Prečo ženy potrebujú tuk

Obsah

• Skontrolovať pre

Je to bežná mylná predstava-ó, nejedzte to, má to v sebe veľa tuku. Fitnesoví aj nefitnesoví nadšenci predpokladajú, že ženy by nikdy nemali mať žiadny tuk, ale autori William D. Lassek, M.D. a Steven J. C. Gaulin, Ph.D. bude musieť nesúhlasiť. V ich knihe Prečo ženy potrebujú tuk: Ako nás „zdravé“ jedlo priberá na váhe a prekvapujúce riešenie, ako ho navždy schudnúť, dvaja diskutujú práve o tom - prečo ženy potrebujú tuk, plus druhy tuku, ktoré by mali denne konzumovať.

"Myšlienka, že všetok tuk je zlý a nezdravý, sa zdá byť rozšírená, či už je súčasťou našej stravy alebo je súčasťou nášho tela. Jedným z dôvodov je, že etiketa každého potravinového výrobku, ktorý kupujeme, začína uvedením jeho (zvyčajne vysokého ) percento našej dennej „dotácie“ tuku,“ uvádzajú autori. "A väčšina žien, dokonca aj mnohé, ktoré sú dosť štíhle, by chcela mať na tele menej tuku. Ale v oboch prípadoch - telu aj jedle - sú niektoré druhy tuku pre zdravie prospešné, zatiaľ čo iné môžu byť nezdravé."

Lasseka a Gaulina sme zastihli, aby sme odhalili ďalšie tučné fakty, ktoré potrebujete vedieť, takže keď začnete konzumovať tento tuk, o ktorom hovoria, robíte to správne.

SHAPE: Povedzte nám o tuku.

LASSEK A GAULIN (LG): Tuk prichádza v troch formách: nasýtený, mononenasýtený a polynenasýtený. Väčšina z nás počula, že nasýtené tuky sú veľmi nezdravé, ale mnoho vedcov sa teraz pýta, či je to pravda. Mononenasýtené tuky, podobne ako v olivovom a repkovom oleji, sú spojené s lepším zdravím. Polynenasýtené tuky sú jediným druhom tukov, ktoré musíme prijímať v potrave. Prichádzajú v dvoch formách, omega-3 a omega-6, pričom obe sú dôležité.

Aj keď takmer každý súhlasí s tým, že dostatok omega-3 tukov je prospešný, stále viac dôkazov naznačuje, že príliš veľa tukov omega-6 nemusí byť dobré pre hmotnosť ani zdravie. Rôzne typy tukov v potrave sú spojené s rôznymi typmi telesného tuku. Vyššie hladiny omega-6 sú spojené s vyššími hladinami nezdravého brušného tuku, zatiaľ čo vyššie omega-3 sú spojené so zdravším tukom v nohách a bokoch. takže pokiaľ ide o tuk, musíme „urobiť nuansy“.

TVAR: Prečo teda ženy potrebujú tuk?

LG: Aj keď sú ženy schopné vykonávať akúkoľvek prácu alebo hru, ktoré chcú, ich telo bolo evolúciou navrhnuté tak, aby bolo veľmi, veľmi dobré mať deti, či sa už rozhodnú alebo nie. Všetky tieto deti sú veľmi jedinečné v tom, že majú mozgy, ktoré sú sedemkrát väčšie, ako by sa očakávalo pre ostatné zvieratá našej veľkosti. To znamená, že ženské telá musia byť schopné poskytnúť stavebné kamene pre tieto veľké mozgy počas tehotenstva a počas dojčenia svojich detí-stavebné bloky, ktoré sú uložené v ženskom tuku.

Najdôležitejším stavebným kameňom mozgu je omega-3 tuk nazývaný DHA, ktorý tvorí asi 10 percent nášho mozgu a nepočítame vodu. Pretože naše telo nevie vytvárať omega-3 tuky, musí pochádzať z našej stravy. Počas tehotenstva a dojčenia väčšina tejto DHA pochádza z uloženého telesného tuku ženy, a preto ženy potrebujú mať oveľa viac telesného tuku ako ostatné zvieratá (asi 38 libier tuku u ženy s hmotnosťou 120 libier). Ženy teda majú nepopierateľnú potrebu tuku v tele a tuku v strave.

TVAR: Koľko tuku by sme mali denne prijať?

LG: Nejde o množstvo tuku, ale o druh tuku. Naše telá môžu vytvárať nasýtené a mononenasýtené tuky z cukru alebo škrobu, takže ich v skutočnosti nemáme minimálnu potrebu, pokiaľ máme dostatok sacharidov. Naše telá si však nedokážu vyrobiť polynenasýtené tuky, ktoré potrebujeme pre svoj mozog, takže tieto musia pochádzať z našej stravy. Tieto polynenasýtené tuky sú považované za „nevyhnutné“. Potrebné sú oba druhy esenciálnych tukov-omega-3 a omega-6; hrajú množstvo dôležitých úloh, najmä v bunkách nášho mozgu.

TVAR: Hrá v našej spotrebe tukov úlohu vek a životná fáza?

LG: Dostatok omega-3 tukov je dôležitý v každej životnej fáze. Pre ženy, ktoré možno budú chcieť mať v budúcnosti deti, je strava s vysokým obsahom omega-3 obzvlášť dôležitá, aby sa vytvoril obsah DHA v ich telesnom tuku, pretože z tohto tuku bude väčšina DHA pochádzať, keď budú. tehotná a dojčiaca.

Pretože existujú určité dôkazy o tom, že omega-3 pomáha svalom lepšie pracovať, aktívnejším ženám pravdepodobne prospeje, ak budú mať vo svojej diéte viac. Pre staršie ženy sú omega-3 dôležité pre dobré zdravie a pre zníženie rizika Alzheimerovej choroby. Pre dojčatá a deti je obzvlášť dôležitý dostatok omega-3 tukov, pretože ich telá a mozgy aktívne rastú a vyvíjajú sa.TVAR: Kde môžeme nájsť "dobré tuky?"

LG: Dobré tuky sú tuky s vysokým obsahom omega-3. DHA a EPA sú najdôležitejšími a najaktívnejšími formami omega-3 a najhojnejším zdrojom sú ryby a morské plody, najmä mastné ryby. Len tri unce lososa atlantického uloveného vo voľnej prírode obsahujú 948 miligramov DHA a 273 miligramov EPA. Rovnaké množstvo konzervovaného tuniaka má 190 miligramov DHA a 40 EPA a krevety majú o niečo menej. Bohužiaľ, všetky ryby a morské plody sú tiež kontaminované ortuťou, mozgovým jedom a FDA odporúča, aby ženy a deti nemali viac ako 12 uncí rýb týždenne, obmedzene na tie, ktoré majú nižšie hladiny ortuti (zoznam nájdete v naša kniha).

Kapsuly alebo tekutiny z rybieho oleja môžu poskytnúť ďalší a bezpečnejší zdroj DHA a EPA, pretože oleje sa zvyčajne destilujú na odstránenie ortuti a iných nečistôt a DHA z rias je k dispozícii pre tých, ktorí ryby nejedia. Základná forma omega-3, kyseliny alfa-linolenovej, je tiež dobrá, pretože sa v našich telách môže zmeniť na EPA a DHA, aj keď nie veľmi efektívne. Nachádza sa vo všetkých zelených rastlinách, ale najlepším zdrojom sú ľanové semená a vlašské orechy a ľanové, repkové a vlašské orechy. Mononenasýtené tuky, podobne ako v olivovom a repkovom oleji, sa zdajú byť prospešné aj pre zdravie.

TVAR: A čo „zlé tuky?“ Od čoho by sme sa mali držať ďalej?

LG: Našim súčasným problémom je, že máme v strave príliš veľa omega-6. A keďže naše telo „vie“, že tieto tuky sú nevyhnutné, drží sa na nich. Tieto oleje sa nachádzajú hlavne vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky, hranolky a komerčné pečivo. Pridávajú sa tiež do iných spracovaných potravín, aby sa zvýšilo množstvo tuku, pretože vďaka tuku potraviny lepšie chutia. Čo najviac obmedzte rýchle občerstvenie, jedlá z reštaurácií a spracované potraviny zo supermarketu, pretože tieto potraviny majú tendenciu mať veľa omega-6 tukov.

Druhým druhom omega-6, ktorého prijímame priveľa, je kyselina arachidónová, ktorá sa nachádza v mäse a vajíčkach zvierat (najmä hydiny) kŕmených kukuricou a iným zrnom, čo sú druhy mäsa, ktoré bežne nájdete v supermarketoch.

TVAR: Aký dôležitý je pohyb pri konzumácii dobrých tukov?

LG: Zdá sa, že existuje pozitívna synergia medzi cvičením a omega-3 tukmi. Ženy, ktoré cvičia viac, majú zvyčajne v krvi vyššie hladiny omega-3 a ženy s vyššími hladinami omega-3 majú na cvičenie lepšiu odozvu. Množstvo omega-3 DHA v membránach svalových buniek je spojené s lepšou účinnosťou a výdržou. Spoločný nárast cvičenia a hladiny omega-3 môžu tiež pomôcť ženám schudnúť.

Skontrolovať pre