Holenné dlahy - starostlivosť o seba

Holenné dlahy sa vyskytujú, keď máte bolesti v prednej časti dolnej časti nohy. Bolesť holenných dlah je spôsobená zápalom svalov, šliach a kostného tkaniva v okolí holene. Holenné dlahy sú bežným problémom bežcov, gymnastiek, tanečníkov a vojenských regrútov. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyliečili z holenných dlah a zabránili ich zhoršovaniu.

Holenné dlahy sú problémom nadmerného používania. Holenné dlahy získate z preťaženia svalov nôh, šliach alebo holennej kosti.

Holenné dlahy sa vyskytujú pri nadmernom používaní, nadmernej aktivite alebo zvýšení tréningu.Najčastejšie je to veľký vplyv a opakované precvičovanie dolných končatín. To je dôvod, prečo bežci, tanečníci a gymnastky často dostávajú holenné dlahy. Bežné činnosti, ktoré spôsobujú holenné dlahy, sú:

• Beh, hlavne po kopcoch. Ak ste nový bežec, hrozí vám väčšie riziko shin dlah.
• Zvyšuje počet dní vášho tréningu.
• Zvyšovanie intenzity tréningu, alebo chodenie na väčšiu vzdialenosť.
• Cvičenie, ktoré má časté zastavenia a rozbehy, napríklad tanec, basketbal alebo vojenský výcvik.

Stehnové dlahy sú viac ohrozené, ak:

• Majte ploché chodidlá alebo veľmi pevné klenby chodidiel.
• Cvičte na tvrdých povrchoch, napríklad behajte na ulici alebo hrajte basketbal alebo tenis na tvrdom ihrisku.
• Nenoste vhodnú obuv.
• Noste obnosené topánky. Bežecké topánky stratia viac ako polovicu svojej schopnosti absorbovať nárazy po 400 kilometroch používania.

Medzi príznaky patria:

• Bolesť v jednej alebo oboch nohách
• Ostrú alebo tupú, boľavú bolesť v prednej časti holene
• Bolesť, keď tlačíte na holene
• Bolesť, ktorá sa zhoršuje počas a po cvičení
• Bolesť, ktorá sa zlepšuje s odpočinkom

Ak máte silné holenné dlahy, môžu vás nohy bolieť, aj keď nechodíte.

Počítajte s tým, že od športu alebo cvičenia potrebujete minimálne 2 až 4 týždne odpočinku.

• Vyhnite sa opakovanému cvičeniu dolnej časti nohy po dobu 1 až 2 týždňov. Svoju činnosť sústreďte iba na chôdzu, ktorú robíte počas bežného dňa.
• Skúšajte iné činnosti s nízkym nárazom, pokiaľ nemáte bolesti, napríklad plávanie, eliptický stroj alebo jazda na bicykli.

Po 2 až 4 týždňoch, ak bolesť zmizne, môžete začať so svojimi obvyklými činnosťami. Pomaly zvyšujte úroveň svojej aktivity. Ak sa bolesť vráti, okamžite prestaňte cvičiť.

Vedzte, že holenné dlahy sa môžu liečiť 3 až 6 mesiacov. NESPORAHUJTE SA späť do svojho športu alebo cvičenia. Mohli by ste sa znova zraniť.

Medzi veci, ktoré môžete urobiť na zmiernenie nepohodlia, patria:

• Ľad svoje holene. Ľad niekoľkokrát denne po dobu 3 dní alebo kým bolesť nezmizne.
• Robte naťahovacie cvičenia.
• Užívajte ibuprofén, naproxén alebo aspirín na zníženie opuchu a na zmiernenie bolesti. Vedieť, že tieto lieky majú vedľajšie účinky a môžu spôsobiť vredy a krvácanie. Poraďte sa so svojím lekárom, koľko môžete užiť.
• Používajte oblúkové podpery. Poraďte sa so svojím lekárom a fyzioterapeutom o vhodnej obuvi a o špeciálnych vložkách alebo protetikách tlmiacich nárazy, ktoré by ste mali nosiť vo vnútri topánok.
• Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom. Môžu používať terapie, ktoré môžu pomôcť pri bolesti. Môžu vás naučiť cviky na posilnenie svalov nôh.

Aby ste zabránili opakovaniu holenných dlah:

• Predtým, ako sa vrátite k cvičeniu, buďte najmenej 2 týždne bez bolesti.
• Nepreháňajte s cvičením. NEVRÁTAJTE SA na svoju predchádzajúcu úroveň intenzity. Choďte pomalšie, na kratší čas. Zvyšujte svoj tréning pomaly.
• Pred a po cvičení sa rozcvičte a ponaťahujte.
• Po cvičení si holene zaglejte, aby ste zmiernili opuch.
• Vyhýbajte sa tvrdým povrchom.
• Noste správnu obuv s dobrou oporou a vypchávkami.
• Zvážte zmenu povrchu, ktorý trénujete.
• Cvičte krížom-krážom a pridajte cvičenie s nízkym nárazom, ako je plávanie alebo bicyklovanie.

Holenné dlahy najčastejšie nie sú vážne. Zavolajte svojmu lekárovi, ak:

• Bolesť máte dokonca aj po odpočinku, námraze a na zmiernenie bolesti po niekoľkých týždňoch.
• Nie ste si istí, či vašu bolesť spôsobujú holenné dlahy.
• Opuchy dolných končatín sa zhoršujú.
• Vaša holenná kosť je červená a na dotyk je horúca.

Váš poskytovateľ môže podstúpiť röntgen alebo vykonať ďalšie testy, aby sa ubezpečil, že nemáte stresovú zlomeninu. Tiež vás skontrolujú, či nemáte ďalší problém s holennými kĺbmi, ako je zápal šliach alebo kompartment syndróm.

Bolesť v dolnej časti nohy - starostlivosť o seba; Pain - holene - starostlivosť o seba; Predná bolesť holennej kosti - starostlivosť o seba; Syndróm mediálneho tibiálneho stresu - starostlivosť o seba; MTSS - starostlivosť o seba; Bolesť nôh spôsobená cvičením - starostlivosť o seba; Tibiová periostitída - starostlivosť o seba; Zadné holenné holeňové dlahy - starostlivosť o seba

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Bolesti nôh a syndrómy námahy. In: Miller MD, Thompson SR, vyd. Ortopedická športová medicína spoločnosti DeLee a Drez. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitola 112.

Pallin DJ. Koleno a predkolenie. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, vyd. Rosen’s Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Športová medicína. In: Rakel RE, Rakel DP, vyd. Učebnica rodinného lekárstva. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 29.

Stretanski MF. Holenné dlahy. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, vyd. Základy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap. 78.

• Poranenia a poruchy nôh
• Športové zranenia