Recenzie na výživu z divokej ryže - je to pre vás dobré?

Obsah

• Čo je to divá ryža?
• Fakty o výžive divej ryže
• Vyšší obsah bielkovín a vlákniny
• Zdroj silných antioxidantov
• Môže byť prospešné pre vaše srdce
• Môže znížiť riziko cukrovky 2. typu
• Možné nepriaznivé účinky
• Ergotová toxicita
• Ťažké kovy
• Ako jesť divú ryžu
• Zloženie
• Pokyny
• Spodný riadok

Divoká ryža je celé zrno, ktoré si v posledných rokoch rastie na popularite.

Je veľmi výživné a verí sa, že ponúka množstvo zdravotných výhod.

Aj keď je výskum obmedzený, niekoľko štúdií preukázalo veľký prísľub.

Tento článok hovorí o všetkom, čo potrebujete vedieť o divokej ryži.

Čo je to divá ryža?

Napriek svojmu názvu divoká ryža vôbec nie je ryžou.

Aj keď je to semeno vodnej trávy ako ryža, nesúvisí s tým priamo.

Táto tráva rastie prirodzene v plytkých sladkovodných močiaroch a pozdĺž brehov potokov a jazier.

Existujú štyri rôzne druhy divokej ryže. Jeden pochádza z Ázie a zberá sa ako zelenina. Zvyšné tri pochádzajú zo Severnej Ameriky - konkrétne z oblasti Veľkých jazier - a zbierajú sa ako zrno.

Divokú ryžu pôvodne pestovali a zbierali pôvodní obyvatelia Ameriky, ktorí obilie používali ako základné jedlo už stovky rokov. Označuje sa iba ako ryža, pretože vyzerá a varí sa ako iné druhy ryže.

Má však tendenciu mať silnejšie úsilie a vyššiu cenu.

Divoká ryža je druh trávy, ktorá produkuje jedlé semená pripomínajúce ryžu. Má tendenciu mať silnejšiu chuť a strmšiu cenu ako ryža.

Fakty o výžive divej ryže

100 gramov varenej divokej ryže poskytuje ():

• Kalórie: 101
• Sacharidy: 21 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín B6: 7% dennej hodnoty (DV)
• Folát: 6% z DV
• Horčík: 8% z DV
• Fosfor: 8% z DV
• Zinok: 9% DV
• Meď: 6% z DV
• Mangán: 14% DV

So 101 kalóriami poskytuje 100 gramov varenej divokej ryže o niečo menej kalórií ako rovnaká porcia hnedej alebo bielej ryže, ktorá ponúka 112 a 130 kalórií (,,).

Divoká ryža obsahuje aj malé množstvo železa, draslíka a selénu.

Nízkokalorický obsah a vysoký obsah výživných látok robia z divokej ryže jedlo bohaté na živiny. Je to veľmi pôsobivý zdroj minerálov a vynikajúci zdroj bielkovín na rastlinnej báze.

Divoká ryža sa môže pochváliť pôsobivým množstvom niekoľkých výživných látok, vrátane bielkovín, mangánu, fosforu, horčíka a zinku.

Vyšší obsah bielkovín a vlákniny

Divoká ryža obsahuje viac bielkovín ako bežná ryža a mnoho ďalších zŕn.

100 gramov divokej ryže obsahuje 4 gramy bielkovín, čo je dvakrát toľko ako bežná hnedá alebo biela ryža (,,).

Aj keď divá ryža nie je bohatým zdrojom bielkovín, považuje sa za kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Medzitým je obsah vlákniny v divokej ryži rovnaký ako v prípade hnedej ryže, pričom každá z nich poskytuje 1,8 gramu vlákniny na 100 gramov porcie. Na druhej strane biela ryža neposkytuje takmer žiadne vlákniny.

Divoká ryža obsahuje viac bielkovín ako iné druhy ryže, ale rovnaké množstvo vlákniny ako hnedá ryža.

Zdroj silných antioxidantov

Antioxidanty sú dôležité pre celkové zdravie.

Verí sa, že chránia pred starnutím a znižujú riziko vzniku niekoľkých chorôb, vrátane rakoviny (4,).

Ukázalo sa, že divoká ryža má vysoký obsah antioxidantov (6,).

V skutočnosti sa pri analýze 11 vzoriek divokej ryže zistilo, že má 30-krát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako biela ryža ().

Divoká ryža obsahuje veľmi veľa antioxidantov, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku niekoľkých chorôb.

Môže byť prospešné pre vaše srdce

Zatiaľ čo samotný výskum divej ryže je obmedzený, mnoho štúdií skúmalo účinky celých zŕn, ako napríklad divej ryže, na zdravie srdca.

Všeobecne je vyšší príjem celých zŕn spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (,).

V prehľade 45 štúdií sa uvádza, že ľudia, ktorí konzumovali najviac celých zŕn, mali o 16–21% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí ich jedli najmenej ().

Jedna štúdia predovšetkým zistila, že zvýšenie príjmu celozrnných výrobkov o 25 gramov denne môže znížiť riziko srdcového infarktu o 12–13% ().

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia najmenej šiestich dávok celých zŕn týždenne spomalila tvorbu povlaku v tepnách ().

Napokon niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že konzumácia divokej ryže znižuje LDL (zlý) cholesterol a zabraňuje hromadeniu plakov v tepnách, čo môže znižovať riziko srdcových chorôb (,).

Štúdie na zvieratách preukázali, že konzumácia divokej ryže zlepšuje zdravie srdca. Aj ďalšie štúdie naznačujú, že konzumácia celých zŕn, ako je divá ryža, je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Môže znížiť riziko cukrovky 2. typu

Diéty s vysokým obsahom celých zŕn, ako je divoká ryža, môžu znížiť riziko cukrovky typu 2 o 20–30% ().

Toto sa pripisuje hlavne vitamínom, minerálom, zložkám rastlín a vláknine v celých zrnách.

V prehľade 16 štúdií boli celé zrná spojené so zníženým rizikom cukrovky typu 2, zatiaľ čo rafinované zrná ako biela ryža boli spojené so zvýšeným rizikom ().

Vedci naznačujú, že konzumácia najmenej dvoch porcií celých zŕn denne môže znížiť riziko tohto ochorenia.

Údaje zo 6 štúdií s 286 125 ľuďmi naznačujú, že konzumácia 2 porcií celých zŕn denne je spojená s 21% znížením rizika cukrovky 2. typu ().

Aj keď to nebolo testované na ľuďoch, bolo preukázané, že konzumácia divokej ryže zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu u potkanov ().

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi. GI divokej ryže je 57, čo je podobné ako v prípade ovsa a hnedej ryže (19).

Konzumácia celých zŕn je spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Niektoré štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že konzumácia divokej ryže zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

Možné nepriaznivé účinky

Divoká ryža je všeobecne bezpečná pre ľudskú konzumáciu.

Môže však byť kontaminovaný námeľom alebo ťažkými kovmi.

Ergotová toxicita

Semená divej ryže môžu byť infikované toxickou hubou zvanou námeľ, ktorá môže byť pri konzumácii nebezpečná.

Niektoré vedľajšie účinky ergotovej toxicity zahŕňajú nevoľnosť, zvracanie, hnačky, bolesti hlavy, závraty, záchvaty a duševné poruchy.

Infikované zrná majú zvyčajne ružové alebo purpurové škvrny alebo výrastky húb, ktoré sú viditeľné pre ľudské oko.

Normy zrna a poľnohospodárske postupy vo väčšine krajín navyše pomáhajú predchádzať kontaminácii, takže toxicita námeľu u ľudí je veľmi zriedkavá.

Ťažké kovy

Rovnako ako bežná ryža, aj divoká ryža môže obsahovať ťažké kovy.

V priebehu času sa môžu vo vašom tele hromadiť ťažké kovy a spôsobovať zdravotné problémy.

Toxické ťažké kovy, ako je olovo, kadmium a arzén, boli identifikované v 26 značkách divokej ryže predávaných v Spojených štátoch (20,).

Tie by mohli byť problematické, ak sa konzumujú pravidelne vo veľkých množstvách, nemali by sa však týkať ľudí, ktorí sa stravujú pestro.

Divoká ryža môže obsahovať ťažké kovy a môže byť infikovaná toxickou hubou nazývanou námeľ. Kontaminácia pravdepodobne nie je obavou ľudí, ktorí sa stravujú pestro.

Ako jesť divú ryžu

Divoká ryža má orieškovú, zemitú príchuť a žuvaciu textúru.

Je to skvelá náhrada za zemiaky, cestoviny alebo ryžu. Niekto ho konzumuje sám, iný ho mieša s inou ryžou alebo s obilninami.

Divokú ryžu môžete prípadne pridať do rôznych jedál, ako sú šaláty, polievky, kastróly a dokonca aj do dezertov.

Je to jednoduché, ale úplné varenie trvá 45–60 minút.

Preto môže byť dobrý nápad pripraviť veľké dávky a zvyšky zmraziť pre neskoršie jedlá.

Tu je jednoduchý recept:

Zloženie

• 1 šálka (160 gramov) divokej ryže
• 3 šálky (700 ml) vody
• 1/2 lyžičky soli

Pokyny

• Divokú ryžu opláchnite studenou vodou.
• Vložte ho do hrnca a pridajte vodu a soľ. Na vysokom ohni ju priveďte do varu.
• Stíšime podusením a panvicu prikryjeme.
• Dusíme prikryté 40 - 60 minút, kým sa voda nevstrebe. Divoká ryža je úplne uvarená, keď praskne a zvlní sa.
• Ryžu preceďte a pred podávaním ju vidličkou nadýchajte.

Divoká ryža má orieškovú chuť a žuvaciu textúru. Môže sa jesť samostatne alebo sa môže pridať k mnohým jedlám, ako sú šaláty, polievky, kastróly a dezerty.

Spodný riadok

Divoká ryža je špeciálny druh obilia, ktorý je žuvací a chutný.

Má vyšší obsah bielkovín ako bežná ryža a obsahuje niekoľko dôležitých živín a pôsobivé množstvo antioxidantov.

Pravidelné jedenie divokej ryže navyše môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Ak ste divú ryžu ešte neskúšali, čakajú vás lahôdky.