Prečo je Miso neuveriteľne zdravé

Obsah

• Čo je Miso?
• Je bohatá na niekoľko živín
• Miso zlepšuje trávenie
• Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
• Môže to posilniť váš imunitný systém
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Je Miso bezpečný?
• Ako nakupovať pre Miso a ako ho používať
• Spodný riadok

Miso je kvasené korenie obzvlášť populárne v niektorých častiach Ázie, aj keď sa dostalo aj do západného sveta.

Aj keď je miso mnohým stále neznáme, ľudia, ktorí ho poznajú, ho pravdepodobne konzumovali vo forme japonskej miso polievky.

Je neuveriteľne výživný a súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane lepšieho trávenia a silnejšieho imunitného systému.

Čo je Miso?

Toto tradičné japonské korenie pozostáva z hustej pasty vyrobenej zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované soľou a koji štartéra.

Štartér zvyčajne obsahuje Aspergillus oryzae huba.

Pasta Miso sa môže používať na výrobu omáčok, nátierok a polievok alebo na nakladanie zeleniny a mäsa.

Ľudia všeobecne opisujú jeho chuť ako kombináciu slaných a umami (pikantných) a jej farba sa môže líšiť v závislosti od odrody biela, žltá, červená alebo hnedá.

Hoci sa miso tradične vyrába zo sójových bôbov, niektoré odrody používajú iné druhy fazule alebo hrachu.

Na jeho výrobu sa môžu použiť aj iné prísady vrátane semien ryže, jačmeňa, raže, pohánky a konope, ktoré všetky ovplyvňujú farbu a príchuť konečného výrobku.

Zhrnutie: Miso je pasta vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, často zmiešaná s inými zložkami. Je to univerzálne korenie dostupné v mnohých odrôd.

Je bohatá na niekoľko živín

Miso obsahuje dobré množstvo vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných látok. Jedna unca (28 gramov) vám zvyčajne poskytuje (1):

• kalórie: 56
• sacharidy: 7 gramov
• tuk: 2 gramy
• proteín: 3 gramy
• sodík: 43% RDI
• mangán: 12% RDI
• Vitamín K: 10% RDI
• meď: 6% RDI
• zinok: 5% RDI

Obsahuje tiež menšie množstvo vitamínov B, vápnik, železo, horčík, selén a fosfor a je zdrojom cholínu (1, 2).

Je zaujímavé, že odrody vyrobené zo sójových bôbov sa považujú za zdroje kompletného proteínu, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre zdravie ľudí (1).

Proces fermentácie, ktorý sa používa na výrobu miso, navyše organizmu uľahčuje vstrebávanie živín, ktoré obsahuje (3, 4).

Proces fermentácie tiež podporuje rast probiotík, prospešných baktérií, ktoré poskytujú širokú škálu zdravotných výhod. A. oryzae je hlavný probiotický kmeň nájdený v miso (5, 6, 7).

To znamená, že miso je tiež veľmi slané. Ak teda sledujete príjem soli, možno budete chcieť požiadať svojho lekára pred pridaním veľkého množstva do stravy.

Zhrnutie: Miso je kompletný zdroj bielkovín a je bohatý na množstvo živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Má však tiež vysoký obsah soli.

Miso zlepšuje trávenie

Vaše črevo je domovom biliónov baktérií.

Niektoré sú prospešné, zatiaľ čo iné sú škodlivé. Mať správny typ baktérií v čreve vám pomôže udržiavať zdravú črevnú flóru.

Zdravá flóra čriev je veľmi dôležitá, pretože pomáha chrániť vaše telo pred toxínmi a škodlivými baktériami. Zlepšuje tiež trávenie a znižuje plyny, zápchu a hnačky alebo nadúvanie súvisiace s antibiotikami (6, 8, 9).

A. oryzae je hlavný probiotický kmeň nájdený v miso. Výskum ukazuje, že probiotiká v tomto korení môžu pomôcť zmierniť príznaky spojené s tráviacimi problémami vrátane zápalového ochorenia čriev (IBD) (10).

Okrem toho fermentačný proces tiež pomáha zlepšovať trávenie znížením množstva antinutrientov v sóji.

Antinutrienty sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách vrátane sóje a zŕn používaných na výrobu miso. Ak konzumujete antinutrienty, môžu sa vo svojom čreve viazať na živiny, čím znižujú schopnosť vášho tela ich absorbovať.

Fermentácia znižuje hladinu antinutrientov v miso a iných fermentovaných produktoch, čo pomáha zlepšovať trávenie (3).

Zhrnutie: Fermentácia Miso pomáha zlepšovať schopnosť tela stráviť a absorbovať potraviny. Korenie obsahuje tiež probiotiká, ktoré môžu podporovať črevné zdravie a trávenie.

Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Miso môže poskytovať ochranu pred určitými typmi rakoviny.

Prvým môže byť rakovina žalúdka. Pozorovacie štúdie opakovane zistili súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom solí a rakovinou žalúdka (11, 12).

Zdá sa však, že miso napriek vysokému obsahu solí nezvyšuje riziko rakoviny žalúdka tak, ako to robia iné jedlá s vysokým obsahom solí.

Napríklad jedna štúdia porovnávala miso s potravinami obsahujúcimi soli, ako sú solené ryby, spracované mäso a nakladané potraviny.

Ryby, mäso a nakladané potraviny boli spojené s 24–27% vyšším rizikom rakoviny žalúdka, zatiaľ čo miso nesúviselo so zvýšeným rizikom (12).

Odborníci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené prospešnými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v sóji, ktoré potenciálne pôsobia proti účinkom soli na podporu rakoviny (12, 13, 14).

Štúdie na zvieratách tiež uvádzajú, že konzumácia miso môže znížiť riziko rakoviny pľúc, hrubého čreva, žalúdka a prsníka. Zdá sa, že to platí najmä pre odrody, ktoré sa fermentujú 180 dní alebo dlhšie (15, 16, 17, 18).

Fermentácia Miso môže trvať kdekoľvek od niekoľkých týždňov až po tri roky. Všeobecne povedané, dlhšie fermentačné časy spôsobujú tmavšie a silnejšie chutiace miso.

Štúdie u ľudí uvádzajú, že pravidelná konzumácia miso môže znížiť riziko rakoviny pečene a prsníka o 50–54%. Ochrana pred rakovinou prsníka sa javí obzvlášť prospešná pre ženy po menopauze (19, 20, 21).

Toto korenie je tiež bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky vášho tela pred poškodením voľnými radikálmi, čo je druh poškodenia buniek spojený s rakovinou (22).

Pred prijatím silných záverov je však potrebných viac štúdií.

Zhrnutie: Pravidelná konzumácia miso môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum.

Môže to posilniť váš imunitný systém

Miso obsahuje živiny, ktoré môžu vášmu imunitnému systému optimálne fungovať.

Napríklad probiotiká v miso môžu pomôcť posilniť črevnú flóru, čo zase zvyšuje imunitu a znižuje rast škodlivých baktérií (6, 7).

Okrem toho môže diéta bohatá na probiotiká pomôcť znížiť riziko ochorenia a pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť z infekcií, ako je napríklad nachladnutie (23, 24).

Okrem toho, pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ako je miso, môže znížiť potrebu antibiotík bojujúcich s infekciami až o 33% (25).

To znamená, že rôzne probiotické kmene môžu mať rôzne účinky na vaše zdravie. Aby bolo možné urobiť dôkladné závery, je potrebné viac štúdií s použitím misošpecifických kmeňov.

Zhrnutie: Bohatý probiotický obsah Miso môže zvýšiť imunitný systém a zabrániť infekciám. Predtým, ako bude možné dospieť k presvedčivým záverom, sú potrebné ďalšie štúdie.

Ďalšie potenciálne prínosy

Toto japonské korenie môže ponúknuť celý rad ďalších zdravotných výhod:

• Môže podporovať zdravie srdca: Miso polievka môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby. Ochranné účinky sa však javia ako malé a môžu byť špecifické pre japonské ženy (26).
• Môže znížiť hladinu cholesterolu: Štúdie na zvieratách ukazujú, že miso môže pomôcť znížiť hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi (27, 28).
• Môže znížiť krvný tlak: Zdá sa, že Miso znižuje krvný tlak u zvierat. Výsledky u ľudí však zostávajú rozdelené (15, 29).
• Môže chrániť pred cukrovkou 2. typu: Niektoré štúdie ukazujú, že fermentované sójové výrobky, ako je miso, môžu pomôcť spomaliť progresiu cukrovky 2. typu. Nie všetky štúdie však súhlasia (30, 31).
• Môže podporovať zdravie mozgu: Potraviny bohaté na probiotiká, ako je miso, môžu prospieť zdraviu mozgu tým, že pomáhajú zlepšovať pamäť a znižujú príznaky úzkosti, stresu, depresie, autizmu a obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD) (32, 33, 34).

Aj keď tieto ďalšie výhody sú povzbudivé, je dobré si uvedomiť, že len málo štúdií priamo spája pravidelné miso s vyššie uvedenými výhodami. Potrebný je ďalší výskum.

Zhrnutie: Spotreba miso je nepriamo spojená s celým radom ďalších výhod pre zdravie. Potrebné sú však viac nešpecifické štúdie.

Je Miso bezpečný?

Spotreba miso je väčšinou bezpečná pre väčšinu ľudí.

Obsahuje však veľké množstvo soli. Nemusí to byť teda dobrá voľba pre jednotlivcov, ktorí potrebujú kvôli obmedzeniu svojho príjmu soli kvôli zdravotnému stavu.

Okrem toho je miso relatívne vysoké v vitamíne K1, ktorý môže pôsobiť ako riedidlo krvi. Ak užívate lieky na riedenie krvi, nezabudnite sa poradiť s lekárom skôr, ako ho pridáte do svojho jedálnička.

Napokon, väčšina odrôd je vyrobená zo sójových bôbov, ktoré by sa mohli považovať za goitrogény.

Goitrogény sú zlúčeniny, ktoré môžu narušiť normálne fungovanie štítnej žľazy, najmä u tých, ktorí už majú zlú funkciu štítnej žľazy.

To znamená, že keď sa potraviny obsahujúce goitrogény varia a konzumujú s mierou, sú pravdepodobne bezpečné pre všetkých jednotlivcov - dokonca aj pre tých, ktorí majú problémy so štítnou žľazou (35).

Zhrnutie: Miso je považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí. Jedinci s nízkym obsahom solí alebo riedidlami krvi alebo zle fungujúce štítne žľazy môžu chcieť obmedziť príjem.

Ako nakupovať pre Miso a ako ho používať

V Európe alebo Severnej Amerike nájdete miso vo väčšine ázijských obchodov s potravinami, ako aj v niektorých tradičných obchodoch s potravinami.

Keď nakupujete pre miso, zvážte, že farba môže byť dobrým indikátorom chuti. To znamená, že tmavšie farby sú vo všeobecnosti spojené so silnejšou, slanejšou chuťou.

Okrem toho nie je príliš ťažké robiť doma. Vyžaduje len niekoľko prísad a trpezlivosť. Ak to chcete vyskúšať, môžete začať týmto jednoduchým receptom (videom).

Miso je mimoriadne všestranné a dá sa používať rôznymi spôsobmi. Napríklad ho môžete použiť na ochutenie vývaru, marinády alebo kastrolu.

Môžete ho tiež zmiešať s prísadami, ako je arašidové maslo, tofu, citrónová alebo jablková šťava, aby sa namáčali omáčky alebo nátierky.V kombinácii s olejom a octom poskytuje jednoduchý a chutný šalátový dresing.

Miso sa môže najlepšie používať v chladných a nie teplých jedlách, pretože jeho probiotiká môžu byť usmrtené pri vysokých teplotách. Niektoré probiotické kmene, ktoré boli usmrtené teplom, však stále môžu prinášať určité výhody, takže táto téma zostáva kontroverzná (36, 37).

Neotvorenú miso pastu je možné uchovávať pri izbovej teplote po dlhú dobu.

Po otvorení ho však uložte do chladničky v uzavretom obale a ideálne ho spotrebujte do jedného roka od nákupu.

Zhrnutie: Miso je mimoriadne všestranná prísada, ktorá sa vyskytuje vo väčšine ázijských supermarketov. Tipy uvedené vyššie vám môžu pomôcť pridať ho do svojho jedálnička.

Spodný riadok

Miso je univerzálne korenie obohatené o výživné látky, ktoré určite stojí za to mať pri sebe.

Proces fermentácie, ktorý sa používa na jeho výrobu, môže byť obzvlášť výhodný, potenciálne podporuje trávenie, napomáha imunitnému systému a pomáha v boji proti chorobám.

Ak plánujete miso vyskúšať, nezabudnite, že jeho chuť môže byť silná a dosť slaná. Malé množstvo môže ísť dlhú cestu.