Prerušujte väzby emočného stravovania

Emočné stravovanie je, keď jete jedlo, aby ste sa vyrovnali s ťažkými emóciami. Pretože emočné stravovanie nemá nič spoločné s hladom, je typické jesť oveľa viac kalórií, ako vaše telo potrebuje alebo využije.

Jedlo môže tlmiť stresujúce pocity, aj keď je to dočasné.

Potraviny s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí môžu byť príťažlivejšie, keď ste v strese, máte zlú náladu alebo sa cítite zle.

Emočné stravovanie sa často stáva zvykom. Ak ste v minulosti používali jedlo na upokojenie, môžete kedykoľvek túžiť po cukrovinkách alebo zemiakových lupienkoch. Keď sa nabudúce rozčúlite, je ešte ťažšie povedať nie nezdravému jedlu.

Každý má zlé dni, ale nie každý používa jedlo, aby sa cez ne dostal. Niektoré správanie a myšlienkové vzorce môžu zvýšiť vašu šancu stať sa emocionálnym požieračom.

• Ak máte problémy so zvládaním svojich emócii, je pravdepodobnejšie, že na tento účel použijete jedlo.
• Ak nebudete spokojní so svojím telom, môžete byť náchylnejší na emočné stravovanie. To platí pre mužov aj ženy.
• Diéta vás môže ohroziť. Ak sa cítite ukrátení o jedlo, môžete byť frustrovaní a v pokušení emocionálne jesť.

Pozoruj seba. Venujte pozornosť svojim stravovacím návykom a ľuďom alebo udalostiam, kvôli ktorým sa chcete prejedať.

• Jete, keď sa cítite nahnevaní, depresívni, zranení alebo inak rozladení?
• Stravujete sa ako reakcia na určitých ľudí alebo situácie?
• Spúšťajú určité miesta alebo denné časy chuť na jedlo?

Rozvíjať nové zručnosti zvládania. Až budete nabudúce chcieť na liečenie použiť jedlo, zamyslite sa, ako inak by ste sa mohli vyrovnať s pocitmi, ktoré vyvolali toto nutkanie. Mal by si:

• Zúčastnite sa hodiny alebo si prečítajte knihu o zvládaní stresu.
• Porozprávajte sa o svojich pocitoch s blízkym priateľom.
• Choďte na prechádzku, aby ste si vyčistili hlavu. Vaše emócie môžu časom a priestorom stratiť svoju silu.
• Dajte si na premýšľanie niečo iné, napríklad koníček, hlavolam alebo dobrú knihu.

Vážte si seba. Kontakt s vašimi hodnotami a silnými stránkami vám môže pomôcť zvládnuť zlé časy bez prejedania sa.

• Píšte o veciach, na ktorých vám hlboko záleží, a prečo sú pre vás dôležité. Môže to zahŕňať vašu rodinu, spoločenské záujmy, náboženstvo alebo športový tím.
• Píšte o veciach, ktoré ste urobili, na ktoré ste hrdí.
• Trávte čas robením vecí, v ktorých ste dobrí.

Jedzte pomaly. Emočné stravovanie často znamená, že jete bezducho a stratíte prehľad o tom, koľko ste ho prijali. Nechajte spomaliť a dávajte pozor na jedlo, ktoré konzumujete.

• Medzi bodnutiami odložte vidličku.
• Pred prehltnutím si urobte chvíľu ochutnávku jedla.
• Ak si doprajete niečo ako sušienky alebo vyprážané kuracie mäso, obmedzte veľkosť porcie.
• Nejedzte pred televízorom alebo počítačom. Je príliš ľahké sa prejedať, keď vás rozptyľuje to, čo je na obrazovke pred vami.

Plánovať vopred. Ak viete, že nastáva ťažké alebo stresujúce obdobie, vopred sa pripravte na zdravé stravovanie.

• Naplánujte si zdravé jedlá. Nakrájajte si zeleninu na šalát alebo si vopred pripravte hrniec polievky na báze vývaru, aby vás čakali bezproblémové a sýte jedlá.
• Nechoďte hladní. Ak ste hladní aj v strese, pizza a iné rýchle občerstvenia sú oveľa lákavejšie.
• Zásobte si kuchyňu zdravým občerstvením, ako je hummus a mrkvové tyčinky.

Urobte zdravé jedlo zdravším. Hľadajte spôsoby, ako pripraviť svoje obľúbené jedlá s menším počtom kalórií.

• Namiesto plnotučného mlieka alebo smotany použite odtučnené mlieko bez tuku pol a pol alebo odparené.
• Namiesto 1 celého vajca použite 2 bielka.
• Polovicu masla pri pečení nahraďte jablkovou omáčkou.
• Na varenie použite namiesto oleja alebo masla sprej na varenie.
• Namiesto bielej ryže použite hnedú alebo divú ryžu.

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte niektorý z týchto príznakov nadmerného príjmu potravy:

• Často strácate kontrolu nad svojím stravovaním.
• Často jete až do nepohodlia.
• Máte intenzívne pocity hanby za svoje telo alebo za jedlo.
• Po jedle sa vám zvracia.

Obezita - emočné stravovanie; Nadváha - emočné stravovanie; Diéta - emočné stravovanie; Chudnutie - emocionálny význam

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Dôsledky závislosti na jedle pre pochopenie a liečbu porúch príjmu potravy. In: Johnson BLA, vyd. Medicína závislostí: Veda a prax. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 34.

Cowley DS, Lentz GM. Emočné aspekty gynekológie: depresia, úzkosť, posttraumatická stresová porucha, poruchy stravovania, poruchy užívania návykových látok, „ťažké“ pacientky, sexuálne funkcie, znásilnenie, násilie na intímnych partneroch a smútok. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, vyd. Komplexná gynekológia. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 9.

Tanofsky-Kraff M. Poruchy stravovania. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: kapitola 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Poruchy stravovania: hodnotenie a manažment. In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, vyd. Massachusetts General Hospital Comprehensive Clinical Psychiatry. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Hladová inhibičná kontrola a emočné stravovanie vyvolané núdzou. Chuť do jedla. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Poruchy príjmu potravy