Čo sú mastné kyseliny Omega-3? Vysvetlené jednoducho

Obsah

• Čo sú to omega-3?
• 3 typy omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Pomer omega-6 k omega-3
• Čo robia omega-3 mastné kyseliny
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré musíte získať z vašej stravy.

Väčšina ľudí však nevie, čo sú.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o omega-3 mastných kyselinách, vrátane ich rôznych typov a toho, ako fungujú.

Čo sú to omega-3?

Omega-3 sú rodinou esenciálnych mastných kyselín, ktoré hrajú v tele dôležitú úlohu a môžu priniesť množstvo zdravotných výhod (1, 2).

Pretože ich vaše telo nedokáže vyrobiť samo osebe, musíte ich získať zo svojej stravy.

Tri najdôležitejšie typy sú ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). ALA sa vyskytuje hlavne v rastlinách, zatiaľ čo DHA a EPA sa vyskytujú väčšinou v potravinách pre zvieratá a riasach.

Bežné potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zahŕňajú mastné ryby, rybie oleje, ľanové semienka, semená chia, ľanový olej a vlašské orechy.

Pre ľudí, ktorí veľa z týchto potravín nejedia, sa často odporúča doplnok omega-3, napríklad rybí olej alebo riasový olej.

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny sú rodinou dôležitých tukov, ktoré musíte získať z vašej stravy. Tri hlavné typy sú ALA, EPA a DHA.

3 typy omega-3

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín - ALA, DHA a EPA.

ALA

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je najbežnejšou omega-3 mastnou kyselinou vo vašej strave (3).

Vaše telo ho používa hlavne na energiu, ale môže sa premeniť aj na biologicky aktívne formy omega-3, EPA a DHA.

Tento proces premeny je však neefektívny. Len malé percento ALA sa prevádza na aktívne formy (4, 5, 6).

ALA sa vyskytuje v potravinách ako ľanové semená, ľanový olej, repkový olej, šalvia, vlašské orechy, konope a sójové bôby.

EPA

Kyselina eikozapentaénová (EPA) sa väčšinou vyskytuje v živočíšnych výrobkoch, ako sú mastné ryby a rybí olej. Niektoré mikro riasy však obsahujú aj EPA.

Má vo vašom tele niekoľko funkcií. Časť z toho sa dá previesť na DHA.

DHA

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je najdôležitejšou omega-3 mastnou kyselinou vo vašom tele.

Je to kľúčová štrukturálna súčasť mozgu, sietnice vašich očí a množstvo ďalších častí tela (7).

Rovnako ako EPA sa vyskytuje hlavne v živočíšnych výrobkoch, ako sú mastné ryby a rybí olej. Mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou majú tiež tendenciu obsahovať značné množstvá.

Vegetariáni a vegáni často nemajú DHA a mali by si užívať doplnky proti riasam, aby sa ubezpečili, že majú dostatok omega-3 (8, 9).

PREHĽAD Tri hlavné omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave sú ALA, EPA a DHA. Zatiaľ čo posledné dva sa vyskytujú predovšetkým v potravinách pre zvieratá, ALA sa vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách.

Pomer omega-6 k omega-3

Mastné kyseliny omega-6 majú tiež dôležité úlohy vo vašom tele podobné tým, ktoré majú omega-3.

Obidve sa používajú na produkciu signalizačných molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú rôzne úlohy súvisiace so zápalom a zrážaním krvi (10).

Napriek tomu sú omega-3 protizápalové a vedci predpokladajú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 pôsobí proti týmto prospešným účinkom.

V západnej strave je príjem omega-6 veľmi vysoký v porovnaní s príjmom omega-3s, takže pomer je v súčasnosti sklonený ďaleko smerom k omega-6 strane (11).

Udržiavanie rovnováhy medzi týmito dvoma tukmi - často nazývanými pomer omega-6 a omega-3 - môže byť dôležité pre optimálne zdravie.

Aj keď neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že by omega-6 bol škodlivý, väčšina zdravotníckych odborníkov súhlasí s tým, že dostatok omega-3 je pre zdravie dôležitý (12).

PREHĽAD Tuky Omega-3 a -6 sa používajú na produkciu dôležitých signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy. Vyváženie príjmu týchto mastných kyselín sa považuje za dôležité pre optimálne zdravie.

Čo robia omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pre váš mozog a sietnice (7).

Je obzvlášť dôležité, aby tehotné a dojčiace ženy dostali dostatok DHA, pretože to môže mať vplyv na zdravie a inteligenciu dieťaťa (13).

Okrem toho dostatočný príjem omega-3 môže mať pre dospelých silný zdravotný prínos. Platí to najmä pre formy s dlhším reťazcom, EPA a DHA.

Hoci sú dôkazy zmiešané, štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred všetkými druhmi chorôb, vrátane rakoviny prsníka, depresie, ADHD a rôznych zápalových ochorení (14, 15, 16, 17).

Ak nejete ryby alebo iné potravinové zdroje omega-3, zvážte prijatie doplnkov. Sú lacné aj efektívne.

PREHĽAD Omega-3 mastné kyseliny majú vo vašom tele niekoľko dôležitých funkcií. Majú protizápalové účinky a sú podstatnou súčasťou vášho mozgu a očí.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú rodinou polynenasýtených tukov spojených s niekoľkými zdravotnými výhodami. Vysoký príjem je spojený so zníženým rizikom zápalových ochorení a depresie.

Bohaté prírodné zdroje omega-3, aj keď len málo, zahŕňajú rybí olej, mastné ryby, ľanový olej a vlašské orechy.

Keďže v západných krajinách je príjem omega-3 nízky, väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča doplnky omega-3 ľuďom, ktorí nedostávajú dostatočné množstvo stravy.