Cvičenie, životný štýl a vaše kosti

Osteoporóza je ochorenie, ktoré spôsobuje krehkosť kostí a väčšiu pravdepodobnosť zlomenín. Pri osteoporóze kosti strácajú hustotu. Hustota kostí je množstvo kostného tkaniva vo vašich kostiach.

Cvičenie hrá kľúčovú úlohu pri zachovaní hustoty kostí, keď starnete.

Urobte si cvičenie pravidelnou súčasťou vášho života. Pomáha udržiavať vaše kosti silné a s pribúdajúcim vekom znižuje riziko osteoporózy a zlomenín.

Predtým, ako začnete cvičebný program, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak

• Si starší
• Už nejaký čas nie ste aktívny
• Máte cukrovku, srdcové choroby, pľúcne choroby alebo akékoľvek iné zdravotné ťažkosti

Na zvýšenie hustoty kostí musí cvičenie spôsobiť, že vaše svaly zatiahnu za kosti. Hovorí sa im cviky na prenášanie hmotnosti. Niektoré z nich sú:

• Svižné prechádzky, jogging, tenis, tanec alebo iné činnosti spojené so záťažou, ako je aerobik a iné športy
• Opatrné precvičovanie silovej váhy, používanie posilňovacích strojov alebo voľných váh

Cvičenia na zvýšenie hmotnosti tiež:

• Zvýšte hustotu kostí aj u mladých ľudí
• Pomôžte zachovať hustotu kostí u žien, ktoré sa blížia k menopauze

Na ochranu svojich kostí cvičte 3 a viac dní v týždni cviky na prenášanie hmotnosti, celkovo dlhšie ako 90 minút týždenne.

Ak ste starší, pred vykonaním aerobiku s veľkým nárazom, ako je napríklad step aerobik, sa obráťte na svojho poskytovateľa. Tento druh cvičenia môže zvýšiť riziko zlomenín, ak máte osteoporózu.

Cviky s nízkym dopadom, ako napríklad jóga a tai chi, hustote kostí veľmi nepomáhajú. Ale môžu zlepšiť vašu rovnováhu a znížiť riziko pádu a zlomenia kosti. A hoci sú dobré pre vaše srdce, plávanie a bicyklovanie nezvyšujú hustotu kostí.

Ak fajčíte, prestaňte. Obmedzte tiež to, koľko alkoholu vypijete. Príliš veľa alkoholu môže poškodiť vaše kosti a zvýšiť riziko pádu a zlomenia kosti.

Ak nemáte dostatok vápnika alebo ak vaše telo neprijíma dostatok vápnika z potravín, ktoré konzumujete, nemusí vaše telo vytvárať dostatok nových kostí. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom o vápniku a vašich kostiach.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať dostatok vápniku.

• Opýtajte sa svojho poskytovateľa, či máte užívať doplnok vitamínu D.
• Počas zimy možno budete potrebovať viac vitamínu D alebo ak sa chcete vyhnúť slnečnému žiareniu, aby ste zabránili rakovine kože.
• Opýtajte sa svojho poskytovateľa na to, koľko slnka je pre vás bezpečné.

Osteoporóza - cvičenie; Nízka hustota kostí - cvičenie; Osteopénia - cvičenie

• Kontrola hmotnosti

De Paula, FJA, čierna DM, Rosen CJ. Osteoporóza: základné a klinické aspekty. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, vyd. Williamsova učebnica endokrinológie. 14. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30. kap.

Webové stránky Národnej nadácie pre osteoporózu. Zdravé kosti pre život: Sprievodca pacientom. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Autorské práva 2014. Prístup k 30. máju 2020.

Webové stránky Národnej nadácie pre osteoporózu.Príručka lekára NOF k prevencii a liečbe osteoporózy. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Aktualizované 11. novembra 2015. Prístupné 7. augusta 2020.

• Výhody cvičenia
• Cvičenie a fyzická zdatnosť
• Koľko cvičenia potrebujem?
• Osteoporóza