Čo je Tahini? Zloženie, výživa, výhody a nevýhody

Obsah

• Čo je to tahini?
• Tahini výživa
• Výhody tahini
• Podporuje zdravie srdca
• Znižuje zápal
• Môže chrániť pred rakovinou
• Ako pridať tahini do vašej stravy
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Tahini je bežnou ingredienciou v populárnych potravinách po celom svete, vrátane homos, halva a baba ghanoush.

Je obľúbený pre svoju hladkú textúru a bohatú chuť. Môže sa používať ako máčanie, nátierka, šalátový dresing alebo ako korenie.

Tiež sa môže pochváliť dlhým zoznamom živín a niekoľkými zdravotnými výhodami, vďaka čomu je nevyhnutnou súčasťou každej špajze.

Tento článok sa zaoberá výživou, výhodami, použitím a nevýhodami tiniek.

Čo je to tahini?

Tahini je pasta vyrobená z toastových a mletých sezamových semienok.

Vzhľadom k tomu, že sa jedná o stredomorskú kuchyňu, je tahini často súčasťou tradičných ázijských, stredovýchodných a afrických jedál.

Je to neuveriteľne všestranná prísada a môže sa podávať ako máčanie, nátierka alebo korenie.

Má zvyčajne jemnú textúru podobnú orechovému maslu, ale silnejšiu chuťovú chuť, ktorá sa často označuje ako horká.

Okrem poskytovania veľkého množstva výživných látok bol Tiniini spájaný aj s niekoľkými výhodami vrátane zlepšenia zdravia srdca, zníženého zápalu a potenciálnych účinkov na boj proti rakovine.

zhrnutie Tahini je pasta vyrobená zo sezamových semienok. Je univerzálny, vysoko výživný a spojený s mnohými potenciálnymi zdravotnými výhodami.

Tahini výživa

Tahini majú relatívne nízky obsah kalórií, ale majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a sortiment dôležitých vitamínov a minerálov.

Jedna polievková lyžica (15 gramov) tahini obsahuje tieto živiny (1):

• kalórie: 89
• proteín: 3 gramy
• sacharidy: 3 gramy
• tuk: 8 gramov
• vlákno: 2 gramy
• meď: 27% dennej hodnoty (DV)
• selén: 9% DV
• fosfor: 9% DV
• železo: 7% DV
• zinok: 6% DV
• vápnik: 5% DV

Tahini je obzvlášť dobrým zdrojom medi, stopového minerálu nevyhnutného pre absorpciu železa, tvorbu krvných zrazenín a krvný tlak (2).

Je tiež bohatá na selén, minerál, ktorý pomáha znižovať zápal a podporuje imunitné zdravie, ako aj fosfor, ktorý sa podieľa na udržiavaní zdravia kostí (3, 4).

zhrnutie Tahini je bohaté na mnoho výživných látok vrátane bielkovín, vlákniny, medi, selénu a fosforu.

Výhody tahini

Vďaka pôsobivému nutričnému profilu bol Tiniini spojený s množstvom zdravotných výhod.

Podporuje zdravie srdca

Sezamové semienka, ktoré sú hlavnou zložkou Tchini, majú silný vplyv na zdravie srdca znižovaním rizikových faktorov, ako je vysoký krvný tlak, triglyceridy a LDL (zlý) cholesterol.

V jednej štúdii 50 ľudí s osteoartrózou absolvovalo štandardnú medikačnú terapiu počas 2 mesiacov, buď s pridaním alebo bez pridania 40 gramov, alebo približne 1,5 polievkových lyžíc, sezamových semien denne.

Na konci štúdie mali účastníci sezamového semena významné zníženie hladín triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (5).

Podľa prehľadu ôsmich štúdií môže sezamové semienka tiež znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak (horné a dolné číslo alebo odčítanie), čo by mohlo pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a mozgovej príhode (6).

Keďže sa tahini vyrábajú z mletých sezamových semien, tieto zistenia sa vzťahujú aj na pastu.

Znižuje zápal

Hoci akútny zápal je dôležitou súčasťou vašej imunitnej reakcie, predpokladá sa, že chronický zápal prispieva k stavom, ako sú rakovina, cukrovka a autoimunitné poruchy (7).

Niektoré výskumy naznačujú, že sezamové semená by mohli chrániť pred zápalmi.

V jednej štúdii konzumácia 40 gramov sezamových semien denne po dobu 2 mesiacov účinne znížila hladinu malondialdehydu (MDA), zlúčeniny používanej na meranie zápalu u ľudí s osteoartrózou (5).

V inej štúdii, kŕmenie sezamovým olejom myši, znížilo hladiny niekoľkých zápalových markerov už po troch mesiacoch (8).

Môže chrániť pred rakovinou

Tahini obsahuje sesamol, prírodnú zlúčeninu v sezamových semenách, o ktorej sa predpokladá, že má protirakovinové vlastnosti (9).

Jedna štúdia skúmavky ukázala, že sesamol blokoval rast a šírenie buniek rakoviny pečene (10).

Ďalší výskum na zvieratách a skúmavkách naznačuje, že sesamol môže bojovať aj s rakovinovými bunkami kože, hrubého čreva a krčka maternice (11, 12, 13).

Súčasný výskum sa však obmedzuje na štúdie skúmavky a zvieratá, ktoré hodnotia účinky jednej špecifickej zložky tahini.

Na pochopenie toho, ako môže tahini ovplyvniť rakovinu u ľudí, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Tahini a jeho zložky môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca, zmierniť zápal a zabrániť rastu určitých typov rakovinových buniek.

Ako pridať tahini do vašej stravy

Tahini je veľmi univerzálny a môžete si ho vychutnať rôznymi spôsobmi.

Často sa rozprestiera na toaste alebo sa používa ako máčka na chlieb pita.

Môže sa tiež zmiešať s olivovým olejom, citrónovou šťavou, dijonskou horčicou a korením, aby sa vytvoril bohatý a krémový domáci šalátový dresing.

Prípadne skúste použiť na ponorenie svojich obľúbených vegetariánov, ako je mrkva, paprika, uhorky alebo zelerové palice, na zdravé občerstvenie.

Tahini môžu dokonca priniesť jedinečnú príchuť do pečiva a dezertov, ako je banánový chlieb, sušienky alebo koláč, aby pomohli zjemniť sladkosť a pridať orechovú chuť.

zhrnutie Tahini sa môže používať ako nátierka na natieranie, máčanie alebo šalát. Môže sa tiež zmiešať s pečivom a pridať jedinečnú orechovú príchuť.

Potenciálne nevýhody

Napriek mnohým výhodám spojeným s tahini, existuje niekoľko nevýhod, ktoré je potrebné zvážiť.

Tahini majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, druh polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných olejoch, ako sú slnečnicové, slnečnicové a kukuričné ​​oleje (14).

Aj keď vaše telo potrebuje omega-6 mastné kyseliny, konzumácia stravy s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, ale nízka hladina omega-3 kyselín, môže prispieť k chronickému zápalu (15).

Preto je dôležité udržiavať príjem omega-6 potravín, ako je napríklad tahini, umiernený a stravu dopĺňať množstvom potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako sú mastné ryby.

Niektorí ľudia môžu byť navyše alergickí na sezamové semienka, čo môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako je anafylaxia, alergická reakcia, ktorá môže zhoršiť dýchanie (16).

Ak máte podozrenie, že môžete mať alergiu na sezamové semienka, vyhnite sa jedeniu tahini.

zhrnutie Tahini je bohaté na omega-6 mastné kyseliny a môže spôsobovať nežiaduce reakcie u alergikov na sezamové semená.

Spodný riadok

Tahini sa vyrába z toastových a mletých sezamových semienok.

Je bohatá na dôležité živiny, ako je vláknina, bielkoviny, meď, fosfor a selén a môže znížiť riziko srdcových chorôb a zápal.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách navyše naznačujú, že sezamové semená môžu mať protirakovinové vlastnosti.

Najlepšie zo všetkého je, že tahini je všestranný a ľahko použiteľný, čo z neho robí skvelý doplnok k zdravej, dobre zaoblenej strave.