Biele huby: Výživa, výhody a použitia

Obsah

• Čo sú biele huby?
• Nutričný profil
• Výhody jesť biele huby
• Majú vlastnosti proti rakovine
• Môže podporovať zdravie srdca
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Ako sa používajú biele huby?
• Ako ich pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Biele huby sú najkultivovanejším druhom húb na svete (1).

Okrem toho, že majú veľmi nízku hladinu kalórií, majú viacnásobné účinky na podporu zdravia, napríklad zlepšené zdravie srdca a vlastnosti proti rakovine.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o bielych hubách, vrátane ich potenciálnych výhod a spôsobu, ako ich využívať.

Čo sú biele huby?

Biele huby (Agaricus bisporus) patria do kráľovstva Fungi a tvoria asi 90% húb spotrebovaných v Spojených štátoch (2).

Agaricus bisporus sa môžu zbierať v rôznych štádiách zrelosti. Keď sú mladé a nezrelé, označujú sa ako biele huby, ak majú bielu farbu, alebo huby crimini, ak majú mierne hnedý odtieň.

Keď sú úplne vypestované, nazývajú sa portobello huby, ktoré sú väčšie a tmavšie.

Biele huby sú známe aj ako stolové, spoločné, gombíky alebo šampiňóny. Majú malú stonku, hladkú čiapku a jemnú chuť, ktorá sa dobre páruje s mnohými pokrmami.

Biele huby rastú na kompostovanej pôde medzi celým radom iných húb a baktérií, ktoré v tomto procese zohrávajú zásadnú úlohu, pretože rozkladajú suroviny skôr, ako môžu huby rásť (3, 4).

Nájdete ich čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo dokonca v práškovej forme.

Biele huby sú neuveriteľne populárne v Spojených štátoch, medzi mnohými ďalšími okresmi. Majú jemnú chuť a hladkú čiapku a môžu sa tešiť čerstvým, mrazeným, konzervovaným, sušeným alebo v prášku.

Nutričný profil

Rovnako ako väčšina húb, aj biele huby majú nízky obsah kalórií, ale obsahujú veľa živín.

Jedna šálka (96 gramov) celých bielych húb poskytuje (5):

• kalórie: 21
• sacharidy: 3 gramy
• vlákno: 1 gram
• proteín: 3 gramy
• tuk: 0 gramov
• Vitamín D: 33% dennej hodnoty (DV)
• selén: 16% DV
• fosfor: 12% DV
• Folát: 4% DV

Z dôvodu vystavenia UV žiareniu alebo slnečnému žiareniu sú huby prírodným zdrojom, ktorý nie je živočíšnym zdrojom vitamínu D2 a ktorý dokáže zvyšovať hladinu tohto vitamínu v krvi rovnako efektívne ako doplnok - a biele huby nie sú výnimkou (6, 7).

Vaše telo premení vitamín D2 na aktívnu formu vitamínu D, ktorý potrebuje absorbovať vápnik a udržiavať zdravé kosti.

Nedostatok vitamínu D môže viesť k osteoporóze, poruchám mineralizácie a svalovej slabosti, čo môže spôsobiť pády a zlomeniny (8).

Podobne výskum naznačuje, že biele huby ponúkajú nejaký vitamín B12. Pretože tento vitamín sa zvyčajne získava zo živočíšnych zdrojov, môže byť prospešný pre tých, ktorí nasledujú rastlinnú stravu (9, 10).

Okrem toho poskytujú vyšší obsah bielkovín ako väčšina zeleniny, čo by bolo užitočné, ak budete dodržiavať rastlinnú stravu, pretože vám môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín (11, 12).

Biele huby majú nízky obsah kalórií a cukru. Majú tiež vysoký obsah bielkovín a vitamínu D a sú zdrojom vitamínu B12. Preto sa považujú za prospešné pre tých, ktorí nasledujú rastlinnú stravu.

Výhody jesť biele huby

Biele huby sa konzumujú široko z dôvodu ich výživovej hodnoty a širokej škály liečivých vlastností.

Majú vlastnosti proti rakovine

Predpokladá sa, že za antioxidačnými vlastnosťami húb sú mnohé antioxidačné zlúčeniny vrátane polyfenolov, polysacharidov, ergotioneínu, glutatiónu, selénu a vitamínu C (13).

Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti škodlivým účinkom oxidačného stresu, ktorý vedie k poškodeniu buniek, ktoré môže urýchliť starnutie a zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (14).

Hlavnými fenolovými zlúčeninami v bielych húb sú flavonoidy a fenolové kyseliny, ktoré majú potenciál pôsobiť ako antioxidanty aj prooxidanty.

Ako antioxidanty pomáhajú zlepšovať prežitie buniek, zatiaľ čo ako prooxidanty vedú k bunkovej smrti, aby zabránili rastu nádoru (15).

A čo viac, polysacharidy - jedna z hlavných bioaktívnych látok z bielych húb - môžu mať rovnako silné protirakovinové účinky.

Jedným špecifickým typom polysacharidu je beta glukán. Stimuluje váš imunitný systém, aby aktivoval makrofágy a prírodné zabíjačské bunky, ktoré chránia telo pred infekciami, škodlivými organizmami a chorobami vrátane rakoviny (15, 16, 17, 18, 19).

Biele huby sú tiež bohaté na glutatión a ergotionín.

Glutatión pôsobí ako antioxidant aj detoxikačný prostriedok, čo znamená, že pomáha odstraňovať potenciálne škodlivé látky, ktoré sú pre organizmus cudzie. Medzitým ergotioneín chráni DNA pred oxidačným poškodením (15, 20, 21, 22).

Napokon, vitamín C a selén ponúkajú protirakovinové vlastnosti, ktoré zvyšujú produkciu ochranných buniek imunitného systému vrátane prírodných zabíjačských buniek, ktoré pomáhajú brániť proti rozvoju rakoviny (23, 24).

Okrem toho vitamín C inhibuje niektoré enzýmy a bráni šíreniu rakoviny (24).

Hoci výskum je povzbudivý, väčšina štúdií sa zamerala na účinky zlúčenín bielych húb. V štúdiách sa osobitne nehodnotili účinky jesť biele huby na rakovinu, takže na overenie týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum.

Môže podporovať zdravie srdca

Oxidačný stres, zápal a vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov sú silne spojené s ochorením srdca a obsah bielych húb v ergotioneíne a beta-glukáne môže pomôcť znížiť toto riziko.

Beta glukán je typ rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi vďaka svojej schopnosti tvoriť pri štiepení gélovitú látku. Potom zachytáva triglyceridy a cholesterol, čím bráni ich absorpcii (25, 26).

Podobne výskum naznačuje, že ergotioneín môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov po jedle.

Jedna štúdia s 10 mužmi zistila, že konzumácia 2 čajových lyžičiek (8 gramov) alebo 1 lyžica (16 gramov) hríbového prášku ako súčasť jedla významne znížila hladinu triglyceridov v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou (14, 27).

Vedci prisúdili tento efekt obsahu ergotioneínu v prášku.

Okrem toho môže ergotioneín inhibovať vývoj arteriálnych plakov, čo je rizikový faktor srdcových chorôb, ktorý môže viesť k vysokému krvnému tlaku a mozgovej príhode (28, 29).

Ďalšie potenciálne prínosy

Biele huby môžu priniesť ďalšie zdravotné výhody vrátane:

• Kontrola hladiny cukru v krvi. Polysacharidy v bielych hubách môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú rezistenciu (30, 31, 32).
• Zlepšené zdravie čriev. Ich polysacharidy tiež pôsobia ako prebiotiká alebo ako potrava pre vaše prospešné črevné baktérie, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie čriev (33, 34, 35).

Biele huby sú bohaté na mnoho biologicky aktívnych látok, ktoré môžu chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami a tiež pomáhajú zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie čriev.

Ako sa používajú biele huby?

Biele huby nájdete v rôznych prezentáciách, ako sú čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo v prášku.

Čerstvé huby majú krátku trvanlivosť 3–4 dni. Mrazenie, konzervovanie a sušenie sú teda niektoré z metód používaných na predĺženie ich trvanlivosti bez ohrozenia ich výživovej kvality (36).

Môžete si pochutnať na svojich čerstvých a sušených hubách varených alebo surových. Ak chcete, môžete sušené huby rehydratovať ich namočením do vody.

Možno však budete chcieť variť mrazené a konzervované odrody, pretože ich textúra sa počas spracovania mohla trochu zmeniť.

Nakoniec sa práškové biele huby používajú hlavne na zvýšenie výživovej hodnoty potravín, najmä na zvýšenie obsahu bielkovín v pečených výrobkoch (37).

Biele huby si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi, vrátane čerstvých, sušených, konzervovaných, mrazených alebo práškových.

Ako ich pridať do svojho jedálnička

Vďaka svojej jemnej chuti a mäkkej textúre sú biele huby skvelým doplnkom rôznych jedál.

Čiapky aj stonky sú jedlé a môžete ich jesť varené alebo surové.

Tu je niekoľko návrhov, ako ich pridať do svojej stravy:

• Nakrájajte na plátky a pridajte ich do svojho obľúbeného šalátu.
• Na rošte varených húb ich opečieme v olivovom oleji s cesnakom, rozmarínom, soľou a korením.
• Pridajte ich do miešačky spolu s inou zeleninou a výberom bielkovín.
• Varte ich s miešanými vajíčkami alebo ich pridajte ako náplň do omelety na zdravé raňajky.
• Pečte ich pri 176 ° C s rozmarínom a tymiánom na chrumkavé občerstvenie.
• Zapečte ich mrkvou, pórom, cesnakom a cibuľou a varte ich vo vode, aby ste vydali výdatný a zdravý húb.

Môžete si tiež kúpiť práškovú formu a pridať ju k ďalšiemu pečivu.

Čiapky a stonky bielych húb sú jedlé a môžete si ich pochutnať na mnohých jedlách vrátane raňajok, občerstvenia a dezertov.

Spodný riadok

Biele huby obsahujú širokú škálu bioaktívnych látok, ktoré ponúkajú niekoľko zdravotných výhod, vrátane vlastností proti rakovine, účinkov na zníženie hladiny cholesterolu a zlepšeného zdravia čriev.

Majú tiež veľmi nízky obsah kalórií a majú vysoký obsah bielkovín.

Môžete ich pridať do takmer akéhokoľvek druhu jedla, čo vám umožní vychutnať si chutné jedlo, ktoré ponúka ich viacnásobné výhody pre zdravie.