Top 10 výhod pravidelného cvičenia

Obsah

• 1. Môže vám to priniesť pocit šťastia
• 2. Môže pomôcť pri chudnutí
• 3. Je to dobré pre vaše svaly a kosti
• 4. Môže to zvýšiť vaše energetické hladiny
• 5. Môže to znížiť vaše riziko chronickej choroby
• 6. Môže pomôcť zdraviu pokožky
• 7. Môže vám pomôcť zdravie a pamäť mozgu
• 8. Môže pomôcť s relaxáciou a kvalitou spánku
• 9. Môže zmierniť bolesť
• 10. Môže propagovať lepší sexuálny život
• Spodný riadok

Cvičenie je definované ako akýkoľvek pohyb, vďaka ktorému vaše svaly fungujú a vyžaduje, aby vaše telo spaľovalo kalórie.

Existuje mnoho druhov fyzickej aktivity, napríklad plávanie, beh, jogging, chôdza a tanec.

Ukázalo sa, že aktívna aktivita má veľa zdravotných výhod, a to fyzicky aj psychicky. Môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie (1).

Tu je desať najlepších spôsobov, ako pravidelné cvičenie prospieva vášmu telu a mozgu.

1. Môže vám to priniesť pocit šťastia

Cvičenie preukázalo, že zlepšuje vašu náladu a znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu (2).

Vyvoláva zmeny v častiach mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť. Môže tiež zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a norepinefrín, ktoré zmierňujú pocity depresie (1).

Cvičenie môže navyše zvýšiť produkciu endorfínov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti (1).

Okrem toho sa ukázalo, že cvičením sa zmierňujú príznaky u ľudí trpiacich úzkosťou. Môže im tiež pomôcť dozvedieť sa viac o svojom duševnom stave a rozptýliť svoje obavy (1).

Je zaujímavé, že nezáleží na tom, aké intenzívne je vaše cvičenie. Zdá sa, že vaša nálada môže mať prospech z cvičenia bez ohľadu na intenzitu fyzickej aktivity.

Štúdia s 24 ženami, ktorým bola diagnostikovaná depresia, v skutočnosti ukázala, že výkon akejkoľvek intenzity významne znížil pocity depresie (3).

Účinky cvičenia na náladu sú také silné, že voľba cvičenia (alebo nie) dokonca v krátkom časovom období zmení.

Jedna štúdia požiadala 26 zdravých mužov a žien, ktorí normálne cvičili pravidelne, aby pokračovali vo výkone alebo prestali cvičiť dva týždne. U tých, ktorí prestali vykonávať, došlo k nárastu negatívnej nálady (4).

Zhrnutie: Pravidelné cvičenie môže zlepšiť vašu náladu a zmierniť pocity úzkosti a depresie.

2. Môže pomôcť pri chudnutí

Niektoré štúdie ukázali, že nečinnosť je hlavným faktorom zvyšovania hmotnosti a obezity (5, 6).

Aby sme pochopili vplyv cvičenia na redukciu hmotnosti, je dôležité pochopiť vzťah medzi cvičením a výdajom energie.

Vaše telo trávi energiu tromi spôsobmi: trávením potravy, cvičením a udržiavaním telesných funkcií, ako je napríklad srdcový rytmus a dýchanie.

Počas diéty znížený príjem kalórií zníži rýchlosť metabolizmu, čo oneskorí stratu hmotnosti. Naopak, pravidelným cvičením sa zvyšuje metabolizmus, ktorý spaľuje viac kalórií a pomáha schudnúť (5, 6, 7, 8).

Štúdie navyše preukázali, že kombinácia aeróbneho cvičenia s cvičením odporu môže maximalizovať stratu tuku a udržiavanie svalovej hmoty, čo je nevyhnutné na udržanie telesnej hmotnosti mimo tela (6, 8, 9, 10, 11).

Zhrnutie: Cvičenie je rozhodujúce pre podporu rýchleho metabolizmu a spaľovanie väčšieho množstva kalórií za deň. Pomáha tiež udržiavať vašu svalovú hmotu a chudnutie.

3. Je to dobré pre vaše svaly a kosti

Cvičenie zohráva dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní silných svalov a kostí.

Fyzická aktivita, ako je vzpieranie, môže stimulovať budovanie svalov, keď je spárovaná s primeraným príjmom bielkovín.

Dôvodom je, že cvičenie pomáha uvoľňovať hormóny, ktoré zvyšujú schopnosť vašich svalov absorbovať aminokyseliny. To im pomáha rásť a znižuje ich rozpad (12, 13).

Ako ľudia starnú, majú tendenciu strácať svalovú hmotu a funkciu, čo môže viesť k zraneniam a postihnutiam. Vykonávanie pravidelnej fyzickej aktivity je nevyhnutné na zníženie straty svalov a udržanie sily v starobe (14).

Cvičenie tiež pomáha budovať kostnú denzitu, keď ste mladší, a pomáha predchádzať osteoporóze v neskoršom veku (15).

Zaujímavé je, že cvičenia s vysokým dopadom, ako sú gymnastika alebo beh, alebo športy so zvláštnym dopadom, ako napríklad futbal a basketbal, podporujú vyššiu hustotu kostí ako športy bez nárazu, ako je plávanie a jazda na bicykli (16).

Zhrnutie: Fyzická aktivita vám pomáha budovať svaly a silné kosti. Môže tiež pomôcť predchádzať osteoporóze.

4. Môže to zvýšiť vaše energetické hladiny

Cvičenie môže byť skutočným posilňovačom energie pre zdravých ľudí, ako aj pre tých, ktorí trpia rôznymi zdravotnými problémami (17, 18).

Jedna štúdia zistila, že šesť týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocity únavy u 36 zdravých ľudí, ktorí hlásili pretrvávajúcu únavu (19).

Okrem toho môže cvičenie významne zvýšiť hladinu energie u ľudí trpiacich syndrómom chronickej únavy (CFS) a inými závažnými chorobami (20, 21).

Zdá sa, že cvičenie je v boji proti CFS účinnejšie ako iné liečby vrátane pasívnych terapií, ako je relaxácia a strečing alebo vôbec žiadna liečba (20).

Okrem toho sa preukázalo, že cvičením sa zvyšuje hladina energie u ľudí trpiacich progresívnymi chorobami, ako sú rakovina, HIV / AIDS a roztrúsená skleróza (21).

Zhrnutie: Účasť na pravidelnej fyzickej aktivite môže zvýšiť úroveň energie. To platí aj pre ľudí s pretrvávajúcou únavou a ľudí trpiacich vážnymi chorobami.

5. Môže to znížiť vaše riziko chronickej choroby

Nedostatočná pravidelná fyzická aktivita je primárnou príčinou chronických chorôb (22).

Pravidelné cvičenie preukázalo zlepšenie citlivosti na inzulín, kardiovaskulárnej kondície a zloženia tela, avšak zníženie krvného tlaku a hladiny tukov v krvi (23, 24, 25, 26).

Naopak, nedostatok pravidelného cvičenia - aj v krátkodobom horizonte - môže viesť k výraznému zvýšeniu obsahu brušného tuku, čo zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a predčasnej smrti (23).

Preto sa odporúča denná fyzická aktivita na zníženie brušného tuku a zníženie rizika rozvoja týchto chorôb (27, 28).

Zhrnutie: Denná fyzická aktivita je nevyhnutná na udržanie zdravej hmotnosti a zníženie rizika chronických chorôb.

6. Môže pomôcť zdraviu pokožky

Vaša pokožka môže byť ovplyvnená množstvom oxidačného stresu v tele.

Oxidačný stres nastáva, keď obrana antioxidantov v tele nemôže úplne opraviť poškodenie, ktoré voľné radikály spôsobujú bunkám. Môže to poškodiť ich vnútorné štruktúry a poškodiť vašu pokožku.

Aj keď intenzívna a vyčerpávajúca fyzická aktivita môže prispieť k oxidačnému poškodeniu, pravidelné mierne cvičenie môže zvýšiť produkciu prírodných antioxidantov v tele, ktoré pomáhajú chrániť bunky (29, 30).

Rovnakým spôsobom môže cvičenie stimulovať prietok krvi a vyvolať adaptáciu kožných buniek, ktoré môžu pomôcť spomaliť výskyt starnutia pokožky (31).

Zhrnutie: Mierne cvičenie môže poskytnúť antioxidačnú ochranu a podporiť prietok krvi, ktorý môže chrániť vašu pokožku a oneskoriť príznaky starnutia.

7. Môže vám pomôcť zdravie a pamäť mozgu

Cvičenie môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pamäť a schopnosti myslenia.

Najprv zvyšuje srdcový rytmus, ktorý podporuje tok krvi a kyslíka do mozgu.

Môže tiež stimulovať produkciu hormónov, ktoré môžu zvýšiť rast mozgových buniek.

Schopnosť pohybu zabrániť chronickým ochoreniam sa okrem toho môže premietnuť do výhod pre váš mozog, pretože jeho choroby môžu byť týmito chorobami ovplyvnené (32).

Pravidelná fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá u starších dospelých, pretože starnutie - spolu s oxidačným stresom a zápalom - podporuje zmeny v štruktúre a funkcii mozgu (33, 34).

Ukázalo sa, že cvičenie spôsobuje zväčšovanie veľkosti hipokampu, časti mozgu, ktorá je životne dôležitá pre pamäť a učenie. Toto slúži na zvýšenie mentálnej funkcie u starších dospelých (33, 34, 35).

Napokon sa ukázalo, že cvičením sa znižujú zmeny v mozgu, ktoré môžu spôsobiť Alzheimerovu chorobu a schizofréniu (36).

Zhrnutie: Pravidelné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu a pomáha zdraviu mozgu a pamäti. U starších dospelých môže pomôcť chrániť duševné funkcie.

8. Môže pomôcť s relaxáciou a kvalitou spánku

Pravidelné cvičenie vám pomôže relaxovať a lepšie spať (37, 38).

Pokiaľ ide o kvalitu spánku, vyčerpanie energie, ktoré sa vyskytuje počas cvičenia, stimuluje rekuperačné procesy počas spánku (38).

Okrem toho sa predpokladá, že zvýšenie telesnej teploty, ku ktorému dochádza počas cvičenia, zlepšuje kvalitu spánku tým, že mu pomáha znižovať sa počas spánku (39).

Mnoho štúdií o účinkoch cvičenia na spánok dospelo k podobným záverom.

Jedna štúdia zistila, že 150 minút strednej až intenzívnej aktivity týždenne môže poskytnúť až 65% zlepšenie kvality spánku (40).

Ďalší ukázal, že 16 týždňov fyzickej aktivity zlepšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 ľuďom s nespavosťou spať dlhšie a hlbšie ako kontrolná skupina. Pomohlo im to tiež cítiť sa počas dňa viac nabité (41).

Okrem toho sa zdá, že zapojenie sa do pravidelného cvičenia je prospešné pre starších ľudí, ktorí sú zvyčajne postihnutí poruchami spánku (41, 42, 43).

S typom cvičenia, ktoré si vyberiete, môžete byť flexibilní. Zdá sa, že buď aeróbne cvičenie samotné alebo aeróbne cvičenie kombinované s tréningom odporu môžu rovnako pomôcť kvalite spánku (44).

Zhrnutie: Pravidelná fyzická aktivita, bez ohľadu na to, či je aeróbna alebo kombinácia aeróbneho a odporového tréningu, vám môže pomôcť lepšie spať a cítiť sa počas dňa viac nabitá.

9. Môže zmierniť bolesť

Chronická bolesť môže byť oslabujúca, ale cvičenie ju môže skutočne znížiť (45).

V skutočnosti bolo na mnoho rokov odporúčaním na liečbu chronickej bolesti pokoj a nečinnosť. Nedávne štúdie však ukazujú, že cvičenie pomáha zmierniť chronickú bolesť (45).

Z prehľadu niekoľkých štúdií vyplýva, že cvičenie pomáha účastníkom s chronickou bolesťou znižovať ich bolesť a zlepšovať kvalitu ich života (45).

Niekoľko štúdií ukazuje, že cvičenie môže pomôcť zvládnuť bolesť spojenú s rôznymi zdravotnými stavmi vrátane chronickej bolesti chrbta, fibromyalgie a chronickej poruchy ramena mäkkých tkanív (46).

Fyzická aktivita môže tiež zvýšiť toleranciu bolesti a znížiť jej vnímanie (47, 48).

Zhrnutie: Cvičenie má priaznivé účinky na bolesť spojenú s rôznymi stavmi. Môže tiež zvýšiť toleranciu k bolesti.

10. Môže propagovať lepší sexuálny život

Ukázalo sa, že cvičenie zvyšuje sexuálnu túžbu (49, 50, 51).

Pravidelné cvičenie môže posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť krvný obeh, tonizovať svaly a zvýšiť pružnosť, čo všetko môže zlepšiť váš sexuálny život (49, 51).

Fyzická aktivita môže zlepšiť sexuálny výkon a sexuálne potešenie, ako aj zvýšiť frekvenciu sexuálnej aktivity (50, 52).

Skupina žien vo veku 40 rokov zaznamenala, že pociťovali orgazmy častejšie, keď do svojho životného štýlu začlenili namáhavejšie cvičenia, ako sú sprinty, boot topánky a silový tréning (53).

V skupine 178 zdravých mužov mali muži, ktorí uviedli viac hodín cvičenia týždenne, vyššie skóre sexuálnych funkcií (50).

Jedna štúdia zistila, že jednoduchá rutina šesťminútovej prechádzky po dome pomohla 41 mužom zmierniť ich príznaky erektilnej dysfunkcie o 71% (54).

Ďalšia štúdia vykonaná u 78 sedavých mužov odhalila, ako 60 minút chôdze denne (v priemere tri a pol dňa v týždni) zlepšilo svoje sexuálne správanie vrátane frekvencie, primeraného fungovania a spokojnosti (55).

Štúdia navyše preukázala, že ženy trpiace syndrómom polycystických ovárií, ktoré môžu znížiť sexuálnu túžbu, zvýšili svoju sexuálnu túžbu pravidelným tréningom rezistencie počas 16 týždňov (56).

Zhrnutie: Cvičenie môže pomôcť zlepšiť sexuálnu túžbu, funkciu a výkon u mužov a žien. Môže tiež pomôcť znížiť riziko erektilnej dysfunkcie u mužov.

Spodný riadok

Cvičenie ponúka neuveriteľné výhody, ktoré môžu zlepšiť takmer každý aspekt vášho zdravia zvnútra von.

Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť produkciu hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejšie a lepšie spať.

Môže tiež vylepšiť vzhľad vašej pokožky, pomôže vám schudnúť a udržať ju mimo, znižuje riziko chronických ochorení a zlepšuje váš sexuálny život.

Či už praktizujete konkrétny šport alebo sa riadite 150-minútovou činnosťou týždenne, nevyhnutne si zlepšíte svoje zdravie mnohými spôsobmi (57).