Varenie bez soli

Sodík je jedným z hlavných prvkov kuchynskej soli (NaCl alebo chlorid sodný). Pridáva sa do mnohých potravín na zvýraznenie chuti. Príliš veľa sodíka súvisí s vysokým krvným tlakom.

Strava s nízkym obsahom solí je dôležitý spôsob starostlivosti o vaše srdce. Väčšina ľudí zje asi 3 400 mg sodíka denne. To je asi dvakrát toľko, ako odporúča American Heart Association. Väčšina zdravých ľudí by mala mať viac ako 2 300 mg soli denne. Ľudia nad 51 rokov a tí, ktorí majú vysoký krvný tlak, možno budú musieť obmedziť obsah sodíka na 1 500 mg denne alebo menej.

Ak sa chcete dostať na zdravú úroveň, naučte sa, ako upraviť prebytočnú soľ z potravy.

Spracované jedlá uľahčujú prípravu večere. V americkej strave však tvoria 75% sodíka. Toto zahŕňa:

• Pripravené zmesi
• Balené ryžové jedlá
• Polievky
• Konzervy
• Mrazené jedlá
• Balené pečivo
• Rýchle občerstvenie

Zdravá hladina sodíka je 140 mg alebo menej na jednu porciu. Ak používate pripravené jedlá, obmedzte sodík:

• Pozorne sa pozerajte na výživový štítok potravín, ktorý obsahuje miligramy soli na jednu porciu. Nezabudnite si všimnúť, koľko porcií je v balení.
• Nákup výrobkov označených ako „s nízkym obsahom soli“ alebo „bez pridania soli“.
• Kontrola výživových štítkov obilnín, chleba a pripravených zmesí.
• Opláchnutie konzervovaných fazúľ a zeleniny, aby ste zmyli časť sodíka.
• Použitie mrazenej alebo čerstvej zeleniny namiesto konzervovanej zeleniny.
• Vyvarujte sa sušeného mäsa, ako je šunka a slanina, kyslé uhorky, olivy a ďalšie jedlá pripravené v soli.
• Výber nesolených značiek orechov a trailovej zmesi.

Používajte tiež malé množstvo korenia, ako je kečup, horčica a sójová omáčka. Aj verzie s nízkym obsahom soli majú často vysoký obsah sodíka.

Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom chutí a výživy.

• Rastlinné potraviny - mrkva, špenát, jablká a broskyne - majú prirodzene nízky obsah sodíka.
• Sušené paradajky, sušené huby, brusnice, čerešne a ďalšie sušené ovocie sršia chuťou. Použite ich do šalátov a iných jedál na doplnenie chuti.

Preskúmajte varenie s náhradami soli.

• Pridajte polievku a iné jedlá do citróna a iných citrusových plodov alebo vína. Alebo ich použite ako marinádu na kuracie a iné mäso.
• Vyhýbajte sa cibuľovej alebo cesnakovej soli. Namiesto toho použite čerstvý cesnak a cibuľu alebo cibuľu a cesnakový prášok.
• Vyskúšajte rôzne druhy korenia, vrátane čierneho, bieleho, zeleného a červeného.
• Experimentujte s octmi (biele a červené víno, ryžové víno, balsamico a iné). Ak chcete získať najlepšiu chuť, pridajte ju na konci varenia.
• Toastový sezamový olej dodáva slanú príchuť bez pridania soli.

Prečítajte si štítky na zmesiach korenia. Niektoré pridali soľ.

Ak chcete pridať trochu tepla a korenia, vyskúšajte:

• Suchá horčica
• Čerstvá nakrájaná feferónka
• Posypeme paprikou, kajenským korením alebo sušenou horúcou červenou paprikou

Byliny a koreniny poskytujú zmes chutí. Ak si nie ste istí, aké korenie použiť, urobte si chuťový test. Zmiešajte malú štipku korenia alebo zmesi korenia na hrudku nízkotučného krémového syra. Nechajte to sedieť hodinu alebo viac, potom to vyskúšajte a uvidíte, či sa vám páči.

Vyskúšajte tieto príchute, aby ste oživili svoje jedlá bez soli.

Byliny a koreniny na zelenine:

• Mrkva - škorica, klinčeky, kôpor, zázvor, majoránka, muškátový oriešok, rozmarín, šalvia
• Kukurica - kmín, kari korenie, paprika, petržlen
• Zelené fazuľky - kôpor, citrónová šťava, majoránka, oregano, estragón, tymián
• Paradajky - bazalka, bobkový list, kôpor, majoránka, cibuľa, oregano, petržlen, paprika

Byliny a koreniny na mäse:

• Ryby - kari korenie, kôpor, suchá horčica, citrónová šťava, paprika, korenie
• Kuracie mäso - korenie na hydinu, rozmarín, šalvia, estragón, tymián
• Bravčové - cesnak, cibuľa, šalvia, korenie, oregano
• Hovädzie mäso - majoránka, muškátový oriešok, šalvia, tymián

Zdroj: Flavour That Food, Národný ústav srdca, pľúc a krvi

Rozdiel si všimnete, keď prvýkrát začnete s varením bez soli. Našťastie sa váš vkus zmení. Po určitom období prispôsobenia väčšine ľudí prestane chýbať soľ a začnú si pochutnávať na ďalších príchutiach jedál.

Existuje veľa vynikajúcich receptov s nízkym obsahom sodíka. Tu môžete vyskúšať.

Kuracie a španielska ryža

• Jedna šálka (240 ml) cibule, nasekaná
• Tri štvrté šálky (180 ml) zelenej papriky
• Dve čajové lyžičky (10 ml) rastlinného oleja
• Jeden 240 g plechovkový paradajkový pretlak *
• Jedna čajová lyžička (5 ml) petržlenovej vňate, nasekaná
• Jedna polovica lyžičky (2,5 ml) čierneho korenia
• Jeden a štvrť čajovej lyžičky (6 ml) cesnaku, mletého
• Päť šálok (1,2 l) varenej hnedej ryže (uvarenej v nesolenej vode)
• Tri a pol šálky (840 ml) kuracích pŕs, varené, zbavené kože a kostí, nakrájané na kocky

1. Na veľkej panvici na strednom ohni 5 minút podusíme cibuľu a zelenú papriku na oleji.
2. Pridajte paradajkovú omáčku a korenie. Zahrejte.
3. Pridáme uvarenú ryžu a kuracie mäso. Zahrejte.

* Na zníženie obsahu sodíka použite jednu 4-oz (120 g) plechovku paradajkovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a jednu 4-oz (120 g) plechovku obyčajnej paradajkovej omáčky.

Zdroj: Váš sprievodca znížením krvného tlaku pomocou služieb DASH, U.S. Health and Human Services.

DASH diéta; Vysoký krvný tlak - DASH; Hypertenzia - DASH; Nízko solená strava - DASH

Appel LJ. Diéta a krvný tlak. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, vyd. Hypertenzia: spoločník pre Braunwaldovu chorobu srdca. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. kap.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Usmernenie AHA / ACC z roku 2013 o riadení životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynoch. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

Webové stránky amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Váš sprievodca znížením krvného tlaku pomocou DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Prístup k 2. júlu 2020.

• Sodík