Čo sú trans tuky a sú pre vás zlé?

Obsah

• Čo sú to tuky?
• Poškodzujú vaše srdce?
• Ovplyvňujú citlivosť na inzulín a cukrovku?
• Vzťah k zápalu
• Vzťah k krvným cievam a rakovine
• Zdroje v modernej strave
• Ako sa im vyhnúť
• Spodný riadok

Možno ste už veľa počuli o tukoch.

Tieto tuky sú notoricky nezdravé, ale možno neviete prečo.

Aj keď sa príjem v posledných rokoch znížil so zvyšovaním informovanosti a obmedzením ich používania regulátormi, transmastné oleje stále predstavujú problém v oblasti verejného zdravia.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o tukoch.

Čo sú to tuky?

Transmastné tuky alebo transmastné kyseliny sú formou nenasýtených tukov.

Prichádzajú v prírodných aj umelých formách.

V mäse a mliečnych výrobkoch z prežúvavcov, ako sú hovädzí dobytok, ovce a kozy, sa vyskytujú prírodné alebo prežúvavce. Tvoria sa prirodzene, keď baktérie v žalúdkoch týchto zvierat trávia trávu.

Tieto druhy zvyčajne tvoria 2–6% tuku v mliečnych výrobkoch a 3–9% tuku v kusoch hovädzieho a jahňacieho mäsa (1, 2).

Nemusí sa to však týkať jedákov z mlieka a mäsa.

Niekoľko hodnotení dospelo k záveru, že mierny príjem týchto tukov sa nezdá byť škodlivý (3, 4, 5).

Najznámejším transmastným prežúvavcom je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa nachádza v mliečnom tuku. Považuje sa za prospešný a predáva sa ako doplnok výživy (6, 7, 8, 9).

Umelé transmastné tuky - inak známe ako priemyselné transmastné tuky alebo čiastočne hydrogenované tuky - sú však pre vaše zdravie nebezpečné.

Tieto tuky sa vyskytujú, keď sa rastlinné oleje chemicky menia tak, aby zostali tuhé pri izbovej teplote, čo im poskytuje oveľa dlhšiu trvanlivosť (11).

PREHĽAD Transmastné oleje sa vyskytujú v dvoch formách - prírodné, ktoré sa vyskytujú v niektorých živočíšnych výrobkoch a nepovažujú sa za škodlivé, a umelé, ktoré sú hydrogenovanými rastlinnými olejmi a majú vážne zdravotné následky.

Poškodzujú vaše srdce?

Umelé tuky môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.

V sérii klinických štúdií ľudia konzumujúci transmastné tuky namiesto iných tukov alebo sacharidov zaznamenali významné zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu bez zodpovedajúceho zvýšenia HDL (dobrého) cholesterolu.

Medzitým má väčšina ostatných tukov tendenciu zvyšovať tak LDL, ako aj HDL (12).

Podobne nahradenie iných tukov z potravy trans-tukmi významne zvyšuje váš celkový pomer k HDL (dobrému) cholesterolu a negatívne ovplyvňuje lipoproteíny, ktoré sú dôležitými rizikovými faktormi pre srdcové choroby (13).

Mnoho observačných štúdií skutočne spája transmastné tuky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (14, 15, 16, 17).

PREHĽAD Observačné štúdie aj klinické štúdie naznačujú, že transmastné tuky významne zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Ovplyvňujú citlivosť na inzulín a cukrovku?

Vzťah medzi tukmi a rizikom cukrovky nie je úplne jasný.

Vo veľkej štúdii s viac ako 80 000 ženami sa uvádza, že u tých, ktorí konzumovali najviac tukov, bolo riziko cukrovky o 40% vyššie (18).

Dve podobné štúdie však nezistili žiadny vzťah medzi príjmom tukov a cukrovkou (19, 20).

Niekoľko kontrolovaných štúdií skúmajúcich trans tuky a rizikové faktory cukrovky, ako napríklad inzulínová rezistencia a hladiny cukru v krvi, vykazuje nejednotné výsledky (21, 22, 23, 24, 25).

Výskum na zvieratách však ukazuje, že veľké množstvo transmastných kyselín poškodzuje funkciu inzulínu a glukózy (26, 27, 28, 29).

Najmä v 6-ročnej štúdii na opiciach spôsobila strava s vysokým obsahom tuku (8% kalórií) inzulínovú rezistenciu a zvýšený brušný tuk a fruktozamín, ktorý je ukazovateľom vysokej hladiny cukru v krvi (30).

PREHĽAD Trans-tuky môžu viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu, ale výsledky z ľudských štúdií sú zmiešané.

Vzťah k zápalu

Nadmerný zápal sa považuje za primárnu príčinu mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, metabolický syndróm, cukrovka a artritída.

Dve štúdie naznačujú, že transmastné tuky zvyšujú zápalové markery pri nahradzovaní iných výživných látok v strave - ďalšia štúdia však zmenila maslo na margarín a nezistila sa žiadny rozdiel (31, 32, 33).

V observačných štúdiách sú trans tuky spojené so zvýšenými zápalovými markermi, najmä u ľudí s nadmerným telesným tukom (34, 35).

PREHĽAD Štúdie naznačujú, že transmastné tuky zvyšujú zápal, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Vzťah k krvným cievam a rakovine

Predpokladá sa, že trans-tuky poškodzujú vnútornú výstelku vašich krvných ciev, ktorá sa nazýva endotel.

V 4-týždňovej štúdii, v ktorej trans-tuky nahradili nasýtené tuky, klesol HDL (dobrý) cholesterol o 21% a dilatácia artérií sa zhoršila o 29% (36).

V inej štúdii sa markery endotelovej dysfunkcie zvýšili aj pri diéte s vysokým obsahom tukov (37).

Napriek tomu veľmi málo štúdií skúmalo účinok transmastných kyselín na rakovinu.

Vo veľkom výskumnom úsilí nazvanom Zdravotná štúdia sestier bol príjem transmastných kyselín pred menopauzou spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka po menopauze (38).

Dva recenzie však naznačujú, že rakovina je veľmi slabá (39).

Preto je potrebný ďalší výskum.

PREHĽAD Trans tuky môžu poškodiť vnútornú výstelku vašich krvných ciev. Ich účinok na riziko rakoviny je však menej jasný.

Zdroje v modernej strave

Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sú najväčším zdrojom transmastných kyselín vo vašej strave, pretože sa vyrábajú lacno a majú dlhú trvanlivosť.

Aj keď sa nachádzajú v rôznych spracovaných potravinách, vlády sa nedávno rozhodli obmedziť množstvo tukov.

V roku 2018 Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) zakázal používanie čiastočne hydrogenovaného oleja vo väčšine spracovaných potravín (40).

Tento zákaz však nebol úplne implementovaný, takže veľa spracovaných potravín stále obsahuje tuk.

Niekoľko ďalších krajín podniklo podobné kroky na zníženie obsahu tuku v spracovanom tovare.

PREHĽAD Spracované jedlo, ktoré obsahuje čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, je najbohatším zdrojom transmastných kyselín v modernej strave, hoci regulátory ho nedávno začali obmedzovať.

Ako sa im vyhnúť

Môže byť zložité vyhnúť sa úplne tukom.

V Spojených štátoch môžu výrobcovia označovať svoje výrobky „bez obsahu tuku“, pokiaľ v každej porcii je menej ako 0,5 gramov týchto tukov.

Je zrejmé, že niekoľko súborov „bez obsahu tuku“ by rýchlo mohlo narásť do škodlivých množstiev.

Aby ste zabránili vzniku tukov, je dôležité, aby ste si štítky pozorne prečítali. Nejedzte potraviny, ktoré majú na zozname prísad nejaké čiastočne hydrogenované položky.

Čítanie štítkov zároveň nejde vždy dosť ďaleko. Niektoré spracované potraviny, napríklad bežné rastlinné oleje, obsahujú transmastné tuky, ale neuvádzajú ich na zozname etikiet alebo prísad.

Jeden USAŠtúdia sójových a kanolových olejov nakúpených v obchode zistila, že 0,56–4,2% tukov boli transmastné oleje - bez uvedenia údajov na obale (44).

Najlepšie preto môžete znížiť množstvo spracovaných potravín vo vašej strave.

PREHĽAD Aj keď čítanie štítkov je užitočným krokom na zabezpečenie minimalizácie príjmu tukov, optimálnou možnosťou je úplne vylúčiť spracované potraviny zo svojej bežnej praxe.

Spodný riadok

Väčšina tukov v západnej strave je nebezpečná pre vaše zdravie.

Aj keď sa prežúvavce (prírodné) z tukov zo živočíšnych produktov považujú za bezpečné v miernom množstve, umelé tuky sú silne spojené so zdravotnými problémami vrátane srdcových chorôb.

Umelé transmastné tuky sú tiež spojené s dlhodobým zápalom, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu, najmä u ľudí s obezitou alebo nadváhou.

Aj keď množstvo transmastných kyselín v modernej strave kleslo, priemerný príjem je v mnohých krajinách stále problémom.