Kreatín 101 - Čo to je a čo robí?

Obsah

• Čo je kreatín?
• Ako to funguje?
• Účinky na zisk svalov
• Účinky na silu a výkon
• Dopad na váš mozog
• Ďalšie prínosy pre zdravie
• Rôzne typy doplnkov
• Pokyny na dávkovanie
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Kreatín je doplnok číslo jedna na zlepšenie výkonnosti v telocvični.

Štúdie ukazujú, že môže zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkonnosť (1, 2).

Okrem toho poskytuje množstvo ďalších zdravotných výhod, napríklad ochranu pred neurologickými chorobami (3, 4, 5, 6).

Niektorí ľudia sa domnievajú, že kreatín je nebezpečný a má veľa vedľajších účinkov, ale tieto dôkazy nie sú podporené dôkazmi (7, 8).

V skutočnosti je to jeden z najskúsenejších doplnkov na svete a má vynikajúci bezpečnostný profil (1).

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne.

Čo je kreatín?

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách. Pomáha vašim svalom produkovať energiu počas ťažkého zdvíhania alebo cvičenia s vysokou intenzitou.

Užívanie kreatínu ako doplnku je veľmi obľúbené u športovcov a kulturistov, aby získali svalovú hmotu, posilnili silu a zlepšili výkonnosť cvičenia (1).

Z chemického hľadiska zdieľa s aminokyselinami veľa podobností. Vaše telo ho môže produkovať z aminokyselín glycín a arginín.

Kreatín vášho tela ovplyvňuje niekoľko faktorov, vrátane príjmu mäsa, cvičenia, množstva svalovej hmoty a hladín hormónov, ako je testosterón a IGF-1 (9).

Približne 95% kreatínu v tele sa ukladá vo svaloch vo forme fosfokreatínu. Ďalších 5% sa nachádza vo vašom mozgu, obličkách a pečeni (9).

Keď doplníte, zvýšite svoje zásoby fosfokreatínu. Je to forma uloženej energie v bunkách, pretože pomáha telu produkovať viac vysokoenergetickej molekuly nazývanej ATP.

ATP sa často nazýva energetická mena tela. Ak máte viac ATP, vaše telo môže počas cvičenia fungovať lepšie (9).

Kreatín tiež mení niekoľko bunkových procesov, ktoré vedú k zvýšeniu svalovej hmoty, sily a regenerácie (1, 2).

zhrnutie Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo vašom tele - najmä vo svalových bunkách. Zvyčajne sa považuje za doplnok.

Ako to funguje?

Kreatín môže zlepšiť zdravie a atletický výkon niekoľkými spôsobmi.

Pri cvičení s vysokou intenzitou je jeho primárnou úlohou zvyšovať zásoby fosfokreatínu vo svaloch.

Ďalšie obchody sa potom môžu použiť na výrobu väčšieho množstva ATP, ktorý je kľúčovým zdrojom energie pre ťažké zdvíhanie a vysoko intenzívne cvičenie (10, 11).

Kreatín tiež pomáha získavať svaly nasledujúcimi spôsobmi:

• Zvýšené pracovné zaťaženie: Umožňuje viac celkovej práce alebo objemu na jednom tréningu, ktorý je kľúčovým faktorom dlhodobého rastu svalov (12).
• Vylepšená signalizácia buniek: Môže zvýšiť signalizáciu satelitných buniek, čo napomáha pri oprave svalov a raste svalov (13).
• Zvýšené anabolické hormóny: Štúdie zaznamenávajú nárast hormónov, ako je IGF-1, po užití kreatínu (14, 15, 16).
• Zvýšená hydratácia buniek: Zdvíha obsah vody vo svalových bunkách, čo spôsobuje účinok bunkového volumizácie, ktorý môže hrať úlohu pri raste svalov (17, 18).
• Znížené odbúravanie bielkovín: Môže zvýšiť celkovú svalovú hmotu znížením rozpadu svalov (19).
• Nižšie hladiny myostatínu: Zvýšené hladiny proteínového myostatínu môžu spomaliť alebo úplne inhibovať nový rast svalov. Doplnenie kreatínom môže tieto hladiny znížiť a zvýšiť rastový potenciál (20).

Kreatínové doplnky tiež zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo vašom mozgu, čo môže zlepšiť zdravie mozgu a zabrániť neurologickým chorobám (3, 21, 22, 23, 24).

zhrnutie Kreatín dodáva vašim svalom viac energie a vedie k zmenám vo fungovaní buniek, ktoré zvyšujú rast svalov.

Účinky na zisk svalov

Kreatín je účinný tak pre krátkodobý, ako aj pre dlhodobý rast svalov (25).

Pomáha mnohým rôznym ľuďom vrátane sedavých jedincov, starších dospelých a elitných športovcov (17, 25, 26, 27).

Jedna 14-týždňová štúdia u starších dospelých stanovila, že pridanie kreatínu do programu na silový tréning významne zvýšilo silu nôh a svalovú hmotu (27).

V 12-týždňovej štúdii na vzpieračoch kreatín zvýšil rast svalových vlákien 2 až 3-krát viac ako samotný tréning. Zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti sa zdvojnásobilo spolu s maximom jedného opakovania pre bench press, čo je bežné cvičenie na zvýšenie sily (28).

Veľký prehľad najpopulárnejších doplnkov vybral kreatín ako jediný najvýhodnejší doplnok na pridanie svalovej hmoty (1, 25).

zhrnutie Doplnenie kreatínom môže viesť k významnému zvýšeniu svalovej hmoty. To sa týka tak netrénovaných jednotlivcov, ako aj elitných športovcov.

Účinky na silu a výkon

Kreatín môže tiež zlepšiť silu, výkon a výkon s vysokou intenzitou cvičenia.

V jednom prehľade pridanie kreatínu do školiaceho programu zvýšilo silu o 8%, výkon pri vzpieraní o 14% a bench press one-rep max o 43% v porovnaní so samotným školením (29).

U dobre trénovaných silových športovcov 28 dní doplnenia zvýšilo výkonnosť sprintu na bicykli o 15% a výkonnosť bench-pressu o 6% (30).

Kreatín tiež pomáha udržiavať silu a výkon pri tréningu a zároveň zvyšuje svalovú hmotu počas intenzívneho nadmerného tréningu (31).

Tieto viditeľné zlepšenia sú primárne spôsobené zvýšenou schopnosťou vášho tela produkovať ATP.

Normálne sa ATP vyčerpá po 8–10 sekundách aktivity s vysokou intenzitou. Ale pretože kreatínové doplnky vám pomôžu produkovať viac ATP, môžete udržiavať optimálny výkon o niekoľko sekúnd dlhšie (10, 11, 32, 33).

zhrnutie Kreatín je jedným z najlepších doplnkov na zlepšenie sily a výkonu s vysokou intenzitou cvičenia. Funguje to zvýšením vašej kapacity na výrobu energie ATP.

Dopad na váš mozog

Rovnako ako vaše svaly, aj váš mozog ukladá fosfokreatín a vyžaduje optimálne fungovanie dostatok ATP (21, 22).

Doplnkom sa môžu zlepšiť nasledujúce podmienky (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba
• Huntingtonova choroba
• Cievna mozgová príhoda
• epilepsie
• Poranenia mozgu alebo miechy
• Ochorenie motorických neurónov
• Funkcia pamäti a mozgu u starších dospelých

Napriek možným výhodám kreatínu pri liečbe neurologických chorôb sa najaktuálnejší výskum uskutočňoval na zvieratách.

Jedna šesťmesačná štúdia s deťmi s traumatickým poškodením mozgu však zaznamenala 70% zníženie únavy a 50% zníženie závratov (40).

Výskum na ľuďoch naznačuje, že kreatín môže pomôcť aj starším dospelým, vegetariánom a tým, ktorí sú ohrození neurologickými chorobami (39, 41).

Vegetariáni majú zvyčajne nízke zásoby kreatínu, pretože nejedia mäso, ktoré je hlavným prírodným zdrojom potravy.

V jednej štúdii s vegetariánmi doplnok spôsobil 50% zlepšenie testu pamäti a 20% zlepšenie skóre inteligencie (21).

Aj keď to môže prospieť starším dospelým a ľuďom so zníženou zásobou, kreatín nevykazuje žiadny vplyv na funkciu mozgu u zdravých dospelých (42).

zhrnutie Kreatín môže zmierniť príznaky a spomaliť progresiu niektorých neurologických chorôb, hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Ďalšie prínosy pre zdravie

Výskum tiež naznačuje, že kreatín môže (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Nižšia hladina cukru v krvi
• Zlepšenie svalovej funkcie a kvality života starších dospelých
• Pomôžte liečiť nealkoholické mastné ochorenie pečene

V týchto oblastiach je však potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Kreatín môže bojovať s vysokým obsahom cukru v krvi a mastnými chorobami pečene, ako aj zlepšovať funkciu svalov u starších dospelých.

Rôzne typy doplnkov

Najbežnejšia a dobre preskúmaná forma doplnku sa nazýva kreatín monohydrát.

K dispozícii je mnoho ďalších foriem, z ktorých niektoré sú propagované ako vynikajúce, hoci dôkazy o tomto účinku chýbajú (1, 7, 49).

Kreatín monohydrát je veľmi lacný a podporujú ho stovky štúdií. Pokiaľ sa nový výskum nehlási inak, zdá sa, že je najlepšou možnosťou.

zhrnutie Najlepšia forma kreatínu, ktorú môžete užívať, sa nazýva kreatín monohydrát, ktorý sa používa a študuje už desaťročia.

Pokyny na dávkovanie

Mnoho ľudí, ktorí doplnok začínajú, začína fázou zavádzania, čo vedie k rýchlemu nárastu svalovej zásoby kreatínu.

Ak chcete naplniť kreatín, užite 20 gramov denne po dobu 5–7 dní. Toto by sa malo rozdeliť na štyri 5 gramové dávky po celý deň (1).

Absorpcia sa môže mierne zvýšiť pri jedle na báze karbov alebo proteínov v dôsledku súvisiaceho uvoľňovania inzulínu (50).

Po období naloženia si zoberte 3–5 gramov denne, aby ste vo svojich svaloch udržali vysokú hladinu. Keďže cyklistický kreatín nemá žiadny prínos, môžete sa s touto dávkou držať po dlhú dobu.

Ak sa rozhodnete nevykonávať fázu nakladania, môžete jednoducho spotrebovať 3–5 gramov denne. Maximalizácia obchodov však môže trvať 3 až 4 týždne (1).

Pretože kreatín vtiahne vodu do svalových buniek, odporúča sa vziať si ju so pohárom vody a zostať počas celého dňa dobre hydratovaný.

zhrnutie Ak chcete naplniť kreatín, užite 5 gramov štyrikrát denne po dobu 5–7 dní. Potom si zoberte 3–5 gramov denne na udržanie úrovne.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Kreatín je jedným z najviac dobre preskúmaných doplnkov, ktoré sú k dispozícii, a štúdie trvajúce až štyri roky neodhalili žiadne negatívne účinky (8, 51).

Jedna z najkomplexnejších štúdií merala 52 krvných markerov a nepozorovali sa žiadne nepriaznivé účinky po 21 mesiacoch doplňovania (8).

Tiež neexistuje dôkaz, že kreatín poškodzuje pečeň a obličky u zdravých ľudí, ktorí užívajú normálne dávky. To znamená, že tí, ktorí už majú problémy s pečeňou alebo obličkami, by sa mali pred doplnením poradiť s lekárom (8, 51, 52).

Hoci ľudia spájajú kreatín s dehydratáciou a kŕčmi, výskum tento odkaz nepodporuje. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že môžu znižovať kŕče a dehydratáciu počas vytrvalostného cvičenia pri vysokej teplote (53, 54).

zhrnutie Kreatín nevykazuje žiadne škodlivé vedľajšie účinky. Hoci sa bežne predpokladá, že spôsobuje dehydratáciu a kŕče, štúdie to nepodporujú.

Spodný riadok

Na konci dňa je kreatín jedným z najlacnejších, najúčinnejších a najbezpečnejších doplnkov, ktoré môžete užívať.

Podporuje kvalitu života starších dospelých, zdravie mozgu a výkon cvičenia. Zvlášť užitočné môžu byť vegetariáni - ktorí z potravy nemusia získať dostatok kreatínu - a starší dospelí.

Kreatín monohydrát je pravdepodobne najlepšou formou. Vyskúšajte kreatín dnes a zistite, či vám to vyhovuje.