4 dôležité veci, ktoré by ste mali vedieť o svojom panvovom dne

Obsah

• 1. Úniky a bolesti močového mechúra sa nemusia hanbiť
• 2. Kegel by ste možno nerobili správne
• 3. Čo je dôležitejšie, Kegels nie sú pre každého
• 4. Dobrá činnosť čriev
• Skontrolovať pre

Pripojte sa k Sade Strehlke, riaditeľke digitálneho obsahu spoločnosti Shape a tímu odborníkov zo spoločností Shape, Health a Depend, na sériu tréningov, pri ktorých sa budete cítiť pokojne a sebaisto vo všetkom, čo príde. Pozrite si celú udalosť.

Ak ste tehotná alebo ste mali dieťa, pravdepodobne ste už počuli všetky o panvovom dne, svaloch, ktoré podopierajú vaše panvové orgány (myslite na močový mechúr a maternicu) – nehovoriac o všetkých spôsoboch, akými ich môže pôrod pokaziť (dieťa schádza pôrodnými cestami, niekto?). Mamičky však nie sú jediné, ktoré by sa mali o tieto zásadné svaly zaujímať.

"Ako urogynekológ vidím veľa žien, ktoré majú problémy s panvovým dnom, ktoré neboli tehotné," hovorí Lauren Rascoff, M.D., odborná asistentka a urogynekologička na University of Colorado.

A byť fit vás nerobí imúnnymi voči týmto problémom. Aj keď všetko od hormonálnej dysfunkcie po určité choroby (napríklad endometrióza a PCOS, napríklad) alebo infekciu môže hrať úlohu pri poruchách panvového dna, cvičeniach s vysokým nárazom (napríklad beh) a vzpieraní (CrossFit), pričom obe predstavujú významný faktor. sila na vaše panvové dno, môže zvýšiť riziko problémov a dysfunkcie panvového dna. Vtedy sú samotné svaly panvového dna buď nadmerne aktívne, alebo nedostatočne aktívne, vysvetľuje Rachel Gelman, D.P.T., klinická špecialistka na panvové dno v San Franciscu. A ak tieto svaly nepoužívate správne – možno máte problémy s držaním tela alebo vediete sedavý životný štýl – môžete byť vystavení riziku dysfunkcie a následne poruchy.

V skutočnosti asi jedna zo štyroch žien v tejto krajine môže trpieť takzvanou poruchou panvového dna, skupinou stavov, ktoré negatívne ovplyvňujú svaly panvového dna a môžu spôsobiť príznaky vrátane inkontinencie moču, nedostatočnej kontroly močového mechúra, namáhania čriev. pohyby, bolesť panvy a dokonca prolaps panvových orgánov.

Problém? Mnoho žien nevie, ako začať, keď sa naučia ovládať svaly. Našťastie je to jednoduchšie, ako si myslíte. A keď sa zoznámite so svojím PF, posilníte jadrovú silu, zabalíte nepríjemné symptómy a vybudujete si silnejšie telo vhodné pre vaše každodenné aktivity.

Čo tu chcú odborníci vedieť o týchto vzácnych svaloch.

1. Úniky a bolesti močového mechúra sa nemusia hanbiť

"Úniky močového mechúra sú bežné," hovorí Lauren Peterson, D.P.T., majiteľka a klinická riaditeľka FYZICAL Therapy & Balance Centers v Oklahoma City. Aj keď sú bežné, Peterson poznamenáva, že únik je zvyčajne znakom toho, že svaly panvového dna vyžadujú pozornosť.

To isté platí pre bolesť panvy. "Sex by nemal byť bolestivý. Nemalo by byť ťažké zaviesť a použiť tampón," hovorí Peterson. Mnohokrát stačí, keď sa naučíte aktivovať svaly panvového dna (o tom neskôr). (Súvisiace: 8 dôvodov, prečo by ste mohli mať bolesť pri sexe)

Problém s problémami s panvovým dnom je v tom, že od tradičného lekára možno nedostanete odpovede, ktoré hľadáte. „Niektoré výskumy ukazujú, že poskytovatelia zdravotnej starostlivosti nekladú otázky týkajúce sa dysfunkcie panvového dna (bolesť pri sexe alebo inkontinencia moču),“ hovorí Gelman. "Mnoho pacientov sa necíti pohodlne, keď to poskytovateľ nepožiada."

Preto by ste mali: Pokyny pre klinickú prax Americkej akadémie lekárov naznačujú, že prvou líniou liečby inkontinencie moču by mal byť tréning svalov panvového dna a močového mechúra. Ale Cynthia Neville, D.P.T., národná riaditeľka panvového zdravia a pohody v centrách FYZICAL Therapy & Balance Center, hovorí, že podľa jej skúseností mnoho lekárov lieči poruchy panvového dna liekmi (myslite: na únik močového mechúra a inkontinenciu, zápchu alebo bolesť).

Ak vám váš doktor neposkytuje veľa informácií alebo chcete druhý názor? Urobte si prieskum u miestneho špecialistu na panvové dno (nájdete ho tu), ktorý vám môže pomôcť pochopiť a trénovať panvové dno, aby ste sa naučili, ako posilňovať alebo uvoľňovať svaly. (Súvisiace: Cvičenie panvového dna by mala robiť každá žena)

2. Kegel by ste možno nerobili správne

Ak by vám niekto povedal, aby ste urobili kegel, mohli by ste? Niektoré ženy môžu, ale výskum zistil, že inokedy ženy nereagujú len na verbálne pokyny. To je miesto, kde príde fyzický terapeut panvového dna. Vďaka manuálnej práci a zariadeniam, ktoré stimulujú svaly panvového dna a poskytujú biofeedback, vám fyzický terapeut v oblasti panvového dna môže pomôcť porozumieť práci s týmito svalmi. Úplná skúška môže tiež pomôcť zaistiť, aby ste posilňovali slabé svaly a uvoľňovali svaly príliš tesné, vysvetľuje Peterson.

Len si pamätajte: „Kegely nie sú vhodné pre všetky ženy s príliš napínajúcim svalstvom panvového dna, kým ich nevedia správne pustiť,“ hovorí. „Pokračovanie v uťahovaní príliš stiahnutých svalov pravdepodobne zhorší ich príznaky.“

BTW: Správny Kegel zahŕňa tri veci, hovorí Isa Herrera, MSPT, CSCS, zakladateľ PelvicPainRelief.com: Perineálne telo (oblasť medzi konečníkom a vagínou) by sa malo pohybovať hore a dole, konečník by sa mal stiahnuť a klitoris by mal "kývnutie." "Všetky by sa mali stať súčasne v neutrálnej polohe panvy." (Súvisiace: 6 najlepších Kegelových loptičiek pre lepší sex)

Tiež, keď kegelujete, chcete cvičiť svoje hlboké brušné svaly, priečne brušné svaly – a vyhnúť sa stiahnutiu zadku. Nesprávne používanie brušných svalov alebo uchopenie svalov zadku môže u mnohých žien spôsobiť dysfunkciu svalov panvového dna, hovorí. Znamená to, že nedovoľujete svojim panvovým svalom správne fungovať.

3. Čo je dôležitejšie, Kegels nie sú pre každého

Ako už bolo uvedené vyššie, nie * každý * potrebuje posilniť svoje panvové dno kýlmi. „Mnoho ľudí sa musí zamerať na to, aby sa naučilo uvoľňovať panvové dno,“ hovorí Gelman. "Panvové dno je ako každý iný sval a môže byť preťažené. Ak budete 20-kilové závažie držať v bicepsovom záhybe príliš dlho, sval bude unavený a môže začať bolesť." Ak sú vaše svaly PF tesné-aka hypertonické-môžete cítiť bolesť panvy, bolesť pri sexe alebo inkontinenciu moču alebo čriev. (Súvisiace: 8 dôvodov, prečo by ste mohli mať bolesť pri sexe)

"Pre týchto ľudí je môj obľúbený úsek Happy Baby," hovorí Peterson. (Ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu a chodidlami k sebe.) Ak je to príliš extrémne, začnite s nohami na zemi a chodidlami pri sebe, navrhuje. Naučiť sa správne bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie je tiež jedným z prvých krokov, ktoré by vás terapeut mohol naučiť, ak máte tesné svaly panvového dna. „Často existuje mnoho ďalších úsekov, ktoré dávam ľuďom s poruchami panvového dna, ktoré sú špecifické pre daný prípad pacienta,“ hovorí Peterson.

A nie sú to len oblasti, na ktoré by ste mohli okamžite myslieť, dodáva. "Často sa stáva, že zadné časti nôh (hamstringy), predná časť bokov (ohýbače bedrového kĺbu), zadok (gluteálny) a hlboké rotátorové svaly potrebujú natiahnuť a posilniť. Je tiež dôležité, aby bedrové svaly a brušné svaly obklopujúce Celá panva sú skutočne „zdravé“ svaly, čo znamená, že sú silné a pružné.“

4. Dobrá činnosť čriev

Ak ste všetci zálohovaní alebo sa ocitnete namáhaní na záchode, je to tiež niečo, čo by ste mali spomenúť svojmu doktorovi. Zápcha a tlačenie s pohybom čriev môže spôsobiť veľký tlak na panvové dno. V priebehu času to môže viesť k dysfunkcii, hovorí Gelman.

Zdravá strava s dostatkom vlákniny a dobrá hydratácia sú dôležité pre udržanie zdravých čriev. Možno budete chcieť ešte prehodnotiť, ako na to idete. Byť v polohe v podrepe, stavia panvové dno do najlepšej polohy pre č. 2, poznamenáva. Dajte si pod nohy podnožku alebo pouvažujte nad produktom, akým je Squatty nočník.

Skontrolovať pre