10 cvičení, ktoré môžete vynechať - a čo namiesto toho robiť podľa trénerov

Obsah

• Smithove strojové drepy
• Predĺženie nôh stroja
• Ab stroje
• Sťahovanie latiek za hlavou
• Eliptický
• Stroje na únosy/adduktory
• Poklesy tricepsov
• Superman
• Veľmi ľahké činky
• Čokoľvek, čo bolí
• Skontrolovať pre

Poobzerajte sa po svojej telocvični: Pravdepodobne uvidíte, ako niektorí návštevníci posilňovne cvičia tieto cvičenia, ale to nevyhnutne neznamená, že by ste mali tiež. Tieto bežné cvičenia v telocvični môžu byť neúčinné (aka existujú rýchlejšie spôsoby, ako dosiahnuť výsledky, po ktorých túžite) alebo vás niekedy dokonca vystavujú riziku zranenia. Stručne povedané, tieto pohyby a stroje nerobia vášmu telu žiadnu službu. Zistite, čo by ste podľa trénerov mali robiť.

Smithove strojové drepy

Drep na stroji Smith môže vyzerať ako bezpečná alternatíva k stojanu na drepy. Realita nie je taká jasná. Keď sa spustíte do drepu pomocou Smithovho stroja, váš chrbát zostane rovný a takmer dokonale kolmý na zem, čo stláča a namáha stavce, hovorí Lou Schuler, C.S.C.S., spoluautor knihy Nové pravidlá zdvíhania Supercharged. Pretože používanie stroja Smith vyžaduje opieranie sa o bar, nadmerne namáhate kolená, nikdy úplne nestiahnete glute alebo hamstringy a netrénujete svoje jadro.

Skúste namiesto toho: Vážené drepy

Ušetrite riziko a naučte sa robiť drep s činkou bez stroja. Drepy s telesnou hmotnosťou a s vážením (napr. Variácia pohárov, činiek a činiek) trénujú celú dolnú časť tela funkčne, efektívne a bez nadmerného namáhania kĺbov, hovorí Schuler. Navyše, pretože sa nespoliehate na stabilitu stroja, tieto cvičenia tiež fungujú ako jadro. (Súvisiace: Ako urobiť drepy s vlastnou váhou správne raz a navždy)

Predĺženie nôh stroja

Ako často len tak sedíte a vykopávate nohy? Pravdepodobne nie často - ak vôbec. Prečo to teda robiť v telocvični? „Predĺženie nôh nemá žiadny funkčný prínos,“ hovorí silový tréner a osobný tréner Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkčné cvičenia využívajú prirodzený pohyb vášho tela spôsobmi, ktoré sa vzťahujú na pohyby v reálnom svete.) Navyše, vaše kolená nie sú navrhnuté tak, aby niesli váhu z tohto uhla, čo by mohlo spôsobiť zranenie. Aj keď je vaše riziko poranenia nízke, ak máte inak zdravé kolená, prečo riskovať, ak cvičenie na začiatku nie je ani funkčné?

Skúste namiesto toho: Drepy, mŕtve ťahy, zhyby a výpady

Všetky tieto pohyby sú skvelé na trénovanie vašich štvorkoliek. Nehovoriac o tom, že súčasne posilňujú vaše glutety, hamstringy a menšie stabilizačné svaly. Pretože sú to všetko funkčné cvičenia, ktoré využívajú prirodzené pohybové vzorce vášho tela, vaše kolená sú navrhnuté tak, aby unesli svoju váhu, hovorí.

Ab stroje

Ab stroje sú určite oveľa pohodlnejšie ako sedy-ľahy za hlavou, ale môže vám spôsobiť nepríjemnosť správne aktivovať svaly jadra, hovorí Jessica Fox, certifikovaná trénerka počiatočnej sily v CrossFit South Brooklyn.

Skúste namiesto toho: Dosky

Väčšina ľudí môže robiť len brušáky. Ešte lepšie? Posaďte sa na dosku: Je to efektívnejšie na tonizáciu brucha ako asistovaný brušák (alebo akýkoľvek stroj) a zvyčajne bezpečný pre ľudí, ktorí kvôli bolestiam krku nemôžu robiť brušáky. (Zlepšite svoju hru na bruchu pomocou tohto vylepšeného plank tréningu, ktorý tvrdo podporí vaše jadro.)

Sťahovanie latiek za hlavou

Pri vykonávaní lat pulldowns by mala byť lišta vždy pred vašim telom. Ako vždy, vždy. „V opačnom prípade to čaká zranenie ramena,“ hovorí odborníčka na silu žien Holly Perkins, C.S.C.S. Stiahnutie tyče nadol a za hlavu a krk spôsobuje extrémne napätie a napätie v prednej časti ramenného kĺbu.

Skúste namiesto toho: Široké sťahovanie latiek (vpredu)

Pulldowns sú stále hlavným ťahom vašich pascí - stačí sa zamerať na zameranie tyče smerom k kľúčnej kosti. Nie je potrebné, aby ste si tyč dotiahli až k hrudníku, ale mali by ste sa pohnúť týmto smerom, hovorí Perkins.

Eliptický

Na eliptickom stroji nie je nič "chybné" - v skutočnosti je tu množstvo výhod pre začiatočníkov a tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia, ale tento bežný kardio stroj ponecháva veľa priestoru pre chyby používateľa. Keďže sa pohybujete v relatívne malom rozsahu pohybu, je také ľahké poľaviť vo forme a aktivácii svalov na elipticali, hovorí Christian Fox, certifikovaný tréner Starting Strength v CrossFit South Brooklyn. (Prečítajte si viac: Čo je lepšie: bežecký pás, eliptický bicykel alebo bicykel?)

Skúste namiesto toho: Veslovací trenažér

Veslovací trenažér je lepšou voľbou na zvýšenie srdcového tepu. "Veslovanie zahŕňa do pohybu veľa svalovej hmoty a s trochou techniky môže poskytnúť nával cvičenia," hovorí Christian Fox. Skeptický? Skúste 250-metrový šprint pri maximálnom úsilí a už nikdy nebudete chcieť vykročiť na eliptický trenažér. (Nie ste si istí, kde začať? Tu je návod, ako použiť veslovací trenažér na lepšie kardio cvičenie.)

Stroje na únosy/adduktory

Rovnako ako mnoho strojov v telocvični, tieto sa zameriavajú na jednu konkrétnu oblasť tela - čo je jednoducho neefektívny spôsob, ako cvičiť, keď existuje toľko pohybov, ktoré budú pracovať s viacerými svalmi naraz, hovorí Jessica Fox.

Skúste namiesto toho: Drepy

Preskočte stroje a spustite sa do drepu. Správny drep naberie viac svalov (vrátane reklamy/únoscov) a je funkčným pohybom, čo znamená, že lepšie pripraví vaše svaly na výzvy v reálnom živote, ako je chôdza po schodoch a zdvíhanie vecí. (Chcete viac pohybov s viacerými svalmi? Pozrite sa na týchto sedem funkčných fitness cvičení.)

Poklesy tricepsov

Je to určené na precvičenie vašich tricepsov, ale môže to skončiť preťažením malých svalov, ktoré tvoria manžetu rotátora vášho ramena. „Je to riziko zdvihnúť telesnú hmotnosť, ak sú vaše nadlaktia za trupom,“ hovorí Schuler. Poškodenie týchto svalov a dokonca aj každodenné úlohy-napríklad umývanie vlasov-môžu byť bolestivé.

Skúste namiesto toho: Zhyby na kábli, zhyby na tricepsy a tlaky na lavičke s úzkym úchopom

Schuler navrhuje, aby ste definovali tricepsy a zároveň držali ruky pred telom.

Superman

„Množstvo sily a stlačenia, ktoré je umiestnené na stavcoch krížov, je neskutočné,“ hovorí Donavanik. „Áno, pracujete s chrbticovými vzpriamovačmi a mnohými stabilizačnými svalmi v oblasti chrbta a jadra, ale vyvíjate veľkú silu a stres na veľmi citlivú a špecifickú oblasť tela.“

Skúste namiesto toho: Bird-Pes

Postavte sa na všetky štyri s cvikom vtáčik – pes, radí Donavanik. Spona na jogu posilňuje rovnaké svaly, pričom na chrbticu pôsobí menšou silou. Dobré ráno, mŕtvy ťah a podlahové mosty sú podľa neho tiež skvelou alternatívou.

Veľmi ľahké činky

Ľahké činky majú svoje miesto v barre alebo spinovej triede, ale ak dvíhate príliš ľahko, môžete prísť o poriadne vyrezávanie. (BTW, tu je päť dôvodov, prečo zdvíhanie ťažkých váh nezvýši objem.) Áno, ak ste nikdy nedvíhali, budete chcieť začať s ľahkosťou. Ale v priebehu času musíte zdvíhať postupne ťažšie váhy, aby ste získali silu a definíciu, vysvetľuje Jessica Fox.

Skúste namiesto toho: 5 a viac kíl

Ako ťažké by ste mali ísť? V závislosti od cvičenia by mali byť závažia dostatočne ťažké, aby boli posledné dve opakovania z každej série výrazne náročné. (Potrebujete presvedčivejšie? Prečítajte si týchto 11 hlavných výhod zdvíhania závažia pre zdravie a kondíciu.)

Čokoľvek, čo bolí

Je tu niečo, čo treba povedať o pretláčaní svalovej únavy a nepohodlia. Keď sa však nepohodlie zmení na bolesť, opak je pravdou. "Bolesť je spôsob, akým vaše telo hovorí: 'Prestaňte! Ak to budete robiť ďalej, roztrhnem sa, zlomím alebo napnem'," hovorí Perkins. Aký je rozdiel, presne? Zatiaľ čo nepohodlie sa cíti ako tupá alebo pálivá bolesť svalov, akútna bolesť má tendenciu byť ostrá a náhla a najčastejšie sa vyskytuje v blízkosti kĺbu, hovorí.

Skúste namiesto toho: Ku každému cvičeniu existuje alternatívny pohyb, či už sa chystáte na úraz, na tehotenstvo alebo len preto, že ste unavený (á) v triede boot-campu a máte obavy z obetovania formy. Uistite sa, že požiadate svojho trénera o krok, ktorý vám vyhovuje.

Skontrolovať pre