15 najlepších jedál, ktoré môžete jesť po spustení

Obsah

• 1–5. Na chudnutie
• 1. Repný šalát
• 2. Melón
• 3. Hummus a surová zelenina
• 4. Vegetariánska omeleta
• 5. Jablko alebo banán s arašidovým maslom
• 6. – 10. Na budovanie svalov
• 6. Čokoládové mlieko
• 7. Koktejl zo srvátkového proteínu
• 8. Grilované kurča s restovanou zeleninou
• 9. Tvaroh a ovocie
• 10. Hrachový proteínový prášok
• 11. – 15. Na maratóny
• 11. Burrito miska
• 12. Penne s kuracím mäsom a brokolicou
• 13. Losos s ryžou a špargľou
• 14. Naložená misa na ovsené vločky
• 15. Grécky jogurt s ovocím a granolou
• Spodný riadok

Či už radi beháte rekreačne, súťažne alebo ako súčasť svojich celkových wellness cieľov, je to skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie svojho srdca.

Aj keď sa veľká pozornosť sústredí na to, čo jesť pred behom, rovnako dôležité je to, čo zjete potom.

V závislosti od vašich cieľov - ako je chudnutie, nárast svalovej hmoty alebo absolvovanie behu na dlhé trate - môžu rôzne jedlá ponúknuť rôzne výhody.

Tu je 15 najlepších jedál, ktoré môžete jesť po svojom behu.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1–5. Na chudnutie

Cvičenie je dôležitou súčasťou každého režimu chudnutia a je obzvlášť dôležité pre udržanie chudnutia z dlhodobého hľadiska ().

Beh je cvičenie, ktoré uprednostňuje veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože sa dá robiť takmer kdekoľvek a bez použitia drahého vybavenia.

Tu je 5 najlepších jedál, ktoré môžete jesť po behu, keď je vaším cieľom chudnutie.

1. Repný šalát

Cvikla je bohatá na živiny, má nízky obsah kalórií a je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá reguluje hlad, a je tak skvelým doplnkom každého šalátu.

Navyše majú vysoký obsah dusičnanov v potrave, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu telu produkovať oxid dusnatý, jednu z najdôležitejších molekúl pre zdravie krvných ciev.

Štúdie preukázali, že dietetické dusičnany z repy a inej zeleniny bohatej na dusičnany, ako je špenát a rukola, môžu zvýšiť výkon pri behu a oddialiť únavu pri behu (,).

Ak použijete ako základ zmiešaný šalát, pridajte jednu olúpanú a na kocky nakrájanú varenú repu a na vrch dajte drobky z kozieho syra.

Šalát zakončíme pokvapkaním balzamikovým octom a podľa chuti dosolíme a okoreníme. Ak hľadáte výdatnejšie občerstvenie po behu, pridajte cícer, vajíčko natvrdo alebo trochu lososa na zvýšenie bielkovín.

2. Melón

Melón, obľúbené letné ovocie na piknik, má málo kalórií a je dobrým zdrojom dvoch silných rastlinných zlúčenín - citrulínu a lykopénu.

Podobne ako diétne dusičnany, aj citrulín pomáha telu produkovať oxid dusnatý a môže oddialiť únavu z cvičenia a zmierniť bolesti svalov (,,).

Vodný melón, ktorý obsahuje 91% hmotnosti vody, vám môže po behu tiež pomôcť rehydratovať ().

Môžete si vychutnať melón samotný alebo ho pridať do iných jedál, ako sú šaláty, ktoré vám poskytnú plnšie jedlo.

Spojte cherry paradajky, nakrájanú červenú cibuľu, detskú rukolu a syr feta s melónom nakrájaným na kocky, aby ste si mohli dopriať výživné jedlo. Ak je to žiaduce, oblečte šalát s olivovým olejom a limetkovou šťavou.

3. Hummus a surová zelenina

Hummus je nátierka vyrobená predovšetkým z roztlačenej fazule garbanzo, tiež známej ako cícer, a z niekoľkých ďalších prísad, ako je olivový olej, cesnak, citrónová šťava a soľ.

Je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín a poskytuje takmer 8 gramov na 100 gramov ().

Namiesto toho, aby ste si do humusu namočili hranolky, rozhodnite sa pre nízkokalorickú zeleninu bohatú na živiny, ako je mrkva, paprika, zeler, reďkovka a karfiol.

4. Vegetariánska omeleta

Vajcia plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov a vysokokvalitných bielkovín sú jedným z prírodných výživových zdrojov.

Štúdie ukazujú, že raňajky obsahujúce vajcia môžu zvýšiť chudnutie v kombinácii s nízkokalorickou stravou. Toto robí z omelety ideálnu voľbu pre raňajky pre ranných bežcov (,,).

Primiešajte čerstvý špenát, nakrájané paradajky, nastrúhaný syr, cibuľu a šampiňóny na chutné raňajky plné živín.

5. Jablko alebo banán s arašidovým maslom

Jablká a banány sa dobre spájajú s orechovými maslami, ako je arašidové maslo.

Prírodné sacharidy z ovocia a tuk z arašidového masla pôsobia synergicky, aby vám nielen pomohli zotaviť sa z behania, ale aj potlačili váš hlad po celý deň (12).

Pretože arašidové maslo je bohaté na kalórie, držte sa 2 - polievkovej lyžice alebo asi pingpongovej gule.

Zhrnutie Po behu sa rozhodnite pre nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí. Patrí medzi ne hummus, vegetariánska omeleta a šalát z repy alebo melónu.

6. – 10. Na budovanie svalov

Beh - v kombinácii s vzpieraním - je vynikajúci spôsob, ako vám pomôcť spáliť kalórie navyše, udržiavať zdravé srdce a budovať svalovú hmotu.

Tu je 5 najlepších jedál, ktoré môžete jesť po behu, keď je vaším cieľom svalový prírastok.

6. Čokoládové mlieko

Čokoládové mlieko je dokonalým nápojom po spustení.

Je nabitý vysoko kvalitnými bielkovinami a rýchlo stráviteľnými sacharidmi pre regeneráciu svalov a doplnenie energie.

Podobne ako mnoho komerčných nápojov na zotavenie po cvičení má aj nízkotučné čokoládové mlieko pomer sacharidov k bielkovinám 4: 1 ().

Jedna 5-týždňová štúdia u dospievajúcich zistila, že čokoládové mlieko malo za následok zvýšenie sily v tlaku na lavičke a v podrepe o 12,3% v porovnaní s obsahom sacharidových nápojov (

Preskúmanie 12 štúdií navyše zistilo, že čokoládové mlieko poskytuje v porovnaní s inými obľúbenými nápojmi na zotavenie () podobné alebo lepšie výhody spojené s regeneráciou pri cvičení ().

7. Koktejl zo srvátkového proteínu

Proteínové koktaily existujú už celé desaťročia a sú voľbou typu go-to pre mnoho ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.

Aj keď existuje niekoľko druhov proteínového prášku, srvátkový proteín je jednou z najlepších možností pre budovanie svalov po behu (,,).

Vaše telo tento mliečny proteín rýchlo strávi a vstrebáva.

V porovnaní s inými typmi proteínového prášku, ako je kazeín alebo sója, obsahuje srvátkový proteín viac z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na naštartovanie procesu budovania svalov ().

V mixéri zmiešajte 1 - 2 odmerky srvátkového proteínu s vodou do hladka. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií a bielkovín, použite namiesto vody mlieko. Pridajte trochu mrazeného ovocia alebo orechové maslo pre ďalšiu výživu a chuť.

Srvátkový proteínový prášok je široko dostupný v supermarketoch, špecializovaných obchodoch a online.

8. Grilované kurča s restovanou zeleninou

Kuracie mäso je vysoko kvalitný chudý proteín.

112-gramové kuracie prsia obsahujú 27 gramov bielkovín, čo je viac než dosť na spustenie procesu obnovy svalovej hmoty po behu ().

Táto hydina však môže byť sama o sebe dosť nevýrazná, preto si k grilovanému kuraciemu mäsu dajte stranu pečenej zeleniny.

Hlavným kandidátom je karfiol, ružičkový kel, brokolica, šampiňóny, cuketa a špargľa. Pridajte olivový olej, cesnak, soľ a korenie podľa vkusu.

9. Tvaroh a ovocie

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika.

Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu poskytuje 28 gramov bielkovín a 16% dennej hodnoty (DV) pre vápnik ().

Tvaroh má tiež vysoký obsah sodíka, elektrolytu strateného v potu počas cvičenia ().

Najlepší tvaroh s čerstvými bobuľami, broskyňovými plátkami alebo kúskami melónu alebo guľkami pre ďalšie antioxidanty, vitamíny a minerály.

10. Hrachový proteínový prášok

Ak máte diétne obmedzenia alebo dodržiavate rastlinnú stravu, prášok z hrachového proteínu je vynikajúcou alternatívou k práškom na báze mlieka.

Doplnenie práškom z hrachových bielkovín ponúka pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Aj keď zatiaľ chýbajú výskumy účinkov hrachového proteínu na opravu a regeneráciu svalov u vytrvalostných športovcov, ukázalo sa, že zvyšuje syntézu svalových bielkovín - proces budovania svalov - v podobnej miere ako srvátkový proteín ()

V 8-týždňovej štúdii s 15 ľuďmi, ktorí absolvovali vysoko intenzívny tréning štyrikrát týždenne, konzumácia hrachového proteínu pred alebo po cvičení priniesla výsledky podobné ako pri srvátkových bielkovinách, čo sa týka hrúbky a sily svalov ().

Ak chcete využiť výhody hrachového proteínu, zmiešajte 1-2 odmerky prášku s vodou, mliekom alebo alternatívou rastlinného mlieka, až kým nebude hladký.

Ak chcete vyskúšať prášok z hrachového proteínu, nájdete ho lokálne alebo online.

Zhrnutie Hľadajte vysokokvalitné zdroje bielkovín, ako sú napríklad proteínové koktaily alebo kuracie mäso a zelenina, aby ste po behu podporili opravu a rast svalov.

11. – 15. Na maratóny

Okrem stratégie zásobovania pred závodom a v rámci závodu by ste mali mať pri absolvovaní maratónu aj stratégiu po pretekoch.

Účelom jedla po pretekoch je nahradiť živiny, ktoré ste stratili počas maratónu, a poskytnúť potrebné stavebné kamene pre zotavenie svalov.

Konkrétne by vaše jedlo po behu malo obsahovať dostatok bielkovín a veľa sacharidov na doplnenie vašich hladín glykogénu, ktoré sú zásobnou formou sacharidov vo vašom tele (,,).

Navyše budete chcieť pridať soľ, ktorá nahradí sodík stratený v pote. Potraviny bohaté na sodík tiež zvyšujú zadržiavanie tekutín v kombinácii s vodou na obnovenie hydratácie po cvičení ().

Tu je 5 najlepších jedál, ktoré môžete jesť po maratóne.

11. Burrito miska

Burrito miska má všetko, čo by ste bežne v burrito dostali - stačí dať do misky.

Aj keď môžu obsahovať toľko alebo toľko jedla, koľko by ste chceli, mali by mať dostatok sacharidov a bielkovín, ktoré naštartujú proces obnovy a doplnia vaše energetické zásoby.

Ako základ misky burrito použite hnedú alebo bielu ryžu spolu s čiernymi alebo pinto fazuľami. Ďalej ho doplňte chudým zdrojom bielkovín, napríklad hovädzím alebo kuracím mäsom. Potom môžete naložiť na zeleninu podľa vášho výberu a dochutiť ju kyslou smotanou, syrom a salsou.

12. Penne s kuracím mäsom a brokolicou

Penne s kuracím mäsom a brokolicou je nabité zdravými sacharidmi a vysoko kvalitnými bielkovinami - ideálne na maratón.

Penne uvarte podľa pokynov v obale a počas posledných dvoch minút varenia pridajte brokolicu.

Keď sa cestoviny varia, na strednej panvici rozohrejte na panvici olivový olej, kuracie mäso uvarte a potom nakrájajte na plátky.

Nakoniec spojte cestoviny a brokolicu s kuracím mäsom a trochou cesnaku vo veľkej miske a všetko podľa želania posypte parmezánom.

13. Losos s ryžou a špargľou

Losos je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj bohatý na omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.

Kvôli svojim protizápalovým vlastnostiam boli omega-3 mastné kyseliny študované z hľadiska ich úlohy pri znižovaní rizika srdcových chorôb, duševného úpadku a niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva a konečníka (,, 32).

A čo viac, súvisia s regeneráciou po cvičení, vďaka čomu je losos dokonalým zdrojom bielkovín po maratóne (,,).

Spojte lososa s niekoľkými šálkami ryže a oštepmi špargle, aby ste dosiahli úplné zotavenie po maratóne.

14. Naložená misa na ovsené vločky

Ovsené vločky sú vysoko kvalitným zdrojom sacharidov a sú bohaté na beta-glukán, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorý súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami, ako je zlepšenie imunitnej funkcie a zníženie rizika srdcových chorôb (,,,).

Aj keď sa zvyčajne podáva na raňajky, je ideálnou voľbou aj po maratóne, najmä ak je nabitý ďalšími prísadami pre extra bielkoviny a kalórie.

Ovsené vločky uvarte na mlieku a dolejte ich nakrájanými jahodami, banánmi alebo chia semiačkami. Orechy, ako sú vlašské orechy alebo mandle, sa tiež skvelo dopĺňajú. Pridajte med, posypte trochu kokosu alebo pridajte čipsy z tmavej čokolády pre ďalšie kalórie a chuť.

15. Grécky jogurt s ovocím a granolou

Grécky jogurt obsahuje oveľa viac bielkovín ako bežný jogurt.

Jedna 2/3 šálka (150 gramov) porcie gréckeho jogurtu obsahuje 15 gramov bielkovín v porovnaní s 5 gramami rovnakého množstva bežného jogurtu (,).

Ovocie a granola pridávajú ďalšie sacharidy, vitamíny a minerály, aby urýchlili vaše zotavenie po maratóne.

Zhrnutie Po maratóne alebo behu na dlhé trate si vyberte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov a doplňujú vaše energetické zásoby.

Spodný riadok

Beh je cvičenie, ktoré mnoho ľudí baví, aby zostal zdravý.

Aj keď sa veľká pozornosť sústreďuje na to, čo jesť, skôr ako sa vydáte na cestu alebo na bežecký pás, nezabudnite nato natankovať, aby ste zahájili proces obnovy.

Konzumácia nízkokalorických potravín s vysokým obsahom živín môže pomôcť pri chudnutí po behu, zatiaľ čo výber vysoko kvalitných bielkovín môže prospieť budovaniu svalov.

Ak ste práve absolvovali maratón alebo beh na dlhé trate, uprednostnite jedlá s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín pre regeneráciu a doplnenie paliva.