Čo je variabilita srdcového tepu a prečo je dôležité pre vaše zdravie?

Obsah

• Čo je variabilita srdcovej frekvencie?
• Ako zmerať variabilitu srdcového tepu
• Dobrá vs. zlá variabilita srdcovej frekvencie
• Variabilita srdcového tepu a vaše zdravie
• Použitie variability srdcovej frekvencie pre štatistiky fitness výkonnosti
• Zlepšenie variability srdcového tepu
• Skontrolovať pre

Ak počas Coachelly roztočíte fitnes tracker ako rockovo-metalické fanúšikovské balíčky návštevníkov festivalu, je veľká pravdepodobnosť, že ánopočuť variability srdcovej frekvencie (HRV). Napriek tomu, ak nie ste aj kardiológ alebo profesionálny športovec, je pravdepodobné, že neviete, čo to sakra je.

Ale vzhľadom na to, že srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí žien, mali by ste vedieť čo najviac o svojom tickeri a o tom, ako ho udržať zdravé - vrátane toho, čo toto číslo znamená pre vaše zdravie.

Čo je variabilita srdcovej frekvencie?

Srdcová frekvencia - miera počtu úderov srdca za minútu - sa bežne používa na meranie kardiovaskulárnej námahy.

„Variabilita srdcovej frekvencie sa zameriava na to, koľko času v milisekundách uplynie medzi týmito údermi,“ hovorí Joshua Scott, MD, lekár pre primárnu starostlivosť o športovú medicínu na Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles, CA. „Meria odchýlky v čase medzi týmito údermi - zvyčajne súhrnne za dni, týždne a mesiace.“

Je zaujímavé, že aj keď je vaša srdcová frekvencia rovnaká v dvoch samostatných minútach (teda rovnaká číslo úderov srdca za minútu), tieto údery nemusia byť rozmiestnené rovnako.

A na rozdiel od pokojovej srdcovej frekvencie (kde je nižšie číslo spravidla lepšie) chcete, aby bola variabilita srdcovej frekvencie vysoká, vysvetľuje kardiológ Mark Menolascino M.D., autor knihy Heart Solution for Women. „Vaša HRV by mala byť vysoká, pretože u zdravých jedincov je variácia srdcových tepien chaotická. Čím pevnejší je čas medzi údermi, tým ste náchylnejší na choroby.“ Je to preto, že čím nižšie je vaše HRV, tým menej je vaše srdce adaptabilné a horšie funguje váš autonómny nervový systém - ale o tom nižšie.

Zamyslite sa nad tenistom na začiatku voleja: „Sú skrčené ako tiger, pripravené sa pohybovať zo strany na stranu,“ hovorí doktor Menolascino. "Sú dynamickí, vedia sa prispôsobiť tomu, kam ide lopta. Chcete, aby bolo podobne prispôsobivé aj vaše srdce." Vysoká variabilita naznačuje, že sa vaše telo dokáže okamžite prispôsobiť danej situácii, vysvetľuje.

Variabilita srdcovej frekvencie v podstate meria, ako rýchlo môže vaše telo prejsť z boja alebo letu do odpočinku a trávenia, vysvetľuje Richard Firshein, D.O., zakladateľ Firshein Center Integrative Medicine v New Yorku.

Táto schopnosť je riadená niečím, čo sa nazýva autonómny nervový systém, ktorý zahŕňa sympatický nervový systém (útek alebo boj) a parasympatický nervový systém (resetovanie a trávenie), vysvetľuje doktor Menolascino. „Vysoká hodnota HRV naznačuje, že medzi týmito dvoma systémami môžete veľmi rýchlo prepínať tam a späť,“ hovorí. Nízka hodnota HRV naznačuje, že existuje nerovnováha a buď je vaša reakcia na let alebo boj zažehnaná do zrýchlenia (AKA ste v strese so stresom), alebo nefunguje optimálne. (Pozri viac: Stres v skutočnosti zabíja Američanky).

Jeden dôležitý detail: Výskum ukazuje, že arytmia – stav, keď je váš srdcový tep príliš rýchly, príliš pomalý alebo má nepravidelné údery –môcť viesť ku krátkodobým zmenám HRV. Skutočná variabilita srdcového tepu sa však meria niekoľko týždňov a mesiacov. Veľmi vysoká HRV (čítaj: super variant) teda neznamená niečo zlé. V skutočnosti je opak pravdou. Nižšia HRV je spojená s vysoko rizikovou arytmiou, zatiaľ čo vysoká HRV sa v skutočnosti považuje za „kardioochranný“, čo znamená, že pomáha chrániť srdce pred potenciálnymi arytmiami.

Ako zmerať variabilitu srdcového tepu

Najľahší - a, TBH, iba skutočne dostupný - spôsob, ako zmerať variabilitu srdcového tepu, je nosiť monitor srdcového tepu alebo monitor aktivity. Ak nosíte hodinky Apple Watch, automaticky zaznamenajú priemernú hodnotu HRV v aplikácii Zdravie. (Súvisiace články: Hodinky Apple Watch Series 4 majú niekoľko zábavných funkcií pre zdravie a pohodu). Podobne Garmin, FitBit alebo Whoop merajú vašu HRV a používajú ju na to, aby vám poskytli informácie o úrovni stresu vášho tela, o tom, ako ste sa zotavili a koľko spánku potrebujete.

„Realita je taká, že v tejto konkrétnej oblasti inteligentných hodiniek neexistujú žiadne rozsiahle výskumné štúdie, takže spotrebitelia by si mali dávať pozor na svoju presnosť,“ hovorí Natasha Bhuyan, MD, jedna lekárska spoločnosť vo Phoenixe, AZ. To znamená, že jedna (veľmi, veľmi malá) štúdia z roku 2018 zistila, že údaje HRV z Apple Watch sú dosť presné. "Nezavesil by som na to klobúk," hovorí Dr. Scott.

Ďalšie možnosti merania variability srdcovej frekvencie zahŕňajú: získanie elektrokardiogramu (EKG alebo EKG), ktorý sa zvyčajne vykonáva v ordinácii lekára a meria elektrickú aktivitu vášho srdca; fotopletyzmografia (PPG), ktorá používa infračervené svetlo na detekciu jemných zmien srdcového tepu a času medzi týmito údermi, ale zvyčajne sa robí iba v nemocnici; a kardiostimulátory alebo defibrilátory, ktoré sú skutočne len pre ľudí, ktorí už majú alebo mali srdcové ochorenie, na automatické meranie variability srdcovej frekvencie, aby mali o chorobe prehľad. Keďže však väčšina z nich vyžaduje návštevu lekára, nie sú to práve jednoduché spôsoby, ako mať prehľad o vašej HRV, a preto je fitness tracker vašou najlepšou stávkou.

Dobrá vs. zlá variabilita srdcovej frekvencie

Na rozdiel od srdcovej frekvencie, ktorú je možné zmerať a okamžite vyhlásiť za „normálnu“, „nízku“ alebo „vysokú“, má variabilita srdcovej frekvencie skutočne význam iba v tom, ako sa v priebehu času vyvíja. (Súvisiace: Čo by ste mali vedieť o vašej pokojovej srdcovej frekvencii).

Skôr má každý človek inú HRV, ktorá je pre neho normálna, hovorí Froerer. Ovplyvniť ho môže celý rad faktorov, ako je vek, hormóny, úroveň aktivity a pohlavie.

Z tohto dôvodu porovnanie variability srdcovej frekvencie medzi rôznymi jednotlivcami veľa neznamená, hovorí Kiah Connolly, MD, certifikovaná lekárka pre núdzovú medicínu v Kaiser Permanente a zdravotná riaditeľka s Trifecta, výživovou spoločnosťou. (Takže nie, ideálne číslo HRV neexistuje.) "Je zmysluplnejšie, ak sa porovnáva v rámci toho istého jednotlivca v priebehu času." To je dôvod, prečo experti tvrdia, že zatiaľ čo EKG je v súčasnosti najpresnejšou dostupnou technológiou na meranie HRV, je najvhodnejší fitness tracker, ktorý pravidelne zhromažďuje údaje a dokáže zobrazovať vašu HRV niekoľko týždňov a mesiacov.

Variabilita srdcového tepu a vaše zdravie

Variabilita srdcovej frekvencie je skvelým ukazovateľom celkového zdravia a kondície, hovorí Froerer. Aj keď sú vaše osobné zmeny HRV najdôležitejším faktorom, ktorý je potrebné sledovať, vo všeobecnosti platí, že „vysoká hodnota HRV je spojená so zvýšenou kognitívnou funkciou, schopnosťou rýchlejšie sa zotaviť a v priebehu času sa môže stať skvelým ukazovateľom zlepšeného zdravia a kondíciu, “hovorí. Na druhej strane, nízka HRV je spojená so zdravotnými stavmi, ako je depresia, cukrovka, vysoký krvný tlak a zvýšené riziko koronárnej choroby srdca, hovorí.

Tu je vec: Aj keď je dobrá HRV spojená s dobrým zdravím, výskum sa nezaoberal sofistikovanými vzormi HRV natoľko, aby bolo možné urobiť konkrétne vyhlásenia o príčinách a následkoch o HRV a vašom zdraví, hovorí doktor Menolascino.

Napriek tomu je variabilita srdcového tepu prinajmenšom dobrým indikátorom toho, ako ste v strese a ako dobre vaše telo tento stres zvláda. „Ten stres môže byť fyzický (napríklad pomoc priateľovi s pohybom alebo dokončenie veľmi náročného cvičenia) alebo chemický (napríklad zvýšené hladiny kortizolu od šéfa, ktorý na vás kričí, alebo boja s niekým iným),“ vysvetľuje Froerer. Vzťah HRV k fyzickému stresu je v skutočnosti dôvodom, prečo ho športovci a tréneri považujú za užitočný tréningový nástroj. (Súvisiace: 10 divných spôsobov, ako vaše telo reaguje na stres)

Použitie variability srdcovej frekvencie pre štatistiky fitness výkonnosti

Je bežné, že športovci trénujú konkrétne v zóne svojho srdcového tepu. „Variabilita srdcovej frekvencie je ešte hlbším pohľadom na tento tréning,“ hovorí doktor Menolascino.

Spravidla platí: „Ľudia, ktorí sú menej trénovaní, budú mať nižšiu HRV ako ľudia, ktorí sú viac trénovaní a pravidelne cvičia,“ hovorí doktor Scott.

Ale HRV sa dá použiť aj na to, aby sa ukázalo, či je niekto pretrénovaný. „HRV môže byť spôsob, ako zistiť úroveň únavy a schopnosti zotaviť sa,“ vysvetľuje Froerer. „Ak po prebudení zažívate nízke hodnoty HRV, je to indikátorom toho, že je vaše telo preťažené a musíte v ten deň znížiť intenzitu cvičenia.“ Podobne, ak máte vysokú HRV, keď sa zobudíte, znamená to, že sa vaše telo cíti dobre a je pripravené sa po ňom dostať. (Súvisiace: 7 znakov, že vážne potrebujete oddychový deň)

To je dôvod, prečo niektorí športovci a tréneri používajú HRV ako jeden z mnohých ukazovateľov toho, ako dobre sa človek prispôsobuje tréningovému režimu a fyziologickým požiadavkám, ktoré sú naň kladené. „Väčšina profesionálnych a elitných športových tímov používa HRV a dokonca aj niektoré vysokoškolské tímy,“ hovorí Jennifer Novak C.S.C.S. vlastník výkonnostných stratégií PEAK Symmetry v Atlante. "Tréneri môžu využiť údaje hráčov na úpravu tréningovej záťaže alebo implementáciu stratégií obnovy na podporu rovnováhy v autonómnom nervovom systéme."

Na to, aby ste vo výcviku mohli používať HRV, však nemusíte byť elitní. Ak sa pripravujete na preteky, pokúšate sa umiestniť na CrossFit Open alebo len začínate pravidelne chodiť do posilňovne, sledovanie HRV vám môže pomôcť zistiť, kedy už idete príliš tvrdo, hovorí Froerer.

Zlepšenie variability srdcového tepu

Čokoľvek považuje sa za dobré pre vaše celkové zdravie - zvládanie úrovne stresu, dobré stravovanie, osem hodín spánku v noci a cvičenie - je dobré pre variabilitu srdcového tepu, hovorí doktor Menolascino.

Na druhej strane, sedavý spôsob života, nedostatok spánku, nadmerné používanie alkoholu alebo tabaku, dlhé obdobia zvýšeného stresu, zlá výživa alebo priberanie na váhe/obezita môžu mať za následok klesajúcu HRV, hovorí doktor Menolascino. (Súvisiace: Ako premeniť stres na pozitívnu energiu)

Ty ánopotrebu sledovať variabilitu srdcového tepu? Nie, nie nevyhnutne. „Je dobré vedieť, ale ak už cvičíte a inak optimalizujete svoje zdravie, je pravdepodobné, že vaša HRV je na vyššej úrovni,“ hovorí Sanjiv Patel, kardiológ z HeartCo vaskulárneho inštitútu MemorialCare v Orange Coast Medical Center. vo Fountain Valley, CA.

Napriek tomu to môže byť užitočné, ak vás motivujú údaje. Napríklad: „Mať ľahko dostupné údaje môže byť užitočnou pripomienkou pre športovcov CrossFit, aby netrénovali, pre rodičov, aby boli okolo svojich detí pokojní, alebo pre generálnych riaditeľov v situáciách vysokého tlaku, aby dýchali,“ hovorí doktor Menolascino.

Pointa je, že variabilita srdcovej frekvencie je len ďalším užitočným nástrojom na meranie vášho zdravia, a ak už nosíte tracker s podporou HRV, oplatí sa pozrieť sa na vaše číslo. Ak sa vaše HRV začne znižovať, môže byť načase navštíviť lekára, ale ak sa začne zlepšovať, budete vedieť, že žijete dobre.

Skontrolovať pre