Cvičenie na Keto: Tu je čo vedieť

Obsah

• výhody
• Môže zlepšiť výdrž
• Môže zvýšiť spaľovanie tukov
• Môže urýchliť regeneráciu svalov
• Potenciálne nevýhody
• Môže znížiť hladiny energie
• Môže to narušiť rast svalov
• Najlepšie cviky týkajúce sa ketogénnej stravy
• Spodný riadok

Veľmi nízka sacharidová, nízkotučná, stredne ťažká bielkovinová ketogénna strava je spojená s dlhým zoznamom potenciálnych zdravotných výhod, od zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi po zníženie hladiny hladu (1,2).

Jeho vplyv na atletický výkon je však stále predmetom kontroverzie.

Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že keto môže zvýšiť spaľovanie tukov a zvýšiť vytrvalosť, iní poznamenávajú, že by to mohlo odčerpávať energetické hladiny a sťažiť rast svalov.

V tomto článku sú uvedené niektoré spôsoby, ako môže ketogénna strava ovplyvniť váš tréning.

výhody

Štúdie ukazujú, že ketogénna strava môže zlepšiť niekoľko aspektov športovej výkonnosti.

Môže zlepšiť výdrž

Aj keď ketogénna strava nemusí byť vhodná pre výboje aktivity s vysokou intenzitou, niektoré štúdie zistili, že môže zvýšiť výkonnosť vytrvalostných športovcov.

Napríklad jedna štúdia u 39 športovcov uviedla, že v metabolickom stave ketózy sa zlepšila fyzická vytrvalosť v dôsledku schopnosti tela používať tuk ako alternatívny zdroj energie (3).

To sa však pozorovalo v súvislosti s poskytovaním doplnkov ketónov - nie prostredníctvom dodržiavania ketogénnej stravy.

Ďalšia štúdia s 20 vytrvalostnými atlétmi mala podobné nálezy a uviedla, že po ketogénnej strave počas 12 týždňov sa zlepšil výkon, zloženie tela a spaľovanie tukov počas cvičenia (4).

Jedna kontrola navyše uviedla, že zvýšené hladiny ketónových tiel z doplnkov môžu po vytrvalostnom cvičení urýchliť regeneráciu svalov a znížiť rozklad bielkovín (5).

Na druhej strane, niektoré výskumy zistili, že by to mohlo nepriaznivo ovplyvniť výkonnosť vytrvalostných atlétov tým, že by znížilo využitie energie a urýchlilo čas vyčerpania (6, 7).

Preto je potrebné vykonať viac štúdií, aby sa zistilo, či ketogénna strava ponúka vytrvalostným športovcom oproti iným stravovacím doplnkom ďalšie výhody.

Môže zvýšiť spaľovanie tukov

Niektoré výskumy naznačujú, že dodržiavanie ketogénnej stravy môže pomôcť pri spaľovaní tukov počas cvičenia.

Jedna malá štúdia na konkurenčných závodných chodcoch v skutočnosti ukázala, že strava zvýšila schopnosť tela spaľovať tuk počas cvičenia, a to aj pri rôznych intenzitách fyzickej aktivity (6).

Ketogénna strava však v konečnom dôsledku zhoršila výkonnosť týchto športovcov.

Ďalšia štúdia u 22 športovcov zistila, že prechod na ketogénnu stravu zvýšil spaľovanie tukov počas 4 týždňov (8).

Samozrejme je dôležité pamätať na to, že ketogénna strava obsahuje väčšinou tuk, čo môže vysvetľovať, prečo sa pri cvičení spaľuje viac tuku.

Okrem toho si uvedomte, že tuk obsahuje podstatne vyšší počet kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny (9).

Preto, rovnako ako každá iná strava, aj napriek tomu, ako sa chystáte schudnúť pri ketogénnej strave, je potrebné, aby ste si upravili príjem kalórií tak, že spotrebujete menej kalórií, ako spálite, rovnako ako v prípade akejkoľvek inej stravy (10).

Môže urýchliť regeneráciu svalov

Niekoľko štúdií zistilo, že ketogénna strava by mohla pomôcť urýchliť regeneráciu svalov po tréningu.

Napríklad jedna malá štúdia uvádza, že ketogénna strava viedla k zlepšeniu regenerácie a zápalu po cvičení u piatich športovcov (7).

Je však dôležité poznamenať, že zaznamenali aj zníženie ďalších ukazovateľov výkonnosti a neexistovala žiadna kontrolná skupina, ktorá by mohla skresliť výsledky (7).

Ďalšia štúdia u terénnych cyklistov poukázala na to, že ketogénna strava znižuje hladiny kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy - dva enzýmy používané na meranie poškodenia svalov (11).

Okrem toho štúdia na myšiach ukázala, že po ketogénnej diéte počas 8 týždňov sa po vyčerpávajúcom cvičení zvýšilo svalové zotavenie (12).

Obmedzený výskum naznačuje, že keto strava by mohla prospieť vytrvalosti, spaľovaniu tukov a regenerácii svalov, ale môže zhoršiť ďalšie aspekty výkonnosti. Na zistenie, či môže byť v tomto ohľade prospešnejšie ako iné diéty, je potrebný ďalší výskum.

Potenciálne nevýhody

Aj keď existuje niekoľko potenciálnych výhod ketogénnej stravy pre výkon cvičenia, je treba zvážiť aj niekoľko nedostatkov.

Môže znížiť hladiny energie

Ketogénna strava zahŕňa prísne obmedzenie príjmu sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie v tele.

Preto prechod na ketogénnu diétu môže mať negatívny vplyv na atletický výkon a energetickú hladinu, najmä keď sa vaše telo začne adaptovať na používanie tuku na palivo namiesto sacharidov.

Jedna malá štúdia s piatimi ľuďmi hodnotila účinky ketogénnej stravy na atletický výkon počas 10 týždňov. Na začiatku štúdie mali športovci zníženú hladinu energie, ktorá sa postupom času postupne zvyšovala na normálnu úroveň.

Aj keď tiež zaznamenali úbytok na váhe a zlepšenie vnímania a zápalu vnímané sami sebou, počas štúdie mali ťažkosti s vykonávaním vysokej intenzity aktivity (7).

Ďalšie výskumy navyše naznačujú, že zvýšené hladiny ketónov v krvi by mohli zvýšiť pocity únavy a znížiť túžbu po cvičení (13, 14).

Môže to narušiť rast svalov

Aj keď ketogénna strava môže byť v poriadku, ak sa snažíte udržať svalovú hmotu, maximalizácia rastu svalov môže byť o niečo náročnejšia.

Je to čiastočne preto, že rast svalov vyžaduje dobré množstvo bielkovín, ktoré je potrebné na podporu svalovej syntézy a opravy tkanív (15).

Aj keď presné pomery makronutrientov sa môžu u ketogénnej stravy líšiť, niektoré verzie stravy môžu zahŕňať obmedzenie príjmu bielkovín.

Okrem toho majú ketogénne diéty často nízky obsah kalórií, čo môže sťažiť konzumáciu dostatočného množstva bielkovín a tvorbu svalovej hmoty.

Ak chcete maximalizovať rast svalov, je potrebné konzumovať vyšší počet kalórií, ako vynakladáte celý deň (16).

Ketogénna strava môže mať nízky obsah kalórií, čo môže sťažiť zvyšovanie svalovej hmoty. Môže to tiež znížiť hladiny energie, najmä pri prvom uvedení do prevádzky.

Najlepšie cviky týkajúce sa ketogénnej stravy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre činnosti s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, box, plávanie alebo skákanie cez švihadlo (17).

Preto po nízkej koncentrácii sacharidov nemusí byť ketogénna strava pre tieto typy aktivít vhodná.

Namiesto toho skúste do cvičebného postupu zahrnúť rôzne aktivity v ustálenom stave s nízkou intenzitou, aby ste dostali čo najviac peňazí za ketogénnu stravu.

Jogging, jazda na bicykli, veslovanie a joga sú len niektoré z príkladov fyzických aktivít, ktoré môžu byť na keto obzvlášť užitočné.

Aj keď môžete zahrnúť aj ďalšie činnosti, ktoré vás baví v rámci tréningu, pre ketogénnu stravu sa vám môžu zdať niektoré cvičenia s vysokou intenzitou.

Ketogénna strava môže byť vhodnejšia pre formy fyzickej aktivity v ustálenom stave s nízkou intenzitou ako výbuchy záťaže s vysokou intenzitou.

Spodný riadok

Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénna strava by mohla urýchliť regeneráciu svalov, zvýšiť spaľovanie tukov a zvýšiť výdrž.

Na druhej strane by to mohlo narušiť rast svalov a znížiť hladiny energie, najmä pri záchvate fyzickej aktivity s vysokou intenzitou.

Pri udržiavaní nízkej intenzity aktivity v rovnovážnom stave počas tréningu je jednoduchá stratégia, ktorá môže pomôcť maximalizovať mnohé potenciálne výhody ketogénnej stravy.