Jednoduché, inteligentné substitúcie

Zdravá strava má nízky obsah nasýtených tukov. Nasýtený tuk môže zvýšiť váš zlý cholesterol a upchať vaše tepny. Zdravá výživa pre srdce tiež obmedzuje potraviny s prídavkom soli, ktorá môže zvýšiť váš krvný tlak, a s prídavkom cukru, ktorý môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Ak sa rozhodnete pre zdravé jedlo, neznamená to, že musíte obetovať chuť. Kľúčom je zahrnúť viac čerstvých produktov, celé zrná, fazuľa, chudé mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky.

Znížte množstvo tuku v mliekarni. Plnotučné mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov. Existujú však aj zdravšie možnosti.

• Namiesto masla varte s olivovým, repkovým, kukuričným alebo saflorovým olejom.
• Silnú smotanu nahraďte odpareným odstredeným mliekom.
• Vymeňte plnotučné mlieko, jogurt a mlieko za nízkotučné verzie.

Experimentujte. Ak recept vyžaduje plnotučné mlieko, zvyčajne môžete väčšinu alebo celý objem nahradiť odstredeným alebo nízkotučným mliekom bez zníženia konečnej kvality.

Vyberte chudé mäso. Majú menej tuku a sú lepšie pre vaše srdce. Pri výbere a varení chudého mäsa:

• Pred podávaním odstráňte šupku z kurčiat a moriek.
• Vyberte chudé bravčové kúsky, napríklad sviečkovicu alebo karé.
• Hľadajte kusy hovädzieho mäsa označené ako „výber“ alebo „výber“.
• Nepoužívajte mramorované kusy hovädzieho mäsa alebo kusy označené „prime“.
• Pred varením odrežte viditeľný tuk.
• Miesto vyprážania mäso pečte, pečte, pečte ho, opekajte alebo miešajte.
• Ak máte na panvici prebytočný tuk, pred podaním mäsa ho zlejte.

Mäso pripravujte iba ako súčasť jedla, a nie ako hlavnú atrakciu. Napríklad zamiešajte praženicu s brokolicou a podávajte ju s hnedou ryžou. Spolu s mäsom získate porciu zeleniny a celozrnných výrobkov.

K jedlám môžete vyskúšať aj náhrady mäsa.

• Fazuľa je skvelá do polievok, šalátov a na ryžu.
• Orechy oživia šaláty, praženice a zeleninu.
• Vajcia sú vynikajúcou večerou ako omelety a fritáty.
• Huby dodávajú omáčkam, kastrónom a stroganoffom mäsitú textúru.
• Tofu sa hodí k kari aj k praženici.
• Jedzte viac rýb, najmä rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Patria sem slede, sardinky, losos, tuniak, pstruh a makrela.

Ak chcete obmedziť príjem soli, zásobte si kuchyňu pripravenými omáčkami, polievkami, konzervami alebo zmesami s nízkym alebo žiadnym obsahom soli. Namiesto soli dochuťte jedlo:

• Pomarančová, citrónová alebo limetková šťava
• Korenie a bylinky
• Ocot
• Bylinkové zmesi bez soli

Biela múka, biela ryža a ďalšie rafinované zrná boli zbavené živín. Často ich nájdete v potravinách s vysokým obsahom cukru, sodíka a tukov.

Celé zrná sú nabité vlákninou a výživou. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýti. Keď nakupujete jedlo, prečítajte si štítky s obsahom tuku a cukru. Dajte si pozor na:

• Celozrnný chlieb, obilniny a krekry, ktoré na svojich štítkoch uvádzajú ako prvú prísadu celozrnnú pšenicu
• Celozrnná múka namiesto bielej múky
• Hnedá alebo divoká ryža namiesto bielej ryže
• Celozrnný jačmeň
• Ovsené vločky
• Ostatné zrná, ako je quinoa, amarant, pohánka a proso

Upozorňujeme, že výrobky označené ako „viaczrnné“ môžu alebo nemusia obsahovať celé zrná.

Príliš veľa cukru v strave zvyčajne znamená veľa kalórií bez veľa výživných látok. Aby ste udržali svoju váhu na uzde a zdravé srdce, obmedzte konzumovaný cukor.

• Cukor nakrájajte v receptoch o jednu tretinu alebo viac. Často si rozdiel nevšimnete.
• V receptoch používajte namiesto cukru nesladené jablkové pyré v rovnakom množstve.
• Použite zázvor, nové korenie alebo škoricu v ovsených vločkách.
• Obmedzte konzumáciu sladkých nápojov, ako sú sladké čaje, športové nápoje a limonády.

Pečený losos Dijon

• 1 šálka (240 mililitrov, ml) kyslej smotany bez tuku
• 2 čajové lyžičky (lyžičky) alebo 10 ml sušeného kôpru
• 3 polievkové lyžice (polievkové lyžice) alebo 45 ml pórovitých rastlín, nakrájané nadrobno
• 2 polievkové lyžice (30 ml) dijonskej horčice
• 2 lyžice (30 ml) citrónovej šťavy
• 680 g filetu z lososa s kožou vyrezanou v strede
• ½ lyžičky (2,5 ml) cesnakového prášku
• ½ lyžičky (2,5 ml) čierneho korenia
• Podľa potreby beztukový sprej na varenie

1. V malej miske rozšľahajte kyslú smotanu, kôpor, cibuľu, horčicu a citrónovú šťavu.
2. Lososa položíme kožou nadol na pripravený plech. Posypeme cesnakovým práškom a korením. Potrieme omáčkou.
3. Pečieme lososa, až kým nebude v strede iba nepriehľadný, asi 20 minút.

Zdroj: Národný ústav srdca, pľúc a krvi.

Vegetariánska omáčka na špagety

• 2 lyžice (30 ml) olivového oleja
• 2 malé cibule, nasekané
• 3 strúčiky cesnaku, nasekané
• 1 ¼ šálky (300 ml) cukety, nakrájané na plátky
• 1 polievková lyžica (15 ml) oregana, sušená
• 1 polievková lyžica (15 ml) bazalky, sušená
• 227 g plechovka paradajkovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
• 170 g plechovka paradajkovej pasty s nízkym obsahom sodíka
• 2 stredné paradajky, nasekané
• 1 šálka (240 ml) vody

1. Na strednej panvici rozpálime olej. Na oleji duste cibuľu, cesnak a cuketu 5 minút na strednom ohni.
2. Pridáme zvyšné suroviny a prikryté dusíme 45 minút. Podávame k celozrnným cestovinám, varené bez soli.

Zdroj: Váš sprievodca znížením krvného tlaku pomocou služieb DASH, U.S. Health and Human Services.

Ischemická choroba srdca - inteligentné substitúcie srdca; Ateroskleróza - inteligentné substitúcie srdca; Cholesterol - inteligentné substitúcie srdca; Ischemická choroba srdca - náhrady srdca; Zdravá strava - inteligentné náhrady srdca; Wellness - inteligentné náhrady srdca

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Usmernenie AHA / ACC z roku 2013 o riadení životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynoch. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Webové stránky Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv (NHLBI). V skratke: váš sprievodca znížením krvného tlaku pomocou DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Aktualizované v auguste 2015. Prístup k 21. júlu 2020.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

• Choroby srdca
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou
• Výživa