Presne prečo vás po cvičení bolí brucho

Obsah

• Možné príčiny - a riešenia - bolesti žalúdka počas cvičenia a po tréningu
• Lieky
• Úroveň intenzity
• Úroveň kondície
• Dehydratácia
• Jesť
• Hormóny
• Ako sa vysporiadať s bolesťou žalúdka po tréningu
• Problémy so žalúdkom pre bežcov
• Žalúdočné problémy pre motorkárov
• Žalúdočné problémy pre plavcov
• Silový tréning Problémy so žalúdkom
• Stále vás bolí žalúdok aj po cvičení? Skúste tieto prírodné cumlíky so žalúdkom
• Skontrolovať pre

Z tých očarujúcejších vecí, ktoré môžete urobiť za deň, cvičenie pravdepodobne nepatrí medzi ne. Strávte dostatok času behom, bicyklom alebo turistikou v prírode a naučíte sa dostať do pohody s telesnými funkciami, o ktorých sa v zdvorilostnom rozhovore nehovorí. Ale bez ohľadu na to, ako ostrieľaní ste, vyrovnať sa s nevoľnosťou (často podráždený žalúdok po tréningu) nie je jednoduché. Tí, ktorí sa vrhli na Porta-Potty alebo si mysleli, že budú počas CrossFitu zvracať, poznajú ten pocit.

Ak je to nejaká útecha, nie ste sami. Nedávna štúdia zistila, že až 70 percent športovcov sa zaoberá problémami s GI. Iní odborníci uvádzajú číslo ešte vyššie. „Asi 95 percent mojich klientov má počas svojej kariéry nejaký problém so GI,“ hovorí Krista Austin, Ph.D., trénerka a zakladateľka koučingu výkonnosti a výživy v Colorado Springs v štáte Colorado. Najčastejšími príznakmi ako znelka Pepto-Bismol: nevoľnosť, pálenie záhy, poruchy trávenia a hnačka. (Súvisiace: Prekvapujúce veci ničiace vaše trávenie)

Ľudia s vagínou majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú po tréningu (alebo počas neho) bolieť žalúdok ako tí, ktorí sa narodili s penisom; na vine môžu byť hormóny. „Z 25 000 pacientov, ktorých každoročne vidíme, je 60 percent žien a v diagnostike funkčných porúch GI, ako je syndróm dráždivého čreva, prevyšujú mužov,“ hovorí gastroenterológ J. Thomas LaMont, profesor medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. . "Cvičenie, najmä beh, má tendenciu prinášať príznaky." A hoci gastrointestinálne ťažkosti nie sú zvyčajne hrozbou pre zdravie, trápne symptómy môžu postihnutým zabrániť získať pomoc a odradiť ich od cvičenia.

Takže, ak sa pristihnete, že sa pýtate: „Prečo ma po cvičení bolí brucho,“ toto by ste mali vedieť: Keď začnete cvičiť, svaly, na ktoré sa najviac spoliehate (napr. vaše štvorkolky počas behu), súperia. vaše vnútorné orgány pre krv. Vaše orgány potrebujú krv na trávenie; vaše svaly to pri cvičení potrebujú na silu. (ICYMI, tu je skutočný rozdiel medzi svalovou silou a svalovou vytrvalosťou.) Pretože sú energetické nároky vašich štvorkoliek vyššie, vaše orgány strácajú a vaše telo smeruje väčšinu krvného obehu do vašich nôh. Na druhej strane, gastrointestinálny systém má menej zdrojov na strávenie jedla a vody, ktoré ste prijali pred alebo počas tréningu.

To je dôvod, prečo už po 20 minútach môžete mať počas cvičenia nevoľnosť. "Niektorí ľudia môžu cvičiť pohodlne po tom, čo si doprajú jedlo 15 minút pred cvičením. Ostatní nemôžu jesť nič do dvoch hodín, inak sa budú cítiť nafúknutí a malátni," hovorí Bob Murray, Ph.D., zakladateľ Sports Science Insights. , poradenská skupina, ktorá sa špecializuje na vedu o cvičení a športovú výživu vo Fox River Grove, Illinois.

Možné príčiny - a riešenia - bolesti žalúdka počas cvičenia a po tréningu

Pozrite sa na niektoré z vecí, o ktorých sa bežne predpokladá, že zvyšujú vašu pravdepodobnosť nevoľnosti, a na spôsoby, ako sa tomuto hroznému pocitu môžete vyhnúť (a opakovane sa sami seba pýtať: „Prečo ma bolí brucho po cvičení?“).

Lieky

Hoci je vždy dôležité užívať odporúčané dávkovanie akéhokoľvek lieku, venujte zvýšenú pozornosť príjmu protizápalových liekov; nadmerné množstvo ibuprofenu alebo naproxénu môže spôsobiť nevoľnosť, hovorí Daphne Scott, MD, lekárka športovej medicíny primárnej starostlivosti v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. Takže aj keď môže byť lákavé tlmiť bolesť kolien OTC protizápalovými liekmi, aby ste sa dostali cez toto náročné cvičenie, príliš veľa z nich vám môže spôsobiť nevoľnosť.

Čo robiť: Nikdy neužívajte viac, ako je odporúčané na škatuľke alebo ako vám predpísal lekár. A ak užívate protizápalové lieky, urobte to radšej po tréningu. (A zjedzte jedno z týchto 15 protizápalových potravín pre prirodzený krotiteľ bolesti.)

Úroveň intenzity

Prekvapivo sa nevoľnosť vyvolaná cvičením môže vyskytnúť pri akejkoľvek rýchlosti a intenzite. Doktor Scott hovorí, že cvičenia s vysokou intenzitou môžu zvýšiť pravdepodobnosť nevoľnosti počas cvičenia kvôli skutočnosti, že čím tvrdšie pracujete, tým viac od svojho tela žiadate; nevoľnosť sa však môže vyskytnúť pri akejkoľvek úrovni intenzity. "Predpokladá sa, že je to čiastočne kvôli úrovni kondicionovania," hovorí, ale emócie a úzkosť tiež zohrávajú veľkú úlohu. "Ak ste v strese alebo vzrušení zo súťaže. Ak skúšate novú posilňovňu alebo novú cvičebnú rutinu, nervózne vzrušenie môže spôsobiť nevoľnosť alebo žalúdočnú nevoľnosť po tréningu."

Čo robiť: V posilňovni? Znížte rýchlosť alebo odpor, kým pocit neustúpi - zvyčajne pomerne rýchlo potom, čo spomalíte alebo sa prestanete hýbať, hovorí doktor Scott. V triede? Doktor Scott odporúča jednoducho urobiť krok späť, spomaliť a znova sa pripojiť k skupine, hneď ako sa budete cítiť lepšie. Prestaňte vnútorne súťažiť sami so sebou; ak ochorieš, nikto nevyhrá.

Úroveň kondície

Aj keď je rozumné predpokladať, že cvičením vyvolaná nevoľnosť sa môže vyskytnúť, ak sa začiatočník tlačí príliš tvrdo, príliš rýchlo, celkovo tento jav nemá vplyv na žiadnu úroveň znalostí. V skutočnosti je GI distres relatívne bežný medzi vytrvalostnými športovcami, ako sú maratónski bežci alebo cyklisti na dlhé trate-niektorí z „najlepšie tvarovaných“ športovcov na svete. Jedna štúdia publikovaná v časopise Chuť do jedla testovali subjekty rôzneho pohlavia a rôznej úrovne kondície a požiadali ich, aby sa postili, jedli tesne pred cvičením alebo jedli priamo po cvičení, a zistili, že príjem potravy a úroveň intenzity ovplyvňujú nevoľnosť počas tréningu, ale pohlavie a úroveň kondície nie. "Tréning neznížil nevoľnosť spôsobenú cvičením," uviedli vedci.

Čo robiť: Postupujte postupne podľa svojej kondície. Neskúšajte triedu kickboxu na expertnej úrovni, ak ste túto techniku ​​nikdy predtým neskúsili. Nie je hanba začať zdola - iba odtiaľto!

Dehydratácia

Počas cvičenia krv prúdi preč z vášho čreva smerom k väčším pracujúcim svalom. Problém je v tom, že nedostatočná hydratácia ovplyvňuje objem krvi prečerpávajúci vaše telo, čo môže zhoršiť ťažkosti s GI a nehybnosť čriev - aka bolesť žalúdka po cvičení - uvedené vyššie.

Čo robiť: Táto odpoveď je tak jednoduchá, ako je to možné: pite viac vody, častejšie. A nielen pri cvičení: "Uvedomte si svoju hydratáciu počas celého týždňa." (Súvisiace: 16 najlepších vodných fliaš na cvičenie, turistiku a každodennú hydratáciu)

Jesť

Možno jedným z najväčších hráčov v hre cvičenie-nevoľnosť je vaša strava. Zjesť veľké jedlo a krátko potom ísť do výcvikového tábora je celkom zrejmý recept na bolesť žalúdka po tréningu. Doktor Scott však hovorí, že svoju rolu môže hrať aj vynechávanie jedál alebo nejedenie uspokojujúcej rovnováhy bielkovín a sacharidov. Príliš plné a váš žalúdok nebude mať dostatok času na správne trávenie. Hladný? Prázdny grgajúci žalúdok spôsobí, že voda vo vašom žalúdku bude striekať a robiť vlny. Môže trvať nejaký čas, kým sa naučíte, čo je pre váš žalúdok najlepšie, pretože u každého je to iné. (Súvisiace: Najlepšie jedlá pred a po tréningu)

Čo robiť: Preskúmajte svoje stravovacie návyky pred, počas a po tréningu. Ak zvyčajne pred jedlom dlho nejedíte, skúste si dať malé občerstvenie 30 minút až hodinu predtým, hovorí doktor Scott. Naopak, ak máte tendenciu jesť veľa pred cvičením, skúste znížiť množstvo jedla a nahradiť ho menším množstvom zdravých tukov, sacharidov a bielkovín, ako sú orechy alebo orechové maslo na kúsku toastu, hovorí.

Hormóny

Poznáte pozitívne hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú pri cvičení (viac endorfínov! Menej kortizolu!). Ale doktor Scott hovorí, že existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako môžu hormóny ovplyvniť symptómy GI, ako je nevoľnosť počas cvičenia. „Jedna myšlienka je, že hormóny sa uvoľňujú z mozgu a vedú k uvoľňovaniu katecholamínov (hormóny uvoľňované v nadobličkách), čo potom môže spôsobiť oneskorenie vyprázdňovania žalúdka,“ hovorí.

Čo robiť: Urobte si pauzu, ak máte počas cvičenia nevoľnosť, a potom sa zapojte do hry, keď sa budete cítiť lepšie. Stále môžete využívať tieto výhody cvičenia pre duševné zdravie.

Ako sa vysporiadať s bolesťou žalúdka po tréningu

Kľúčom je vedieť, ktoré vedľajšie účinky môžu sprevádzať vašu obľúbenú fitness aktivitu a praktizovať tieto inteligentné stratégie, aby ste ich minimalizovali.

Problémy so žalúdkom pre bežcov

• Kŕče v bruchu
• Hnačka
• Bočné stehy

Všetko to búšenie o dlažbu rozrušuje gastrointestinálny trakt a jeho obsah, čo spôsobuje problémy s nižším GI. Početné štúdie zistili, že asi 50 percent bežcov na dlhé trate hlási problémy, ako sú kŕče a hnačka počas podujatia. Bočné stehy (ktoré sa líšia od tupých kŕčov po prudké bodavé bolesti v boku brucha) sú čiastočne spôsobené „gravitáciou a prirodzeným pohybom, ktorý napína spojivové tkanivá v bruchu,“ hovorí Murray. (Súvisiace: Ľahké jogové pózy, ktoré môžu pomôcť s trávením)

Opravte to rýchlo:Ak chcete presmerovať krv do čreva, spomaľte tempo, kým sa váš srdcový tep nezníži na príjemnú úroveň. Pokiaľ ide o bočné stehy, zmeňte krok, spomaľte alebo jemne zatočte trupom v smere proti boľavému boku. Skutočná núdza? Nájdite najbližší porta-nočník alebo veľký strom. Nebudeš prvý ani posledný, kto to urobí, dôveruj.

Zabrániť tomu:

• Hydratovať. Počas cvičenia pite 4 až 6 uncí tekutín každých 15 až 20 minút, pričom na dlhšie sedenie striedajte vodu a športové nápoje, aby ste doplnili elektrolyty, hovorí Ilana Katz, R.D., odborníčka na športovú výživu v Atlante.
• Vyhoďte sódu. Cola sa niekedy používa ako nápoj pred pretekmi vďaka stimulačným účinkom kofeínu a cukru. Ale sýtené vzduchové bubliny spôsobujú nadúvanie, hovorí Katz.
• Dodge tuk. Neužívajte mastné jedlá celý deň pred veľkým tréningom, pretože tuky a vláknina sa trávia pomalšie ako sacharidy alebo bielkoviny. Tiež potraviny obsahujúce laktózu (mliečne výrobky), sorbitol (guma bez cukru) a kofeín aktivujú gastrointestinálny trakt. Vyhnite sa im a začnite štyri hodiny pred behom, hovorí Kevin Burroughs, MD, lekár športovej medicíny v Concordu v Severnej Karolíne.

Žalúdočné problémy pre motorkárov

• Kyslý reflux
• Poruchy trávenia

Podľa poľskej štúdie trpí až 67 percent športovcov refluxom kyseliny, v porovnaní s približne 10 percentami bežnej populácie. Je to bežné u cyklistov kvôli ich dopredu naklonenej jazdeckej polohe, ktorá zvyšuje tlak na brucho a môže nasmerovať žalúdočnú kyselinu späť do pažeráka, hovorí Carol L. Otis, MD, lekárka športovej medicíny v Portlande v Oregone. (Súvisiace: Prečo vás pri cvičení pálí záha)

Opravte to rýchlo:Zmeňte polohu tak, aby ste v sedle sedeli vzpriamenejšie. Ak je to možné, urobte si počas jazdy krátku prestávku a niekoľko minút sa prejdite. Prestaňte jesť a piť, kým príznaky neustúpia.

Zabrániť tomu:

• Buďte proaktívni. Predtým, ako vyrazíte na cestu, zvážte užívanie OTC antacidov, ako je Maalox alebo Mylanta, najmä ak ste náchylní na reflux. „Tento liek chráni pažerák tenkým povlakom a zmierňuje popáleniny, ak máte pri jazde na bicykli problémy s refluxom,“ hovorí doktor Otis.
• Zdokonaľte svoje držanie tela. Držíte si hornú časť chrbta plochú, namiesto hrbenia sa na riadidlách, znižuje tlak na vaše brušné svaly, hovorí doktor Burroughs. Uistite sa, že je vaše sedadlo prispôsobené vašej výške: Príliš vysoká alebo príliš nízka poloha sa zmení, zvýši sa napätie v bruchu a dôjde k refluxu.
• Jedz menej. Energetické tyčinky a podobné potraviny sú ľahkým občerstvením počas bicyklovania, no niektorí motorkári si odhryznú viac, ako ich žalúdok pohodlne zvládne. Pri jazde kratšej ako hodinu vynechajte občerstvenie. Viac ako 60 minút? Konzumujte 200 až 300 kalórií jednoduchých sacharidov, ako sú športové nápoje, gély a tyčinky, každú hodinu, aby ste svaly nabili energiou. (Súvisiace: Je zlé jesť energetickú tyčinku každý deň?)

Žalúdočné problémy pre plavcov

• Kŕče v bruchu
• Grganie
• Nadúvanie
• Nevoľnosť

"Niektorí plavci zadržiavajú dych bez toho, aby vydychovali, zatiaľ čo ich tváre sú pod vodou. To znamená, že keď otočia hlavu, aby dýchali, musia súčasne vydýchnuť a vdýchnuť, čo spôsobuje, že hltajú a prehĺtajú vzduch a vodu," hovorí Mike Norman, spoluzakladateľ Chicago Endurance Sports, ktorý trénuje plavcov a triatlonistov. Žalúdok plný vzduchu môže viesť k nadúvaniu; prehltnutie vody počas plávania v slanej vode môže spôsobiť kŕče v bruchu.(Mimochodom, ak ste vždy nafúknutý, musíte vedieť o tejto poruche trávenia.)

Opravte to rýchlo:Väčšina kŕčov a nadúvania sa vyskytuje počas ťahov na brucho (prsia a voľný štýl), preto sa prevráťte na chrbát a zvoľnite tempo, kým bolesť neustúpi. Skúste tiež niekoľko minút šliapať vodu, aby ste mali ústa nad hladinou, navrhuje Norman.

Zabrániť tomu:

• Dýchať lepšie. Správna technika vám pomôže získať kyslík s menšou námahou. Môžete sa vyhnúť vlnám - a svojim konkurentom - tým, že sa naučíte dýchať na obe strany. Keď otočíte hlavu, aby ste dýchali, skúste sa pozerať pod pazuchu, nie dopredu, aby ste sa vyhli dúšku vody. Keď vrátite tvár do vody, pomaly vydýchnite ústami.
• Noste čiapku. Pri plávaní pod holým nebom môže rozbúrená studená voda spôsobiť dezorientáciu a nevoľnosť. Používanie plaveckej čiapky alebo štupľov do uší vám môže pomôcť s problémami s rovnováhou.

Silový tréning Problémy so žalúdkom

• Kyslý reflux
• Poruchy trávenia

„Nosenie a zdvíhanie závažia so zadržaním dychu, čo ľudia často robia počas silových tréningov, zvyšuje tlak na obsah žalúdka a môže tlačiť kyselinu do pažeráka,“ hovorí doktor Otis. To vedie k páleniu záhy a poruchám trávenia. Podľa výskumu zverejneného v časopise ľudia, ktorí dvíhajú činky, pociťujú viac refluxu ako tí, ktorí sa venujú iným športom, dokonca aj cyklistike. Medicína a veda v športe a cvičení. (Súvisiace články: Tieto príbehy o fitnes vás inšpirujú k tomu, aby ste začali zdvíhať ťažké váhy)

Opravte to rýchlo:Vychutnajte si antacidum v polovici cvičenia. Pitná voda tiež pomôže vyprať kyselinu na juh.

Zabrániť tomu:

• Zamerajte sa na formu. Cvičte výdych, keď sťahujete svaly, aby ste zdvihli váhu, a nádych pri uvoľnení na každé opakovanie.
• Spať na šikmo. Keď si v noci idete ľahnúť, opierajte si hlavu o dva vankúše, aby kyselina zostala v žalúdku. (Ak ste náchylní na problémy s chrbtom, držte sa jedného vankúša.)
• Jedzte skôr. Pre niektorých ľudí sa môže včerajšia večera javiť ako pálenie záhy pri tréningu. Trávenie sa počas spánku spomaľuje, preto je lepšie večerať štyri hodiny a viac pred spaním.
• Vyhnite sa spúšťacím jedlám. Obmedzte používanie spätných chladičov, ako je čokoláda, citrusy, káva, mäta pieporná a cibuľa.

Stále vás bolí žalúdok aj po cvičení? Skúste tieto prírodné cumlíky so žalúdkom

Tieto bylinky môžu pomôcť zbaviť sa rozrušenia brucha spôsobeného cvičením. Nájdete ich vo forme kapsúl vo svojom obchode so zdravou výživou, ale najjednoduchší spôsob, ako získať dennú dávku, je zapiť ich čajom.

• Na plynatosť a pálenie záhy: Skúste harmanček. Tento nápoj pred spaním môže mať silné protizápalové účinky. Šálka ​​harmančekového čaju sa používa na upokojenie a upokojenie celého tráviaceho traktu.
• Na nevoľnosť: Skúste zázvor. Predpokladá sa, že zázvor upokojuje žalúdok tým, že potláča žalúdočné kontrakcie a pomáha tráveniu.
• Pri kŕčoch a hnačke: Skúste mätu piepornú. Mäta má mentol, ktorý môže pomôcť kontrolovať svalové kŕče, ktoré vedú ku kŕčom a naliehavej potrebe ísť na záchod.

Skontrolovať pre