Jóga pre Parkinsonovu chorobu: 10 možností vyskúšať, prečo to funguje a ďalšie

Obsah

• 1. Mountain Pose
• 2. Pozdrav hore
• 3. Stály predklon
• 4. Bojovník II
• 5. Póza stromu
• 6. Svätojánska póza
• 7. Child’s Pose
• 8. Ležiaci ohraničujúci uhol
• 9. Nohy po stenu
• 10. Corpse Pose
• Naozaj to funguje?
• Spodný riadok

Prečo je to prospešné

Ak máte Parkinsonovu chorobu, možno zistíte, že cvičenie jogy neznamená iba relaxáciu a dobrý spánok. Môže vám pomôcť lepšie sa oboznámiť so svojím telom a jeho schopnosťami.

Napríklad určité pózy sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, ktoré môžete vo svoj prospech využiť na kontrolu chvenia. Môžete tiež použiť svoje postupy na zvýšenie pohyblivosti, flexibility a sily.

Pokračujte v čítaní a dozviete sa, ako tieto pohyby môžu pomôcť zlepšiť vašu celkovú kvalitu života. Pamätajte, že vy a vaša prax sa budete dennodenne meniť. Ak opustíte svoje očakávania, pomôžeme vám byť v každej chvíli.

1. Mountain Pose

Táto stojaca póza môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a držanie tela. Pomáha posilňovať stehná, kolená a členky. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.

Svaly fungovali:

• štvorhlavý sval
• šikmé
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Robiť to:

1. Postavte sa tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali a päty mierne od seba.
2. Ruky nechajte visieť po stranách. Vaše dlane by mali smerovať dopredu.
3. Pokojne upravte šírku chodidiel a polohu paží, aby ste podporili rovnováhu.
4. Zapojte stehenné svaly a mierne pokrčte kolená. Stále by ste mali stáť vysoko - tento ohyb má pomôcť aktivovať vaše stehenné svaly a zabrániť vám v zablokovaní kolien.
5. Cítite, ako vám od členkov hore cez temeno hlavy beží línia energie.
6. Uvoľnite ramená a otvorte srdcové centrum.
7. Môžete zostať v pokoji alebo pohybovať váhou dopredu a dozadu a zo strany na stranu.
8. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.

2. Pozdrav hore

Toto je ďalšia stojaca póza, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Natiahne ramená a podpazušie, čo môže zmierniť bolesti chrbta.

Svaly fungovali:

• rectus a transversus abdominis
• šikmé
• biceps
• serratus anterior

Môže sa vám javiť ľahší prechod na Salute Upward z Mountain Pose.

Robiť to:

1. Z Mountain Pose zdvihnite ruky nad hlavu.
2. Natiahnite ruky nad plecia.
3. Ak to umožňuje vaša flexibilita, spojte dlane a vytvorte modlitbovú pozíciu nad hlavou.
4. Uvoľnite ramená, keď sa prstami dostanete až k stropu.
5. Cítite líniu energie, ktorá vám beží od členkov hore cez chrbticu a von cez temeno hlavy.
6. Uvoľnite zadnú časť krku. Ak je to pre vás pohodlné, otočte pohľad nahor k svojim palcom.
7. Predĺžte si chrbticu a zastrčte chvostovú kosť dole a pod.
8. V tejto polohe zhlboka dýchajte až 1 minútu.

3. Stály predklon

Toto upokojujúce držanie tela pomáha posilňovať nohy, kolená a boky. Kvôli svojej meditatívnej povahe sa tiež predpokladá, že táto póza pomáha zmierňovať stres a úzkosť.

Svaly fungovali:

• spinálne svaly
• piriformis
• hamstringy
• gastrocnemius
• gracilis

Robiť to:

1. Postavte sa nohami priamo pod boky.
2. S rukami v bok, sklopte pánt v bedrových kĺboch ​​dopredu.
3. Predkláňajte si chrbticu.
4. Položte ruky do ľubovoľnej pohodlnej polohy.
5. Ak je to potrebné, držte mierne pokrčené kolená.
6. Zamerajte sa na uvoľnenie napätia v krížoch a bokoch.
7. Zastrčte bradu do hrude a nechajte hlavu spadnúť ťažkým smerom k podlahe.
8. V tejto polohe zotrvajte až 1 minútu.
9. Ak chcete pózu uvoľniť, vezmite si ruky do bokov, predĺžte trup a zdvihnite sa späť do stoja.

4. Bojovník II

Jedná sa o klasickú pózu v stoji. Pomáha posilňovať nohy a členky a zároveň zvyšuje vašu výdrž. Je to skvelý spôsob, ako si pretiahnuť hrudník, ramená a slabiny.

Svaly fungovali:

• štvorhlavý sval
• stehenné adduktory
• deltové svaly
• gluteus medius
• rectus a transversus abdominis

Môže sa vám javiť ľahší prechod na Warrior II z Mountain Pose.

Robiť to:

1. Z Mountain Pose vykročte ľavou nohou dozadu a prsty na nohách smerujte von v miernom uhle.
2. Pravú nohu držte otočenú dopredu.
3. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou tak, aby vaše dlane smerovali nadol.
4. Pravé koleno pomaly ohýbajte dopredu.
5. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje členok. Rovná čiara by mala prechádzať od členku po koleno.
6. Keď predlžujete chrbticu a rozširujete energiu prednými a zadnými končekmi prstov, pevne stlačte obe nohy.
7. Pohľad majte mimo predných končekov prstov.
8. Vydržte v tejto póze až 30 sekúnd.
9. Opakujte na opačnú stranu.

5. Póza stromu

Toto je klasická vyvažovacia póza. Pomáha posilňovať členky, nohy a chrbticu pri napínaní stehien, hrudníka a ramien. To vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a zároveň zmierniť bolesť sedacieho nervu.

Svaly fungovali:

• rectus a transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• štvorhlavý sval
• hamstringy

Robiť to:

1. Postavte sa blízko stoličky alebo steny, aby ste dosiahli rovnováhu a podporu.
2. Začnite niesť svoju váhu na ľavej nohe.
3. Pravú nohu priveďte k pravému členku, lýtku alebo stehnu.
4. Nestláčajte nohu do kolena.
5. Ruky položte na boky, modlitebné pózy pred hrudníkom alebo predĺženou hlavou.
6. Pokojne dajte svoje ruky k svojej podpore, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
7. Pohľad sústreďte na bod na podlahe pred sebou.
8. Zostaňte v tejto póze až 1 minútu.
9. Opakujte na opačnú stranu.

6. Svätojánska póza

Tento jemný chrbát môže pomôcť posilniť hornú časť tela, chrbticu a stehná. Stimuluje brušné orgány, čo môže pomôcť zmierniť tráviace ťažkosti, plynatosť a zápchu.

Svaly fungovali:

• trapezius
• vzpriamovač chrbtice
• gluteus maximus
• triceps

Robiť to:

1. Ľahnite si na brucho s rukami pri tele a dlaňami nahor.
2. Prineste svoje veľké prsty spolu s pätami mierne vystretými.
3. Čelo položte opatrne na podlahu.
4. Zdvihnite hlavu, hrudník a ruky čiastočne alebo úplne hore.
5. Ak je to pohodlné, môžete zdvihnúť nohy.
6. Opierajte sa o spodné rebrá, brucho a panvu.
7. Cítite, ako línia energie vychádza z vašich prstov.
8. Majte svoj pohľad vpred alebo mierne nahor.
9. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
10. Po získaní dychu a odpočinku môžete pózu opakovať raz alebo dvakrát.

7. Child’s Pose

Tento regeneračný predklon je vynikajúcou polohou pri odpočinku. Jemne naťahuje boky, stehná a členky, aby pomohla zmierniť napätie a bolesť chrbta. Pomáha tiež upokojiť myseľ, zmierňuje stres a únavu.

Svaly fungovali:

• extenzory chrbtice
• hamstringy
• tibialis anterior
• trapezius

Robiť to:

1. Sadnite si na päty a kolená spojte k sebe alebo mierne od seba.
2. Na podporu si môžete položiť vankúš pod svoje dno.
3. Prejdite rukami pred sebou, keď sa závesom za boky sklopíte dopredu.
4. Ruky majte natiahnuté pred sebou, alebo ruky položte vedľa tela.
5. Položte čelo na podlahu.
6. Pri hlbokom dýchaní nechajte hrudník ťažko spadnúť na kolená.
7. Všimnite si akékoľvek napätie, ktoré držíte na tele, a zamerajte sa na uvoľnenie tohto napätia.
8. V tejto póze relaxujte až 5 minút.

8. Ležiaci ohraničujúci uhol

Tento regeneračný otvárač bedier sa tiahne a zvyšuje pružnosť vnútorných stehien, slabín a kolien. Stimuluje tiež brušné orgány a srdce, čo môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu.

Svaly fungovali:

• adduktory
• svaly slabín
• panvové svaly
• psoas

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite chodidlá dokopy s kolenami doširoka.
2. Zarovnajte svoje telo tak, aby vaša chrbtica, krk a hlava boli v jednej línii.
3. Na podloženie kolien, ramien a chodidiel si môžete položiť zložený uterák alebo vankúš.
4. Nechajte ruky relaxovať v akejkoľvek pohodlnej polohe.
5. Posuňte nohy ďalej od bokov, aby ste znížili intenzitu pózy.
6. Uvoľnite oblasť okolo bokov a stehien.
7. Zamerajte sa na uvoľnenie napätia a napätia v tejto oblasti.
8. Zostaňte v tejto póze až 10 minút.

9. Nohy po stenu

Táto regeneračná inverzia sa tiahne a zvyšuje pružnosť v zadnej časti krku, v prednej časti trupu a v zadných nohách. Môže pomôcť zmierniť mierne bolesti chrbta, ako aj pomôcť pri trávení.

Svaly fungovali:

• hamstringy
• krk
• predný trup
• dolnej časti chrbta
• panvové svaly

Robiť to:

1. Posaďte sa na podlahu tak, aby vaše pravé rameno smerovalo k stene.
2. Ľahnite si na chrbát, keď šviháte nohami nahor po stene. Vaše telo by malo zvierať so stenou 90-stupňový uhol.
3. Ak môžete, majte sediace kosti blízko steny.
4. Na podporu si môžete položiť pod boky zloženú prikrývku.
5. Chrbticu a krk držte v jednej línii.
6. Ruky nechajte odpočívať v ľubovoľnej pohodlnej polohe.
7. Zhlboka dýchajte a nechajte svoje telo relaxovať.
8. Zamerajte sa na uvoľnenie napätia, ktoré držíte v tele.
9. Zostaňte v tejto póze až 15 minút.

10. Corpse Pose

Táto regeneračná póza sa zvyčajne robí na konci praktiky, aby sa zmiernilo pretrvávajúce napätie alebo napätie. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesti hlavy, únavu a nespavosť.

Robiť to:

1. Ľahnite si rovno na chrbát. Vaše ruky by mali spočívať vedľa tela s dlaňami smerom hore.
2. Situujte sa tak, aby vaše chodidlá boli trochu širšie ako vaše boky. Prsty na nohách nechajte vystreté nabok.
3. Upravte svoje telo tak, aby vaša chrbtica, krk a hlava boli v jednej línii.
4. Keď uvoľníte akékoľvek napätie, nechajte svoje telo úplne relaxovať. Zameranie na dych vám môže pomôcť upokojiť myseľ.
5. Zostaňte v tejto póze 10-20 minút.

Naozaj to funguje?

Výskum a anekdotické dôkazy podporujú cvičenie jogy na zvládnutie Parkinsonovej choroby u niektorých ľudí. Diskutujte o možnosti cvičenia jogy so svojím lekárom a potenciálnym učiteľom jogy, aby ste zistili, či by vám to mohlo pomôcť.

Výsledky jedného prehľadu z roku 2013 zistili, že cvičenie jogy pomohlo zlepšiť funkčnú pohyblivosť, rovnováhu a silu dolných končatín u ľudí s Parkinsonovou chorobou. Okrem zlepšenia rovnováhy, flexibility a držania tela mali účastníci zlepšenie nálady a lepšiu kvalitu spánku.

Vedci zistili, že ľudia vo fáze 1 alebo 2 Parkinsonovej choroby preukázali zlepšenie svojich príznakov pri cvičení jogy dvakrát týždenne. Štúdia sledovala 13 ľudí v priebehu 12 týždňov. Zistili, že joga pomohla znížiť krvný tlak a chvenie účastníkov a zároveň zlepšila kapacitu pľúc.

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa tieto zistenia rozšírili.

Spodný riadok

Cvičenie jogy môže byť prospešné pri liečbe Parkinsonovej choroby, ale skôr ako začnete s akýmkoľvek programom, poraďte sa s ním so svojím lekárom. Môžu vás previesť cez akékoľvek obavy, ktoré vás zaujímajú, a ponúknuť rady, ako vytvoriť a udržiavať zdravý životný štýl.

Nájdite učiteľa jogy, ktorý môže vytvoriť kurz alebo tréning podľa vašich potrieb. Môže to byť na individuálnom alebo skupinovom základe.

Domácu prax si môžete pripraviť už za 10 minút denne. Na podporu vášho procesu môžete použiť knihy, články a online kurzy so sprievodcom. Choďte vlastným tempom a robte to, čo sa cíti najlepšie. Byť k sebe jemný je kľúčové.