Prečo je dôležité naplánovať viac prestojov pre váš mozog

Obsah

• Prečo * skutočne * potrebujete prestávku
• Duševný sval
• Vstúpte do Zóny
• Skontrolovať pre

Prečo * skutočne * potrebujete prestávku

Voľno je to, v čom váš mozog prosperuje. Každý deň trávi hodiny prácou a riadením neustálych tokov informácií a konverzácií, ktoré na vás prichádzajú zo všetkých strán. Ale ak váš mozog nedostane príležitosť vychladnúť a obnoviť sa, vaša nálada, výkon a zdravie trpia. Považujte toto zotavenie za duševné prestoje - obdobia, keď sa aktívne nesústredíte na vonkajší svet a nezaoberáte sa ním. Jednoducho nechajte svoju myseľ blúdiť alebo snívať a v tomto procese sa znova nabije energiou. (Ďalej: Prečo je predĺženie voľna dobré pre vaše zdravie)

Ale rovnako ako my spíme, Američania majú menej duševných prestojov ako kedykoľvek predtým. V prieskume Bureau of Labor Statistics 83 percent respondentov uviedlo, že počas dňa netrávili čas relaxovaním alebo premýšľaním. „Ľudia sa správajú ako k strojom,“ hovorí Matthew Edlund, MD, autor knihy Sila odpočinku: Prečo spánok sám nestačí. „Dôsledne preháňajú plán, prepracovávajú sa a preháňajú sa.“

To platí najmä pre aktívne ženy, ktoré majú tendenciu ísť po zvyšok svojho života rovnako tvrdo ako pri cvičeniach, pretože sú motivované a motivované, hovorí Danielle Shelov, Ph.D., psychologička v New Yorku . „Myslia si, že najlepší spôsob, ako uspieť, je robiť čo najviac produktívnych vecí,“ hovorí.

Takýto postoj sa vám však môže odraziť. Zamyslite sa nad pocitom zombie, ktorý máte po maratónskom stretnutí v práci, bláznivo nabitom dni behaním po obchodoch a domácich prácach alebo víkendu plnom príliš veľa spoločenských stretnutí a povinností. Sotva dokážete myslieť priamo, nakoniec dosiahnete menej, ako ste plánovali, stanete sa zábudlivými a robíte chyby. Životný štýl na plný plyn môže uťať produktivitu, kreativitu a šťastie, hovorí Stew Friedman, Ph.D., riaditeľ projektu integrácie Wharton Work/Life Integration Project na University of Pennsylvania a autor Vedenie životaChceš. "Myseľ potrebuje odpočinok," hovorí. „Výskumy ukazujú, že potom, čo si urobíte mentálny oddychový čas, ste lepší v kreatívnom myslení a vymýšľaní riešení a nových myšlienok a cítite väčšiu spokojnosť.“ (Tu je dôvod, prečo by ste mali vyhorenie brať vážne.)

Duševný sval

Váš mozog je skutočne navrhnutý tak, aby mal pravidelný odpočinok. Celkovo má dva hlavné režimy spracovania. Jeden je orientovaný na akciu a umožňuje vám sústrediť sa na úlohy, riešiť problémy a spracovávať prichádzajúce údaje – to je to, čo používate, keď pracujete, pozeráte televíziu, prechádzate Instagramom alebo inak spravujete a dávate zmysel informáciám. Druhá sa nazýva sieť predvolených režimov (DMN) a zapína sa vždy, keď si vaša myseľ urobí prestávku na putovanie dovnútra. Ak ste niekedy prečítali niekoľko strán knihy a potom ste si uvedomili, že ste nič nevstrebali, pretože ste premýšľali o niečom úplne nesúvisiacom, ako napríklad o tom, kam najlepšie zájsť na tacos alebo čo si zajtra obliecť, potom to prevzalo vaše DMN . (Skúste tieto superpotraviny, ktoré zvýšia vašu mozgovú silu.)

Výskum ukazuje, že DMN sa dokáže zapnúť a vypnúť mihnutím oka. Ale môžete v ňom byť aj hodiny, povedzme pri pokojnej prechádzke lesom. V každom prípade je dôležité tráviť čas vo svojej DMN každý deň: „Vytvára omladenie v mozgu, keď môžete žuť alebo konsolidovať informácie a porozumieť tomu, čo sa deje vo vašom živote,“ hovorí Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., docent vzdelávania, psychológie a neurovedy na Inštitúte mozgu a kreativity Univerzity v južnej Kalifornii. „Pomáha vám porozumieť tomu, kto ste, aké akcie máte urobiť ďalej a čo veci znamenajú, a je spojená s pohodou, inteligenciou a kreativitou.“

DMN dáva vašej mysli šancu premýšľať a triediť veci. Pomáha vám to rozšíriť a upevniť lekcie, ktoré ste sa naučili, premýšľať a plánovať budúcnosť a riešiť problémy. Kedykoľvek sa na niečom zaseknete a vzdáte sa toho, len aby ste boli o chvíľu neskôr zasiahnutí, možno budete musieť poďakovať svojmu DMN, hovorí Jonathan Schooler, Ph.D., profesor psychologických a mozgových vied a riaditeľ Centrum pre všímavosť a ľudský potenciál na Kalifornskej univerzite v Santa Barbare. V štúdii na spisovateľoch a fyzikoch Schooler a jeho tím zistili, že 30 percent kreatívnych myšlienok skupiny pochádza z toho, keď premýšľali alebo robili niečo, čo nesúvisí s ich prácou.

DMN navyše zohráva kľúčovú úlohu pri vytváraní spomienok. V skutočnosti môže byť váš mozog rušnejší a v pokojnom čase vytvára spomienky predtým zaspávate (hlavné obdobie DMN), ako keď skutočne spíte, naznačuje štúdia z Univerzity v Bonne v Nemecku.

Vstúpte do Zóny

Odborníci tvrdia, že je dôležité dopriať svojmu mozgu prestávku niekoľkokrát počas dňa. Aj keď neexistuje žiadny tvrdý a rýchly predpis, Friedman navrhuje zamerať sa na odpočinok približne každých 90 minút alebo kedykoľvek, keď sa začnete cítiť vyčerpaní, nemôžete sa sústrediť alebo máte problém.

Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, neobetujte činnosti, ktoré vás skutočne revitalizujú, napríklad rannú pokojnú jazdu na bicykli, obednú prestávku mimo pracovného stolu alebo relaxačný večer doma. A nevynechávajte dovolenky ani dni voľna. „Kľúčom je prestať si myslieť, že prestoje sú luxusom, ktorý vám uberá na produktivite,“ hovorí Immordino-Yang. V skutočnosti je to presne naopak. „Keď investujete do prestojov na konsolidáciu informácií a budovanie zmyslu vášho života, vrátite sa späť do vášho každodenného omladeného a strategickejšieho, čo chcete dosiahnuť.“

Tu je niekoľko ďalších osvedčených spôsobov, ako dosiahnuť duševné osvieženie, ktoré potrebujete každý deň:

Konajte. Umývanie riadu, práca v záhrade, prechádzka, vymaľovanie miestnosti - tieto typy aktivít sú pre vašu DMN úrodnou pôdou, hovorí Schooler. „Ľudia ťažko snívajú, keď nerobia absolútne nič,“ hovorí. "Majú tendenciu cítiť sa previnilo alebo nudiť sa. Nenáročné úlohy vám poskytnú väčšie duševné osvieženie, pretože nie ste taký nepokojný." Keď budete nabudúce skladať bielizeň, nechajte svoju myseľ blúdiť.

Ignorujte svoj telefón. Ako väčšina z nás, pravdepodobne vytiahnete telefón vždy, keď sa nudíte, ale tento zvyk vás oberá o drahocenné duševné prestoje. Urobte si prestávku na obrazovke. Keď vybavujete veci, schovajte si telefón (aby ste ho mali, ak by ste ho naozaj potrebovali), potom ho ignorujte tak dlho, ako len budete môcť. Všimnite si, aký je to pocit, keď vás nikto nerozptyľuje a ako môžete snívať, keď robíte veci, ako je čakanie v rade. Friedman, ktorý žiada svojich študentov, aby to vyskúšali ako experiment, hovorí, že ľudia sa spočiatku nevyhnutne cítia úzkostlivo. "Ale po chvíli začnú dýchať hlbšie, uvoľnenejšie a začnú pozorovať svet okolo seba," hovorí. "Mnohí si uvedomujú, ako veľmi používajú svoje telefóny ako barličku, kedykoľvek sú nervózni alebo sa nudia." Navyše, ak necháte svoj mozog unášať sa v takýchto chvíľach, môže vám to skutočne pomôcť zostať viac sústredení a prítomní, keď potrebujete, napríklad počas nekonečného, ​​ale dôležitého pracovného stretnutia, hovorí Schooler.

Buďte o niečo menej prepojení. Facebook, Instagram, Twitter a Snapchat sú ako čokoláda: Niektoré sú pre vás dobré, ale príliš veľa môže spôsobiť problémy. „Sociálne médiá sú najväčším zabijakom prestojov, bodka,“ hovorí Shelov. „Navyše to môže fungovať proti tebe, pretože v životoch ľudí vidíš len dokonalosť. To ťa znepokojuje.“ Ešte viac stresujúce sú všetky tie rozrušujúce správy vo vašom kanáli na Facebooku. Sledujte niekoľko dní svoje používanie sociálnych médií, aby ste videli, koľko času tomu venujete a ako sa cítite. Ak je to potrebné, stanovte si limity - napríklad nie viac ako 45 minút denne - alebo si zrušte zoznam priateľov, čím zachránite ľudí, s ktorými vás skutočne baví držať krok. (Vedeli ste, že Facebook a Twitter zaviedli nové funkcie na ochranu vášho duševného zdravia?)

Vyberte si prírodu pred podvodomKréta. Podľa výskumu z University of Michigan nechať nechať svoju myseľ blúdiť pri prechádzke parkom je regeneračné, ako keď idete po ulici. prečo? Mestské a prímestské prostredie na vás pôsobí rušivo - trúbenie, autá a ľudia. Zelený priestor má však upokojujúce zvuky, ako je štebot vtákov a šušťanie stromov vo vetre, ktoré si môžete vybrať, či im budete venovať pozornosť, alebo nie, čo vášmu mozgu poskytne viac slobody pohybovať sa tam, kam chce. (BTW, existuje veľa vedecky podložených spôsobov, ako sa dostať do kontaktu s prírodou, čo posilní vaše zdravie.)

Upokojte sa. Štúdie ukazujú, že všímavosť, ktorú získate meditáciou, prináša vášmu mozgu dôležité regeneračné výhody. To však neznamená, že si musíte nájsť polhodinu na to, aby ste sedeli v kúte a spievali. „Existuje množstvo techník odpočinku a relaxácie, ktoré môžete zvládnuť za menej ako minútu,“ hovorí doktor Edlund. Zamerajte sa napríklad na drobné svaly v rôznych oblastiach tela na 10 až 15 sekúnd, hovorí. Alebo zakaždým, keď sa napijete vody, premýšľajte o tom, ako chutí a ako sa cíti. To sa rovná tomu, že doprajete svojej mysli malú prestávku, hovorí Friedman.

Nasledujte svoju blaženosť. DMN nie je jediný druh duševnej prestávky, z ktorej profitujete. Robiť veci, ktoré máte radi, aj keď si vyžadujú určité zameranie - čítanie, hranie tenisu alebo klavíra, koncert s priateľmi - môže byť tiež omladzujúce, hovorí Pamela Rutledge, Ph.D., riaditeľka Výskumného centra mediálnej psychológie v Kalifornii . „Zamyslite sa nad tým, ktoré činnosti vás napĺňajú a dodávajú vám energiu,“ hovorí. "Postavte sa včas na tento pôžitok a zažite pozitívne emócie, ktoré z nich pochádzajú." (Tento zoznam vecí, ktoré milujete, použite na vylúčenie všetkého, čo nenávidíte - a tu je dôvod, prečo by ste mali raz a navždy prestať robiť veci, ktoré nenávidíte.)

Skontrolovať pre