Potraviny podporujúce diétu

Potraviny podporujúce diétu vás vyživia bez toho, aby ste pridali veľa kalórií navyše z cukru a nasýtených tukov. V porovnaní s jedlami, ktoré obmedzujú stravu, majú tieto zdravé možnosti vysoký obsah výživných látok a trávia ich dlhšie, takže zostanete dlhšie sýti.

Akákoľvek zdravá strava zahŕňa ovocie a zeleninu každý deň. Potraviny, ktoré rastú na farmách, v záhradách alebo na stromoch, sú nabité výživnými látkami a vlákninou. Naplnia vás a dodajú vám stály tok energie.

Spôsoby, ako jesť ovocie. Misku s ovocím majte v kuchyni na sklade pre rýchle a zdravé občerstvenie. Ak máte nedostatok času, použite mrazené ovocie, ktoré je pripravené na plátky. Skontrolujte, či nie je pridaný cukor. Zoznam prísad by mal obsahovať iba ovocie. Medzi ďalšie návrhy na zobrazovanie patria:

• Bobule na odtučnenom jogurte
• Ovocné smoothie s nemastným jogurtom
• Citrusový šalát s vlašskými orechmi
• Melónový šalát s balzamikovým octom
• Grilovaný ananás, broskyne alebo nektárinky
• Pošírované hrušky
• Špenátový a hruškový šalát

Spôsoby, ako jesť zeleninu. Syrovú zeleninu, ako je mrkva alebo paprika, nakrájajte na tyčinky, aby ste si na nich mohli pochutnať po celý deň. Môžete ich jesť aj do šalátu. Rovnako ako ovocie, aj veľa zeleniny je nakrájaných a zmrazených. Znova skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že zoznam prísad obsahuje iba zeleninu. Vyskúšajte tieto nápady na zeleninové recepty:

• Na hnedej ryži restujeme brokolicu
• Zelené koláče so smaženým vajcom
• Pečená repa s feniklom a plátkami pomaranča
• Kukuričný a paradajkový šalát
• Grilované vegetariánske kabobs alebo pečená zelenina
• Polievky s nízkym obsahom sodíka v obchode s pridaním mrazenej zeleniny
• Mrazená zelenina sa vmiešala do vriacich cestovín počas posledných 5 minút varenia

Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Fazuľu môžete použiť na redukciu alebo dokonca náhradu mäsa v mnohých jedlách.

Spôsoby, ako jesť fazuľu. Ak nemáte čas vopred namočiť a uvariť si suchú fazuľu, konzervovaná fazuľa vám ušetrí čas. Nezabudnite si kúpiť fazuľu s nízkym obsahom soli (sodíka). Obsah sodíka môžete tiež znížiť opláchnutím a odkvapkaním konzervovaných bôbov. Tu je niekoľko chutných spôsobov, ako jesť viac fazule:

• Vegetariánske čili s fazuľkami
• Čiernooká hrachová salsa
• Hummus vyrobený z fazule garbanzo
• Šošovicová polievka s mrkvou a špenátom
• Split hrachova polievka
• Hnedá ryža a fazuľa pinto
• Šalát z bielej fazule s citrónom a avokádom
• Vegetariánske hamburgery

Aspoň polovica zŕn, ktoré konzumujete, by mali byť celozrnné. Celé zrná majú stále väčšinu výživných látok a vlákniny, s ktorými začínali ako rastliny, pretože celé zrná obsahujú celé zrno. Preto má celozrnný chlieb textúru a biely chlieb je hladký.

Spôsoby stravovania celozrnných výrobkov. Pri výbere potravín vyrobených z celozrnných výrobkov skontrolujte zoznam prísad, najskôr by mali byť uvedené celozrnné výrobky. Medzi skvelé spôsoby, ako získať viac celých zŕn, patria:

• Celozrnný alebo viaczrnný toast s avokádom
• Ovsené vločky s bobuľami
• Divoká ryža a hubový šalát
• Hnedá ryža s orestovanou zeleninou
• Celozrnný jačmeň a zeleninová polievka
• Celozrnná pizza s grilovanou zeleninou a omáčkou marinara
• Popcorn s malým alebo žiadnym prídavkom soli a masla

Nízkotučné a odtučnené mlieko, jogurt a tvaroh sú zdravými zdrojmi vápnika, vitamínu D a draslíka. Na rozdiel od sladených nápojov s extra kalóriami vás mlieko naplní výživnými látkami.

Spôsoby, ako získať viac mliečnych výrobkov. Pri pridávaní mliečnych výrobkov do svojej stravy buďte kreatívni:

• Pridajte mlieko do obilnín s vysokým obsahom vlákniny
• Ovsené vločky uvarte namiesto vody s odstredeným mliekom
• Jesť jogurt samostatne, s ovocím alebo poliate medom
• Používajte šalátový dresing na báze jogurtu
• Náhrada gréckeho jogurtu za kyslú smotanu
• Snack na nízkotučné alebo netučné syrové tyčinky
• Na pšeničné krekry natrieme nízkotučný tvaroh a navrch dáme paradajky
• Do miešaných vajec pridajte lyžicu nemastného tvarohu

Pridajte do svojej stravy obmedzené množstvo týchto potravín.

Orechy. Orechy sú v malom množstve skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Ale orechy majú tiež vysoký obsah kalórií a ľahko sa s nimi prejedá. Jedzte ich striedmo. Porcie orechov dávajte skôr, ako by ste ich mali jesť priamo z nádoby. Pridajte orechy do šalátov a hlavných jedál ako zdroj bielkovín.

Zdravé oleje. Oleje, ako je olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, svetlicový olej a mäkký margarín, sú skvelou náhradou za oleje s vysokým obsahom tukov, ako napríklad maslo a tuk. Mnoho olejov s vysokým obsahom tukov je škodlivých pre váš pás a srdce.

Na varenie a do šalátových dresingov používajte namiesto masla zdravé oleje, ktoré dodajú vašim pokrmom sýtosť. Rovnako ako orechy, aj oleje majú vysoký obsah kalórií, preto sú najzdravšie v menších množstvách.

Morské plody. Morské plody majú vysoký obsah živín a tukov zdravých pre srdce. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) odporúča každý týždeň zjesť aspoň jednu 226 gramov morských plodov. Medzi zdravé možnosti patria sardinky, sleď, tilapia a pstruh.

Kura. Kuracie mäso je najzdravšie, keď ho pečiete, grilujete alebo grilujete. Kuracie prsia majú nižší obsah tuku a kalórií ako kuracie stehná. Kuracie mäso je v poriadku, keď je na ňom pokožka, ktorá mu pomáha udržiavať vlhkosť. Pred jedlom odstráňte pokožku, aby ste ušetrili asi 50 kalórií a takmer 5 gramov tuku.

Vyprážané kuracie mäso, kuracie krídla alebo kuracie mäso podávané v smotanovej omáčke sú niektoré z mnohých spôsobov, ako urobiť kurča nezdravým. Najlepšie je vyhnúť sa týmto možnostiam kurčiat.

Chudé kusy mäsa. To, či je mäso chudé alebo či má vysoký obsah tuku, závisí od časti zvieraťa, z ktorej pochádza.

• Porcia bravčového karé má 3 gramy tuku. Náhradné rebrá majú 26 gramov tuku.
• Špičkový steak zo sviečkovice má 7 gramov tuku. Prime rib má takmer 23 gramov tuku.
• Hľadajte mleté ​​mäso označené ako „97% až 99% chudé“.

Je ešte zdravšie používať chudé mäso ako prílohu namiesto ako hlavný chod. Napríklad uvarte trochu chudého mletého hovädzieho mäsa, vypustite všetok olej a pridajte ho spolu s nakrájanou mrkvou a cuketou do hrnca s paradajkovou omáčkou.

Obezita - potraviny podporujúce diétu; Nadváha - potraviny podporujúce diétu

Web Akadémie výživy a dietetiky. Jedlo. www.eatright.org/food. Prístupné 3. decembra 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezita a kardiometabolické ochorenie. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 50.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup: 30. decembra 2020.

• Diéty