Mali by ste robiť kardio nalačno?

Obsah

• Čo je to vlastne postené kardio?
• Základy pôstneho kardio cvičenia
• Výhody pôstneho kardia
• Nevýhody pôstneho kardia
• Stojí teda kardio nalačno za to?
• Skontrolovať pre

Ak ste niečo ako my, váš informačný kanál IG obsahuje veľké množstvo fitšpiratívnych belfies, smoothie bowls a (nedávno) hrdých obrázkov chĺpkov na tele. Ale je tu ešte jedna vec, o ktorej ľudia radi hovoria (nie, chvastajú sa) na svojich sociálnych platformách: rýchle kardio cvičenia. Ale čo je to kardio nalačno a naozaj má nejaké výhody? Tu je dohoda.

Čo je to vlastne postené kardio?

Na najzákladnejšej úrovni zahŕňa kardio nalačno zvýšenie srdcovej frekvencie bez toho, aby ste sa museli pred jedlom alebo občerstvením cvičiť. Hladní kardio fanatici tvrdia, že táto metóda maximalizuje váš potenciál spaľovania tukov. Ale prirodzene vás môže zaujímať, či je cvičenie na prázdny žalúdok dobrý (a bezpečný!) Nápad, alebo len trend, ktorý znie legitímne.

Základy pôstneho kardio cvičenia

Najprv najskôr: Ako dlho musíte bez jedla, aby vás cvičenie považovalo za „pôst“?

Zvyčajne osem až 12 hodín, hovorí špecialistka na športovú medicínu Natasha Trentacosta. M.D., z Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles. U niektorých ľudí to však môže trvať iba tri až šesť hodín, v závislosti od toho, ako rýchlo funguje váš tráviaci systém a koľko jedla ste zjedli pri poslednom jedle. „Akonáhle telo prestane spracovávať a rozkladať potraviny, vaša hladina inzulínu je nízka a v krvi vám nekolíruje palivo (glykogén),“ hovorí doktor Trentacosta. Výsledkom je, že sa vaše telo musí obrátiť na iný zdroj energie - zvyčajne tuk -, ktorý vás počas cvičenia posilní.

Kardio nalačno sa zvyčajne deje ráno (po celonočnom pôste). Ale stav nalačno je možné dosiahnuť aj neskôr počas dňa (napríklad ak robíte prerušovaný pôst alebo vynechávate obed), hovorí dietológka športovej medicíny Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., The Ohio State University Wexner Medical Center.

Kulturisti používajú kardio nalačno ako techniku ​​na chudnutie už roky a v poslednom čase si ho osvojujú aj pravidelní návštevníci posilňovne. Ale možno ste už robili rýchle kardio tréningy bez toho, aby ste si to uvedomovali. Technicky vzaté, kedykoľvek sa vydáte na ranné cvičenie bez toho, aby ste sa najskôr najedli, budete cvičiť nalačno. (Súvisiace: Ako sa ráno prebúdzať, podľa žien, ktoré to robia o 4:00 hod.)

Výhody pôstneho kardia

Ak je vašim primárnym cieľom znížiť percento telesného tuku a vaše cvičenie je kardio s nízkou až strednou intenzitou, kardio nalačno môže priniesť určité výhody. „Výskumy tvrdia, že pri behu nalačno spálite viac tukov, ako keď vaše telo nemá živiny v obehu, ktoré by využilo na energiu,“ hovorí doktor Trentacosta. Jedna malá štúdia napríklad zistila, že keď ľudia bežali na bežiacom páse nalačno, spálili o 20 percent viac tuku v porovnaní s tými, ktorí raňajkovali.

prečo? Keď nemáte ľahko dostupnú energiu z jedla, vaše telo musí hľadať inde, vysvetľuje doktor Trentacosta.

„Kardio nalačno môže byť účinné v tom, aby telo pomáhalo spaľovať tvrdohlavý tuk niekomu, kto už nejaký čas pravidelne cvičí,“ súhlasí chiropraktik a certifikovaný silový tréner Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Prečítajte si: Začiatočníci by to nemali skúšať. Je to preto, že ľudia, ktorí chvíľu cvičia, majú tendenciu poznať svoje limity a byť viac v kontakte so svojim telom, vysvetľuje.

Potenciálne výhody kardia nalačno sa však neobmedzujú iba na zmeny v zložení tela. Kým bežíte naprázdno, môžete sa zo začiatku cítiť malátni, postupom času sa vaše telo prispôsobí tak, aby bolo spaľovanie tukov efektívnejšie. Conrad hovorí, že to môže byť prospešné, ak cvičíte dlhšie ako 30 minút v kuse, štyrikrát alebo viackrát týždenne (ako vytrvalostní bežci alebo triatlonisti). V skutočnosti výskum publikovaný vČasopis aplikovanej fyziológie Porovnaním hladových jedincov oproti najedeným v priebehu šiestich týždňov sa zistilo, že pri tréningu s rovnakou intenzitou tí, ktorí dôsledne trénovali nalačno, vykazovali väčšie zlepšenie výkonu pri vytrvalostnom cvičení v porovnaní s tými, ktorí pred tréningom necvičili.

Snáď jeden z najväčších dôvodov, prečo ľudia cvičia na prázdny žalúdok, je ten, že vynechanie jedla alebo občerstvenia pred cvičením znamená niekoľko vzácnejších zzz. Štandardné odporúčanie je počkať aspoň 30 minút po jedle, aby ste si zacvičili - a to je, ak si dávate len banán alebo plátok toastu s orieškovým maslom (a nie povedzme trojvajcovú omeletu so slaninou). Zjesť väčšie raňajky pred ranným vstupom do posilňovne je celkom zrejmý recept na GI ťažkosti. Jednoduchá oprava: Čakanie s jedlom, kým po tvoje cvičenie. (Súvisiace články: Čo jesť pred cvičením a kedy to jesť)

Nevýhody pôstneho kardia

Tieto výhody kardia nalačno môžu znieť sľubne, ale tu je vec: Kým vaše telo smieť obráťte sa na tukové zásoby vo svojom tukovom tkanive, aby ste získali energiu, nerozlišuje, odkiaľ energiu berie, hovorí Dr. Trentacosta. To znamená, že vaše telo by mohlo rozložiť vaše svalové tkanivo na palivo. Fuj.

Vavrek súhlasí a dodáva, že namiesto tuku z tukového tkaniva môže vaše telo použiť ako palivo bielkoviny, ktoré tvoria vaše svalové tkanivo. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že jedna hodina stáleho kardia nalačno viedla k dvojnásobnému množstvu rozkladu bielkovín vo svaloch v porovnaní s kardiom bez pôstu. Vedci dospeli k záveru, že vykonávanie kardiovaskulárneho cvičenia počas pôstu nemusí byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú získať alebo udržať svalovú hmotu. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o spaľovaní tukov a budovaní svalov)

V konečnom dôsledku to, či vaše telo spaľuje tuk alebo rozkladá svaly, závisí od toho, aký druh cvičenia robíte, hovorí Jim White, R.D.N., cvičebný fyziológ ACSM a majiteľ Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Cieľom je udržať sa medzi 50 a 60 percentami cieľového srdcového tepu, čo môžete urobiť počas prechádzky, pomalého behu, eliptického výletu alebo hodiny jogy.“ Čím jednoduchšie je cvičenie, tým je pravdepodobnejšie, že vaše telo bude využívať tuk.

Na druhej strane cvičenia s vyššou srdcovou frekvenciou a intenzitou vyžadujú sacharidy pre rýchlu energiu. Bez nich sa pravdepodobne budete cítiť unavení, slabí, ubolení a dokonca sa vám bude robiť nevoľno alebo sa vám bude točiť hlava. (To je ten istý dôvod, prečo by keto-diétisti mohli potrebovať prehodnotiť svoju cvičebnú rutinu, pokiaľ ide o plán s vysokým obsahom tukov.)

Preklad: Ak ste nalačno, nerobte hodiny HIIT, boot camp alebo CrossFit, hovorí White - a rozhodne neposilňujte. Ak budete zdvíhať závažia nalačno, nebudete mať dostatok energie na to, aby ste sa dvíhali podľa svojich najlepších schopností. V najlepšom prípade maximalizujete výhody svojho cvičenia. V najhoršom prípade by ste sa mohli zraniť, hovorí White.

To znamená, že bez ohľadu na intenzitu alebo typ cvičenia Vavrek varuje pred kardiom nalačno. „Cvičenie nalačno nie je práve najlepšia voľba na chudnutie.“ Dôvod: To, že nebudete natankovaní, obmedzí intenzitu, ktorú môžete do tréningu vniesť, a ukázalo sa, že vysokointenzívny tréning vám pomôže spáliť viac tuku a kalórií za 24 hodín po HIIT tréningu ako stabilné tempo. bežať. Má to do činenia s tým, že celkový počet kalórií spálených počas HIIT je taký vysoký, takže vaše telo počas týchto rýchlych a intenzívnych tréningov spáli sacharidy aj tuk. Navyše staršia štúdia zistila, že príjem sacharidov pred cvičením zvyšuje efekt dodatočného spálenia po cvičení viac ako nalačno.

Stojí teda kardio nalačno za to?

Možno. Dôkazy sú dosť zmiešané, takže v konečnom dôsledku záleží na vašich osobných preferenciách a cieľoch.

"Sú úplne ľudia, ktorí to milujú. Čiastočne preto, že je to niečo nové, a čiastočne preto, že to funguje len s ich telom," hovorí White. Ak ste ranný cvičenec a neradi jete pred tréningom potu, možno stojí za to to vyskúšať.

Ak sa rozhodnete držať pôst, dajte si po tréningu najesť, hovorí. Jeho obľúbeným je smoothie PB&J, ale existuje veľa receptov na jedlo po tréningu, ktoré obsahujú tú správnu kombináciu sacharidov a bielkovín. Spravodlivé varovanie: Môžete byť hladnejší ako zvyčajne.

Ako už bolo povedané, kardio nalačno nie je pre väčšinu pravdepodobne najlepšou voľbou. "Mnoho ľudí sa pri cvičení unaví príliš ľahko alebo narazí do steny bez paliva. Niektorým sa dokonca môže zatočiť hlava," hovorí doktor Trentacosta. (Preto Conrad zdôrazňuje, že je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako vynecháte palivo pred tréningom.)

Ak cvičiť počas hladu nie je pre vás, existuje mnoho ďalších, efektívnejších spôsobov spaľovania tukov.

Skontrolovať pre