Keď si potrebujete vziať doplnok

Obsah

• Skontrolovať pre

Odkedy ti tvoja mama dala tvoj úplne prvý žuvačku Flinstones, zvažoval si, že si vezmeš multi ako každodennú potrebu. Ale potom pred niekoľkými mesiacmi rozsiahla štúdia, ktorú uskutočnilo Fred Hutchinson Cancer Research Center v Seattli, označila túto otázku za samozrejmú: ženy, ktoré pijú multivitamíny, neznižujú riziko rakoviny alebo srdcových chorôb a nie tvrdia, že žijú dlhšie ako tí, ktorí bez nich idú. Jedlo, nie pilulky, je miesto, odkiaľ by vaše živiny mali pochádzať. Takže ste – a milióny ďalších žien – míňali peniaze na niečo, čo ani nepotrebujete?

„Môžete byť-ak by bola vaša strava dokonalá vo všetkých smeroch,“ hovorí Elizabeth Somer, R.D., autorka Základný sprievodca vitamínmi a minerálmi a a Tvar člen poradného zboru. Pravdou však je, že nikto z nás nežije v dokonalom svete a naše stravovacie návyky to odrážajú. V dôsledku diéty, šetrenia k ovociu a zelenine (ako to robí 89 percent žien) a zaneprázdnenosti stravovaním priamo pri každom jedle, väčšina žien nespĺňa denné požiadavky na dôležité živiny, ako sú vápnik, horčík , kyselina listová a vitamín E, podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva. A časom sa tieto nedostatky odrazia na vašom zdraví.

„Preto odporúčam, aby každá žena užívala základný multivitamín,“ hovorí Somer. „Je to lacné a zaisťuje to, že prekleniete všetky výživové medzery.“ Ale aj potom podľa nej nemusí stačiť len multi. Niektoré voľby zdravého životného štýlu, ako je nosenie opaľovacieho krému alebo beh maratónu, môžu vašu potrebu určitých vitamínov a minerálov ešte viac zvýšiť. Pokračujte v čítaní a zistite, ktoré bežné scenáre vyžadujú dodatočnú diétu, aby ste znížili riziko ochorenia, zvýšili energiu a zhodili niekoľko kíl.

1. Snažíte sa schudnúť

Potrebujete CALCIUM

Vynechali ste dezert a celé leto ste chodili do posilňovne-a stále ste zhodili posledných 5 kíl. Čo dáva? Je pravdepodobné, že ste jednou zo 75 percent žien, ktoré nedosahujú odporúčaných 1 000 miligramov (mg) vápnika denne. Nová štúdia v British Journal of Nutrition naznačuje, že nedostatok tohto minerálu môže sťažiť chudnutie: Keď vedci nasadili ženy s nadváhou a nedostatkom vápnika na nízkokalorickú diétu, zistili, že tí, ktorí denne užívali 1 200 mg doplnok vápnika, zhodili ďalších 11. libier za štyri mesiace ako tí, ktorí naďalej dostávali menej ako 800 mg denne. Vedci tvrdia, že vápnik môže regulovať sekréciu leptínu, hormónu, ktorý kontroluje chuť do jedla.

Denná dávka Najmenej 1 200 mg denne v troch dávkach po 500 mg alebo menej. Telo dokáže absorbovať iba to množstvo naraz, hovorí Somer; väčšina multis obsahuje 100 až 450 mg. Vyhnite sa ich užívaniu s kofeínom a pšeničnými otrubami, ktoré obidva blokujú vstrebávanie.

Potravinové zdroje 1 šálka pomarančovej šťavy obohatenej vápnikom (350 mg), 3 unce sardiniek (325 mg), 1 šálka varených sójových bôbov (195 mg), 1 šálka tvarohu (187 mg).

2. Ste na pilulke

Potrebujete VITAMÍN B6

Cítite sa neustále unavení a malátni? Na vine môže byť vaša antikoncepcia. V štúdii z Tufts University malo 75 percent príjemcov perorálnej antikoncepcie, ktorí neužívali multivitamíny, nízke hladiny vitamínu B6 zvyšujúceho energiu. „Možno je to tým, že vitamín sa používa na metabolizmus estrogénu, hlavnej zložky mnohých antikoncepčných piluliek,“ hovorí vedúca výskumná pracovníčka Martha Morrisová, Ph.D. Vitamín B6 pomáha premieňať potravu na energiu a udržiavať nervové funkcie, takže skrat môže viesť k únave, podráždenosti a dokonca k depresii.

Denná dávka 2 mg, ktorú môžete získať z väčšiny multivitamínov. Môžete tiež prejsť z bežného vitamínu na prenatálny. "Každá prenatálna pilulka zvyčajne obsahuje 2,6 miligramov B6 alebo viac," hovorí Morris. „Dávajte si však pozor na megadávky, pretože pravidelný príjem 100 miligramov alebo viac vitamínu môže viesť k poškodeniu nervov.“

Zdroje potravy 1 pečený zemiak (0,5 mg), 1 banán (0,4 mg), 1 šálka plátkov červenej papriky (0,3 mg).

3. Si vegetarián

Potrebujete VITAMÍN B12 A ŽELEZO

Podľa nedávnej štúdie Fakultnej nemocnice v Sársku v Nemecku má nedostatok vitamínu B12 asi 26 percent vegetariánov a 52 percent vegánov (ľudia, ktorí sa okrem mäsa vyhýbajú mliečnym výrobkom a vajíčkam). Je to preto, že výrobky pochádzajúce zo zvierat sú jediným prírodným zdrojom živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé nervy a červené krvinky. „Pravidelne šetrite na B12 a vystavíte sa riziku poškodenia nervov, problémov s pamäťou a srdcových chorôb,“ hovorí Somer.

Vegetariáni môžu tiež ohroziť svoje zdravie, ak si neustrážia príjem železa. Železo v mäse je absorbované efektívnejšie ako v rastlinných zdrojoch, ako sú fazuľa a tofu; v dôsledku toho vegetariáni potrebujú 33 mg minerálu, zatiaľ čo jedáci mäsa potrebujú podľa Inštitútu medicíny iba 18 mg. Pretože železo pomáha transportovať kyslík do celého tela, jeho nedostatok môže viesť k únave a anémii. Pred užitím doplnku železa sa však poraďte so svojím lekárom-skontroluje vám hladinu krvi a oznámi vám, či ho potrebujete (nadbytočné železo môže poškodiť orgány, ako je pečeň a srdce).

Denná dávka 2,4 mcg vitamínu B12 a 33 mg železa (väčšina multivitamínov poskytuje 6 mcg B12 a 18 mg železa). Vyhnite sa užívaniu pilulky s kávou alebo čajom, ktoré môžu blokovať vstrebávanie železa.

Potravinové zdroje 1 šálka šošovice (7 mg železa), 1 šálka obohatených celozrnných obilnín (6 µg B12), 1 vegetariánsky hamburger (2 mg železa).

4. Ty Slather na Sunblocku

Potrebujete VITAMÍN D

Dobré pre vás - aplikáciou SPF po celý rok drasticky znižujete svoje šance na rozvoj rakoviny kože. Nechránené slnečné žiarenie je však najvyšším zdrojom vitamínu D (asi 15 minút naplní vašu dennú kvótu), živiny, v ktorej má nedostatok potravy 75 percent dospelých. „Opaľovacie krémy blokujú až 99 percent produkcie vitamínu D v koži,“ hovorí Adit. Ginde, MD, odborný asistent chirurgie na Lekárskej fakulte University of Colorado Denver. Vitamín D, ktorý je pre telo životne dôležitý, chráni pred dlhým zoznamom chorôb, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva, osteoporózy, vysokého krvného tlaku a cukrovky.

Denná dávka 1 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D3, ktorý je účinnejší ako vitamín D2. Väčšina multivitamínov poskytuje 400 IU.

Potravinové zdroje Filet z lososa s hmotnosťou 3,5 unce (360 IU), 1 šálka mlieka bez tuku (98 IU), 1 vajíčko (20 IU).

5. Trénuješ na preteky

Potrebujete VÁPNIK A VITAMÍN D

Beh na bežeckých trasách môže posilniť vaše kosti, ale naberanie kilometrov navyše môže mať opačný efekt. „Rýchlo zvyšujete aktivitu, vaše kosti nemusia mať oporu alebo silu odolávať opakovanému tlaku, čo vás vystavuje vyššiemu riziku stresových zlomenín,“ hovorí Diane Cullen, Ph.D., profesorka biomedicínskych vied v Creightone. univerzite.

Ale zvýšenie príjmu vápnika a vitamínu D (ktorý zvyšuje vstrebávanie vápnika) môže poskytnúť ochranu: Cullen zistil, že regrútky námorníctva, ktoré užívali doplnok s 2 000 mg vápnika a 800 IU vitamínu D denne počas osemtýždňového tréningového kurzu, mali 20 rokov. o percentuálne menšia pravdepodobnosť, že utrpí stresovú zlomeninu, ako tí, ktorí tak neurobili. „Zdvojnásobenie dennej dávky vápnika pomáha opraviť kosť, ktorá sa môže pri tréningu poškodiť,“ hovorí Cullen.

Denná dávka Pred pretekami si dajte za cieľ 2 000 mg vápnika a 800 IU vitamínu D.

Potravinové zdroje 3/4 šálky obohatenej celozrnnej obilniny (1 000 mg vápnika a 40 IU vitamínu D), 1 šálka odtučneného mlieka (302 mg vápnika a 98 IU vitamínu D).

6. Ste tehotná

Potrebujete OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

Väčšina budúcich mamičiek vie, že by si mali naložiť folát a vápnik. Teraz je do arzenálu pridaná ďalšia živina: omega-3. „Tento zdravý tuk [najmä DHA, jeden z typov nachádzajúcich sa v rybách], pomáha rozvíjať mozgové neuróny a receptory zraku dieťaťa,“ hovorí Somer. Štúdia v časopise Journal of Pediatrics zistila, že mamičky, ktoré počas tehotenstva konzumovali viac DHA, mali deti, ktoré dosiahli vyššie testy zraku a motoriky než tie, ktoré ich dostali menej.

Bohužiaľ, priemerná žena prijme asi 84 mg omega-3 denne, čo je menej ako tretina množstva, ktoré sa odporúča počas tehotenstva. Mnoho nastávajúcich matiek sa morským plodom vyhýba, pretože neznesú rybaciu vôňu ani chuť alebo sú nervózne z obsahu ortuti. Ak je to tak, doplnok je vašou najlepšou stávkou. Ak chcete nájsť značku bez kontaminantov, vyhľadajte databázu medzinárodných štandardov pre rybí olej na ifosprogram.com.

Denná dávka 300 mg DHA. Ak nemôžete tolerovať doplnky z rybieho tuku, vyskúšajte prípravok vyrobený z prísady na báze rias, ako je Life's DHA (lifesdha.com).

Potravinové zdroje Obohatené potraviny, ako je 1 vajce obohatené DHA (135 mg) alebo 2 porcie tučných rýb týždenne.

Skontrolovať pre