Jóga pre pokoj: 5 predstavuje na zmiernenie stresu

Obsah

• Konštruktívny odpočinok
• Sukhasana (jednoduchá poloha naprieč nohami alebo pohodlná póza)
• Polovica Surya Namaskara A (pozdrav polovice slnka)
• Virabhadrasana II (Bojovník 2)
• Náchylný Savasana (mŕtvola)
• Zobrať

Keď sme vystresovaní, náš sympatický nervový systém reaguje, akoby sme v nebezpečenstve - aka bojová alebo letová reakcia. A hoci nie je všetok stres zlý, chronický stres môže viesť k nespočetným zdravotným problémom, ako sú:

• znížená imunita
• ochorenie srdca
• úzkosť
• depresie

Jóga môže byť obzvlášť účinným nástrojom na boj proti stresu. Vďaka svojim fyzickým výhodám, ako sú posilnené svaly a zvýšená flexibilita, sa stala neuveriteľne populárnou. Ale v skutočnosti sú to vnútorné účinky, ktoré ho robia tak silným.

Štúdie preukázali, že jóga je spojená so zníženými hladinami kortizolu (stresový hormón), zvýšenou odolnosťou a toleranciou k bolesti, zlepšenou náladou a zníženou úzkosťou. Predpokladá sa, že určité pózy z jogy a dlhšie doby zadržania aktivujú parasympatický nervový systém - našu odpoveď na odpočinok a trávenie, ktorá je protijedom tela na boj alebo útek.

Najlepšia časť jogy je, že nemusíte tráviť veľa peňazí na lieky alebo investovať do žiadneho vymysleného vybavenia, aby ste boli zdraví. Potrebujete iba svoje telo a dych.

Vyskúšajte túto 5-pólovú sekvenciu, aby ste znížili stres a pomohli kultivovať váš vnútorný pokoj:

Konštruktívny odpočinok

Táto ležiaca oddychová póza vám pomôže cítiť sa ako podporovaná, tak ukotvená. Mať nohy na podlahe povzbudzuje usadený pocit, zatiaľ čo objímanie paží môže byť upokojujúce.

Predĺžené svaly: kosoštvorce, latissimus dorsi, kvadriceps

Posilnené svaly: serratus anterior, pectoralis, hamstringy, vnútorné rotátory bedra

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a šírkou bokov a nôh od seba. Krútte chodidlami trochu širšie a nechajte vaše vnútorné kolená padať k sebe.
2. Nadýchnite a roztiahnite ruky do strán v tvare písmena T. Pri výdychu obopnite ruky okolo hrude s pravou rukou navrchu. Zostaňte v tejto polohe 10 dlhých dychov.
3. Na prepínanie, vdychovanie a šírenie rúk doširoka. Vydychujte a prepnite kríž, aby opačné rameno bolo na vrchu.

Sukhasana (jednoduchá poloha naprieč nohami alebo pohodlná póza)

Polohy, ktoré sú blízko podlahy, pomáhajú uzemniť, zatiaľ čo umiestnenia rúk v tejto variácii sú navrhnuté tak, aby kultivovali pocit spojenia a mieru.

Predĺžené svaly: glute medius, glute minimus, glute maximus, hip adductors

Posilnené svaly: flexory bedra, dolné brucho

1. Začnite tým, že sedíte v krížovej polohe na podlahe (alebo na zloženej prikrývke, ak je obmedzená mobilita bedra), pravou holennou časťou pred ľavou stranou. Holenné kosti by sa mali krížiť v strede, s kolenami uloženými priamo nad členky. Vaše chodidlá by sa mali aktívne ohýbať, čo pomôže chrániť kolenné kĺby.
2. Pri prvej variácii položte dlane dlaň na kosti horných stehien. Účelom je kultivovať pocit uzemnenia. Nechajte lakte spadnúť po bokoch a svaly na krku sa uvoľnia z uší.
3. Zadnú časť krku udržujte dlhú a temeno hlavy siahajte smerom k stropu. Jemne zatvorte oči a zostaňte tu na 10 úplných dychov.
4. Pri druhej variácii prepnite kríženie nôh tak, aby bol ľavý holenný sval pred vašou pravou. Nechajte svoje nohy aktívne a päty ohnuté smerom od tela.
5. Položte jednu ruku na spodné brucho a druhú ruku na srdce. Vezmite 10 plných dychov a sledujte svoje dýchanie, keď sa pohybuje v bruchu.

Polovica Surya Namaskara A (pozdrav polovice slnka)

Reakcia nášho tela na stres je očakávaním pohybu - buď bojuje späť alebo uteká. V modernej dobe sa však mnohí z nás zdôrazňujú, ale potom zostávajú sedaví. Pohyb v momente stresu môže pomôcť krvnému obehu, zvýšiť kyslík v tele a rýchlejšie znížiť hladiny kortizolu.

Predĺžené svaly: hamstringy, extenzory miechy, erektorové spinae (keď sú zložené), pectoralis, biceps

Posilnené svaly: flexory bedra, extenzory miechy (ak sú v predĺžení), triceps

1. Začnite tým, že stojíte na vrchu rohože, keď máte chodidlá k sebe alebo od seba bokovú šírku. Vaše ruky by mali byť po stranách a vaše dýchanie by malo byť plynulé.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky až po strop.
3. Vydýchnite a zložte si nohy, ruky a ruky položte na obidve strany nôh. Ak potrebujete kolená predĺžiť, mierne ohnite kolená.
4. Nadýchnite sa a položte ruky na vonkajšiu stranu každej holennej kosti a nadvihnite si trup do polovice a natiahnite hrudník do prednej časti priestoru. Tešíme sa.
5. Vydýchnite a znova zložte nohy. Opäť mierne ohnite kolená, ak potrebujete predĺžiť chrbát.
6. Nadýchnite sa a postavte sa do stojacej polohy, so zdvihnutými rukami nad hlavou s dlhou chrbticou.
7. Vydýchnite a položte ruky na bok. Zopakujte 1 alebo viac kôl.

Virabhadrasana II (Bojovník 2)

Postoje v stoji posilňujú naše nohy a našu vytrvalosť, zatiaľ čo natiahnuté ruky (používané v tejto variácii) sa nazývajú Power Pose - expanzívny tvar, ktorý súvisí so znížením hladiny kortizolu.

Posilnené svaly: predná noha: vonkajšie bedrové rotátory, hamstringy; zadná noha: bedrové únosy, štvorhlavý sval

Predĺžené svaly: predná noha: aduktory; zadná noha: flexory bedra; hrudník: pectoralis

1. Začnite tým, že stojíte spolu s nohami a ruky položíte na bok. Pri nádychu natiahnite ruky do polohy tvaru T a vystúpte z chodidiel tak, aby sa vaše členky zarovnali pod zápästia.
2. Z hĺbky bedrového kĺbu otočte pravú nohu smerom von (vonkajšia rotácia) a mierne otočte chrbát bedra a chodidla smerom k prednej nohe.
3. Pri výdychu ohnite predné koleno, až kým koleno nezasiahne nad členok. Nezabudnite udržiavať chrbtovú nohu rovnú a silnú.
4. Vaše ruky by sa mali naďalej dotýkať vášho tela, zatiaľ čo svaly na krku sa uvoľňujú z uší. Pozerajte sa na svoju prednú ruku a zhlboka sa nadýchnite.
5. Ak chcete vyjsť, narovnajte prednú nohu a nohy otočte rovnobežne. Opakujte na ľavej strane.

Náchylný Savasana (mŕtvola)

Ležanie na bruchu vám môže pomôcť cítiť sa dobre a bezpečne - nehovoriac o tom vás núti viac si uvedomovať svoje dýchanie. Počas výrazného stresu, tiché ležanie bez agendy iniciuje relaxačnú reakciu, stav, kedy sa váš krvný tlak, srdcová frekvencia a hormonálna hladina vrátia k normálu. Počas tejto doby sa váš mozog môže posunúť smerom k tzv. Alfa stavu alebo „bdelosti“.

1. Ľahnite si na brucho a ruky po stranách. Nechajte svoje nohy pohodlne padnúť.
2. Môžete otočiť hlavu a prepnúť do polovice alebo ohnúť lakte a položiť dlane na seba na „vankúš“. Môžete si tiež zložiť uterák pod hlavu.
3. Nechajte prednú časť tela, aby sa topilo pod zemou.
4. Zostaňte 5 až 10 minút. Poznámka: Čím dlhšie budete držať túto pozíciu, tým viac z toho budete mať úžitok.
5. Ak chcete vyjsť, jemne pohnite rukami a kolenami a vytvorte pozíciu stola. Dajte boky späť k pätám a vstúpte do detskej pózy.

Zobrať

Nie všetok stres je zlý, najmä ak nás mobilizuje, aby sme konali a obchádzali nebezpečenstvo. Ale chronický stres spojený so sedavým životným štýlom môže spôsobiť zmätok na tele a mysli.

Používanie jogy pomôže opraviť negatívne účinky stresu a pomôže predchádzať stresu v budúcnosti, pretože sa praktici učia efektívnejšie zvládať problémy.