Ako sa vyhnúť zraneniam pri cvičení

Pravidelné cvičenie je dobré pre vaše telo a bezpečné pre väčšinu všetkých. Pri akomkoľvek druhu činnosti však existuje šanca, že si môžete ublížiť. Zranenia pri cvičení môžu siahať od namáhania a vyvrtnutia až po bolesti chrbta.

S trochou plánovania môžete zabrániť zraneniu a zostať v bezpečí počas cvičenia.

Medzi najčastejšie príčiny poranení pri cvičení patria:

• Cvičenie pred zahriatím tela
• Opakujem stále ten istý pohyb
• Nemáte vhodnú formu na cvičenie
• Neodpočívajte medzi tréningami
• Príliš silné alebo príliš rýchle tlačenie na telo
• Cvičenie, ktoré je príliš namáhavé pre vašu úroveň kondície
• Nepoužívate správne vybavenie

Zahriatie pred cvičením vám bude prúdiť krv, zahreje vaše svaly a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu. Najjednoduchší spôsob zahriatia je pomalé cvičenie prvých pár minút, potom zrýchlite tempo. Napríklad pred behom kráčajte svižne 5 až 10 minút.

Po cvičení by ste mali tiež ochladiť, aby sa váš srdcový rytmus a telesná teplota vrátili k normálu. Ochlaďte sa ukončením rutiny pomalším tempom posledných 5 až 10 minút.

Aby ste zostali pružní, mali by ste sa tiahnuť najmenej dvakrát týždenne. Nie je však jasné, či strečing skutočne pomáha znižovať zranenie.

Natiahnuť sa môžete buď po zahriatí, alebo po cvičení.

• Nenaťahujte studené svaly.
• Držte úseky nie dlhšie ako 15 až 30 sekúnd.
• Neodskakuj.

Ak ste neboli aktívni alebo nemáte zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na cvičenie. Opýtajte sa, aké typy cvičení by pre vás mohli byť najlepšie.

Ak ste v cvičení nováčikom, mali by ste začať s voľbami s nízkou intenzitou, ako sú:

• Chôdza
• Plávanie
• Jazda na stacionárnom bicykli
• Golf

Je menej pravdepodobné, že tieto druhy cvičenia spôsobia zranenie ako aktivity s väčším dopadom, ako je beh alebo aerobik. Kontaktné športy ako futbal alebo basketbal tiež môžu spôsobiť zranenie.

Používanie bezpečnostného vybavenia môže výrazne znížiť riziko zranenia.

Medzi bezpečnostné vybavenie pre váš šport môžu patriť:

• Obuv
• Prilby
• Chrániče úst
• Okuliare
• Chrániče holení alebo iné ochranné kryty
• Chrániče kolien

Uistite sa, že pre svoj šport používate správny typ výstroja. Napríklad nehrajte tenis v bežeckej obuvi. Pri zjazdovom lyžovaní noste lyžiarsku prilbu, nie cyklistickú.

Uistite sa, že vaše cvičebné vybavenie:

• Hodí sa vám správne
• Je ten pravý dizajn pre váš šport alebo aktivitu
• Je v dobrom stave
• Používa sa správne a dôsledne

Ak ste v oblasti cvičenia alebo športu nováčikom, zvážte absolvovanie lekcií so základmi. Naučiť sa správne cvičiť alebo športovať môže pomôcť zabrániť zraneniu. Nájdite lekcie vo svojej komunite alebo prostredníctvom športových alebo outdoorových organizácií. Môžete tiež zvážiť prijatie osobného trénera.

Aby ste zabránili nadmernému zraneniu, upravte svoje tréningy. Napríklad namiesto toho, aby ste behali 3 dni v týždni, bicyklujte 1 deň a behajte 2. Použijete inú sadu svalov a stále sa dobre trénujete.

Zabudnite na staré známe príslovie „žiadna bolesť, žiaden zisk“. Samozrejme, aby ste nabudili silu a vytrvalosť, budete musieť tlačiť na svoje telo. Kľúčové je tlačiť pomaly a postupne. Po cvičení môžete očakávať boľavé svaly. Pri cvičení by ste však nikdy nemali cítiť bolesť. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.

Neustála únava môže byť tiež znakom toho, že to preháňate. Všeobecne sa vyhýbajte zvyšovaniu týchto troch vecí súčasne:

• Počet dní cvičenia
• Dĺžka času, ktorú cvičíte
• Ako tvrdo pracujete

Ak dôjde k úrazu, môžete skúsiť natiahnutie a vyvrtnutie liečiť doma.

Požiadajte svojho poskytovateľa o akékoľvek bolesti svalov alebo kĺbov, ktoré nezmiznú po starostlivosti o seba.

Ihneď choďte do nemocnice alebo zavolajte na linku 911 alebo na miestne tiesňové číslo, ak:

• Počas alebo po cvičení máte bolesti na hrudníku.
• Myslíš si, že máš zlomenú kosť.
• Kĺb sa zdá byť mimo polohy.
• Máte vážne zranenie alebo silnú bolesť alebo krvácate.
• Počujete praskanie a máte okamžité problémy s používaním kĺbu.

Web Americká akadémia ortopedických chirurgov. Bezpečné cvičenie. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Aktualizované február 2018. Prístupné 27. októbra 2020.

Web Americká akadémia ortopedických chirurgov. Prevencia športových úrazov pre boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Aktualizované september 2019. Prístupné 27. októbra 2020.

Americká ortopedická spoločnosť pre športovú medicínu. Zdroje športovcov. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Prístupné 27. októbra 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevencia úrazov. In: Miller MD, Thompson SR, vyd. Ortopedická športová medicína spoločnosti DeLee Drez & Miller’s. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoly o prevencii úrazov. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, vyd. Netter’s Sports Medicine. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 65.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť
• Športové zranenia
• Športová bezpečnosť