Tréningový plán cvičenia Nasledujú olympijskí športovci

Obsah

• V pohode
• Komprimovať
• Hydratovať
• Natankovať
• Skontrolovať pre

Tím USA to v Riu rozdrví, no všetci vieme, že cesta k zlatu sa začína dávno predtým, ako vkročí na pláže Copacabana. Vyčerpávajúce hodiny cvičenia, cvičenia a školenia prinášajú veľa drahocenného času a veľa výpraskov na tele. A pokiaľ ide o seriózny tréning, regenerácia je rovnako dôležitá ako tie ranné cvičenia.

Možno máte ďaleko od olympijskej úrovne, ale ak cvičíte na základe pravidiel a trénujete na preteky a podujatia, mali by ste sa tiež považovať za športovca. A ak trénujete ako jeden, určite by ste mali sakra vedieť, ako sa zotaviť.

Preto sme zastihli muža, ktorý má na starosti regeneráciu tímu USA: Ralpha Reiffa, výkonného riaditeľa St. Vincent Sport Performance a vedúceho Athlete Recovery Center v Rio de Janeiro. Pretože je to chlapík, ktorý sa stará o regeneráciu najlepších športovcov v krajine, vedeli sme, že bude mať niekoľko tipov na urýchlenie nášho cvičenia.

„Verím vo vytváranie a dodržiavanie plánu,“ hovorí Reiff. "V tomto pláne uvažujete o premiestnení tekutín a odpadových produktov zo svalov-to je to, čo spôsobuje bolestivosť a stuhnutosť a akési svaly svalov v nasledujúcich dňoch."

Tu sú jeho tipy overené športovcami, ktoré môžu použiť aj obyčajní smrteľníci na prepláchnutie svalov a posilnenie procesu regenerácie po náročnom tréningu (nie je potrebné žiadne luxusné vybavenie).

V pohode

Profesionálni atléti môžu po tréningu skočiť do ľadového kúpeľa alebo do komory pre cyoterapeutickú komoru (ako americká gymnastka Laurie Hernandez, nižšie), ale nie je potrebné posielať svoj stroj na ľad na preplnenie alebo investovať do luxusného zariadenia. Ochladenie svalov po namáhavom posilňovni je jednoduché ako zníženie telesnej teploty. Prvým krokom je odhad telesnej teploty. Behať vonku v 90-stupňovom počasí? Pravdepodobne máte vyššiu telesnú teplotu ako normálnych 98,6 stupňov. Cvičíte pomaly, s ťažkými váhami v klimatizovanej telocvični? Je to pravdepodobne bližšie k základnej línii, hovorí Reiff.

Druhým krokom je ochladiť svaly z tejto teploty. Ako? Studená voda je najľahší spôsob, hovorí Reiff, ale môžete myslieť mimo vaňu:

„Ak beháte, povedzme, do centrálnej Indiany v teple a vlhkosti a ste vedľa jazera, už len vstup do 70 -stupňového jazera ochladí vaše telo o 30 stupňov,“ hovorí. "Nemusí to byť ľadová voda; musí to byť len chladnejšie ako vaše telo."

To isté môže urobiť studená sprcha. Začnite s teplotou, ktorá je pre vás príjemná, a potom ju nakoniec ochlaďte, hovorí Reiff. "A skutočne sa zamerajte na časti svojho tela, ktoré tečú veľa krvi-za nohy, za koleno, pod ruky."

Komprimovať

Možno poznáte kompresiu ako spôsob, ako zmierniť opuchy v prípade poranenia, ale je to kľúčové pre zotavenie z cvičenia a vyhýbanie sa DOMS (bolestivosti svalov s oneskoreným nástupom). V tomto prípade nehovoríme o základnom obväze ACE.

„Kompresiu je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, napríklad masážou alebo mnohými výrobkami, ako je NormaTec,“ hovorí Reiff. BTW, NormaTec je spoločnosť, ktorá vyrába bláznivé kompresné rukávy, na ktoré olympionici ako Simone Biles nižšie prisahajú na obnovu. Ale začínajúc na 1 500 dolároch za sadu, nie sú presne dostupné pre priemerného návštevníka posilňovne.

Dalsia moznost? Prelepenie boľavých svalov a kĺbov kineziologickou páskou, o ktorej Reiff hovorí, že môže byť použitá na odstránenie tekutiny z oblasti a stojí len asi 13 dolárov za kotúč.

"Povedzme, že vaše lýtka sú vždy napäté alebo boľavé. Vezmete si kineziologickú pásku ako KT Tape, na lýtka priložíte pár prúžkov a necháte to tam 12 hodín, možno 24 hodín," hovorí Reiff. "Tápka v podstate zdvíha vrstvy kože a umožňuje väčšiu voľnosť pohybu tekutiny pod ňou, takže sa dostane do lymfatických uzlín."

Najlepšie na kineziologickej páske je, že si ju môžete nalepiť sami. Nechce sa vám vynakladať toľko námahy? Môžete tiež vyskúšať kompresné oblečenie, ktoré môže tiež pomôcť počas a po tréningu na upokojenie zápalu svalov.

Hydratovať

Pravdepodobne už viete, že si nemôžete precvičiť cestu k lepšiemu telu-ide o to, čo ide vnútri aj tvoje telo. To isté platí pre zotavenie.

„Hydratácia musí byť súčasťou vášho plánu obnovy,“ hovorí. Vynechajte víno, pivo, smoothie atď. A najskôr si dajte vodu. Predtým, ako sa pustí do vysokokalorického športového nápoja, Reiff hovorí, že siahne po vode. A ak sa obávate elektrolytov, mali by ste vedieť, že každý má inú potrebu elektrolytov. Ak sa chcete stať fantastickým ako olympijský športovec, môžete si nechať urobiť analýzu potu a zistiť tak svoj recept na elektrolyt.

Dobrá zásada pre tých, ktorí nechcú podstúpiť test? „Ak budete celý deň konzumovať päť fliaš tekutiny, urobte z toho jeden elektrolyt a štyri vody,“ hovorí Reiff.Mohla by to byť Powerade alebo Gatorade alebo jedna z Propelových neochutených elektrolytových vôd, ktoré nahrádzajú elektrolyty stratené v pote, ale neprichádzajú s pridaným cukrom iných športových nápojov.

Čo je dôležité vedieť o hydratácii? Načasovanie je kľúčové. Optimálny čas na rehydratáciu je prvých 20 minút po tréningu. (Môžete tiež zabiť dve muchy jednou ranou, ako Sarah Roblesová, bronzová medailistka z Ria vo vzpieraní, ktorá po zdvíhaní seshu vypije proteínový kokteil vodou.)

Natankovať

Pretože je najlepší čas na rehydratáciu do 20 minút po tréningu, je to na prvom mieste-napite sa vody, než sa pustíte do hľadania občerstvenia. Pokiaľ ide o jedlo, máte asi 60-minútové okno na kŕmenie svalov.

„Cvičili ste, riadili ste auto a teraz musíte do auta nalievať viac paliva, aby to zajtra opäť fungovalo,“ hovorí Reiff. „Nečakajte tri hodiny, kým natankujete, pretože telo bude po tomto tréningu pokračovať v metabolizme a boji, či už ide o vzpieranie, CrossFit, iné cvičenia s vysokou intenzitou alebo len o prechádzku Central Parkom.“

Najväčší tlak na bielkoviny je po tréningu, hovorí Reiff. Vyskúšajte týchto päť občerstvenia schváleného odborníkom na výživu, ktoré spĺňa pravidlá na udržanie pod 200 kalórií, ale zároveň dodá vášmu telu dostatok paliva na doplnenie zásob energie. (Alebo, ak je čas na večeru, vyskúšajte jedlo plné zdravých sacharidov, bielkovín a zeleniny, ako je bronzová medailistka z Ria steeplechase Emma Coburn, nižšie.)

Skontrolovať pre