Ako zostať hydratovaný pri tréningu na vytrvalostné preteky

Obsah

• Športovci potrebujú sodík
• Veda o hydratácii
• Hydratácia pred a po tréningu
• Skontrolovať pre

Ak trénujete na diaľku, pravdepodobne poznáte trh so športovými nápojmi, ktoré sľubujú, že hydratujú a naštartujú váš beh lepšie ako veci druhého chlapa. Gu, Gatorade, Nuun-bez ohľadu na to, kam sa pozriete, zrazu vám povie, že čistá voda to nezníži.

Pokúste sa zistiť, čo vaše telo potrebuje a kedy môže byť vážne mätúce. Preto sme pre vás urobili nejaké kopanie.

Tu špičkoví fyziológovia, odborníci na hydratáciu a tréneri zdieľajú to, čo chcú, aby ste vedeli o tom, ako zostať hydratovaný počas dlhých behov (a prečo vlastne vodu nie je dosť).

Športovci potrebujú sodík

O hydratácii vytrvalosťou je veľa vedy, ale veľmi zjednodušene povedané, ide o tento článok: „Voda nestačí a obyčajná voda môže skutočne spomaliť absorpciu tekutín,“ hovorí Stacy Sims, Ph.D., cvičebný fyziológ. a odborník na výživu, ktorý sa špecializuje na hydratáciu. Najmä sodík pomáha vášmu telu absorbovať tekutiny, ako je voda, a udržuje vás hydratované, hovorí. "Potrebujete sodík, aby ste aktivovali určité transportné mechanizmy cez črevné bunky do krvi."

Okrem toho, keďže strácate sodík potením, ak cvičíte viac ako dve hodiny a pijete iba vodu, riskujete zriedenie koncentrácie sodíka v krvi, vysvetľuje Corrine Malcolmová, trénerka ultrabehu v Carmichael Training Systems. To môže viesť k niečomu, čo sa nazýva hyponatriémia, čo je stav, keď sú hladiny sodíka v krvi príliš nízke. Navyše, symptómy stavu môžu skutočne napodobňovať príznaky dehydratácie-nevoľnosť, bolesť hlavy, zmätenosť a únava, hovorí.

Ale pretože zloženie potu a miery potenia sa líšia od človeka k človeku, je ťažké povedať, koľko sodíka potrebujete počas vytrvalostnej akcie, hovorí Sims.

Malcolm vo všeobecnosti navrhuje asi 600 až 800 mg sodíka na liter vody a 16 až 32 uncí vody za hodinu počas cvičenia, ktoré trvá dlhšie ako hodinu. Výrobky so 160 až 200 mg sodíka na porciu 8 uncí sú tiež dobré stávky, dodáva Sims.

Dobrou správou je, že nepotrebujete okamžite nahradiť * všetok * sodík, ktorý stratíte počas cvičenia. "Telo má dostatok zásob sodíka," hovorí Sim. "Pokiaľ budete jesť a piť jedlá so sodíkom, budete poskytovať svojmu telu to, čo potrebuje." (Poznámka: Nedostatok jódu u zdatných žien stúpa)

Práca s registrovaným športovým dietológom vám tiež môže pomôcť zorientovať sa v tom, čo je pre vás najlepšie.

Veda o hydratácii

Ďalší často prehliadaný problém týkajúci sa hydratácie súvisí s osmolalitou, čo je len efektný spôsob, ako povedať „koncentrácia toho, čo pijete“, hovorí Malcolm.

Malý rýchlokurz fyziológie: Vaše telo využíva osmózu – pohyb tekutiny (tj krvi, vody alebo natráveného športového nápoja) z oblasti s nízkou koncentráciou do oblasti s vysokou koncentráciou – na transport vody, sodíka a glukózy, ona povedala. Keď niečo zjete alebo vypijete, živiny, ktoré vaše telo potrebuje, sú absorbované GI traktom do vášho tela. Problém? „Športové nápoje, ktoré sú koncentrovanejšie ako vaša krv, sa nepresunú z vášho gastrointestinálneho traktu do tela a namiesto toho vytiahnu tekutinu z buniek, čo spôsobí nadúvanie, gastrointestinálne ťažkosti a nakoniec dehydratácia“, hovorí Malcolm.

Na podporu hydratácie chcete športový nápoj, ktorý je menej koncentrovaný ako vaša krv, ale vyšší ako 200 mOsm/kg. (V prípade, že chcete získať všetku biológiu pred liečbou, osmolalita krvi sa pohybuje od 280 do 305 mOsm/kg.) Pre športové nápoje, ktoré poskytujú sacharidy a sodík, sa zamerajte na osmolalitu medzi približne 200 a 250 mOsm/kg. Ak vás zaujíma, ako by ste vo svete mali vedieť, koľko osmolality má nápoj, je to zložité, ale existuje niekoľko spôsobov, ako to zistiť (alebo urobiť kvalifikovaný odhad). Niektoré spoločnosti uvádzajú tieto hodnoty, aj keď možno budete musieť trochu pátrať, aby ste ich našli. Nuun Performance má 250 mOsm/kg, čo je údaj, ktorý nájdete na ich webových stránkach. Osmolalitu môžete tiež zmerať pohľadom na zložky a nutričné ​​hodnoty na etikete. V ideálnom prípade nechcete viac ako 8 g celkových sacharidov na 8 uncí so zmesou glukózy a sacharózy, hovorí Sims. Ak je to možné, vynechajte fruktózu alebo maltodextrín, pretože tie telu nepomáhajú absorbovať tekutiny.

Hydratácia pred a po tréningu

Pitie pred a po tréningu pomáha udržiavať šťastný stav rovnováhy vášho tela. „Dobre hydratovaný beh vám pomôže nielen cítiť sa lepšie, ale aj zmierniť straty, ktoré prirodzene očakávate, že sa stanú počas cvičenia,“ hovorí Malcolm. (Súvisiace: Najlepšie občerstvenie pred a po tréningu pre každé cvičenie)

Najlepšia hydratácia pred behom často jednoducho zahŕňa nácvik dobrej hydratácie počas dňa (čítajte: nevypite veľkú fľašu vody 10 minút pred behom). Skontrolujte farbu pee, aby ste zistili, či ste na dobrej ceste. „Chcete, aby to počas dňa vyzeralo viac ako limonáda a menej ako jablkový džús,“ hovorí Luke N. Belval, C.S.C.S., riaditeľ výskumu UCONN's Korey Stringer Institute. „Nechcete, aby bol váš moč čistý, čo naznačuje nadmernú hydratáciu.“

Sims tvrdí, že po tréningu môže vodnaté ovocie a zelenina alebo slané polievky pomôcť obnoviť stratený sodík. Hľadajte aj spôsoby, ako získať viac draslíka. „Je to kľúčový elektrolyt pre rehydratáciu po cvičení,“ hovorí Sims. Sladké zemiaky, špenát, fazuľa a jogurt sú dobrým zdrojom. „Jednou z najlepších náhradných metód dehydratácie je čokoládové mlieko,“ hovorí Belval. "Obsahuje tekutiny, uhľohydráty, bielkoviny a niektoré elektrolyty."

Môžete tiež zvážiť doplnenie počas celého dňa. Nuun ponúka rozpustné tablety, ktoré môžete piť vo vode po celý deň.

Dobrý test, aby ste zistili, či by ste mohli zvážiť doplnenie elektrolytov? „Zistite, či sa vám po cvičení na oblečení nenachádzajú nánosy soli. To môže znamenať, že ste slaný sveter,“ hovorí Belval.

Nezabudnite na zlaté pravidlo tréningu: Neskúšajte v deň pretekov nič nové. Otestujte si svoju hydratáciu (rovnako ako akékoľvek zmeny vo výžive) pred, po a počas dlhých behov a potom sa presvedčte sami so sebou: Všimli ste si pokles energie alebo nálady? Pocikali ste počas behu? Akej farby to bolo?

"Je dôležité pozrieť sa na to, ako sa cítite," pripomína Malcolm. „Chyby sú súčasťou pretekov, ale opakovaniu tých istých chýb sa dá vyhnúť.“

Skontrolovať pre