Čo jesť po kardiu na obnovu svalov

Obsah

• Ako skoro by ste mali jesť po kardio tréningu?
• Čo jesť po miernom kardiu
• Čo by ste mali jesť po kardio tréningu HIIT?
• Čo by ste mali jesť po dlhšom kardio sedení?
• Ďalšie kroky

Práve ste dokončili beh, eliptické sedenie alebo hodinu aerobiku. Ste hladní a čudujete sa: Aký je najlepší spôsob tankovania?

Pre maximalizáciu rastu svalov je zvyčajne dôležité konzumovať občerstvenie naplnené bielkovinami ihneď po silovom tréningu. Čo by ste však mali jesť po kardio sedení, závisí od toho, aký typ kardia ste absolvovali, aký dlhý a intenzívny bol váš sed a čo ste jedli pred cvičením.

Aj keď kardio dokáže vybudovať malé množstvo svalov, budete musieť zapojiť silové tréningy, aby ste skutočne videli nárast svalovej hmoty. Skutočnou výhodou kardio cvičenia je, že spaľuje kalórie, ktoré vám môžu pomôcť pri udržiavaní alebo chudnutí v kombinácii so správnou stravou. Existuje niekoľko výživových pokynov, ktoré môžete dodržiavať, aby ste sa uistili, že svoje jedlo po tréningu využijete naplno.

Ako skoro by ste mali jesť po kardio tréningu?

Ak ste robili menej ako hodinu kardia pri nízkej alebo strednej intenzite, pravdepodobne ste nevyčerpali všetky zásoby energie vášho svalu. Energia sa ukladá vo svale ako glykogén, reťazec molekúl cukru. Vaše telo využíva tuk a cukor na podporu aeróbneho cvičenia. Ak ste nejedli alebo ste neabsolvovali dlhší a / alebo intenzívnejší kardio tréning, nezabudnite sa najesť do 45 až 60 minút, aby ste obnovili svalový glykogén. To je primárne dôležité pre tých, ktorí budú čoskoro opäť cvičiť.

Tu sú aktuálne odporúčania zo štúdie publikovanej v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Ak ste pred tréningom postili, mali by ste krátko po tréningu skonzumovať kombináciu bielkovín a sacharidov, aby ste podporili rast svalov. Ak ste pred tréningom nejedli štyri až šesť hodín, môže vám prospieť aj jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy, ktoré sa podáva ihneď po tréningu.
• Ak ste jedli jednu až dve hodiny pred tréningom, toto jedlo môže stačiť na podporu budovania svalov aj po cvičení. Je to preto, že aminokyseliny budujúce svaly odbúrané z potravy zostávajú v krvi až dve hodiny po jedle.

Majte na pamäti, že tu je to, čo by ste mali jesť po rôznych kardio tréningoch.

Čo jesť po miernom kardiu

Ak dopĺňate svoju rutinu silového tréningu štandardným 30 až 45 minútovým kardio sedením so strednou intenzitou (napríklad beh na 5 km alebo kurz Zumba), mali by ste sa potom zamerať na doplnenie stratených tekutín. Aj keď je váš srdcový rytmus zvýšený a potíte sa, vaše kalorické výdavky boli stále relatívne nízke.

Po tomto type kardio tréningu vypite najmenej 8 uncí vody. Ak ste pred cvičením neboli správne hydratovaní, pite viac.

Môžete nahradiť kokosovú vodu, ale držte sa ďalej od športových nápojov, ako je Gatorade, ktoré poskytujú zbytočné množstvo cukru na kratší tréning.

Čo by ste mali jesť po kardio tréningu HIIT?

Cvičenia HIIT, ako napríklad šprinty alebo cyklistické kurzy, kombinujú krátke série celodennej aktivity s krátkymi odpočinkami. Tento typ kardia, ktorý sa nazýva anaeróbne cvičenie, je intenzívnym tréningom. Za dané množstvo času spálite viac kalórií a pocítite efekt afterburn alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC).

EPOC je množstvo kyslíka potrebné na uvedenie tela do pokojového stavu. Relácie HIIT stimulujú vyšší EPOC, pretože počas nich spotrebujete viac kyslíka. To vytvára väčší deficit, ktorý nahradzuje post-tréning. To znamená, že budete pokračovať v spaľovaní kalórií aj po skončení relácie HIIT.

Množstvo úsilia, ktoré vaše telo vyvíja počas a aj po cvičení HIIT, je väčšie. Takže to, do čoho tankujete, je dôležitejšie ako to je stabilné kardio sedenie rovnakej dĺžky. Na vrchole najmenej 8 uncí vody alebo kokosovej vody si vyberte malé jedlo s kombináciou bielkovín a sacharidov.

Podľa Akadémie výživy a dietetiky je pre väčšinu ľudí vhodný pomer sacharidov / bielkovín 3: 1 v jedle po tréningu.

Bielkoviny pomôžu pri obnove svalov, zatiaľ čo sacharidy nahradia zásoby svalového glykogénu. Takto doplníte svoju energiu.

Príklady týchto druhov jedál zahŕňajú:

• proteínový koktail s jednou naberačkou bielkovín a banánom
• pohár čokoládového mlieka
• Grécky jogurt s bobuľami
• tuniak na celozrnnom chlebe

Čo by ste mali jesť po dlhšom kardio sedení?

Ak trénujete na závod a venujete si nejaké vážne kardio kilometre, tieto hodiny cvičenia si tiež vyžadujú premyslené doplnenie paliva.

Po tréningu pite veľa vody alebo si vyberte športový nápoj s elektrolytmi, napríklad Gatorade. Tieto nápoje pomáhajú nahradiť tekutiny a sodík stratený potom.

Ďalej vyberte malé jedlo s pomerom sacharidov / bielkovín 3: 1. Niektoré príklady zahŕňajú cereálie a mlieko, bagetu s vajcami alebo proteínový kokteil s prídavkom ovocia.

Ďalšie kroky

To, čo by ste mali jesť po kardio cvičení, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane intenzity a dĺžky trvania sedenia. Najdôležitejším faktorom je počúvať svoje telo. Vyššie uvedené odporúčania nie sú pevnými pravidlami, ale pokynmi, ktoré treba dodržiavať.

Ak máte po každom tréningu hlad, vyberte si výživné a vyvážené malé jedlo, ktoré doplní vaše telo a doplní ho.