Zmena vašich spánkových návykov

Spánkové vzorce sa často učia už ako deti. Keď tieto vzory opakujeme po mnoho rokov, stanú sa z nich zvyky.

Nespavosť je ťažkosti so zaspávaním alebo so zaspávaním. V mnohých prípadoch môžete nespavosť zmierniť vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien životného štýlu. Môže to však chvíľu trvať, ak máte roky rovnaké spánkové návyky.

Ľudia, ktorí majú nespavosť, sa často obávajú o dostatok spánku. Čím viac sa snažia spať, tým viac sú frustrovaní a rozrušení, a tým ťažšie sa im zaspáva.

• Aj keď sa väčšine ľudí odporúča 7 až 8 hodín v noci, deti a tínedžeri ich potrebujú viac.
• Starší ľudia majú tendenciu byť v poriadku s menším spánkom v noci. Stále však môžu potrebovať asi 8 hodín spánku počas 24 hodín.

Pamätajte, že kvalita spánku a to, ako sa potom cítite odpočinutí, je rovnako dôležitá ako to, koľko spánku spíte.

Pred spaním:

• Všetky veci, ktoré vás znepokojujú, si zapisujte do denníka.Týmto spôsobom môžete svoje starosti preniesť z mysle na papier a nechať svoje myšlienky tichšie a vhodnejšie na zaspávanie.

Počas dňa:

• Buďte aktívnejší. Vo väčšine dní choďte pešo alebo cvičte najmenej 30 minút.
• Nedávajte si spánok cez deň ani večer.

Prestaňte fajčiť a piť alkohol. A znížte príjem kofeínu.

Ak užívate akékoľvek lieky, tabletky na chudnutie, bylinky alebo doplnky výživy, opýtajte sa svojho lekára na účinky, ktoré môžu mať na váš spánok.

Nájdite spôsoby, ako zvládnuť stres.

• Dozviete sa viac o relaxačných technikách, ako sú obrázky so sprievodcom, počúvanie hudby alebo cvičenie jogy alebo meditácie.
• Počúvajte svoje telo, keď vám povie, aby ste spomalili alebo si oddýchli.

Vaša posteľ je na spanie. Nerobte veci ako je jedlo alebo práca, keď ste v posteli.

Rozvíjajte spánkovú rutinu.

• Ak je to možné, budte sa každý deň v rovnakom čase.
• Choďte spať každý deň v rovnakom čase, maximálne však 8 hodín pred očakávaním, že začnete svoj deň.
• Večer sa vyhýbajte nápojom s kofeínom alebo alkoholom.
• Vyvarujte sa konzumácii ťažkých jedál najmenej 2 hodiny pred spánkom.

Nájdite si pred spánkom upokojujúce a relaxačné aktivity.

• Prečítajte si alebo sa kúpte, aby ste sa nevenovali znepokojujúcim problémom.
• Nesledujte televíziu ani nepoužívajte počítač v čase, keď chcete zaspať.
• 2 hodiny pred spaním sa vyhýbajte činnosti, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus.
• Uistite sa, že váš spánkový priestor je tichý, tmavý a má teplotu, ktorá sa vám páči.

Ak nemôžete zaspať do 30 minút, vstaňte a presuňte sa do inej miestnosti. Robte pokojnú činnosť, kým sa nebudete cítiť ospalí.

Obráťte sa na svojho poskytovateľa, ak:

• Cítite sa smutný alebo depresívny
• Bolesť alebo nepohodlie vám nedajú spať
• Užívate akýkoľvek liek, ktorý vám môže brániť
• Užívali ste lieky na spánok bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím poskytovateľom

Nespavosť - spánkové návyky; Porucha spánku - spánkové návyky; Problémy so zaspávaním; Hygiena spánku

Webová stránka Americkej akadémie spánkovej medicíny. Nespavosť - prehľad a fakty. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Aktualizované 4. marca 2015. Prístupné 9. apríla 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Spánok a jeho poruchy. In: Daroff RB, Jankovič J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, vyd. Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psychologické a behaviorálne liečby nespavosti II: implementácia a špecifické populácie. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, vyd. Princípy a prax spánkovej medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 86.

Vaughn BV, Basner RC. Poruchy spánku. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 377.

• Zdravý spánok
• Nespavosť
• Poruchy spánku