rutiny.

Je však dôležité si uvedomiť, že odpočet stupnice nemusí presne odrážať váš pokrok, napríklad zmeny v zložení tela.

Namiesto chudnutia je vaším cieľom vlastne odbúravanie tukov. Ak pravidelne cvičíte, možno sa vám darí budovať svalstvo, ktoré je hustejšie ako tuk a zaberá menej miesta v tele.

Ak sa váha váhy nepohybuje, mohli by ste budovať svalovú hmotu a strácať tuk, a zároveň si udržiavať stabilnú váhu.

Okrem toho môžete zadržiavať vodu z mnohých dôvodov, vrátane vášho výberu stravy. Najbežnejším dôvodom však sú zmeny v hladinách hormónov, ktoré ovplyvňujú rovnováhu tekutín, najmä u žien ().

Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí vody.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na číslo na stupnici, zvážte aj to, ako sa cítite a ako vám sedí oblečenie. Je tiež dobré merať sa každý mesiac, aby ste sa udržali motivovaní, keď sa zdá, že sa vaša strata hmotnosti zastavila.

Vaša váha na váhe nemusí odrážať stratu telesného tuku, najmä ak pracujete alebo máte zadržiavanie tekutín. Posúďte, ako sa cítite, ako vám sedí oblečenie a či sa namiesto toho zmenili vaše miery.

Spodný riadok

Plody na chudnutie môžu byť frustrujúce a demoralizujúce.

Sú však bežnou súčasťou procesu chudnutia. V skutočnosti takmer každý v určitom okamihu svojej cesty na chudnutie zažije stagnáciu.

Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete podniknúť, aby ste znova začali chudnúť a bezpečne dosiahli svoju cieľovú váhu.