Čo jesť pred spustením

Obsah

• Predbežná strava
• Predbežná snack
• Občerstvenie vnútri
• Výživa pred a počas behu sú pokusné a omylové
• Spodný riadok

Príprava je kľúčom k bežcom akéhokoľvek kalibru.

Správne doplňovanie paliva počas jazdy pomáha minimalizovať únavu a urýchľuje regeneráciu.

Na druhú stranu, tankovanie na zlé jedlo alebo vôbec pred behom môže spôsobiť kŕče žalúdka alebo viesť k obávanej „stene“ - javu, pri ktorom klesá hladina energie.

Tu je niekoľko usmernení o tom, ako naplniť svoju jazdu správnym jedlom a občerstvením.

Predbežná strava

Je dôležité doplniť palivo o tri až štyri hodiny vopred, najmä ak ste bežcom na diaľku (1).

Beh na diaľku zahŕňa udalosti ako 10 km (6,2 km), pol maratón (21 km alebo 13,1 km) a maratón (42 km alebo 26,2 míle).

Ak bežíte menej ako 60 - 90 minút, predbežné jedlo sa stáva menej dôležitým (1).

Predbežné jedlo slúži na dva účely. Jedným z nich je zabrániť vám mať hlad pred a počas behu, a druhý je udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi pre vaše svaly.

Jedlo by malo mať vysoký obsah sacharidov, malo by byť mierne bielkovín a malo by obsa hovať živiny, ktoré spomaľujú trávenie, najmä tuky a vlákninu.

Uistite sa, že ste pred pred jedlom vypili 17–20 uncí (500–590 ml) vody, aby ste sa uistili, že ste dostatočne hydratovaní (2).

Tu je niekoľko príkladov jedál pred spustením:

• Päť miešaných vaječných bielkov a jedno celé vajce s dvoma kúskami bieleho toastu so želé a banánom.
• Jeden šálka (225 gramov) nízkotučného tvarohu s jedným šálkom (150 gramov) čučoriedok a jeden plátok bieleho toastu s jednou polievkovou lyžicou medu.
• Jeden stredne veľký biely bagel s dvoma plátkami morky a horčice (podľa potreby) s 30 hroznami.
• Jeden stredne veľký pečený zemiak so kyslou smotanou a 3 oz (85 gramov) grilovaných kuracích prsia s večerným valcom.
• Jeden šálka (200 gramov) uvarených cestovín s 1/2 šálky (130 gramov) marinarovej omáčky s 3 uncami (85 gramov) kuracieho prsníka a plátkom jemne maslového chleba.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• Potraviny s vysokým obsahom tuku: Ťažké omáčky a krémy, vyprážané potraviny alebo potraviny pripravené s množstvom masla alebo oleja.
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Celé zrná s vysokým obsahom vlákniny, fazule a krížovej zeleniny, ako je brokolica a karfiol.

zhrnutie Tri až štyri hodiny pred závodom alebo tréningom by mali bežci na diaľku konzumovať jedlo, ktoré je telo ľahko stráviteľné a absorbované. Ideálne predbežné jedlo je s vysokým obsahom sacharidov, s miernym obsahom bielkovín a s nízkym obsahom tuku a vlákniny.

Predbežná snack

Predbežné spustenie občerstvenia spotrebovaného 30 - 60 minút predtým poskytne vášmu telu rýchle palivo.

Ak máte v úmysle bežať dlhšie ako 60 minút, je potrebné mať predjedlú desiatu, ale tiež je to v poriadku, ak to jednoducho chcete urobiť bez ohľadu na dĺžku behu.

Slúži na rovnaké účely ako predbežné jedlo reguláciou hladu a zabezpečením optimálnej hladiny cukru v krvi.

Predbežné občerstvenie pozostáva predovšetkým z cukrov a je oveľa menej kalórií ako predbežné jedlo.

Snack udržujte malý, pretože cvičenie s príliš veľkým množstvom jedla v žalúdku môže viesť k tráveniu, nevoľnosti a zvracaniu (2).

Vzorové občerstvenie pred spustením zahŕňa:

• Kus ovocia, napríklad banán alebo pomaranč
• Polovica športového energetického baru
• Polovica anglického muffinu s medom alebo želé
• 15 sušienok, ako sú napríklad soľanky alebo praclíky
• Pol pohár suchej cereálie

Okrem vášho predsunutého občerstvenia vypite 5–10 uncí (150–295 ml) vody, aby vás hydratovalo (2, 3).

Obmedzte rovnaké potraviny, aké by ste mali v predbežnom jedle, medzi ktoré patria potraviny s vysokým obsahom tuku a vlákniny.

Možno sa budete chcieť vyhnúť mliečnym výrobkom, najmä ak neviete, ako ich tolerujete. Mliečne výrobky sú vyrobené z mlieka a obsahujú cukor laktózu.

U niektorých ľudí môže konzumácia príliš veľkého množstva laktózy spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie, plyn alebo hnačka (4, 5).

Potraviny s vysokým obsahom laktózy sú tie, ktoré obsahujú mlieko, syr, maslo alebo smotanu. Jogurt je tiež mliečnym výrobkom, ale má tendenciu byť tolerovaný lepšie, pretože je nižší v laktóze (6, 7, 8).

zhrnutie Predbežné občerstvenie pozostáva predovšetkým z ľahko stráviteľných sacharidov, ako sú ovocie alebo sušienky. V závislosti od toho, ako tolerujete mliečne výrobky, je najlepšie sa im vyhnúť pred začiatkom behu.

Občerstvenie vnútri

Vaše zásoby glykogénu sa môžu vyčerpať do jednej až dvoch hodín od spustenia (9).

Glykogén je uložená forma glukózy alebo cukru v krvi, na ktorú sa vaše telo spolieha, keď potrebuje viac energie.

To znamená, že na doplnenie paliva a oneskorenie únavy sa odporúča jesť 30–60 gramov sacharidov za hodinu s odstupom 15–20 minút, pokiaľ ide o výbehy dlhšie ako 90 minút (2).

Denné občerstvenie môže zahŕňať:

• Športové nápoje: Tieto nápoje obsahujú elektrolyty, ktoré stratíte pri pote, a vysoké percento sacharidov na obnovenie energie.
• Energetické gély: Tieto koncentrované zdroje sacharidov obsahujú cukor a ďalšie zložky, ako sú elektrolyty alebo kofeín. Prichádzajú v malých jednorazových balíčkoch na jedno použitie.
• Energetické tyče: Tieto majú tendenciu mať vysoký obsah sacharidov a mierne bielkoviny. Proteín pomáha vašim svalom zotaviť sa a znovu vybudovať.
• Ďalšie občerstvenie: Sušené ovocie, balíčky medu, gumových medveďov a iných cukroviniek fungujú rovnako dobre ako ich drahšie náprotivky pri obnove energie.

Nezáleží na vašom výbere v rámci behu, uistite sa, že je to niečo, čo môžete vziať na beh alebo budete k dispozícii počas závodu.

Podľa toho, koľko potíte, budete chcieť piť vodu počas celého závodu. Urobte to tak, že vypijete 17–34 uncí (500–1 000 ml) vody za hodinu (2).

Dávajte však pozor, aby ste ich nadmerne hydratovali. Ak pijete 8 uncí (240 ml) športového nápoja za hodinu, nepite okrem tohto množstva 17–34 uncí (500–1 000 ml) vody.

zhrnutie Pri behoch, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút, sa uistite, že sa majú dopĺňať uhľovodíkové nápoje, gély, bary alebo iné vhodné možnosti na oddialenie únavy.

Výživa pred a počas behu sú pokusné a omylové

Pokiaľ ide o tankovanie vašich behov, nezabudnite experimentovať s tým, čo je pre vás najlepšie.

Napríklad môžete zistiť, že biela ryža namiesto pečeného zemiaka je pre vaše predbežné jedlo lepšie umiestnená na bruchu.

Alebo si môžete všimnúť, že konzumácia banánov pre vaše predbežné občerstvenie vám nedáva žalúdočné kŕče, zatiaľ čo jablko.

Tréningové trate sú najlepším časom na experimentovanie s rôznymi potravinami, aby ste zistili, čo je pre vás najvýhodnejšie (10).

V deň závodu nikdy nerobte nič nové, čo ste v praxi nerobili, pretože riskujete, že nebudete vedieť, ako vaše telo bude reagovať na túto zmenu.

zhrnutie Tréningové trate ponúkajú perfektnú príležitosť experimentovať s rôznymi potravinami a sledovať, ako na ne vaše telo reaguje.

Spodný riadok

Akákoľvek vytrvalostná aktivita si vyžaduje osobitnú pozornosť pred a po spustení výživy.

Doplňte palivo na vysoko sacharidové, mierne bielkovinové jedlá 3–4 hodiny pred tréningom alebo podujatím na dlhé vzdialenosti.

V priebehu 30 - 60 minút, ktoré vedú k úteku, sa držte ľahkého občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov.

Pri behoch, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút, nezabudnite počas závodu doplniť športové nápoje alebo iné občerstvenie.

Udržujte nízky príjem tukov a vlákniny v predbežnom jedle a občerstvení, aby ste zaistili dostatočný čas na trávenie a vstrebávanie.

Je dôležité experimentovať s rôznymi potravinami a nápojmi počas tréningových cyklov, aby ste zistili, ktorá stratégia tankovania vám najviac vyhovuje.