Zinok v strave

Zinok je dôležitý stopový minerál, ktorý ľudia potrebujú, aby zostali zdraví. Zo stopových minerálov je tento prvok na druhom mieste za železom vo svojej koncentrácii v tele.

Zinok sa nachádza v bunkách v tele. Je potrebný pre správne fungovanie obranného (imunitného) systému tela. Hrá úlohu pri delení buniek, raste buniek, hojení rán a odbúravaní sacharidov.

Zinok je tiež potrebný pre čuchové a chuťové zmysly. Počas tehotenstva, dojčenia a detstva telo potrebuje zinok, aby správne rástlo a vyvíjalo sa. Zinok tiež zvyšuje účinok inzulínu.

Informácie z odbornej recenzie na doplnky zinku ukázali, že:

• Ak sa zinok užíva najmenej 5 mesiacov, môže znížiť riziko, že ochoriete na prechladnutie.
• Ak začnete užívať doplnky zinku do 24 hodín po začiatku príznakov nachladnutia, môže sa znížiť ich trvanie a príznaky sa zmiernia. V súčasnosti sa však neodporúča suplementácia nad rámec RDA.

Živočíšne bielkoviny sú dobrým zdrojom zinku. Hovädzie, bravčové a jahňacie mäso obsahuje viac zinku ako ryby. Tmavé mäso kurčaťa má viac zinku ako svetlé mäso.

Ďalším dobrým zdrojom zinku sú orechy, celozrnné výrobky, strukoviny a droždie.

Ovocie a zelenina nie sú dobrým zdrojom, pretože zinok v rastlinných bielkovinách nie je pre telo taký dostupný ako zinok zo živočíšnych bielkovín. Preto majú nízkobielkovinové a vegetariánske diéty zvyčajne nízky obsah zinku.

Zinok je obsiahnutý vo väčšine multivitamínových a minerálnych doplnkov. Tieto doplnky môžu obsahovať glukonát zinočnatý, síran zinočnatý alebo octan zinočnatý. Nie je jasné, či je jedna forma lepšia ako ostatné.

Zinok sa nachádza aj v niektorých voľnopredajných liekoch, ako sú studené pastilky, nosové spreje a nosové gély.

Medzi príznaky nedostatku zinku patria:

• Časté infekcie
• Hypogonadizmus u mužov
• Strata vlasov
• Zlá chuť do jedla
• Problémy so zmyslom pre chuť
• Problémy s čuchom
• Vredy na koži
• Pomalý rast
• Problémy s videním v tme
• Rany, ktoré sa hoja dlho

Zinkové doplnky užívané vo veľkom množstve môžu spôsobiť hnačky, brušné kŕče a zvracanie. Tieto príznaky sa najčastejšie objavia do 3 až 10 hodín od prehltnutia doplnkov. Príznaky zmiznú v krátkom čase po ukončení užívania doplnkov. Nadmerný príjem zinku môže viesť k nedostatku medi alebo železa.

Ľudia, ktorí používajú nosové spreje a gély s obsahom zinku, môžu mať vedľajšie účinky, napríklad stratu čuchu.

REFERENČNÉ PRÍJMY

Dávky zinku, ako aj ďalších živín sú uvedené v referenčných príjmoch potravy (DRI) vyvinutých Radou pre výživu a výživu na lekárskom ústave. DRI je termín pre súbor referenčných dávok, ktoré sa používajú na plánovanie a hodnotenie príjmu živín zdravých ľudí. Medzi tieto hodnoty, ktoré sa líšia podľa veku a pohlavia, patria:

• Odporúčaná denná dávka (RDA) - Priemerná denná úroveň príjmu, ktorá je dostatočná na uspokojenie výživových potrieb takmer všetkých (97% až 98%) zdravých ľudí. RDA je hladina príjmu založená na vedeckých výskumných dôkazoch.
• Adekvátny príjem (AI) - táto úroveň sa stanoví, ak nie je dostatok vedeckých výskumných dôkazov na vypracovanie RDA. Je stanovená na úrovni, o ktorej sa predpokladá, že zaisťuje dostatok výživy.

Referenčné denné dávky zinku:

Dojčatá (AI)

• 0 až 6 mesiacov: 2 mg / deň

Deti a kojenci (RDA)

• 7 až 12 mesiacov: 3 mg / deň
• 1 až 3 roky: 3 mg / deň
• 4 až 8 rokov: 5 mg / deň
• 9 až 13 rokov: 8 mg / deň

Dospievajúci a dospelí (RDA)

• Muži vo veku 14 rokov a viac: 11 mg / deň
• Ženy vo veku 14 až 18 rokov: 9 mg / deň
• Ženy vo veku 19 a viac rokov: 8 mg / deň
• Tehotné ženy vo veku 19 a viac rokov: 11 mg / deň (14 až 18 rokov: 12 mg / deň)
• Dojčiace ženy vo veku 19 a viac rokov: 12 mg / deň (14 až 18 rokov: 13 mg / deň)

Najlepším spôsobom, ako získať dennú potrebu základných vitamínov a minerálov, je vyvážená strava, ktorá obsahuje rôzne jedlá.

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a ďalšie mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Salwen MJ. Vitamíny a stopové prvky. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryho klinická diagnostika a manažment laboratórnymi metódami. 23. vyd. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.

Singh M, Das RR. Zinok na bežné prechladnutie. Cochrane Database Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.